Voedingsstoffen - Wikiwijs Maken

2.6
Gezonde voeding
Oriëntatie
Frank is al een tijd van school af. Na het vmbo heeft hij nog een
paar jaar gestudeerd en is nu assistent-voedingsadviseur. Een
mooie baan vindt hij zelf. Hij ontmoet allerlei mensen. De meeste
daarvan kan hij helpen om gezonder en verstandiger te gaan
eten.
Hij vindt dat veel klanten aardig op de hoogte zijn van de
basisregels van goede voeding. Dat maakt het uitleggen wat
makkelijker. Maar soms is het erg moeilijk om iemand die
eigenwijs is, te overtuigen.
* voedingsadviseur
Voedingsstoffen
Voedingsmiddel
Voedingsmiddelen bevatten verschillende voedingsstoffen. Maar
er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen tegelijk
levert. Om mensen te helpen bij het samenstellen van de
maaltijden is schijf van vijf bedacht.
41
vak 5
vak 1
vak 2
vak 3
vak 4
* Schijf van vijf
Voedingsstof
-
-
-
In vak 1 vind je groenten en fruit, dat zijn vitamines en
mineralen
In vak 2 vind je zetmeelhoudende voedingsmiddelen met als
belangrijkste voedingsstof: koolhydraten maar ook ijzer en
vitamine B zitten er veel in.
In vak 3 vind je voornamelijk dierlijke voedingsmiddelen waar
de voedingsstof eiwit, ijzer (vooral in vlees) en kalk (vooral in
melkproducten) in zitten.
In vak 4 vind je olie en boter, de belangrijkste voedingsstof is
vet en vitamine A en D.
Vak 5 is drinken en bevat de voedingsstof water. Je moet 1,5
liter vocht per dag binnenkrijgen, dat zit ook voor een groot deel
in de voedsel.
Het is de bedoeling om bij elke maaltijd iets uit ieder vak te
kiezen, dan krijg je alle voedingstoffen binnen die je nodig hebt.
Uit de vakken 1 en 2 moet je meer eten, dan uit de vakken 3 en
4.
42
Zes voedingsstoffen
Er zijn vele soorten voedingsstoffen en allemaal hebben ze hun
eigen taak.
De 3 B’s:
Bouwstof
Brandstof
Beschermende stof
stof
Bouwstof
soort
Brandstof
Beschermende stof
Vezels
Eiwit
Water
Mineralen
Koolhydraten
(=suikers +
zetmeel)
Vetten
Vitaminen
Mineralen
-
taak
Opbouw, groei en
herstel van ons
lichaam
Energie voor
onder andere
beweging
Bescherming
tegen ziektes
Goed voor het
gebit en de
darmwerking
Voedingsvezels
Voedingsvezels horen niet bij de voedingsstoffen. Toch zijn
voedingsvezels heel belangrijk. Ze geven je een lekker voldaan
gevoel na het eten. Je krijgt niet zo snel trek in een nieuwe hap.
Kauwen op vezelrijk eten is goed voor het gebit.
En vezels zorgen voor gezonde darmen.
Voedingsvezels komen veel voor in groente en fruit,
aardappelen, bruin brood, peulvruchten en noten.
* Vezelrijke producten
Welvaartziekten
In landen waar voedselgebrek dagelijks aan de orde is, kunnen
mensen te kort aan voedingsstoffen binnen krijgen. Er ontstaan
dan gebrekziekten.
In de westerse wereld zijn volop producten te koop. Het zijn er
zoveel dat veel mensen verkeerd kiezen en daardoor te vaak, te
veel en te vet, te zoet en te zout eten. Mensen wandelen, fietsen
en bewegen ook steeds minder.
Deze leefstijl heeft tot gevolg dat er een aantal ziekten optreden,
die vooral in welvarende landen worden gezien. Daarom heten
ze welvaartsziekten
43
Hart- en bloedvaten
Teveel schadelijke vetten eten is niet goed voor hart- en
bloedvaten. Ongemerkt krijg je ze binnen via koekjes, chips, en
snacks. Onverzadigde vetzuren verstoppen de bloedvaten.
Tandbederf
In snoep en frisdrank zit veel suiker wat slecht is voor het gebit,
maar ook het zuur in de drank tast het tandglazuur aan.
Overgewicht
Kanker
Suiker wordt snel opgenomen in het bloed. Die energie moet je
wel direct gebruiken anders wordt het omgezet in vet.
Ook wanneer de aanvoer van koolhydraten en vetten groter is
dan onze behoefte wordt het teveel opgeslagen als onderhuids
vet.
Te veel suiker en vetten eten kan onder andere leiden tot
overgewicht, en dat is weer een belasting voor de organen en
gewrichten.
Uit onderzoek is gebleken dat veel groenten en fruit eten goed is
voor de gezondheid. De kans op bepaalde vormen van kanker
en hart- en vaatziekten wordt daardoor kleiner.
In de Schijf van 5, zou vak 1 met de vitaminen en mineralen nog
veel groter moeten zijn dan vak 2 met koolhydraten.
Koolhydraten zorgen voor stugge vaatwanden en andere
ouderdomsziekten.
*Eet meer groente en
fruit
44
Tussendoortjes
De schijf van 5 is een hulpmiddel om alle voedingsstoffen binnen
te krijgen die je voor je gezondheid nodig hebt.
Sommige vakken zijn klein, zoals die van de voedingsstof vet.
Dat betekent dat je er niet zo veel van nodig hebt.
Tussendoortjes zoals snoep en snacks staan niet in de schijf van
5. Zij zijn vaak te vet, te zoet of te zout.
Vet
Vet heb je nodig voor allerlei processen in je lichaam. Eigenlijk
kun je vet in twee groepen indelen. Er is vet dat van dieren
afkomstig is en vet van planten.
Dierlijk vet
Dierlijk vet
Dierlijk vet, zoals varkens- en rundvet worden al heel lang
gebruikt. Daar werd vroeger veel in gebakken.
Ook zit dierlijk vet in veel producten zoals in kaas,
boter , vlees, koek, chocolade, gebak,
kroketten enz.
Dierlijk vet is altijd hard. Pas als je
dat vet heet maakt, wordt het
vloeibaar. Laat je het daarna weer
afkoelen, dan wordt het weer
hard.
Dierlijk vet van het varken en
rund is niet zo goed voor je
lichaam, omdat er veel verzadigde vetten in zitten.
Een uitzondering is vet uit vis. Dit is wél gezond voor het
lichaam.
45
Plantaardig vet
Onverzadigde vetten
Olie
Plantaardig vet
In veel zaden en vruchten van planten zit olie: vloeibaar vet. Een
pinda bijvoorbeeld bestaat voor de helft uit olie. Deze olie kun je
eruit persen. Andere voorbeelden van plantaardige oliën zijn
sojaolie, zonnebloemolie, olijfolie en palmolie.
In dit type vet zitten veel onverzadigde vetten,
wat gezond is voor het lichaam.
Wil margarine van olie maken, dan moet je de
olie eerst harden: omzetten in vast vet. Je
kunt namelijk geen olie op je brood smeren.
Gehard deze transvetten zijn niet gezond.
Welk vet zit nou waarin?
Om te weten te komen welke vetten waarin zitten, kun je het
volgende ezelsbruggetje gebruiken. Vloeibare vetten zijn
onverzadigde (dus goede) vetten. Ook het vet van vis heeft
onverzadigde vetzuren. Harde vetten zijn verzadigde (dus
slechte) vetten.
Hart- en vaatziekten
Zetmeel
De slechte vetten kunnen zich aan de binnenwand van het
bloedvat hechten, zodat het bloedvat op den duur gaat
verstoppen. Gevolg: hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk
en hartinfarct.
Zoet
Granen, aardappelen en peulvruchten zijn belangrijk voedsel
omdat zij brandstof leveren. Het koolhydraat wat daarvoor zorgt
heet zetmeel, dit proeft niet zoet.
46
Suiker
Tussendoortjes bevatten vaak ook veel brandstof, maar dan in
de vorm van vet en het koolhydraat suiker.
Energie
Als je suiker eet, komt dit binnen een paar
minuten in je bloed en geeft het brandstof
voor je spieren, als je dit niet direct gebruikt,
wordt het al snel in vet omgezet.
Een product van zetmeel wordt langzamer
afgebroken in het lichaam en geeft dus
langzamer energie af. Je kunt dus veel
langer van die energie gebruik maken zonder
dat het als vet opgeslagen wordt.
Koolhydraat
Ongezoet
Natriumchloride
Light
Zetmeel is daarom een gezondere koolhydraat voor het lichaam
dan suiker. Daarom staan deze producten wel in de schijf van 5
en tussendoortjes niet.
Ongezoet
Soms staat er op een product ongezoet. Zo’n product kan dan
wel suiker bevatten, die er al van nature inzit. De fabrikant heeft
er alleen geen extra suiker aan toegevoegd. Zo bevat vruchtensap van nature vruchtensuiker.
Zout
Het mineraal zit zout (= natrium-chloride) al voldoende in ons
eten, je hoeft het dus eigenlijk niet toe te voegen. Toch
gebruiken het we het in voedsel om de smaak te verbeteren.
Zout moet heel bescheiden gebruikt worden, anders gaat de
smaak overheersen.
Te veel zout schaadt de gezondheid. Voor mensen met een
hoge bloeddruk wordt ook wel zoutarm brood gebakken.
Light
Vaak werkt de term light heel misleidend omdat het suggereert
dat het om een gezond product gaat. De wet zegt bijna niets over
light producten waardoor het in de praktijk op allerlei manieren
wordt gebruikt: in het ene geval gaat het om minder energie in de
vorm van suiker, in het andere geval om minder vet.
Een voorbeeld is Lay's light chips. Ondanks het feit dat er minder
energie inzit dan in de gewone variant staat deze bol van vet en
zout en blijft het dus een ongezond.
47
2.6
Vragen bij
Gezonde Voeding
LOB
Leg in je eigen woorden uit wat een voedingsadviseur doet.
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Vraag 1
De maaltijdschijf bestaat uit 5 vakken. Noem bij elk vak twee
voedingsmiddelen die er in thuis horen:
Vak 1: vitamines en mineralen
……………………………………en………………………………..
Vak 2: koolhydraten
……………………………………en……………………………….
Vak 3: eiwitten
………………………………..…..en…………………………………
Vak 4: vetten
……………………………………en…………………………………
Vak 5: vocht
……………………………………en…………………………………
Vraag 2
a.
Schrijf de drie B’s op.
b.
Noteer achter de elke B de juiste voedingsstoffen.
B…………………………….
……………………………………
……………………………………
……………………………………
B…………………………….
48
……………………………………
……………………………………
B…………………………….
……………………………………
……………………………………
Vraag 3
In welke vakken van de schijf van 5 kom je voedingsvezels veel
tegen?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Vraag 4
Noem drie redenen waarom het eten van voedingsvezels
belangrijk is.
1…………………………………………………………………….
2…………………………………………………………………….
3…………………………………………………………………….
Vraag 5
Waarom staan tussendoortjes niet in de schijf van vijf?
…………………………………………………………………….
Vraag 6
Welke welvaartsziekten kennen wij in Nederland?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Vraag 7
Door welke verkeerde voedingsgewoonten komen die
welvaartziekten?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
49
8. In welke twee groepen kun je vet indelen?
………………………………………………………………………
………………………………………………………………………
9. Maak een keus uit: ongezond, gezond, verzadigd,
onverzadigd.
In dierlijk vet vind je veel (a) vet, dat is over het algemeen (b)
voor je lichaam. Je kunt beter plantaardig vet in je voeding
gebruiken omdat er meer (c) vet in zit.
a………………………………………………………………………
b………………………………………………………………………
c………………………………………………………………………
10. Plantaardig vet is meestal vloeibaar.
a. Waarom kun je plantaardig vet toch op je
boterham smeren?
………………………………………………………………………
b. Dit vet is wel / niet gezond.
11. Uit welke twee voedingsstoffen haalt je lichaam energie?
………………………………..en……………………………………
12. Welke soort koolhydraat zit voornamelijk in het vak van de
schijf van 5.
………………………………………………………………………
50
13. Hieronder staat het etiket van Honey Nut cornflakes.
Kellogg’s
HONEY
NUT
CORNFLAKES
Kellogg’s
Voor 100 g
Energie
390 kcal
(1650 kJ)
HONEY
Eiwitten
7 g
Verteerbare
Koolhydraten
82
g
NUT
waarvan:
CORNFLAKES - totaal suikers
33 g
- zetmeel
49 g
IN DE OVEN GEBAKKEN
MAISVLOKKEN MET HONING EN
Vetstoffen
3.5 g
STUKJES PINDA
waarvan verzadigde
0,7 g
Voedingsvezels
3 g
Mineralen
Natrium
0,6 g
IJzer
7,9 mg
Ingrediënten
Vitaminen
Maïs, bruine suiker,
B1
1,0 mg
pinda’s (7%), suiker,
B2
1,0 mg
honing (2%), moutaroma, B3
10 mg
zout
Dit pak bevat ongeveer 8 porties
van 30 g
a. Op het etiket staat de samenstelling van het product.
Welke 2 koolhydraten bevat dit product?
……………………………………………………………………….
b. Bereken de hoeveelheid onverzadigde vetstoffen.
……………………………………………………………………….
c. Uit welk ingrediënt in de Honey Nut Cornflakes komen de
onverzadigde vetstoffen?
……………………………………………………………………….
d. Een pak cornflakes bevat 8 porties van 30 gram.
Bereken de inhoud van dit pak.
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
51
14. Noem een nadeel voor de gezondheid bij het gebruik van
teveel zout?
……………………………………………………………………….
15. Wat is het verschil tussen het Vinkje met de groene- en met
de blauwe cirkel?
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
16. Hoe komt het dat er ook goede producten zijn zonder het
Vinkje?
……………………………………………………………………….
17. Wat zijn de richtlijnen voor gezonde voeding.
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
……………………………………………………………………….
52