Zodra het vetpercentage bij mannen onder de 10% duikt en bij

VETPERCENTAGE
Sporters gefileerd
Bestaat er een ideaal vetpercentage? Voor sporters lijkt
elke gram vet er een te veel. Maar dat is een foute focus.
BEWEGE N
JAN ETIENNE
B
ij Raf Van Dyck, wetenschappelijk medewerker van de faculteit
Bewegings- en Revalidatiewetenschappen van de K.U.Leuven,
lopen dagelijks atleten langs
om raad over hun vetpercentages en hun
voeding. “Veel sporters vragen mij naar een
richtgetal voor hun vetpercentage, maar ik
geef dat liever niet”, stelt Van Dyck. “Een
flink aantal onder hen zijn cijferfetisjisten.
Geef hen zonder bijkomend commentaar
een percentage dat in hun ogen wat te hoog
ligt, en ze gaan obsessief aan de slag tot die
laatste gram er af is. Er is een brede analyse
nodig en een omkaderend advies. Elke sport,
elke sporter is anders.”
In de wetenschappelijke wereld hanteert
men brede marges. Vetpercentages tussen
10 en 22% gelden als gezond voor mannen. Voor vrouwen liggen de waarden tussen 20 en 32% van de lichaamsmassa (1).
Heel wat sporters scoren lager: mannen
tussen 4 en 14%, vrouwen tussen 8 tot
20%. De laagste percentages, 3 tot 4% bij
mannen en 8% bij vrouwen, vind je vooral
in gymnastiek en loop- en springnummers
in de atletiek. Van Dyck stelt zich bezorgd
vragen bij deze lage cijfers. Vooral in
ploegsporten ziet hij anderzijds ook veel
mannen met een vetmassa tot 20% en
vrouwen tot 24%, wat hem dan weer wat
hoog lijkt.
Schatten en beschutting
Gewicht speelt een belangrijke rol in
talrijke sporten. Hoogspringers horen
graatmager te zijn omdat elke kilo over die
hoge lat moet. Vet is ballast voor hen.
Maar vet vormt ook een onderhuidse
schutlaag tegen koude temperaturen of
brutale contacten, en het vergroot de drijfkracht bij zwemmers. Het zit wel in de weg
bij behendigheidssporten met aalvlugge
bewegingen. Elke sport stelt specifieke
eisen. Dat wekt de indruk dat er voor elke
sport een optimaal vetpercentage bestaat,
30 BODYTALK JANUARI 2011
maar op dit gebied heerst er een grote
schaarste aan wetenschappelijk materiaal.
Alleen voor loopnummers is er enige duidelijkheid: weinig vet zet de toon. Verder
werd er wat onderzoek gedaan naar de
effecten van snel gewichtsverlies op de
prestaties, maar haast uitsluitend bij worstelaars, judoka’s en roeiers. Behalve in het
worstelen (2) geeft geen enkele sport officiële richtlijnen voor een minimumvetpercentage. De technische onzekerheid
over de meetmethoden voor vetpercentages vergroot bovendien de onduidelijkheid
(zie het volgende nummer van Bodytalk).
nogal wat bronnen stellen dat deze vrouwen te weinig eten om hun verhoogde
energieverbruik te kunnen opvangen. Dat
verstoort het hormonale evenwicht, waardoor de eisprong en de maandstonden
uitblijven en er niet voldoende botweefsel
wordt aangemaakt. Meer eten lost het probleem vaak op. Bij mannen werden de gevolgen van een extreem laag vetpercentage
nauwelijks onderzocht. Bij worstelaars
stelde men een daling van het testosterongehalte vast en een verminderde libido.
Weggelopen vet
Afstandslopers hebben doorgaans weinig
vet in lijf en ledematen. Zij presteren
gemiddeld beter dan lopers met wat meer
vet (3). Dat valt onder meer op te maken
uit de internationale rangschikkingen op
Zodra het vetpercentage bij mannen onder de
10% duikt en bij vrouwen onder de 18%, kan het
lichaam beginnen sputteren, met onder meer
stressfracturen en een trager herstel.
Breuk op de grens
Zeker is dat een lichaam niet zonder een
minimale hoeveelheid vet kan. Dat wordt
essentieel vet genoemd en bedraagt ongeveer 3% van het lichaamsgewicht bij mannen en 12% bij vrouwen. Dit vet zit onder
meer in de hersenen en de rest van het
zenuwstelsel, het beenmerg, alle organen
en andere weefsels. Bij vrouwen zit er ook
flink wat vet in de borsten. Algemeen
wordt aangenomen, weliswaar zonder wetenschappelijke ondersteuning, dat sportprestaties beter zijn met vetpercentages die
iets hoger liggen dan het minimum. Bij
sportieve vrouwen ziet men dat extreem
lage vetpercentages weleens gepaard gaan
met eetstoornissen (vooral ondervoeding),
een verstoorde cyclus en osteoporose die
zich uit in stressbreuken. Deze combinatie
staat bekend als de vrouwelijke triade.
Over het oorzakelijk verband tussen deze
symptomen bestaat nog discussie, maar
basis van overwinningen. De verschillen
in vetpercentages tussen de toplopers
zijn miniem. Zwarte afstandslopers zijn
gemiddeld ook kleiner en lichter dan hun
blanke concurrenten. Een vergelijking van
Kenianen met Scandinaviërs leverde een
verschil in gemiddelde body mass index op
van 19,2 tegenover 20,6 (4). De Kenianen
hebben ook langere en fijner gebouwde
benen met minder onderhuids vet. Op
welke wijze dit bijdraagt tot hun betere
prestaties, is niet duidelijk.
Sprinters zijn veeleer gespierde bonken met
indrukwekkende dijen. In sprintnummers
telt vooral de explosieve kracht, en daar
heb je spiermassa voor nodig. Het totale
gewicht speelt minder door, want de wedstrijden duren slechts kort. Maar wat
vetreserves betreft, is er geen wezenlijk
verschil tussen afstandslopers en sprinters,
op welke afstand ook tussen 100 en 10.000
meter (5). Alleen topmarathonlopers staan
CORBIS
Pieken met bagage
De laagste percentages, 3 tot 4% bij mannen
en 8% bij vrouwen, vind je vooral in gymnastiek
en loop- en springnummers in de atletiek.
Gewichtsverlies heeft effecten op de
prestaties. Zodra het vetpercentage bij
mannen onder de 10% duikt en bij
vrouwen onder de 18%, is Raf Van
Dyck op zijn hoede. Toespelingen op
slecht slapen, een trager herstel of
een spierscheur bij de sporters die
hem opzoeken, wekken zijn argwaan. Ze kunnen wijzen op een
ontoereikende voeding. Stressfracturen komen voor bij magere,
hard trainende vrouwen met
een voedingsstoornis, maar
evengoed bij mannen. Van
Dyck: “Sporters moeten af
van het waanidee dat ze
het hele jaar door scherp
moeten staan. Tijdens
de relatieve rustperiode in de winter zijn
veel toprenners iets
dikker, dat is perfect
normaal. In het voorjaar daalt hun vetpercentage, maar beter
niet te veel omdat het
vet hen ook beschermt
tegen de koude. Naarmate ze naar hun topniveau pieken, zakt dat
vetpercentage vaak wel naar
een minimum. Vet blijft evengoed een belangrijke energiereserve om lange tijd op een hoog
niveau te presteren. Zonder vetreserves aan een Ronde van Frankrijk beginnen, is niet ideaal.” Ook de resultaten
van ultratriatlons en bergmarathons tonen
dat aan (8, 9).
Bronnen (1)-(9): www.bodytalk.be
JANUARI 2011 BODYTALK 31
B E WEGEN
gemiddeld nog schraler dan de rest. Zij
trainen nog meer uren en kilometers, maar
met een lagere intensiteit. Ze verbranden
daarbij in vergelijking ook meer vet.
Dat je plaatselijk kan vermageren door
fysieke inspanning is een mythe, behalve
voor toplopers, zo lijkt het. De laagste
vetreserves vind je immers in de benen van
de beste lopers. En prestatieverbeteringen
bij lopers, zowel bij mannen als bij vrouwen, lijken systematisch samen te gaan met
een afname van die vetreserves daar (6, 7),
al houden vrouwen toch altijd iets meer
reserves aan.