De invloed van voeding op sportprestaties

De Weerdt Sven

Koolhydraten
granen, fruit, groenten, frisdranken, snoep,…
4 kcal lever, spieren (glycogeen), bloed

Eiwitten
vlees, vis, eieren, granen, melkproducten,…
4 kcal botten, spieren, ...

Vetten
vlees, vis, olie, snoep, gebak,…
9 kcal vetcellen in hele lichaam

Alcohol
7 kcal metaboliseren



Vet
zuurstof nodig
Koolhydraten
bij hoge hartslag
na 2u uitgeput
lage hartslag
beperkte vooraad
aanvullen
Eiwitten
bij uitputting koolhydraten
spieren
afbraak



Inspanningen van hogere intensiteit
Hogere hartslagen, tekort aan zuurstof (hijgen)
Vooral verbranding van koolhydraten



suiker
suikers
koolhydraten



Enkelvouding
glucose, fructose, galactose
fruit, honing, druivensuiker
Tweevoudig
sacharose (suiker), lactose (melksuiker),
maltose
Meervoudig (oligo en poly)
maltodextrine
zetmeel:pasta, brood, rijst, aardappel
glycogeen

Enkelvouding
glucose, fructose

fruit, honing
Tweevoudig
sacharose (suiker), lactose (melksuiker)
tafelsuiker,melk

Meervoudig
zetmeel pasta, brood, rijst, aardappel
Afbraak tot enkelvoudig







Hormoon
Afgifte wanneer suiker in bloed komt
Opent ‘deur’ in cel
Veel suiker = veel insuline
Geeft energie
Hoge piek - dal
Uitputting insuline of ongevoeligheid cel




Snelheid van opname van 50 gram
koolhydraten
Invloed op insuline
Laag GI goed, hoog GI slecht
50 is grens tss snel en traag















Voedingsmiddel
GI
Glucose
Sucrose
Honing
Lactose
Fructose
100
70
70
45
20
Bier
Cola
Fruitsap (ongezoet)
Appelsap (ongezoet)
110
70
50
40
Rijst bruin
Rijst basmati
Rijst wit
Spaghetti wit
Spaghetti volkoren
65
60
45
45
35



het getal dat weergeeft hoe snel glucose vanuit de
voeding wordt opgenomen in het bloed rekening
houdend met de hoeveelheid voeding die je gemiddeld
van dit voedingsmiddel opneemt.
De glycemische lading wordt als volgt berekend:
Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten
(KH) per 100 gram x gewicht van het portie.
Bij het gewicht van het portie is 100 gram "1",120 gram
= 1,2 250 gram = 2,5 etc.
Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte
wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6
Niet sporters <10
sporters <20
Voedingsmiddel
GI
portie gr.
GL
Glucose
100
10
10
Sucrose
Honing
Lactose
Fructose
70
70
45
20
10
10
10
10
7
3
5
2
110
70
50
40
250
250
250
250
14
19
13
12
65
60
45
45
35
150
150
150
180
180
23
23
17
21
16
Bier
Cola
Fruitsap (ongezoet)
Appelsap (ongezoet)
Rijst bruin
Rijst basmati
Rijst wit
Spaghetti wit
Spaghetti volkoren
Voedingsmiddel
GI
portie gr.
GL
Tarwebrood wit
Tarwebrood volkoren
Roggebrood
Cornflakes
Muesli
Havermout
Quinoa
70
70
60
85
65
40
35
30/60
30/60
30/60
30/60
30/60
250
150
10/20
9/18
8/16
21/42
10/20
10
9.5
Frieten
Aardappelen gebakken
Aardappelpuree
Aardappelen gekookt
95
85
85
60
150
150
150
150
22
26
16
14
Confituur
65
20
9





Ongeraffineerde natuurlijke koolhydraten met
lage GI en/of GL
Groenten en fruit (vezels, vitaminen,
mineralen) zorgen voor zuur/base evenwicht !
Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg)
Onverzadigde vetten (vis, noten,…)
Water!!!

Voor: beperkt eten en drinken laatste 2 u
Bij sport slechte spijsvertering, misselijkheid maag/darmproblemen


Tijdens: indien nodig drank, eventueel
sportdrank
Na: onmiddelijk recuperatie




Eet koolhydraten met lage GI enkele uren
voor de training.
Niet te veel eten
Beperking eiwitten en vet behalve bij
duurtraining
Start gehydrateerd!
Koolhydraten:
 Rustige training: 20 à 30 gram/u
 Matig intensieve training: 30 à 50 gram/u
 Intensieve training: 40 à 70 gram/u
NB. 70 gram/u = max.
Vocht:
 Koude: 250 à 500 ml per uur
 Warmte: 500 à 1500 ml per uur



Energie = 80 % warmte
Vochtverlies 2% = prestatieverlies
Vochtverlies 5% = prestatieverlies 30%



Hypotoon
<290 mOsm/l
Electrl.
<40 gr/500ml
Isotoon =290 mOsm/l
Electrl.
=40gr/500ml
snel
snel
dorstl.
dorstl.
Hypertoon >290 mOsm/l traag
>40 gr/500ml (=frisdraken, fruitsap,…)
energie

Nood aan:
◦ Koolhydraten: herstel energievoorraad (mogen
snelle suikers zijn)
◦ Eiwitten: herstel spierschade
◦ Vocht en electrolyten: herstel vochtbalans
◦ Kan via gewone voeding of via hersteldrank
Vb muesli met yoghurt en honing
boterham met kaas of ei
chocolademelk (spijsvertering)

2 à 3 u voor de wedstrijd

2 – 4 gram koolhydraten/kg

Beperk vezels, eiwit en vet


Geen « snelle » suikers tss maaltijd en
wedstrijd
Start gehydrateerd; 6 – 8 ml/kg
- 50 gram havermout met 300 ml rijstmelk en
honing
4 sneden peperkoek met confituur
500 ml vruchtensap
-
-
6 sneden brood met confituur of zoet beleg
500 ml vruchtensap
600 gram gekookte pasta (2 borden)
bruine suiker
500 ml vruchtensap

Koolhydraten en vocht aanvullen
- Isotone of hypotone drank
(30 gram koolhydraten, 250 – 750 ml drank)
- eventueel gel (max 30 gram kh) + water
- vaste voeding beter niet
Geen hypertone dranken (cola, frisdrank,…)





Aanvullen koolhydraten
Herstel spierschade (eiwitten)
Aanvullen vochtverlies (gewichtsverlies x 1.5)
Best zo snel mogelijk (15 à 30 minuten)
Kan via vaste voeding, vloeibaar gaat sneller

1e u na de inspanning, best binnen 15 min.
rustig
Koolhydraten
Eiwitten
gram
Vocht
vochtverlies
30
5 - 10
x 1,5
intensief
60 –80 gram
10 – 20
x 1,5 kg