Noten en voedingswaarde

Noten en voedingswaarde
Noten horen thuis in een gezond voedingspatroon. Ze bieden je een aantal belangrijke
voedingsstoffen en zorgen voor een goede werking van zowat alles in je lichaam. Noten
bevatten veel meervoudige onverzadigde vetzuren, de Omega-3 dus de gezonde vetten!
Noten bevatten

eiwitten: noten bevatten ongeveer 16 gram eiwitten per 100 gram

vetten: noten bevatten vooral veel omega 3-vetzuren, die het cholesterolgehalte in
het bloed verlagen en de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Omdat de vetten
onverzadigd zijn zul je van het eten van noten niet verdikken.

energie: Noten bevatten zo’n zeshonderd tot zevenhonderd calorieën per honderd
gram.

cholesterol: noten zijn een plantaardig product, wat betekent dat ze nauwelijks
cholesterol bevatten

vezels: Noten bevatten ongeveer vijf gram voedingsvezels per honderd gram.
Daarmee heb je meteen vijftien procent van de hoeveelheid vezels binnen die je
dagelijks nodig hebt.

koolhydraten: Noten bevatten volop koolhydraten. Koolhydraten vormen een
belangrijke energiebron.

vitamines: Noten bevatten veel vitamines B en E.
Vitamine B1 is essentieel voor het energie- en het koolhydraatmetabolisme,
Vitamine B2 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en
koolhydraten en houdt je huid en haren gezond
Vitamine B6 zorgt voor de afweer, groei, bloedaanmaak en het zenuwstelsel.
Vitamine E is een krachtig antioxidant, dat je lichaam beschermt tegen vrije
radicalen, hart- en vaatziekten en kanker en dat veroudering tegengaat.

mineralen: calcium, magnesium en ijzer (ongeveer drie milligram per honderd gram).

zout: Onbehandelde noten bevatten nauwelijks twee milligram zout per 25 gram. Dat
is nog geen drie procent van de aanbevolen hoeveelheid van zes gram zout per dag.
Gezouten noten bevatten uiteraard meer zout.
Hoe eet je noten?
Noten zijn er in veel soorten en smaken:

Noten toevoegen aan je maaltijden. In je maaltijden zijn noten heerlijk in salades en
pastagerechten; gemalen kun je noten verwerken in drankjes en sauzen.

Ook is een handvol noten een gezond tussendoortje. Geroosterd zijn ze een lekkere
‘knabbel’ tijdens het tv kijken.
Tip: zelf roosteren, 5-20 minuten op bakpapier niet warmer dan 80 graden Celsius.

Eet regelmatig noten in kleine porties, bewaar noten niet te lang, koop noten zo vers
mogelijk.

Noten passen perfect bij ontbijtgranen en yoghurt.

Advies: Zorg voor voldoende variatie: krijg je alle voedingsstoffen binnen. Kies voor
de ongezouten en onbehandelde varianten noten!
Walnoten
Walnoten of okkernoten hebben toegevoegde waarde
voor de gezondheid. Walnoten zijn een belangrijke
bron van omega-3-vetzuren, die helpen om het hart
en de bloedvaten in goede conditie te houden. Verder
bevatten walnoten vitamine B, vitamines die een
positief effect hebben op de conditie van haar, huid,
spijsvertering, ogen en het zenuwstelsel.
Een andere vitamine die ruim vertegenwoordigd is in
de walnoot, is vitamine E. Vitamine E helpt veroudering tegen te gaan en heeft een positief
effect op het zenuwstelsel en de weerstand.
Antioxidanten Walnoten of okkernoten bevatten ook antioxidanten. Antioxidanten zijn
stoffen die helpen om de schadelijke invloed van vrije radicalen te beperken. Op deze manier
wordt het risico op diverse soorten kanker verkleind.
Andere positieve effecten van walnoten: het nuttigen van walnoten door vrouwen die
zwanger zijn of willen worden. Walnoten zijn rijk aan foliumzuur. Foliumzuur is belangrijk
voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Een dagelijkse dosis foliumzuur verkleint de
kans op aangeboren afwijkingen.
Mineralen Walnoten bevatten mineralen, een essentieel onderdeel van onze voeding.
Zonder inname van mineralen, werken vitamines niet. Het menselijk lichaam kan wel
sommige soorten vitamines aanmaken, maar geen mineralen. Deze moeten dan ook uit onze
voeding gehaald worden. Walnoten horen dus zeker bij een gezond dieet.
Dagelijks 30 gram walnoten of okkernoten per persoon is aan te bevelen. Goed gedroogde
walnoten of okkernoten zijn maandenlang houdbaar.
Andere noten

Amandelen: bevatten magnesium, potassium, mangaan, koper, selenium, calcium,
vitamine E

Cashewnoten: bevatten koper, magnesium, zink, ijzer, biotine. Cashewnoten worden
2x geroosterd voor consumptie

Hazelnoten: bevatten proteïnen, koolhydraten, vitamine E, ijzer, zink, kalium, calcium.
Hazelnoten zijn een zeer goede vleesvervanger!

Pecan noten: bevatten vitamines en
mineralen

Paranoten: bevatten koper, niacine,
selnium, vitamine E, vezels

Macademia noten: bevatten proteïnen,
magnesium
Pinda's
Pinda's zijn geen noten maar peulvruchten. Pinda's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde
vetten. Pinda's zijn een bron van vitamine E, B3 (Niacine), B9 (foliumzuur), eiwit en
antioxidanten zoals mangaan en resveratrol (hetzelfde antioxidant dat voorkomt in de schil
van druiven).
Daarnaast zijn pinda's een bron van tryptofaan, een essentieel aminozuur die het lichaam
gebruikt om serotonine aan te maken. Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij
stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust.
Pinda's hebben een zeer lage glycemische indexwaarde en voorkomen dus
bloedsuikerpieken, pinda's hebben daarom een zeer goede voedingswaarde. Bovendien zijn
pinda's rijk aan vezels. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van pinda's het risico op
cardiovasculaire ziekten aanzienlijk verkleint. Pindakaas is daarom ook een gezond
broodbeleg, mits er geen suiker aan is toegevoegd!!