Klik hier voor extra informatie

KOK OP KOT / DE PANNE / 22 MEI 2017
Frank Dawyndt-diëtist
Op maandag 22 mei 2017 verzamelden de laatstejaarsstudenten van het Immaculata-instituut in De
Panne voor Kok op kot. Er waren 20 studenten ingeschreven. De studenten hadden er duidelijk zin in.
Deze activiteit wordt georganiseerd door en met het oudercomité van de school en staat onder de zeer
deskundige leiding van Dhr; Frank Dawyndt. Ook CM-Oostende en de lokale CM-kern De Panne –
Adinkerke ondersteunen dit project. De leerlingen krijgen van CM-Oostende elk een mooie
keukenschort zodat ze voor volgend jaar alleszins al dit belangrijk attribuut ter beschikking hebben.
Bedoeling van de avond is om de studenten bewust te leren omgaan met voeding. Daarenboven wordt
er ook aangetoond dat én gezonde voeding én budgetvriendelijk koken daadwerkelijk hand in hand
kunnen gaan.
Eerst en vooral wordt er door Dhr. Frank Dawyndt wat theoretische achtergrondinformatie verstrekt en
het is de bedoeling dat de studenten dan achteraf zelf aan de slag kunnen gaan om een gans menu te
koken. De studenten worden in groepjes ingedeeld en per vier à vijf studenten wordt er dan een gang
voorbereid.
Achtereenvolgens kwam er een:
- voorafje;
- een soepje;
- een hoofdgerecht;
- één of twee dessertjes.
Omdat er ook een vegetarische student onder de leerlingen zat werd er ook nog een vegetarisch
gerechtje gekookt. De leerlingen luisterden vol enthousiasme en waren zelf wel verbaasd over het feit
dat er eigenlijk voor weinig geld toch super lekkere dingen klaar konden worden gemaakt.
Achtereenvolgens wordt er hier wat achtergrondinformatie gegeven zodat de ‘thuisblijvers’ ook nog
wat kunnen opsteken van deze boeiende avond.
In het hiernavolgende artikel komen de volgende thema’s aan bod:
- Wat is gezond eten?;
- Gezond eten voor weinig geld (de budgettaire kant van het verhaal);
- Tips voor de keuze van de ingrediënten / producten;
- Tips bij het doen van de inkopen;
- Tips bij het bereiden van de maaltijd.
Tot slot zijn er ook nog tips voor het bijhouden van het voedsel. Hoe bewaren we het best onze
voeding, waar letten we best op in de winkel, hoe transporteren we het best onze voeding, wat met
restjes, etc. Allemaal interessante vragen waar Dhr. Frank Dawyndt uitvoering op in ging. De
leerlingen luisterden met veel aandacht. Hopelijk doen ze nu ook iets met de informatie. Een
gemiddelde kot-student komt toch wel wat bij tijdens het eerste jaar op kot. Vanuit zijn
praktijkervaring wist Frank te vertellen dat er al gauw een zestal (6 kg) kilogram bijkomt. Teveel
studenten kopen klaargemaakte gerechten, nemen ’s morgens hun toevlucht tot ontbijtkoeken, eten te
vaak muesli en eten vooral ’s avonds teveel.
Het ontbijt wordt regelmatig verwaarloosd. Ook voor studenten geldt dit jammer genoeg maar al te
vaak. Je hoort wel vaker dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Eet dus 's morgens als
een koning, 's middags als een prins en 's avonds als een bedelaar!
Uit studies blijkt dat wie geen ontbijt neemt, later op de dag energiedipjes krijgt, naar suiker- en
vetrijke snacks grijpt, en alsmaar zwaarder zal worden.
1.Wat is gezond eten ?
Gezond eten houdt in dat je voedingsmiddelen in een goede verhouding tot elkaar binnen krijgt. Een
appel bv. Is goed voor de gezondheid, maar eet je langere tijd enkel appels, dan kan je een behoorlijk
tekort krijgen aan voedingsstoffen die niet in appels zitten.
Er is dus geen enkel voedingsmiddel dat van zichzelf enkel gezond of ongezond is.
Afwisseling is belangrijk.
Eet gevarieerd, van alles wat….maar wat dan ?
De actieve voedingsdriehoek is de basis voor een gezonde voeding voor iedereen ouder dan 6 jaar.
Voor een gezonde en een evenwichtige levensstijl neem je best elke dag iets uit elke laag.
2. Gezond eten voor weinig geld
Het is goed mogelijk om gezond te eten met een beperkt budget, maar let wel op, want goedkope
producten zijn niet altijd gezond.
Zo bevatten verlepte (en goedkopere) groenten minder vitamine C.
Gehakt is dan weer een goedkope vleessoort, maar bevat veel dierlijk vet.
Water
Water is de beste,goedkoopste dorstlesser.
Kraantjeswater is meestal ook drinkbaar en nog goedkoper.
Water kan als drank aangevuld worden met koffie,thee,soep,bouillon.
Brood
Bruin brood bevat meer vezels,vitaminen en spoorelementen dan wit brood en kost evenveel.
Luxebrood zoals pistolets en sandwiches zijn duurder.
Groot brood van 800 gram
1 snede van 30 gram
1 pistolet
1 sandwich
1 chocoladekoek
2,10 euro
0,09 euro
0,40 euro
0,45 euro
0,95 euro
Ontbijtgranen neem je normaal met een melkproduct.
Ook muesli behoort tot deze groep en vormt ook met yoghurt,fruitsap,banaan of appel een goedkoop
en smakelijk ontbijt.
Aardappelen,deegwaren en rijst
Aardappelen bevatten meer vitamine B,B2 En B6 dan deegwaren, maar hebben wel minder
energie,eiwitten,vetten,koolhydraten en natrium.
In aardappelen zit ook vitamine C, wat in deegwaren niet aanwezig is.
Deegwaren mag je gerust 1 keer per week inschakelen en zijn zeker geen dure vervangers.
Peulvruchten.
Je kan peulvruchten inschakelen onder de vorm van een maaltijdsoep.
Ze zijn vezelrijk en bevatten eiwitten, vitaminen en mineralen.
Bovendien is het goedkoop. Peulvruchten kan je ook gebruiken als vleesvervanger.
Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C, vezels en mineralen.
Het zijn relatief dure producten, maar seizoensgroenten zijn voordeliger.
Soms, bij slechte weeromstandigheden of een mislukte oogst, zijn verse groenten en fruit duurder dan
die uit blik, glas of diepvries.
De voedingswaarde van vers of diepvries is ongeveer dezelfde, alleen is er wat minder vitamine C
aanwezig in diepvriesproducten.
Groenten en fruit uit blik of glas bevatten meer bewaarmiddelen en zout.
Asperges en perziken zijn vrijwel altijd duur.
Worteltjes,sla,bieten en aardappelen daarentegen zijn meestal goedkoop.
200 gram wortelen
1 krop sla in januari
1 krop sla in augustus
rode en witte kool
1 kg appelen
1 kg nectarinen
0,10 euro
1,20 euro
0,50 euro
0,70 euro
1,20 euro
2,50 euro
Melk
Halfvolle melk is goedkoper dan volle melk en is beter voor de gezondheid.
Het bevat minder vet en energie, maar wel evenveel calcium,vitamine B2 en eiwitten.
Dit geldt ook voor yoghurt, kaas en andere melkproducten.
Yoghurt verpakt per liter is ook veel goedkoper dan fruityoghurts verpakt per portie.
Vlees
De prijs van vlees wordt bepaald door het vetgehalte en de malsheid.
Vet vlees, zoals gehakt, is goedkoper, maar de hoeveelheid eiwitten,vitaminen en mineralen liggen
lager.
Zorg voor een afwisseling tussen varkensvlees,rundsvlees en gevogelte.
1 kg gehakt
1kg kip
1kg biefstuk
6euro
5euro
12,50 euro
Vis
Vis schakel je liefst 2 à 3 keer per week in.
Vis met wit visvlees is meestal magere vis en soms ook wat duurder.
Voorbeelden zijn kabeljauw en tong.
Pladijs en haring zijn goedkoper ,maar bevatten meer vet.
Vis in diepvries (bv pangasiusfilet) is een goedkoop en gezond alternatief.
Eieren
Eieren zijn goedkope producten, maar je mag ze maximaal 2à3 keer per week eten omwille van het
hoge cholesterolgehalte.
Vetten en oliën
Boter en margarine bevatten 80 % vet.
Minarine bevat minder dan 40 % vet en is over het algemeen goedkoper dan margarine.
Voor het bakken kunnen we olie, zoals soja of olijfolie aanraden.
Je gebruikt er automatisch minder van, het heeft een goede vetsamenstelling en is goedkoper.
Restgroep en Alcohol
Alle voedingsmiddelen waar te veel suiker en vet in zit horen niet thuis in onze dagelijkse
evenwichtige gezonde voeding.
(bv snoep, chocolade, taartjes,frieten, chips, koeken,bitterballen enz…..)
Wel kunnen deze af en toe eens ingeschakeld worden.
Alcohol kan ook in een gezonde voeding maar met mate (liefst beperken tot 1 glas per dag) maar hou
er ook rekening mee dat elk glas alcohol al vlug 100 kcal of meer bevat.
3.Enkele tips over de keuze van producten








Witte producten, zoals van Carrefour of Delhaize, zijn goedkoper dan merkproducten en de
kwaliteit is meestal even goed.
Meestal staan de duurdere producten op ooghoogte uitgestald.
Grote verpakkingen zijn meestal goedkoper (per 100 gram)
Soms geeft de verpakking een verkeerde indruk over de inhoud, er wordt vaak met een holle
bodem gewerkt.
Kant-en-klare producten zijn duurder, want je betaalt het comfort.
Seizoensgebonden producten zijn goedkoper.
Producten die je dagelijks gebruikt of die je lang kan bewaren,kan je in grotere verpakkingen
aankopen.
Voorbeelden zijn aardappelen,deegwaren,bloem, beschuiten,….
4. Tips bij het inkopen
Waar ?
In een grootwarenhuis betaal je meestal minder dan in de detaillhandel.
Wanneer ?
Doe nooit inkopen met een lege maag.
Ga op een tijdstip dat je niet gehaast bent.
Hoe ?
Maak vooraf een boodschappenlijstje met wat je nodig hebt en probeer je daaraan te houden.
5. Tips voor het bereiden van een maaltijd.




Schakel bij het elektrisch koken de plaat vroeg uit en maak gebruik van de warmte die de plaat
nog geeft.
Aardappelen en groenten koken sneller als je weinig water gebruikt. Het is bovendien
gezonder.
Zet altijd een deksel op de pan.
Restverwerking kan zeer voordelig en nuttig zijn.
Tip Een restje rijst en wat koude kip samen met een beetje tomaat, worteltjes,ananas en paprika
vormen een lekkere koude schotel ;
Tip Een restje vleeswaren en koude aardappelen passen goed samen met wat rauwe groenten.
Tip Oud brood kan je gemakkelijk verwerken in een broodpudding, toasten of gebruiken bij
wentelteefjes, croque monsieur, enz…..
Tip Restjes groenten vormen de basis voor een lekker soepje.
VEILIG VOEDSEL …HOE HOUDEN WE HET BIJ ?
Iemand die zorgeloos met voedsel omspringt, vraagt om moeilijkheden.
In het beste geval kan je het gekochte weggooien, wat geld- en energieverspilling is.
In het slechtste geval loop je een voedselinfectie –of vergiftiging op.
We moeten waakzaam blijven en ons voedsel op een correcte manier bewaren en behandelen.
Zo kunnen de bacteriën zich niet tomeloos vermenigvuldigen.
Enkele vuistregels :
Bij het aankopen :





Koop geen producten waarvan het etiket verwijderd of beschadigd is.
Koop geen producten waarvan de datum op de verpakking overschreden is.
Koop geen producten met beschadigde verpakking.
Een deuk in een conservenblik, een bol deksel of een verroest blik betekent gevaar.
Koop diepvriesproducten en te koelen levensmiddelen altijd laatst en leg ze in een koeltas.
Bij het vervoeren :




Leg je boodschappen in de koffer, niet binnen in de wagen.
Breng ze zo snel mogelijk naar de koelkast of diepvriezer.
Zeer bederfelijke middelen moeten ten laatste twee uur na aankoop in de koelkast liggen.
Hou levensmiddelen gescheiden van niet-levensmiddelen.
Bij het bewaren :







Bewaar voedingsmiddelen in hun originele verpakking, open die slechts wanneer je ze
gebruikt.
Laat de temperatuur van de koelkast niet boven de 7°C stijgen.
Controleer regelmatig.
Een diepvriezer waarin de temperatuur hoger dan -18°C bedraagt, bewaart minder lang.
Zet nieuwe boodschappen achteraan in de koelkast.
Verbruik levensmiddelen van zeer bederfelijke producten zo vlug mogelijk.
Wacht niet tot de uiterste consumptiedatum om bederfelijke eetwaren zoals gehakt of gerookte
zalm op te eten.
Bij het bereiden :
















Was je handen voor je aan het eten begint, telkens je een rauw product hebt aangeraakt en na
elk bezoek aan het toilet.
Dek wondjes en andere huidaandoeningen af met een pleister.
Zorg dat je keukengerei even proper is als je handen.
Maak de koelkast minstens elke maand schoon met heet water en azijn of schoonmaakmiddel.
Houd rauwe en bereide voedingsmiddelen uit elkaar.
Snij dus nooit gebraden vlees op dezelfde plank waarop het rauwe vlees lag en hak geen uien
op de plank waarop je net kip bewerkte.
Laat diepvriesroducten ontdooien in de koelkast of microgolfoven, nooit bij kamertemperatuur
of in warm water.
Ontdooide producten mag je nooit terug invriezen.
Als je restjes opwarmt, maak ze dan gloeiend heet.(minstens 70°C).
Als je de inhoud van een blik maar half opeet, berg de rest dan op in een schaaltje.
Geopende blikken kan je niet bewaren, want metaal oxydeert als er lucht bij komt.
Maak hoogstens voor 2 dagen tegelijk soep.
Maak telkens maar warm wat je ook echt opeet. Een microgolfoven is hiervoor zeer geschikt.
Eet geen rauw varkensvlees. Een boterham met rauw gehakt, zout en ui is zalig, maar af te
raden.
Bereide gerechten eet je best de dag van de aankoop op.
Bewaar geen restjes van de traiteur, het afhaalrestaurant of de snackbar.
NOOIT TERUG INVRIEZEN
Twee maal invriezen betekent ook twee maal ontdooien en opwarmen. Tijdens dit proces zal het aantal
bacteriën uiteindelijk zeer sterk zijn toegenomen met alle extra risico’s op een voedselvergiftiging van
dien.
Daarnaast verliest een product bij ontdooien vocht waardoor het indroogt.
Bij een tweede keer ontdooien gebeurt dit nogmaals wat de kwaliteit zeker niet ten goede komt.
Dit fenomeen kan zich ook enigszins voordoen wanneer we nonchalant diepgevroren producten
inkopen.
Het menu dat uiteindelijk werd klaargemaakt was het volgende:
(er werd gekookt voor een 24-tal personen)
WORTELSOEP MET APPEL EN CURRY (voor 8 personen)








10 wortels
2 appels
1 eetlepel curry
3 liter water
2 kippebouillonblokjes
2 uien
2 aardappelen
vetstof
Snijd de wortelen, appels, ui en aardappel in kleine stukjes en stoof lichtjes aan in wat vetstof
Voeg water en kippebouillonblokjes toe en laat ongeveer 25 minuten koken
Voeg de curry toe en mix de soep.
Tzatziki : komkommersalade met yoghurt (Griekenland)



saus





1 komkommer
1 à 2 koffielepels verse fijngehakte dille
1 koffielepel zout
5dl yoghurt
1eetlepel olijfolie
het sap van een halve citroen
1 à 2 fijngeplette teentjes look
zout en peper
Schil de komkommer en snijd hem in fijne schijfjes of schaaf hem met de groenteschaaf.
Bestrooi met zout en laat eventjes vocht verliezen.
dep droog met keukenpapier.
Bereid een smeuige saus met voornoemde ingrediënten .
Roer de komkommer door de saus bestrooi met dille en laat een half uur in de koelkast marineren.
Italiaanse Pastasalade ( voor 1 persoon )











40 g deegwaren (spirelli,strikjes of schelpjes )
½ eitje
Kersttomaatjes
30 g mozarella
1 sneetje gekookte ham of enkele blokjes gekookte ham of 1 sneetje kippewit
1 eetlepel erwtjes uit blik
½ wortel
1/8 rode of gele paprika
6 kersttomaatjes
Peterselie
Peper en zout
Voor het slasausje
 ½ eetlepel light mayonaise of dressing
 ½ eetlepel yoghurt
 Peper
 Peterselie en of bieslook
Kook de pasta zoals aangegeven op de verpakking.
Laat afkoelen.
Leg de eieren voorzichtig in een kom met water.
De eieren moeten helemaal onder water zitten.
Kook de eieren hard : dit is ongeveer 10 minuten.
Meng de pasta met alle in stukjes gesneden ingrediënten.
Voeg de slasaus bij de pastasalade of geef de saus er afzonderlijk bij.
OOSTERSE WOK MET KIP EN KOKOS (voor 4 pers)








2 dubbele kippenfilets
1 zak wokgroenten (eventueel met extra paprika,wortel en courgette)
½ ui
¼ ananas in blokjes gesneden of 4 schijfjes ananas uit blik
250 ml kokosmelk
curry
arachideolie
peper en zout
Verwarm de wok met wat olie en roerbak hierin de ui, de kip en de
Groenten gedurende 5 minuten.
Voeg de stukjes ananas toe en giet de kokosmelk erbij.
Roer nu ook de curry erdoor en laat alles nog eens 5 minuten sudderen.
Smaak af met peper en zout en serveer met rijst.
AARDAPPELWOK MET VLEESVERVANGER (voor 3
personen)







400g geschilde aardappelen
300 g vleesvervanger
600 g groenten ( wortel, ui, look, rood pepertje, courgette, gemengde wokgroenten)
1,5 dl kipbouillon
1 dl sojasaus
½ citroen
2 afgestreken soeplepels olie
Snijd de aardappelen in plakjes.
Snijd de vleesvervanger, de wortelen en ui in reepjes.
Bak eerst de vleesvervanger in de hete olie, voeg de aardappelen toe en laat 5 minuten bakken.
Voeg de groenten toe met de look, het ontpitte, pikante pepertje.
Blus met groentebouillon, sojasaus en citroensap.
Laat alles 2 minuten stoven.
Breng op smaak met peper (en zout).
Dit recept kan ook met kip, varkensreepjes en tongfilets.
PLATTEKAASMOUSSE MET BANAAN ( voor 4 potjes )




500 g platte kaas
2 bananen ( of 300 g ander fruit)
2 eiwitten
2 eetlepels suiker
Snijd de banaan in kleine stukjes en vermeng die met platte kaas, maar houd enkele stukjes over.
Voeg de suiker toe naar smaak.
Klop het eiwit stijf en schep het onder de massa.
Versier met de overgehouden stukjes fruit en dien koel op.
Doe de pudding en de kwark in een klein kommetje.
Voeg de stukjes fruit en de suiker toe.
Versier met een schijfje kiwi.
VANILLE-PLATTEKAASVLA MET SINAASAPPEL (voor 2
potjes)





150 ml halfvolle melk
2 eetlepels suiker
150 g platte kaas
1 sinaasaappel
10 g vanillepuddingpoeder
Los het vanillepuddingpoeder op in 50 ml melk. Breng de rest van de melk met de suiker aan de kook.
Voeg het opgeloste vanillepuddingpoeder al roerend toe aan de kokende melk.
Breng opnieuw aan de kook en laat eventjes doorkoken. Laat de vanillepudding afkoelen en vermeng
met de platte kaas. Voeg er het sap van de uitgeperste sinaasappel aan toe. Schenk de vla in 2
schaaltjes en garneer met de sinaasappel.
Laat opstijven in de koelkast.
Of het heeft gesmaakt? Een retorische vraag, lijkt mij.
Na de maaltijd moet er – inderdaad – ook nog worden afgewassen. Veel handen maken echter licht
werk. Een geslaagde avond, gelukkige jongeren en een tevreden oudercomité en CM-kern, zo kan de
avond het best worden samengevat.