Omgaan met stress

Omgaan met stress
Oefening buikademhaling
• Adem langzaam in gedurende drie tellen (door je neus)
• Adem langzaam uit gedurende vijf tellen (door je mond)
Leg je hand op je buik om te voelen of je buik beweegt:
• Uitzet bij inademen
• Inkrimpt bij uitademen
Wat is stress?
• Iedereen kent het gevoel
• Een beetje stress is positief: je behaalt doelen, zorgt voor
focus
• Te veel stress voelen is negatief: je niet lekker in je vel
voelen, prikkelbaar, moeilijk eten en slapen, etc.
Stress en negatieve gedachtes
Negatieve invloed op studeren en prestaties
Evolutie van stress
• Zien van een beer (stress)
lichaam reageert:
versnelde ademhaling en stofwisseling, verhoogde
bloeddruk, toename van spierspanning, focussen van de
aandacht, aanmaak van stresshormonen (cortisol,
adrenaline), ...
Lichaam maakt zich klaar voor een fysieke inspanning:
fight-or-flight respons
• Inspanning (vechten of vluchten) zorgt voor veel zuurstof
in het lichaam waardoor stresshormonen afgebroken
worden en het lichaam terug in evenwicht komt.
Stress is ontstaan dus als zeer nuttige reactie van ons
lichaam op een bedreigende situatie!
Hoe zit dat nu in de 21ste eeuw?
Bedreigende situatie ≠ beer
Bedreigende situatie = alles wat ons gevoel van welzijn
bedreigt, bijv. situaties dat we geëvalueerd worden of
onzekerheid
Dezelfde fight or flight respons als bij de beer: onze
bloeddruk verhoogt, ademhaling versnelt, stresshormonen
komen vrij, aandacht focust, etc.
Verschil met onze voorouders:
De huidige bedreigende situaties (de oorzaken van onze
stress) vereisen echter geen lichamelijke inspanning.
Mondeling examen
achter je bureau blijven zitten
Beer
rennen voor je leven
Stresssymptomen blijven langer aanwezig in ons lichaam:
invloed op lichamelijke processen en emotioneel
welbevinden.
Stress ervaren bij een examen: wel of niet
Beleving belangrijke factor
De manier waarop iemand een situatie/aanleiding beleeft,
bepaalt dus of die persoon al dan niet stress zal ervaren.
Je gedachten bepalen of je al dan niet stress ervaart.
Voorbeeld
Studeren voor het examen wiskunde (A):
Lore
ervaart veel stress (C)
Sophie
ervaart weinig stress (C)
Verschil in beleving (B):
Lore
‘ik ga er weer niks van bakken, ik zal vast
gebuisd zijn’
Sophie
‘ik ben misschien geen wiskundeknobbel, maar
ik ga er toch het beste van maken. Een mens
kan niet meer dan zijn best doen’
Aanpak van stress
Beleving wijzigen: niet-helpende gedachten (werken
verlammend) vervangen door helpende gedachten
‘ik zal er weer niets van kunnen’
‘ik heb geen zin’
‘ik moet slagen’
‘ik ga er gewoon het
beste van maken’
‘bij het leven horen prettige en niet
prettige dingen’
‘ik ga mijn best doen’
oefening
Welke niet-helpende gedachten spoken er door je hoofd in
stresserende situaties? Schrijf deze gedachten neer.
Zoek vervolgens een alternatieve helpende gedachte.
Als je stress voelt opkomen (vb. tijdens het studeren of
tijdens een examen), probeer jezelf dan toe te spreken met
de ‘helpende gedachten’.
• Gedachtentrein. Je gedachten als een trein zien,
opmerken wanneer je van de ene razende gedachte naar
de andere gaat. Stap 1 opmerken wat er gebeurd. Stap 2
je kan ervoor kiezen om af van de trein af te stappen en
hem voorbij te laten rijden.
• Bijvoorbeeld door de gedachte op te schrijven, zodat je je
gedachte niet verliest en er niet constant aan hoeft te
denken.
• Doelen klein houden: dagdoelen (vergt planning).
• Ontspanmomenten: pauzes pakken tijdens studeren.
Buiten zijn – lunchen met vrienden- een bad of douche nemen –
eten maken – fietsen – zingen- in de tuin werken- dansen – in de
zon zitten – wandelen- muziek maken of luisteren- naar de film
gaan- tijdschrift lezen – sporten – schilderen – favoriet tv
programma zien - etc.
• Sporten/bewegen: zuurstof in lichaam brengen om
stresshormonen af te breken.
• Taakgericht ipv ikgericht: focus op taak in plaats van focus
op emoties (moeilijk!).
De kracht van de buikademhaling
Denk aan het ademen
• Adem langzaam in gedurende drie tellen (door je neus)
• Adem langzaam uit gedurende vijf tellen (door je mond)
Leg je hand op je buik om te voelen of je buik beweegt:
• Uitzet bij inademen
• Inkrimpt bij uitademen
De kracht van de buikademhaling
Oefening: hoge (korte) ademhaling versus buikademhaling
Belang van houding
• Houding: ted talk
Sterke houding vs zwakke houding
• Tip: voor een spannend examen, bijvoorbeeld een
mondeling examen: trek je even terug op de wc en neem
een dominante houding aan. Dit verlaagt je stresshormoon
(cortisol) in je lichaam en verhoogt je zelfzeker voelen
(testosteron).
Paniek moment?
• Beweeg je tenen: tenen proberen te voelen
• Adem-oefening