Bewegen

“KIES WAT JE
EET… “
1
A. Bewegen
1.
Wat en waarom?
Wat is bewegen?.
o
Stappen, fietsen, …
o
Trappen doen
o
Lange periodes van inactiviteit (TV!) vermijden
o
Wachtperiodes invullen met bewegen
o
Sporten
Welke excuses hebben we om niet te bewegen?
o
Ik ben moe
o
Ik heb hoofdpijn
o
Dan word ik bezweet
o
Ik heb te weinig tijd
o
Ik heb niet de juiste kleding…
Waarom bewegen? Wat zijn de voordelen?
o
Gezondheid (bloeddruk, osteoporose, diabetes type 2, …)
2.
o
Betere lichaamssamenstelling (spier / vet)
o
Positief bij stress en ontspannend
o
Vermindert kans op depressie
o
Beter slapen
o
Lichaamscontouren worden mooier
o
Minder moe
o
Betere houding…
Hoeveel en hoe dikwijls?
Een volwassene beweegt best minstens een half uur per dag, een kind minimum een uur.
3.
Spiertraining
We oefenen best onze spieren! Spieren heb je nodig voor een goede stofwisseling en
verbranding van energierijke stoffen waaronder vet.
Hoe groter je spiermassa, hoe meer energie je kan verbranden.
2
Wie zijn spieren niet traint verliest ook spiermassa. Iedereen van alle leeftijden, ook mensen
met fysieke beperkingen hebben dus spiertraining nodig.
Voorbeelden van je spieren trainen zijn lachen, buikspieroefeningen, pompen, de trap
nemen, stappen, fietsen…en alle soorten sporten
4.
Bewegen en gezond eten
Gezond eten, genoeg bewegen gaan hand in hand. Er is een verband tussen wat en
hoeveel je eet, hoeveel je beweegt en gezond zijn!
Gemiddeld heeft een vrouw per dag 2000kcal’en nodig. Een man zo’n 2500kcal.
Pas je calorie-inname aan zonder honger te lijden en beweeg minimum een half uur per dag!
Als je voldoende beweegt en gezond eet volgens de voedingsdriehoek, is je energie-inname
en je energieverbruik in evenwicht.
GEZOND
Energie –inname (eten)
Energieverbruik (bewegen)
3
Als je onvoldoende beweegt en teveel calorieën eet, is het evenwicht zoek en ga je
ongezond verdikken.
ONGEZOND
VERDIKKEN
Energie –inname (eten)
Energieverbruik (bewegen)
Hoe lang moet je bewegen om dit te verbranden?
Een mars is74 minuten stevig wandelen
Luikse wafel is78 minuten fietsen
Klein zakje chips is 48 minuten stevig wandelen
4
Als je overdreven beweegt en onvoldoende calorieën eet, is het evenwicht zoek en ga je
ongezond vermageren.
ONGEZOND
VERMAGEREN
Energie –inname (eten)
Energieverbruik (bewegen)
5
B. DRANK
1.
Wat en waarom?
o
Water
o
Frisdranken
o
Koffie
o
Thee
Ons lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Dit moeten we op peil houden door
genoeg te drinken. Wij moeten voldoende vocht innemen om het lichaam goed te laten
functioneren. Zo zorgen we voor een goed transport van alle stoffen? Ook voor de
verwijdering van alle afvalstoffen uit het lichaam hebben we water nodig. Te weinig drinken
maakt dat we verstopt geraken.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
1,5 liter water per dag heeft de voorkeur. Dit zijn ongeveer 6 glazen per dag.
Ter afwisseling kan je wel eens
o thee (zonder room of suiker),
o
koffie (zonder room of suiker)
o
of light frisdranken (maximaal 0,5 liter per dag)
drinken.
3.
Enkele handige tips
o
Water is de beste dorstlesser. Van frisdranken krijg je nog meer dorst.
o
Je mag best kraantjeswater drinken: goedkoop en lekker.
o
Weet je dat genoeg water drinken belangrijk is voor gewrichten, nieren, je
fitheid…
6
4.
Overzicht
Voorkeur
Water
5.
Af en toe
Restgroep
Thee zonder suiker en room, Frisdranken,
koffie zonder suiker en room, alcohol
bouillon,
light frisdranken
Vragen
1. Hoeveel tassen koffie / thee mag je per dag drinken?
Thee en koffie zijn vochtafdrijvend, je mag hiervan dus niet teveel drinken. Twee of
drie tassen per dag mag wel.
2. Waarom is soep, melk of fruitsap geen drank?
Ze bevatten wel veel vocht, maar ook veel voedingsstoffen. Soep hoort bij de
groenten, melk bij zuivel en fruitsap bij het fruit. Fruitsap bevat veel calorieën en mag
dus niet teveel gedronken worden.
3. Waarom 1,5 liter water per dag?
Omdat we teveel vocht verliezen via zweten, plassen, stoelgang.
4. Wat zijn light frisdranken? En waarom zijn die (in beperkte mate) wel okay en andere
frisdranken niet?
Light frisdranken zijn dranken zonder suiker, ze leveren dus geen calorieën. Er wel op
letten dat je deze zoetmiddelen niet onbeperkt neemt. Ze hebben minder goede
bijwerkingen.
4. Alcoholvrije aperitieven: waar op letten?
Hier zitten meestal ook heel veel suikers in.
5. Waarom is alcohol niet gezond?
Alcohol is een vergif. Alcohol breekt je hersenen af en je lever. Op korte termijn is het
ook waterafdrijvend.
7
C. De granengroep
1.
Waarom?
Graanproducten en aardappelen leveren tragere suikers , plantaardige eiwitten,
voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. Deze groep omvat
aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarwebrood, roggebrood,
meergranen brood,…), beschuit, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en andere graanproducten.
Volkoren producten krijgen de voorkeur. Ze bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en
mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
De dagelijkse aanbeveling voor graanproducten en aardappelen is afhankelijk van de leeftijd,
het geslacht, de activiteit en dus de benodigde energie.
De aanbeveling varieert van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5
aardappelen (210 tot 350 gram) per dag. Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, zal
meer graanproducten en aardappelen moeten eten dan iemand die alleen administratief
werk uitvoert.
o
Brood
5 tot 12 sneden
bij voorkeur donker brood
o
Aardappelen
3 tot 5 stuks
o
Rijst, pasta, couscous, fajita’s, Ebly, …
zo groot als een ei
ter afwisseling, liefst volkoren
Groenten
Vlees
Aardappel, rijst, pasta,…
o
3.
Ontbijtgranen of muesli 40 gram
liefst ongesuikerd
Enkele handige tips
o
Eet volkoren brood, rijst, spaghetti
o
Eet geen brood bij je warme maaltijd als andere granen worden klaargemaakt.
Je eet niet evenwichtig als je twee volle porties eet (tenzij je van elk een halve
portie neemt)
8
4.
Overzicht
Voorkeur
Volkoren brood, rijst en
pasta
Af en toe
Restgroep
Wit brood,
witte rijst en pasta
5.
Vragen
1.
Waarom zijn aardappelen gezond?
Aardappelen bevatten vit C dat andere graanproducten niet bevatten. Vandaar is het
aangewezen niet steeds de aardappelen te vervangen door pasta, rijst,…
2.
Hoeveel granen in totaal hebben we per dag nodig?
Zie punt 2.
3.
Welke alternatieven zijn er als broodbeleg?
Voorbeelden van groentebeleg…
Soep, rauwkost, fruit, … zijn het meest toegankelijk. Vegetarische patés zijn
moeilijker beschikbaar + duur.
9
4. Wat op de boterham?
Kcal/100g
Tomaat
11
Banaan
83
Gekookte ham
116
Filet de saxe
154
Kippenham
114
Kip Curry
350
Salami
351
Boterhamworst
214
Confituur
244
Confituur, minder suiker
167
Choco
498
Light kaas
220
Hollandse kaas
396
Americain préparé
234
Cottage Cheese
108
Feta
308
Mozzarella
279
Halfvolle platte kaas
82
5.
Moet je bij granen ook zorgen voor variatie?
Steeds volkoren producten verkiezen.
10
D. De groentengroep
1.
Waarom?
Groenten leveren suikers (koolhydraten), voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat
niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
Onbeperkt maar minimum 300g per dag
o Bijvoorbeeld: 200g bereide groenten en 100g rauwkost
o
3.
4.
Slechts 5% eet voldoende groenten
Enkele handige tips
o
Seizoengebonden groenten zijn het goedkoopst
o
Verse groenten zijn meestal goedkoper op de markt dan in de supermarkt.
o
Kant-en-klaar gesneden groenten zijn duurder dan groenten die je zelf versnijdt.
Overzicht
Voorkeur
Alle verse groenten,
alle diepvriesgroenten
zonder room- of
saustoevoegingen
Middenweg
Alle diepvriesgroenten met
room– en/of
saustoevoegingen,
blikgroenten,
groentesappen
Restgroep
Groenteburgers (gepaneerd
en voorgebakken)
11
Seizoengroenten:
Januari
Februari
Maart
April
Mei
Juni
aardappelen
andijvie
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
Schorseneren
spruiten
uien
veldsla
witloof
witte kool
wortelen
aardappelen
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
spruiten
uien
veldsla
witloof
witte kool
wortelen
aardappelen
bloemkool
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
radijs
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
Schorseneren
spinazie
spruiten
uien
veldsla
witloof
witte kool
wortelen
aardappelen
andijvie
bloemkool
groene selder
paddenstoelen
prei
raap
raapstelen
radijs
rode biet
Spinazie
Uien
witloof
aardappelen
andijvie
asperges
bloemkool
doperwtjes
groene selder
koolrabi
kropsla
paddenstoelen
prei
raap
raapstelen
radijs
spinazie
spitskool
uien
warmoes
wortelen
aardappelen
andijvie
artisjok
asperges
bloemkool
broccoli
doperwtjes
groene selder
koolrabi
kropsla
paddenstoelen
prei
prinsessenbonen
raap
radijs
savooikool
spinazie
spitskool
tomaten
uien
venkel
warmoes
wortelen
Juli
Augustus
September
Oktober
November
December
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
Chinese kool
courgette
doperwtjes
komkommer
koolrabi
kropsla
padden-
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
Chinese kool
courgette
groene selder
komkommer
koolrabi
kropsla
maïs
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
Chinese kool
courgette
groene selder
knolselder
koolrabi
kropsla
maïs
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
Chinese kool
courgette
groene selder
knolselder
koolrabi
kropsla
padden-
aardappelen
andijvie
bleekselder
bloemkool
broccoli
Chinese kool
courgette
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
aardappelen
andijvie
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
12
stoelen
paprika
prei
prinsessenbonen
radijs
rode biet
rodekool
savooikool
snijbonen
spinazie
spitskool
tomaten
uien
venkel
warmoes
witte kool
wortelen
paddenstoelen
paprika
pompoen
prei
prinsessenbonen
radijs
raapstelen
rode biet
rodekool
savooikool
snijbonen
spinazie
spitskool
tomaten
uien
warmoes
witte kool
wortelen
paddenstoelen
paprika
pompoen
prei
prinsessenbonen
raap
raapstelen
radijs
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
snijbonen
spinazie
spitskool
tomaten
uien
venkel
warmoes
witte kool
wortelen
stoelen
paprika
pastinaak
pompoen
prei
prinsessenbonen
raap
raapstelen
radijs
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
snijbonen
spinazie
spitskool
spruiten
tomaten
uien
veldsla
venkel
witloof
warmoes
witte kool
wortelen
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
spruiten
uien
veldsla
venkel
witloof
witte kool
wortelen
spruiten
uien
veldsla
venkel
witloof
witkop
wortelen
Bron: www.velt.be
5.
Vragen
6.
Waarom hebben we groenten nodig?
Zie punt 1
7.
Waarom mogen we onbeperkt groenten eten?
Zeker als je voldoende afwisselt biedt dit enkel maar voordelen. Het is een bron van
complexe koolhydraten, vezels , vitaminen en mineralen.
8.
Hoe weet je of je 300gram binnen hebt?
½ van je bord bedekt met groenten, samen met soep of rauwkost bij de
broodmaaltijd zal een 300-tal groenten geven. Opgelet, rauwkost weegt veel minder
dan gekookte groenten. Dus rauwkost bij de “warme” maaltijd kan, maar niet
dagelijks.
9.
Verschil rauwe groenten en gekookte gewicht?
Rauwe groenten bevatten meer voedingsstoffen dan gekookte groenten (hier gaat 20
tot 50% van de hoeveelheid vitamines verloren). Nadeel bij rauwkost is dat mensen
met gevoelige darmen er problemen van krijgen + mensen die enkel rauwe groenten
13
gaan eten hebben meer kans op ondergewicht. Afwisseling in de bereiding is dus ook
zeer belangrijk.
10.
Welke groenten kan je als tussendoortje eten?
Alle groenten zijn in principe oké als tussendoortje. Onder de vorm van soep of om
te knabbelen: (kers)tomaat, komkommer, wortel, bloemkoolroosjes, radijsjes,
paprikastrookjes,…
11.
Welke groenten lenen er zich toe om bij broodmaaltijden te eten?
Rauwkost (slasoorten, wortel, paprika, witlof, koolsoorten, ui, komkommer, …); soep
(alle groenten).
12.
Hoe kan je zorgen dat je zo weinig mogelijk voedingsstoffen verliest bij het
schoonmaken van groenten?
Niet op voorhand de groenten versnijden want dit zorgt voor vitamineverlies, geen te
grote hoeveelheden wegsnijden.
13.
Waarom hebben we variatie nodig?
Elke groentesoort heeft een andere samenstelling van vitaminen en mineralen. Als je
bijvoorbeeld elke dag sla en tomaat eet en voor de rest geen andere groenten
eet/lust, dan eet je eentonig en ga je tekorten oplopen.
14.
Hoe bewaar je best je groenten?
In het groentebakje van de koelkast als het om verse groenten gaat. Tip:
webshop.voedingscentrum.nl – bewaarwijzer. Hier kan je de Bewaarwijzer gratis
downloaden.
14
E. De fruitgroep
1.
Waarom?
Fruit levert - net zoals groenten – suikers (koolhydraten), vitaminen, mineralen en
voedingsvezels. Let wel op: de hoeveelheden en soorten van voedingsstoffen zijn
verschillend van groenten. Het is dus aan te raden om dagelijks groenten én fruit te eten.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
2 à 3 stukken fruit per dag
o Bij voorkeur vers fruit
o
3.
Slechts 22% eet voldoende fruit
Tip
seizoensfruit = budgetvriendelijk
4.
Overzicht
Voorkeur
Vers fruit,
diepvriesfruit zonder extra
toevoeging van suiker
Middenweg
Blikfruit (op eigen sap, op
siroop),
vruchtenmoes,
vruchtensap,
gedroogd fruit
Restgroep
Confituur,
confituur met verlaagde
suikergehalte,
vruchtenstroop
15
Seizoenfruit:
Januari
Februari
Maart
April
Mei
Juni
appel
banaan
mandarijn
mango
peer
pompelmoes
sinaasappel
appel
banaan
mandarijn
mango
peer
pompelmoes
sinaasappel
appel
mango
pompelmoes
rabarber
sinaasappel
mango
pompelmoes
rabarber
sinaasappel
aardbei
pompelmoes
rabarber
sinaasappel
aardbei
abrikoos
framboos
kers
nectarine
perzik
rabarber
rode bes
sinaasappel
zwarte bes
Juli
Augustus
September
Oktober
November
December
appel
banaan
braam
druif
framboos
kiwi
mango
meloen
nectarine
peer
perzik
pompelmoes
pruim
appel
banaan
braam
druif
framboos
kiwi
mandarijn
mango
meloen
pompelmoes
peer
sinaasappel
appel
banaan
braam
druif
framboos
kiwi
mandarijn
mango
meloen
pompelmoes
peer
sinaasappel
appel
banaan
kiwi
mandarijn
mango
peer
pompelmoes
sinaasappel
aardbei
abrikoos
appel
braam
framboos
kers
mango
nectarine
perzik
rabarber
rode bes
zwarte bes
aardbei
abrikoos
appel
braam
druif
framboos
kersen
mango
meloen
nectarine
peer
perzik
pruim
zwarte bes
Bron: www.velt.be
5.
Vragen
1. Verscheidenheid is belangrijk, waarom? Voorbeelden?
Elke soort heeft zijn typische aanbreng, wat in een appel van voedingsstoffen zit vind
je niet terug in bijvoorbeeld een banaan. Tip: variëren in kleur. De kleur zegt vaak
veel over het type voedingsstoffen dat er in zit.
2. Waarom hebben we fruit nodig?
Zie punt 1
3. Restgroep: Waarom horen confituur en confituur met verlaagd suikergehalte niet bij
de ‘middengroep’? Is confituur beter of niet dan choco?
16
Aangezien er geen vet in confituur is zal het minder calorierijk zijn dan
chocoladepasta. De reden waarom confituur bij ‘restgroep’ vermeld staat, is omdat
dit geen gezondheidsvoordeel biedt; dwz je mag confituur niet als ‘fruit’ bekijken of
confituur als vitaminebron aanzien.
Restgroepen mag je onderling niet als ‘gelijk’ beschouwen. Je moet het binnen elke
categorie vergelijken.
4. Is vruchtensap geen caloriebom of hangt het van de hoeveelheid af? 100% fruit beter
dan nectar?
Deze bevat inderdaad veel kcal maar of iets ‘goed’ of ‘slecht’ is wordt niet enkel
bepaald door de hoeveelheid kcal. De aanbreng van vitaminen bijvoorbeeld is ook
van belang.
5. Portie/stuk: voorbeelden van klein fruit…of ananas…Hand vol?
Een portie fruit = ongeveer 125 gram
1 stuk fruit ter grootte van een appel, een peer, een banaan, een sinaasappel, trosje
druiven, schaaltje aardbeien, …
2 stukken fruit ter grootte van een mandarijn, kleine pruimen, kiwi, …
2 handenvol kersen,
1/8 van een galia- of honingmeloen, enz
6. Is alle fruit okay voor diabetici?
Ja, maar hier zijn de portiegroottes vooral van belang. Dit is niet eenvoudig om in 3-4
regels uit te leggen, best doorverwijzen naar diabetesdiëtiste.
7. Waarom is moes eerder middenweg?
Door het fruit te verhitten gaat er een deel vitaminen verloren. Bovendien wordt er
vaak extra suiker toegevoegd.
8. Waarom mag je niet meer dan 2 à 3 stuks fruit eten per dag?
Omdat je dan minder eetlust gaat hebben bij de maaltijden en dan komt het
evenwicht in je voeding in het gedrang.
9. Welke vitaminen zitten er in welk fruit en wat is hun functie?
Er is steeds een mengeling van verschillende vitaminen in elk soort fruit aanwezig.
Het is niet relevant (en onbegonnen werk) om de hele opsomming te maken.
10. 2 appelsienen drinken als appelsiensap i.p.v. pellen omdat dit vervelend is…wat is het
best?
Vers fruit heeft steeds de voorkeur. Als je het zelf uitperst heb je verlies van vezels
wat ook een belangrijk bestanddeel is van fruit.
11. Hoe bewaar je fruit het best?
Exotisch fruit uit de koelkast, inlands fruit in de koelkast.
12. Eten van gedroogd fruit.
Veel eten van gedroogd fruit is niet zo goed omdat het zo geconcentreerd is. Doordat
het water er uit is schiet er veel suiker over. Je eet best maar één stuk per dag,
bijvoorbeeld een gedroogde abrikoos…
17
F. De zuivelgroep
1.
Waarom?
Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de Bgroep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud
van sterke botten
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
3 tot 4 glazen melk of melkproducten en 1-2 sneden kaas per dag.
3.
Tip
Hoe lager het cijfer, hoe minder vet. (40+ bevat meer vet dan 30+ en 20+)
4.
Overzicht
Magere en halfvolle melkproducten, kaassoorten 20+ of 30+ of met de term ‘light’ zijn
toegelaten.
Gesuikerde of volle melk (-producten) bij voorkeur vermijden, net als 40+ kazen.
Sojaproducten moeten steeds met calcium verrijkt zijn anders hebben deze geen
meerwaarde.
Voorkeur
Af en toe
Restgroep
18
Le babeurre, le lait écrémé
ou demi-écrémé
Le yaourt maigre ou demimaigre
Le fromage maigre de
20+ ou 30+ ou la version
‘light’
5.
Chocomelk, volle melk,
melkpoeder, gesuikerde
karnemelk
Kefir, gesuikerde yoghurt,
volle yoghurt
Calciumverrijkte
‘fantasiedranken’,
met calcium verrijkte
sojadesserts
Halfvette en vette
kaassoorten, alle kazen ≥ 40+
De reden waarom er geen
restgroep is, is omdat de
calciumaanbreng niet mag
lijden onder het beperken
van de hoeveelheid kcal.
De Belg neemt veel te weinig
calcium. Als bronnen van
calcium in de ‘restgroep’
terecht komen (en dus als
‘slecht’ worden bestempeld),
wordt het signaal gegeven
deze niet te nemen en wordt
er dus (nog) minder
calciuminname in de hand
gewerkt.
Vragen
1. Waarom zijn melkproducten belangrijk? Wat zit er allemaal in melkproducten?
Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en, vitaminen van de
B-groep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het
onderhoud van sterke botten.
2. Gewone jonge kaas valt dit onder 30+ kazen?
Neen, dit valt onder 40+ of 48+ kazen bijvoorbeeld Gouda is 40. Dit betekent niet dat
het 40% vet bevat maar dat de droge stof zonder water 40% vet bevat.
3. Wat is het verschil tussen 20+, 30+, 40+ kazen? Moeten we dit weten? Waarom is 40+
niet goed? Hoe zie je dit?
Hoe lager het cijfer, hoe minder vet. (40+ bevat meer vet dan 30+ en 20+)
4. Is sojapudding goed?
Dit behoort, net als gewone pudding, bij de middenweg.
5. Hoeveel calcium hebben we nodig?
Volwassenen: 900mg/dag
Zwangere, borstvoeding, 60+ers: 1200mg/d
1-10 jaar: 800mg/dag
11-14 jaar: 1000mg/dag
15-18 jaar: 1200mg/dag
19
6. Wat zit er aan voedingsstoffen in magere producten , magere yoghurt en magere
melk?
Hetzelfde als in volle producten behalve de vetten die er volledig of grotendeels aan
verwijderd zijn.
20
G. De eiwitgroep: vlees, vis, eieren
1.
Waarom?
o
Vlees hebben we nodig voor de eiwitten en voor ijzer (rood vlees) en voor de
vitaminen B12.
o
Eiwitten hebben we nodig voor de opbouw van het lichaam. Voor herstel en
groei. Teveel eiwitten belasten de nieren. Onze nieren zorgen voor afvoer van
afval en dus voor ontgifting.
o
Vitamine B12 komt enkel voor in vlees.
o
Ijzer hebben we nodig voor de aanmaak van het bloed. Bij ijzertekort krijgen
we bloedarmoede. Ijzer zit ook in groene groenten en in haver.
o
2.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten.
Hoeveel en hoe dikwijls?
PER WEEK
o
4 a 5 keer vlees eten per week is O.K.
o
1 à 2 keer vis eten per week
o
maximum 2 eieren per week
Vlees
PER DAG
100g vlees per dag is voldoende (dus ook de hesp tussen de boterham… ).
100gr is een compromis van genoeg eiwitten en niet teveel vetten.
Vis
2x per week
Ook hier geldt 100g per dag.
Vis is licht verteerbaar, niet rijk aan calorieën en heeft een laag vetgehalte en weinig
cholesterol.
Ei
2x per week, maar hou rekening met het feit dat eieren ook verwerkt worden zoals
bvb. in gebak, puree, … Ook deze tellen mee. Eieren bevatten veel cholesterol (vooral
de dooier).
21
3.
Enkele handige tips
o
Eet ‘brood met een beetje beleg’ en niet ‘beleg met een beetje brood’.
o
Vette vleessoorten zijn goedkoper dan mager vlees, maar bevatten veel slechte
vetten. Wissel daarom regelmatig af. Vet vlees heeft minder eiwitten dus ga je
meer kopen en dan wordt het ook duurder.
o
Er hoeft niet elke dag vlees gegeten worden. Vlees kan vervangen worden door
vis, eieren en peulvruchten.
o
De kwaliteit van het vlees wordt niet bepaald door zijn malsheid. Wel als je moet
betalen. Qua kwaliteit van voedingsstoffen is stoofvlees even goed als biefstuk.
Kip, kalkoen, varkensstoofvlees en hammetje zonder het vet, platte ribbetjes is
goedkoop en zeker aan te raden.
4.
Overzicht
o
Vers vlees: kip, kalkoen, kotelet (vet verwijderen ), mignonettes, rundsgehakt,
biefstuk, haasje, rosbief, kip, kalkoen, wild, paardenvlees, kalfsvlees, gebraad,
schapenfilet, …
o
Vleesbeleg: ontvette ham, kippenwit, kalkoenfilet, rosbief, gebraad, zelfbereide
slaatjes (kip curry), rookvlees (ontvet)
o
Vis: zowel magere vis (platvissen, tong , pladijs, schol, kabeljauw, wijting…) als
vette vis (makreel, haring, sardines, ansjovis, sprot…) is aan te raden.
o
Eieren
o
Vervangproducten (sojaproducten, peulvruchten, noten, zaden, quorn, seitan)
Voorkeur
magere vleessoorten
Gevogelte, wild,
paardenvlees, kalfsvlees,
varkensgebraad,
varkensmignonette.
Rookvlees, ham, kippenwit,
kalkoenham, rosbief,…
Restgroep
vet vlees
Gehakt, worst, spiering,
spek, lamsvlees,….
Salami, paté, corned beef,
américain préparé,
vleessalades
22
Magere vis
platvissen, tong , pladijs,
schol, kabeljauw, wijting…)
5.
Vette vis
makreel, haring, sardines,
ansjovis, sprot…
Vragen
1. Wat is het gemiddeld gewicht van een sneetje charcuterie? Hoeveel kan je op een dag
eten?
Het gewicht van een sneetje vlees is verschillend naargelang of het dik of dun , groot
of klein is. Een snede hesp is vlug 33 gram.
2. Waarom is varkensgebraad geen vet vlees?
Omdat er geen vet in zit. Het is een gebruikte spier. Het haasje dat er naast ligt is een
ongebruikte spier e wel vet.
3. Hoe bewaar je best vlees, vis, eieren?
o
Koud op 4 graden
o
Als je geen ijskast heb kan je beter elke dag naar de winkel gaan
o
Als je een goede kelder hebt (meestal 10 a 12 graden) kan je daar je vlees
bewaren.
o
Als je bevroren vlees ontdooit het vlees niet in zijn vocht laten liggen. Er zitten
bacteriën in.
o
Eieren in de koelkast . Dit is nodig omdat eieren besmet kunnen zijn, in de
koelkast wordt de groei van bacteriën geremd.
23
H. De restgroep
1.
Wat en waarom?
Bij deze groep horen alle voedingsmiddelen die voor je gezondheid niets opleveren.
o
alcohol
o
chips of andere zoute snacks
o
sauzen
o
koeken
o
snoep
o
frisdranken
o
chocolade
o
koffiekoeken
o
…
Ze leveren enkel energie (vet en suiker), maar geen vitaminen of mineralen. Je hebt deze
producten niet nodig om gezond te leven.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
Je mag maximaal 250kcal/dag uit deze groep halen. 1gram vet bevat 9kcal
Om het toch plezierig te houden mag je af en toe eens iets nemen uit deze groep, maar
zeker niet te veel!
3.
Enkele handige tips
o
Neem enkel iets als je het echt niet kan laten en geniet er dan van!
o
Geniet van kleine porties!
o
Zoek een gezonder alternatief
Ketchup is beter dan mayonaise (Ketchup bevat wel suiker, maar helemaal
geen vet, en dus minder calorieën)
Popcorn is beter dan chips (Zeker zelfbereide popcorn bevat veel minder
calorieën)
Banaan is beter dan een wafel.
4.
Overzicht
Bij deze groep is het ene product niet gezonder dan het andere.
24
5.
Vragen
1. Is chocola niet redelijk gezond?
Melkchocolade geeft 538kcal/100g en pure chocola 523kcal/100g. Als je die dag van
de restgroep enkel chocola eet, dan mag je er maximaal een 45g van eten.
Combineer je het met cola, confituur, chips…dan mag je natuurlijk niet zoveel
chocola nemen.
2. Waarom zijn sauzen niet goed?
Saus biedt geen meerwaarde. Het levert geen vitaminen op en is vaak vet- en
zoutrijk.
3. Waarom zijn koffiekoeken, croissants, pistolets niet zo goed als broodmaaltijd?
Ze bevatten veel meer (slechte) vetten.
4. Is suikervrije snoep gezond en mag je dit onbeperkt eten?
Dit biedt ook geen meerwaarde. Bovendien is dit snoep vaak gezoet met
suikeralcoholen (matitol, sorbitol,…).
Als je er veel van eet, werkt het ook laxerend.
25
I. Een goed ontbijt: een goed begin van de dag
Een goed ontbijt begint bij tijd nemen voor deze belangrijke maal – tijd
Na een weldoende rust heb je 8 tot 12 uren niets meer gegeten. Bijtanken is noodzakelijk
om belangrijke intellectuele en/of lichamelijke inspanningen in de voormiddag tot een goed
einde te brengen
Een goed ontbijt zou leiden tot betere prestaties op school, een verhoogde productiviteit en
minder arbeidsongevallen in de voormiddag
Als je ’s morgens niet eet, heb je de neiging om de twee andere maaltijden uit te breiden.
Een zwaar middagmaal kan de concentratie in de namiddag verminderen, een overdadig
avondmaal kan gemakkelijk een overschot aan calorieën leveren die in de vorm van
vetreserves opgeslagen worden.
De voeding spreiden over 3 maaltijden maakt een betere gewichtscontrole mogelijk. Ben je
een graastype – je eet kleine snacks op elk uur van de dag – dan verlies je het zicht op wat je
uiteindelijk over een hele dag hebt gegeten en zal de eindsom vaak een onevenwichtig
samengestelde voeding zijn
Een goed ontbijt vermindert de drang naar snoepen in de voormiddag om zich over de
appelflauwte van 11 u heen te helpen. Als je ’s morgens niet eet met de bedoeling te
vermageren, dan zou je dus wel eens bedrogen kunnen uitkomen. Met snoeprepen en
andere zoetigheden krijg je vooral calorieën binnen e en weinig of geen noodzakelijke
voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels
Broodmaaltijden, en het ontbijt in het bijzonder, brengen relatief het meest complexe
koolhydraten(trage suikers) aan, onze meest gezonde energieleveranciers. Warme
maaltijden brengen in het algemeen meer vet aan
Een goed ontbijt brengt de kinderen goede voedingsgewoonten bij waar ze nu en later alle
baat bij hebben
De dag rustig beginnen met een ontbijt aan de tafel wapent je beter tegen de stress van de
volgende dag
26
Het ontbijt in de praktijk
Voor de samenstelling van een goed ontbijt doen we beroep op de voedingsdriehoek
 Een drank omdat je lichaam elke dag nood heeft aan 1,5 l vocht : water, koffie thee

Een graanproduct dat zorgt voor de nodige energie, vitaminen en mineralen. Brood biedt
heel wat variatie in smaken, soorten en vormen zodat je hierin ongetwijfeld je gading
vindt, kies bij voorkeur bruine of volkoren broodsoorten omdat zij meer vezels bevatten.
Je kan ter afwisseling eens een kommetje ontbijtgranen nemen

Een stuk vers fruit als geheel, als beleg of bij een kommetje yoghurt is goed voor vezels
en vitaminen

Een zuivelproduct als melk, yoghurt, kaas in één of andere vorm leveren je de nodige
Calcium en vitaminen. Kies eerder voor de magere of de halfvolle soorten, anders
leveren ze wel veel harde vetten

Een mespuntje vetstof kan zeker geen kwaad, het levert je de vetoplosbare vitamines en
de essentiële vetzuren

Je kan altijd een melkdrankje of een yoghurt met vers fruit sparen voor 10-uurtje

Zoete toespijs zoals confituur, choco en honig behoren tot de restgroep en brengen
alleen calorieën bij. Gebruik ze om een klein stukje brood mee te besmeren als dessert
Geen zin in een ontbijt?
 Drink een glas water als je opstaat
 Begin met de dagelijkse activiteiten in de badkamer
 Maak er een gewoonte van om ’s avonds te tafel al te dekken voor het ontbijt
 Sta een kwartiertje vroeger op zodat je de tijd hebt voor een rustig ontbijt
 Lukt het echt niet? Voorzie dan een lunchpakketje of een ontbijt om 10 uur
27
J. EETRITME
Hoe eten?
TRAAG EN BEWUST ETEN
 Even wachten
 Eén plaats om te eten
 Regelmatig eten (3 hoofdmaaltijden, 2 X tussendoor)
 Tussendoortjes plannen, niet ‘grazen’
 Ontbijten
SLIM KIEZEN
 Volle (bruine, geen witte) granen
 Maag vullen met groenten en soep
 Oppassen met eetlust-opwekkers
 20 Minuten wachten voor je bijschept
28
Maaltijden
 Ontbijt
o Tussendoortje

Middagmaal
o Tussendoortje

Avondmaal
Ontbijt + middagmaal
 Boterhammen met mager beleg (magere smeerkaas, magere platte kaas, magere
kaas, rookvlees, kippenham, kalkoen, hesp, confituur zonder extra suiker,…)

Fruit

Melkproducten
Tussendoortjes
 Fruit

Magere yoghurt of magere plattekaas (50-60Kcal/portie)

Droge koek (peperkoek, vitabis, granenkoek,…) ongeveer 100 kcal/portie

Rauwe groenten of soep

Boterham
Avondmaal
 100 g vlees, vis, ei of vegetarische producten

300 g groenten

Aardappelen
29
K. Algemene tips en bedenkingen
Waarom eten we? Vullen of voeden?
Het is goed van even stil te staan bij wat en waarom je eet.
o
Honger?
o
Gewoon zin?
o
ZIn in iets zoets?
o
Heb je dorst?
o
Voor de gezelligheid?
o
Onder sociale druk?
o
Uit verveling?
o
Je voelt je slecht?
Geeft eten je troost? Bezigheid? Of is het een gewoonte?
En heb je achteraf spijt?
En is het dat kortstondige pleziertje wel waard op termijn?
Eten onder controle! Kies wat je eet.
Welke rol spelen prikkels?
o
Eten zien, ruiken doet goesting krijgen en geeft hongergevoel
o
Uit het zicht zetten
o
Verpakkingen opbergen
o
Bepaal op voorhand je portie, potten in de keuken
o
Haal niet in huis
o
Haal snacks, snoep in huis die je zelf niet lekker vindt
o
Niet winkelen met een lege maag
o
Ga zelf even weg, concentreer je op het gesprek
30
Goesting? iets anders doen
o
Water drinken
o
Gaan wandelen
o
Tanden poetsen
o
Naar muziek luisteren
o
Lezen
o
Telefoneren
o
Iets creatief doen
o
Salade of soep maken
o
Fruit schillen
o
Jezelf verzorgen
o
Klusje doen
Denk je dunner
POSITIEVE GEDACHTEN  NEGATIEVE GEDACHTEN
Ondersteunende gedachten
Nodig voor succesvol afvallen en gewicht behouden
o
‘Als het anderen lukt, zal het mij ook wel lukken.’
o
‘Ik kan me wel weer herpakken.’
o
‘Ik heb al straffere zaken gedaan’
o
Ik doe het langzaam aan
Ondermijnende gedachten
o
‘Ik begin morgen wel met gezond eten.’
o
‘Ik kan niet volhouden. ‘
o
‘Ik kan mezelf alleen maar troosten met eten.’
o
‘Ik heb al alles geprobeerd, niks helpt. ‘
o
….
31
Wees assertief
Kom op voor jezelf
Eet niets tegen je zin. Maar hou rekening met de gevoelens van anderen. Als ze je
van alles blijven opdringen’ met ‘ik heb het speciaal voor je gemaakt’ of je kan toch
wel één keer zondigen…kan je een luchtige uitleg geven waarom je het toch niet
wenst te eten. Bijvoorbeeld met te zeggen ‘ Ik apprecieer het, maar ik heb genoeg of
ik wil mezelf niet forceren’. Wat je ook kan doen is het eventueel mee naar huis
nemen.
Mensen om me heen steunen me niet of werken tegen
Verandering roept weerstand op. Nieuwe gewoonten binnen brengen vraagt soms
wat tijd. Geef jezelf en de anderen die tijd en leg ook uit waarom je de nieuwe
gewoonte wil invoeren. Leg uit dat je niet verwacht dat ze ook veranderen maar dat
je wel wil dat ze rekening met je houden. Zeg dat je hun steun heel erg waardeert.
Gedachten
Vergeet niet:
o
Schrap wat je kunt missen en geniet. Vullen is iets anders dan voeden
o
Restgroep ≠ eten: alles uit de restgroep is geen gezonde voeding.
o
Maak onderscheid tussen ‘troep’ en dingen waar je heel bewust wil van
genieten
o
Kijk naar de voedingsWAARDE ( waar je lichaam iets mee kan doen)
o
Lichaam = resultaat van je gedachten
32
De brooddoos
Een lunchpakket is een volledige maaltijd en moet dus ook aan de voorwaarden daarvan
voldoen.
We proberen om niet gewoon belegde sneden brood in de doos te stoppen maar om er een
evenwichtige maaltijd in te stoppen
Daarvoor hebben we de voedingspiramide die we kunnen gebruiken als leidraad om de
brooddoos te vullen.
We hebben in België veel soorten lekker brood. We kiezen best voor een donkere
broodsoort. Er mag best wat afwisseling in zitten.
Wit brood mag ook wel eens, ook een kebabbroodje kan
We moeten er rekening mee houden dat een brooddoos een halve dag veel te warm
bewaard wordt Ze zit in een schooltas, ’s winters in een verwarmde klas, ’s zomers in de
natuurlijke warmte. Zeer bederfbare producten zoals rauw vlees of visproducten mijden we
best kies daarom eerder voor gekookte vleessoorten, voor kaas of voor groentebeleg.
Het brood met beleg kan aangevuld worden met een potje yoghurt, een blokje kaas, rauwe
groenten zoals tomaatjes, frietjes van rauwe groenten,….
Zoet beleg is af te raden, er kan natuurlijk enkele keren per week een klein stukje brood met
zoet beleg bijzitten als afsluiter.
Kies voor mager beleg en vervang boter of mayonaise al eens door kruidenkaas, smeerkaas,
tapenade, pesto of een groentepasta
Een blaadje sla en een schijfje komkommer mee tussen de boterham smaken fris bij ander
beleg
Het beleg kan ook wel eens in een potje apart meegegeven worden, zo smaakt het heel
anders
Het belangrijkste is om veel afwisseling in de brooddoos te stoppen het zij verschillende
soorten beleg in één maaltijd of elke dag wat anders.
33
L. Recepten broodlunch
Broodbeleg voor het lunchpakket
1. Broodje kip-perzik
 besmeer twee sneden donker brood met een dun laagje mayonaise
 beleg één sneetje met een blaadje sla
 leg er een sneetje kipfilet op
 leg er een zeer dun schijfje perzik uit blik op
 leg er een blaadje sla over
 leg de tweede snede brood erop
 snij het brood in vier stukjes
2. broodje brie- basilicum
 besmeer twee vierkante sneetjes donker brood dun met pesto
 leg er sneetjes brie of mozarella op
 leg er sneetjes tomaat over
 werk af met blaadjes basilicum
 leg het tweede sneetje brood erover
 snij het brood in vierkantjes
3. broodje kruidenkaas - peer
 besmeer twee sneetjes donker brood met kruidenkaas
 beleg één sneetje met dunne sneetjes peer
 strooi er een heel klein beetje cayennepeper over
 leg de tweede snede brood erover
 snij het brood in 4 stukjes
34
4. broodje gezond
 snij een kebab brood in punten
 stop in een punt
 fijngesnipperde sla
 Geraspte wortelen
 Gesnipperde komkommer
 Fijn geschaafde rode kool
 In blokjes gesneden tomaat
 Fijne snippers van een sneetje van één of andere charcuterie soort
5. Broodje tomaat/ei
 Kook een ei hard
 Snij het in plakjes
 Snij een tomaat in plakjes
 besmeer twee sneden donker brood met een beetje mayonaise
 Bedek met een sneetje met een blaadje sla
 Beleg met een laagje ei
 Leg daarop een laagje tomaat
 Sluit af met een blaadje sla
 Bedek met de tweede snede brood
 Snij in 2 lange stukken
6. Zalmrolletje
 Haal van een wit vierkant brood de korsten af
 Besmeer het brood met kruidenkaas
 Beleg met een blaadje sla
35
 Leg er een sneetje gerookte zalm op
 Rol het brood op en verpak het in een stukje vershoudfolie
7. Restjes club
a. Snij een overschotje van kip, varkens of rundvlees in reepjes
b. Bestrijk een malse sandwich aan weerszijden dun met mayonaise
c. Beleg het brood met sla, tomaat en geraspte wortelen
d. Leg daarop de reepjes vlees
e. Sluit de sandwich
8. Engelse tonijnsandwiches
f. Meng wat mayonaise onder een blikje tonijn in eigen nat
g. Beleg een snede wit brood met fijne sneetjes komkommer
h. Beleg met tonijnsla
i.
Beleg opnieuw met komkommersneetjes
j.
Sluit af met een tweede sneetje brood
k. Snijd van hoek naar hoek in 4 driehoeken
36
9. Kebabbrood met kaas en groenten
l.
Rooster paprika in de oven en haal de pel eraf. Je kan ook opgelegde
geroosterde paprika gebruiken
m. Snij een kebab brood in punten
n. Besmeer de onderkant van en punt met honing
o. Verdeel feta of andere witte kaas over het brood
p. Leg er de stukken paprika over
q. Druk de punt weer dicht
10. Roggebrood met platte kaas
a. Besmeer een snede roggebrood dun met boter
b. Beleg met een tweede snede brood
c. Snij het brood in mooie stukken
d. Doe platte kaas in een potje
e. Roer er witte of bruine suiker onder
f. Sluit het potje
g. geef de kaas apart mee maar vergeet het lepeltje niet
37
M. Gezonde tussendoortjes
 Mogen de hoofdmaaltijden niet verdringen, mogen slechts een aanvulling
daarvan zijn
 hebben best een vaste plaats tijdens de dag omdat
o Constant sneukelen nooit een verzadigd gevoel geeft
o Constant kleinigheden eten je het overzicht doet verliezen over wat je
op een dag zoal binnenspeelt
o Tussendoortjes mogen de grootste honger wegnemen maar mogen de
eetlust voor de hoofdmaaltijden niet wegnemen
 vullen de hoofdmaaltijden aan.
 leveren niet teveel energie
 Gezonde tussendoortjes zijn kleinigheden die lekker en zeer afwisselend zijn
Een gezonde voeding bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en 2 of 3 tussendoortjes.
Het is een zeer slecht plan om een hoofdmaaltijd over te slaan omdat men de
tussendoortjes zal gebruiken om de grote honger te stillen en om energie in te slaan
Omdat er op de momenten voor een tussendoortje geen tijd is voor een maaltijd is zal men
naar een snack grijpen die zeer veel energie kan leveren . Meestal worden dat dan
snoeprepen of chocoladekoeken. Men krijgt dan heel veel cal binnen maar bijna geen
andere voedingsstoffen
Vooral in de voormiddag is dit een bekend fenomeen bij mensen die het ontbijt overslaan.
Gezonde tussendoortjes kunnen allerlei zijn :
Fruit of Rauwe groent
Fruitmousse of fruitsla
Groenten of vruchtensap
Yoghurt, drinkyoghurt
Zaden noten en pitten
Droog fruit maar bedenk dat daar zeer veel suiker in zit
Een beschuit, een boterham, een cracker, een rijstwafel
Een droge koek eventueel zelf gebakken
10 ideetjes voor gezonde snacks
1. Een stuk fruit, een potje aardbeien, druiven,bessen
2. Geschild fruit of fruitsla in een afgesloten potje
38
3. Frietjes van rauwe groenten : komkommer, wortelen, ramenas, knolselder,…
4. Snoeptomaatjes,radijsjes
5. Brochette met stukjes fruit en groenten eventueel met blokjes kaas
6. Potje yoghurt
7. Drinkyoghurt in hersluitbaar flesje
8. Platte kaas met fruit of met suiker
9. Blokjes (Hollandse) kaas met nootjes , druiven, droog fruit,…
10. Spiesjes met fruit
11. Een tas soep(voor thuis)
12. Een glas water
39
INHOUDSTAFEL
A. Bewegen
1. Wat en waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Spiertraining
4. Bewegen en gezond eten
B. Drank
1. Wat en waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Enkele handige tips
4. Overzicht
5. Vragen
C. De granengroep
1. Waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Enkele handige tips
4. Overzicht
5. Vragen
D. De groentegroep
1. Waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Enkele handige tips
4. Overzicht
5. Vragen
E. De fruitgroep
1. Waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Tip
4. Overzicht
5. Vragen
F. De zuivelgroep
1. Waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Tip
4. Overzicht
5. Vragen
G. De eiwitgroep: vlees, vis, eieren
1. Waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Enkele handige tips
4. Overzicht
5. Vragen
Pag.
2
2
2
2-3
3-5
6
6
6
6
7
7
8
8
8
8
9
9-10
11
11
11
11
11-13
13-14
15
15
15
15
15-16
16-17
18
18
18
18
18
19
20
20
20
21
21-22
22
40
H. De restgroep
1. Wat en waarom?
2. Hoeveel en hoe dikwijls?
3. Enkele handige tips
4. Overzicht
5. Vragen
I. Een goed ontbijt: een goed begin van de dag
- Het ontbijt in de praktijk
- Geen zin in een ontbijt?
J. Eetritme
- Hoe eten?
K Algemene tips en bedenkingen
- Waarom eten we? Vullen of voeden?
- Eten onder controle! Kies wat je eet
- Denk je dunner
- Wees assertief
L. Recepten broodlunch
1. broodje kip/perzik
2. broodje brie/basilicum
3. broodje kruidenkaas/peer
4. broodje gezond
5. broodje tomaat/ei
6. zalmrolletje
7. restjes club
8. engelse tonijnsandwich
9. kebabbrood met kaas en groeten
10 roggebrood met platte kaas
M. Gezonde tussendoortjes
- 10 ideetjes voor gezonde snacks
Inhoudstafel
23
23
23
23
23
24
25
26
26
27
27-28
29
29
29-30
30
31-32
33-36
33
33
33
34
34
34
35
35
36
36
37
37-38
39-40
41