Voeding na inspanning (1)

Voetbal & Voeding
Angela Schokker, (sport)diëtist
15 december 2015
1
Gezonde voeding is de basis
2
Basisbehoefte per dag
•
•
•
•
•
•
•
200 gram groente (4 opscheplepels)
200 gram fruit (2 stuks)
Minimaal 3 sneetjes brood
4-5 aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
½ liter melkproducten
1 plak kaas (30 gram)
100 - 125 gram vlees (waren), vis, kip, ei(eren) en vleesvervangers
• 5 gram halvarine per snee brood
• 15 gram (1 eetlepel) bak- en braadproducten
• 1 ½ - 2 liter drinken (inclusief melk)
3
Koolhydraten (1)
• Brandstof, vooral erg belangrijk voor de wedstrijd / training,
maar ook na de wedstrijd (herstel)
• Koolhydaten zijn de brandstof voor sporters!
4
Vetten (1)
• Een sporter moet niet teveel vet gebruiken in zijn voeding.
Teveel vet wordt opgeslagen als vetweefsel
Kies bij voorkeur magere (of halfvolle) dierlijke producten
zoals melkproducten en vlees. Daarnaast liever een
(dieet)halvarine en niet teveel vette tussendoortjes zoals
chocolade, chips en nootjes
5
Koolhydraten (2)
Voedingsmiddelen met koolhydraten
• (volkoren)brood
• aardappelen / rijst / pasta
• knäckebröd / beschuit
• ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje
• sultana / evergreen
• ligakoeken / eierkoek
• zoet broodbeleg
• mueslireep (naturel)
• fruit, appelmoes en vruchtensappen
• cruesli / muesli / cornflakes
• krentenbrood
6
Eiwitten (1)
• Eiwitten zijn belangrijk om goed te kunnen herstellen!
• Ze zitten bijvoorbeeld in:
• Vlees en vleeswaren, ei
• Melk, melkproducten en kaas
En wat minder in graanproducten, brood
peulvruchten, noten en de meeste soorten groenten
7
Timing
•
Eet niet teveel en niet te laat voor je gaat sporten
• Blijf voldoende drinken tot je traint of een wedstrijd hebt
• Het is goed om in de rust nog wat te drinken en
eventueel wat te eten met koolhydraten bijvoorbeeld fruit
8
Vocht
•
Goed drinken is erg belangrijk voor een goede prestatie.
Bij warm weer moet je meer drinken dan op een koude dag
•
Zweten doe je om af te koelen
•
In de dia hierna wordt gesproken over % gewichtsverlies
1% = 1 % van je lichaamsgewicht. Bij 60 kilo is dit
bijvoorbeeld 600 gram
9
Effect zweetverlies op prestatie
1%
2%
negatief effect op de stofwisseling
verminderde thermoregulatie
vermindering van duurvermogen
Hier treedt pas dorst op!!!!
3%
verregaande afname van duurvermogen
4-6% vermindering van kracht
verregaande afname van duurvermogen
>6% bij verregaande uitdroging : kramp, uitputting,
bewustzijnsverlies, coma, dood
10
Wanneer drink je voldoende?
• Gewicht vóór = gewicht na inspanning  dan heb je precies genoeg
gedronken
• Kleur van urine moet heel licht zijn
• Bij langer dan 45 minuten inspanning = aanvullen vocht noodzakelijk
• Verder:
•
Wen je aan om voor en zo mogelijk tijdens een training of wedstrijd
goed te blijven drinken
•
Na de inspanning moet je 150% van verloren vocht bijdrinken:
Als je bijvoorbeeld 1 kg minder weegt na het sporten moet je
1½ l drinken om dit tekort weer aan te vullen
11
Sportdranken
Hypotone sportdranken
0-4 gram KH p/ 100 ml
Water of sportwaters  kun je altijd gebruiken
Isotone sportdranken
4-8 gram KH p/100 ml
AA isotone, Aquarius en Isostar  kun je altijd
gebruiken
Hypertone sportdranken
> 8 gram KH p/ 100 ml
Extran, AA drink high energy, Red Bull alleen na het
sporten!
12
Alcohol
De lever doet 1 – 1,5 uur over de afbraak van 1
standaardglas alcohol. Voor 8 glazen is dit 8-12 uur!
Bovendien werkt alcohol vocht afdrijvend!
Tip:
Heb je wat meer gedronken dan de bedoeling was op de
avond voor een wedstrijd of training, drink dan voor het
slapen een paar extra glazen water om te compenseren!
13
Alcohol
Alcohol heeft een negatieve invloed op herstel:
• diuretisch vermogen
• minder aanvullen koolhydraatvoorraad
Tip: eerst herstelvoeding, dan gezellig samen de kantine in
14
Voeding na inspanning (1)
Herstel is de voorbereiding van de volgende
training of wedstrijd!
15
Voeding na inspanning (1)
Spelregels voor een snel herstel:
1) Ruim drinken, water en/of gezoete drank
2) Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood
of fruit
3) Gebruik een voeding met voldoende eiwitten.
16
Voeding na inspanning (2)
Binnen een half uur na de inspanning 20 gram eiwitten
gebruiken is optimaal voor herstel spierschade ( als je een
zeer grote inspanning hebt geleverd of krachttraining hebt
gedaan)
- 600 ml (chocolade) melk
- 150 ml kwark (bijvoorbeeld met fruit en muesli)
- 80 gram vlees/vis (bijvoorbeeld op een broodje)
Bij lichtere inspanning kun je bijvoorbeeld de helft nemen.
17
Gewicht
Te streng lijnen heeft een negatief effect op je prestatie!
Een goed advies kan helpen.
18
Extra aanvulling nodig?
19
Sportvoedingsadvies zinvol bij minimaal 3 keer per week minimaal
1-2 uur sporten
Voor vragen en/of persoonlijk gesprek:
[email protected]
of
06 – 29217968/ 0523 – 76 40 05
Spreekuurlocatie Vital Centre Heino
20