Start * TO - BIKE - WTC De Lustige Trappers

Start – TO - BIKE
•
Fietspositie
•
Fietstraining
•
Sportvoeding
•
Kledij
1. Fietspositie

Zadelhoogte

Afstand stuurpen tot zadel

Afstand stuur tot op grond
Fietspositie
•
Verschil naargelang het doel; race (aerodynamica), toeren (comfort,
sportief), stad (comfort), ….
1. Algemeen:
Zadelhoogte
Def. : Zadelhoogte is de afstand van de
bovenkant van het zadel tot het hart van de
pedaalas.
Er zijn verschillende methodes om de
zadelhoogte te bepalen:
B
A
 Binnenbeenlengte x 1,08 (=A)
 De hoogte is goed afgesteld als je
tijdens het fietsen bij maximale
strekking je been licht gebogen is (2530 graden) (=B)
2. Algemeen: Afstand
stuurpen tot zadel (cc)
 De horizontale afstand tussen de zitbuis en
balhoofdbuis (rode lijn) wordt bepaald door
de som van de romplengte* en armlengte*.
De bovenbuislengte is 49% van deze
samengestelde maat.
 De lengte van de stuurpen vormt eigenlijk
een verlengstuk van de bovenbuis. Deze
afstand komt op 11% van de som arm- en
romplengte.
Dus: cc 60% van de som arm –en romplengte
*Romplengte: rechtop gezeten op een stoel is dit de afstand tussen de stoel (zitvlak) en de bovenkant van het borstbeen (kuiltje onderaan de keel).
*Armlengte: maak een vuist en hef de arm. Meet vanaf de huidplooi aan de kop van de bovenarm tot de vingerknook van de middenvinger.
3. Algemeen: afstand stuur tot op de grond
Doel?

Comfort-sportief: stuur staat lager dan zadel maar niet zo diep als voor de racers. Maatstaf:
•
Handen in beugel, bekken kantelen dan armen < 180°

Comfort (rugklachten): stuur = zadelhoogte of hoger

Race: stuur lager dan zadelhoogte
Nuttige adressen fietspositionering:
•
Nottebohm Fitlab:
Adres: Brasschaatbaan 28, 2960 Brecht
Website: www.fitlab-nottebohm.be
•
CRC-cycling research center
Luc Piron
Adres: Horenweg 37, B-3390 Tielt-Winge
website: http://www.crcbikeposition.be
•
Bike Improvement
Stefaan De Schutter
Adres: Nierlenderstraat 14 2520 Broechem
Website: http://www.bike-improvement.be/
2. Fietstraining

Wat is training?

Wat is fietsen?

Wat is fietstraining?
1. Wat is training?
Training wordt bepaald door 3 eigenschappen:
 Tijd: hoelang train je 1u, 2u, 3u, … ?
 Herhalingen: hoeveel keer per week train je 1x, 2x, 3x, … iedere dag?
 Intensiteit: hoe snel ben je buitenadem…
Deze eigenschappen bepalen je getraindheid (+talent): A-kern, B-kern?
Per sport zijn deze eigenschappen verschillend. Fietsen(duursporten) is
niet gelijk aan balsporten
2. Wat is fiets(en)?
• Tweewielig vervoermiddel dat door middel van spierkracht middels
pedalen wordt voortbewogen.
• Buitenactiviteit, Lichaamsbeweging, Lichaamsoefening, Peddelen,
Presteren, Pedaleren, Rijden, Sport of spel, Sportieve activiteit,
Sporten, Trappen, Tak van sport, Wijze van verplaatsen
• Welke sport is fietsen? duursport
3. Wat is fietstraining?
• Fietsen = duursport, spierkracht is noodzakelijk
• Training= tijd, herhaling, intensiteit
Duursport= veel tijd, veel herhalingen en …. In het begin een lage
intensiteit!!!! Eens gevorderd mag het al een intensiever.
Maatstaf voor progressie te maken:
 Tijd: opbouwen 1u, 2u, 3u, 4u of 25km, 45km, 70km, … xxkm
 Herhalingen: 3x per week, combineren met andere duursporten --lopen, schaatsen, wandelen (wel stevig 5km/u), …
 Intensiteit: makkelijk babbelen OF beter HF-zones bepalen…
 Beenkracht ontwikkelen door krachttraining (heuvels, fitness,
weerstand… maar Intensiteit dan hoger = opletten!
4. WAT IS FIETSTRAINING?
Enkele veel voorkomende begrippen:
•
•
•
•
•
Verzuring
lactaat
Melkzuur
In het rood gaan
Anaëroob
synoniemen: gevolg van heel intensieve inspanningen,
afvalstoffen worden gevormd en de spier zal uiteindelijk
verkrampen, we zijn uitgeput!
• Basisuithouding = rustig fietsen, veel omwentelingen, lage hartslag, bijna geen verzuring
• HF-zones = outcome sporttest  VERANTWOORD GEZOND SPORTEN
Verantwoord GEZOND SPORTEN/ trainen
• Sportcardiologische test: wat doet je hart onder progressieve inspanning?
antwoord:
hartslag stijgt lineair met inspanning (zware inspanning =
hoge hartslag)
• Outcome: HF-zones obv verzuring (= afvalstof tgv hoge intensiteit)
• Waarom? Zeer persoonlijk. Wat is voor mij intensief? HF 130 versus HF180
• Verschil? Afhankelijk getraindheid + talent + afwijkingen (medicatie,
morfologie van het hart, …)
Nuttige tips en tricks
Train 3x per week:
• De langste training = de rustigste, babbeltempo (wordt opgebouwd met de club), hoge beenfrequentie
>90omw/min
• 2 kortere trainingen liefst op de fiets (individueel of per 2):
vb: 15’opwarmen- 4-8x(2’ zwaar verzet (52x14)/5’herstel klein verzet heel soupel(90-95omw/min) lage
hartslag)-15’ cooling down
• Doe dit geen 2 dagen achter elkaar, spreid je activiteiten over de ganse week. (Rust)
3. (sport)voeding
Algemene richtlijnen
voor voeding:
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten
3. sportvoeding
Zorg steeds voor regelmaat dwz:
• Ontbijt altijd, liefst met trage suikers (musli, havermout, volkoren, …),
hoeveelheid afstemmen op aantal uren trainen.
• 10u: yoghurt, fruit
• Middag, tracht naast broodmaaltijd extra groenten te eten bv: soep, salade,
…
• 16u: yoghurt, fruit
• Avond: indien warm, beperk koolhydraten (pasta, aardappelen, rijst, …), eet
veel groenten en extra eiwitten (gevogelte of vis, af en toe rood vlees is ok)
• Drink 1,5l water per dag, naast sportactiviteiten en andere dranken
3. Sportvoeding
Pas je eetgewoonten aan, aan je activiteit dwz:
• Op trainingsdagen mag je iets meer koolhydraten opnemen dan op andere
dagen.
Bv: Ontbijt: 1 boterham extra of 20g muslie meer
• Zorg ervoor dat je binnen de 30’ na training eiwitrijke voeding eet.
BV: recovery shake of yoghurt
• Tijdens training per uur Energie opnemen, dit zijn liefst trage suikers met
weinig vet. (>10g/100g)
Bv: peperkoek, energiereep, melikoek, sultana
• Drink tijdens training 500ml per uur  hydratatie tegen vermoeidheid
Bv: dorstlesser of water (zerotab)
• Let op met alcohol na training: het blokkeert het herstel en dehydrateert!!!
Best geen Leffe na aankomst!
4. Kledij, must have
Wintervest
Zomervest
lange mouw
Arm en beenstukken en of lange broek. Goede handschoenen,
overtrekken.
Korte trui
Body/ windstopper
Vragen?