Tips suikervrije week Tijdens deze suikervrije week proberen we

Tips suikervrije week
Tijdens deze suikervrije week proberen we zoveel mogelijk suiker(s) uit onze
voeding te weren. We spreken hierbij over ‘zichtbare en onzichtbare suikers’.
Zichtbaar suiker is suiker dat we effectief kunnen waarnemen bv klontje suiker
toevoegen aan de koffie, snoep,… Onzichtbare suikers zitten in heel wat
voedingsmiddelen zoals koekjes, cakjes, kant-en klare maaltijden,…
Om jullie goed op weg te helpen, worden hieronder een aantal tips, per
onderdeel van de actieve voedingsdriehoek, opgesomd. Deze actieve
voedingsdriehoek leert ons wat we dagelijks zouden moeten eten om voldoende
voedingsstoffen in te nemen en hoeveel we dagelijks moeten bewegen. Tijdens
deze suikervrije week houden we dus rekening met de algemene tips voor
gezonde voeding en daarnaast eten we zo weinig mogelijk suiker. De linkse
kolom bevat voedingsmiddelen die (veel) suiker(s) bevatten. Deze worden dus
tijdens deze week dus niet geconsumeerd.
We willen ook graag nog eens benadrukken dat hier enkele basistips worden
meegeven om suikervrij te eten. Daarnaast zijn er nog heel wat
voedingsmiddelen die suiker bevatten. Wens je een volledige “suiker-detox” te
volgen, moet je hierover verdere informatie inwinnen. Het lezen van een
voedingswaarde etiket geeft ook belangrijke informatie omtrent de
aanwezigheid van suiker(s).
www.vigez.be
http://www.nice-info.be/nl/nutrinews
WATER
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Water zonder toevoegingen - Koffie zonder
toevoegingen van suiker,
room
- thee zonder toevoegingen
van melk, room, suiker
- light frisdranken
Minstens 1- 1,5 liter
Maximum 0,5 liter per dag
(voor volwassenen)
Niet gebruiken: bevat
suiker (hoort bij de
restgroep)
- frisdranken
- energiedranken
- alcoholische dranken
/
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
AARDAPPELEN
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Aardappelen bereid zonder
vetstof bv gekookte en
gestoomde aardappelen
Puree bereid zonder eieren
Niet gebruiken: bevat
suiker
Frieten, kroketten, chips,
light chips
GRAANPRODUCTEN
Kies bij voorkeur
Bruin brood, speltbrood,
volkorenbrood,
voltarwebrood,
roggebrood, 7
granenbrood, volkoren
beschuit, volkoren crackers
Volkoren deegwaren
Ontbijtgranen, muesli,
havervlokken zonder
toegevoegd suiker
Bulghur, gerst, quinoa,
voorgekookte tarwekorrels
Kies als middenweg
Wit brood (max 1x per
week), boerenbrood,
piccolo, toast, pistolet,
melkbrood, beschuit,
rozijnenbrood
Alle andere deegwaren
/
Rijst, couscous
Niet gebruiken: bevat
suiker
Croissant, koffiekoeken,
sandwich
Let op met af te bakken
broodjes, deze bevatten ook
suiker.
Krokante muesli,
ontbijtgranen en muesli met
toegevoegd suiker
-
GROENTEN
Kies bij voorkeur
Alle verse groenten, alle
diepvriesgroenten zonder
room- en/of
saustoevoegingen,
groentesoep
Kies als middenweg
Alle diepvriesproducten
met room- en/of
saustoevoegingen, alle
producten met
toevoegingen van zout:
blikgroenten,
groentesappen
Naar de restgroep
Groenteburgers (gepaneerd
en voorgebakken)
FRUIT
Kies bij voorkeur
Vers fruit (bevat fructose=
natuurlijk suiker),
diepvriesfruit zonder extra
toevoeging van suiker
Kies als middenweg
Blikfruit (op eigen sap, op
siroop), vruchtenmoes,
vruchtensap zonder
toegevoegd suiker,
gedroogd fruit
Naar de restgroep
Confituur, confituur met
verlaagd suikergehalte,
vruchtensiroop, vruchtensap
(sinaasappelsap, appelsap,..)
met toegevoegd suiker
VERS VLEES, BEREIDE VLEESWAREN EN VLEESBEREIDINGEN
VERS VLEES
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
MAGERE VLEESSOORTEN: bv haas,
mager kalfsvlees, kalkoenborst,
kalkoenbout, kippenborst, kippenbout, paardenvlees, ree, mager
rundsvlees en lange rugspier,
varkensmignonette, mager
varkensvlees, gevogelteworst,
struisvogelvlees.
HALFVETTE VLEESSOORTEN: gehakt, vet
kalfsvlees, kalkoen, kip (met en zonder vel),
konijn, mager lamsvlees, lever, entrecote
rundsvlees, ribstuk rundvlees, varkenskarbonade,
varkenskotelet
VETTE VLEESSOORTEN: varkensgehakt, vet
lamsvlees, ontbijtspek, ossentong, vet rundvlees,
schapenbout, soepkip, spek, varkenstong, vet
varkensvlees, worst
BEREIDE VLEESWAREN EN VLEESBEREIDINGEN
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
MAGERE VLEESWAREN bv
gekookte achterham, gebakken
kalkoengebraad, kalkoenham,
kippenham, gebakken rosbief,
varkensmignonette
HALFVETTE VLEESWAREN bv bacon, casselrib,
filet d’Anvers, filet de Saxe, gerookte rauwe ham,
gekookte schouderham, varkensgebraad
VETTE VLEESWAREN bv boerenpaté,
cervelaatworst, cornedbeef, leverpastei, salami,
smeerleverworst, vleesbrood, beuling, alle
soorten salades bv vleessalade,…
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
MELK
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Karnemelk, magere melk,
halfvolle melk, platte kaas
volle melk
Bevat suiker
Chocomelk, melkpoeder,
gesuikerde karnemelk,
platte kaas met toegevoegde
suiker
GEFERMENTEERDE MELK
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Magere en halfvolle melk
Kefir, volle yoghurt
Bevat suiker
gesuikerde yoghurt,,
yoghurtdranken,
fruityoghurt
CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
Kies bij voorkeur
Calciumverrijkte sojadrink
Kies als middenweg
/
Naar de restgroep
/
DESSERT
Kies bij voorkeur
/
Kies als middenweg
(bevat wel wat suiker)
Bevat veel suiker
Tiramisu, chocomousse,
Vanille en chocolade dessert,
flan, pudding, rijstpap
ROOM/MILKSHAKE/IJS
Kies bij voorkeur
/
Kies als middenweg
/
Naar de restgroep
Ijs, roomijs, room,
plantaardige vervangroom,
milkshakes
SMEER-EN BEREIDINGSVET
Een boterham met 5 g smeervet per snede brood en één eetlepel bereidingsvet per
persoon voor de warme maaltijd volstaan, omdat voedingsmiddelen uit de andere
groepen (vlees, melkproducten, koekjes, …) ons ook al heel wat vetten kunnen leveren.
Kies voor een smeer- of bereidingvet arm aan verzadigde vetzuren en bij voorkeur
plantaardige oliën. Deze herken je doordat deze vetstoffen uit de koelkast zacht zijn en
direct smeerbaar zijn.
RESTGROEP= mag niet gegeten worden, bevat suiker/vet!
Naar de restgroep
Producten rijk aan suiker
Sauzen* en producten rijk aan vet
Producten rijk aan vet en suiker
Alcohol bevattende dranken
Andere
-
suiker
zoet broodbeleg: stroop, honing,
confituur, confituur met verlaagd
suikergehalte
sorbet
frisdranken
energiedranken
snoep/ alle koeken
alcoholvrij bier
chips
mayonaise e.a sauzen bv cocktailsaus
vinaigrette, dressings
room, slagroom
aperitiefkoekjes
choco, chocolade
koek en gebak
croissants, koffiekoeken
roomijs
wijn, bier, sterke dranken
gealcoholiseerde energiedranken
sojadranken en sojadesserts zonder
calciumtoevoeging, rijstdranken en
haverdranken
* Bij zelf bereide sauzen moet rekening gehouden worden met de verschillende componenten uit de
bereiding, zoals het gebruikte bereidingsvet, bindmiddel, melk, … Deze componenten horen nietthuis
in de restgroep
Tips Gezonde tussendoortjes
1. Algemeen
Tussendoortjes dragen bij tot een gezonde voeding, op voorwaarde dat ze slim
gekozen worden. Dat wil zeggen: veel essentiële voedingsstoffen zoals
vitaminen, mineralen, en weinig suiker en vet.
Een gezond tussendoortje bevat tussen de 100 kcal en 150 kcal. Tussendoortjes
mogen in totaal 300 tot 375 kcal/dag aanbrengen, dat is maximaal 15% van de
gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. Volwassenen en kinderen
beperken zicht best tot 2 tussendoortjes per dag. Adolescenten in volle groei
kunnen eventueel een extra tussendoortje consumeren
2. Voorbeelden gezonde tussendoortjes
Kies tussendoortjes uit de volgende groepen van de actieve voedingsdriehoek:
Graanproducten
Een bruine boterham met hartig beleg en groenten kan ook primadienst doen als
een gezond tussendoortje. Idem dito voor een portie ongesuikerde
ontbijtgranen, een rijstwafel of
een volkoren cracker. En koeken? Zij behoren tot de restgroep (zie de
tussendoortjestabel).
Fruit
Wissel af in soort en kleur en kies zoveel mogelijk voor seizoensfruit. Dat zorgt
automatisch
voor variatie in je eetpatroon.
Groenten
Rauwe groenten zijn even lekker en handig als fruit, bijvoorbeeld kerstomaatjes,
radijzen, een wortel of wortelreepjes, komkommerschijfjes, paprikasnippers,
selderstengels, witloofblaadjes, bloemkoolroosjes, enz. Groenten verwerkt in
zelfbereide soepen of sappen bieden ook variatie.
Melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten
Ideaal bij het ontbijt of als dessert maar ook als verfrissend tussendoortje. Een
extra
gelegenheid ook om wat extra calcium binnen te krijgen. Magere of halfvolle
melkproducten
zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur.
Dranken
Drink niet alleen bij de maaltijden maar ook regelmatig tussendoor. Geef de
voorkeur aan water.
3. Tussendoortjestabel
Bij voorkeur= slimme,
gezonde
tussendoortjes
Ter afwisseling
Te vermijden!
Vers fruit of verse
fruitsalade (125 gram)
zonder toegevoegde
suiker of siroop
Fruit in blik
Chocolade, snoeprepen
Gedroogd fruit, noten
Suikersnoep
Gesuikerde ontbijtgranen
Chips
Gesuikerde of gezoete
melkproducten of
calciumverrijkte
sojaproducten
Roomijs
Een bruine boterham
met groenten en mager
beleg
Een beschuit, cracker,
toast
Een portie ontbijtgranen
zonder toegevoegde
suiker
Magere of halfvolle
melkproducten
of calciumverrijkte
sojaproducten
zonder toegevoegde
suiker of zoetmiddelen
Eerstekeuzekoeken
(maximaal 150 kcal per
portie), bv. peperkoek,
rijstwafels, sommige
granenkoeken en
droge koeken
Jobfit, 2011 (VIGeZ)
Bronnen:
www.nice-info.be
www.vigez-voeding.be
Volle yoghurt,
volle plattekaas
Tweedekeuzekoeken
(maximaal 200 kcal per
portie), bv. speculaas,
boudoirs, sommige
granenkoeken,
mueslirepen
en droge koeken
Gebak en taart
Derdekeuzekoeken
(meer
dan 200 kcal per portie),
bv. chocoladekoeken,
wafels, gevulde koekjes,
cake,…
Een opkikkertje nodig? Tips en tricks voor gezonde tussendoortjes (Vigez)