Mensen worden vegetariërs om vele redenen, waaronder

Vegetariër worden
Mensen worden vegetariërs om vele redenen, waaronder gezondheid, religieuze overtuigingen, zorgen over
het welzijn van dieren of het gebruik van antibiotica en hormonen in de veehouderij, of een verlangen om te
eten op een manier die overmatig gebruik van natuurlijke hulpbronnen vermijdt. Sommige mensen volgen
een grotendeels vegetarisch dieet, omdat ze zich niet kunnen veroorloven om vlees te eten. Vegetarisme is
aantrekkelijker en toegankelijker geworden, dankzij de beschikbaarheid van verse producten het hele jaar
door, meer vegetarische eetgelegenheden, en de groeiende culinaire invloed van culturen met grotendeels
een plantaardig dieet. Vandaag eten zes tot acht miljoen volwassenen in de Verenigde Staten geen vlees, vis
of gevogelte, volgens een opinieonderzoek door Harris Interactive (in opdracht van de Vegetarian Resource
Group, een non-profit organisatie die informatie verspreidt over vegetarisme). Verscheidene miljoenen
mensen hebben bovendien wel rood vlees van hun menu geschrapt, doch eten nog kip of vis. Ongeveer twee
miljoen zijn veganist geworden, en zien dus niet enkel af van niet van het vlees van dieren, maar ook van
dierlijke producten zoals melk, kaas, eieren, en gelatine.
Traditioneel onderzoek naar vegetarisme was vooral gericht op potentiële voedingstekorten, maar in de
afgelopen jaren keerde het tij, en recentere studies bevestigen net de voordelen voor de gezondheid van
vlees-vrij eten. Tegenwoordig wordt plantaardige voeding vanuit voedingsoogpunt niet enkel als ruim
voldoende beschouwd, maar tevens als een manier dat risico vermindert om chronische ziekten op te lopen.
In juli 2009 heeft de American Dietetic Association gewogen met een position paper, met de conclusie dat
"de op juiste wijze geplande vegetarische diëten, met inbegrip van de totale vegetarisch of veganistisch
dieet, gezond en voedzaam zijn, en bovendien voordelig kunnen zijn voor de gezondheid in de preventie en
behandeling van bepaalde ziekten" (tijdschrift van de American Dietetic Association, juli 2009)
"Behoorlijke planning" is het sleutelwoord. Tenzij je de aanbevolen richtlijnen over voeding volgt, met
betrekking tot vet verbruik, en gewichtsbeheersing, zal een vegetarisch, evenmin als enig ander dieet, per se
goed voor je zijn. Een dieet van soda, kaas pizza, en snoep, immers, is technisch beschouwd "vegetarisch."
Voor de gezondheid is het echter belangrijk om ervoor te zorgen dat u een breed scala van fruit, groenten en
volle granen eet. Het is ook van vitaal belang om verzadigde vetten en transvetten te vervangen door goede
vetten, zoals die te vinden is in noten, olijfolie en koolzaadolie. Bovendien dient men altijd in gedachten te
houden dat als je te veel calorieën eet, zelfs door middel van voedzaam, vetarm, plantaardig voedsel, zal je
gewicht toenemen. Dus het is ook belangrijk om controle uit te oefenen over de porties - lees
voedseletiketten, en blijf u bezighouden met regelmatige en gezonde fysieke activiteit. Veel van de
voordelen van het vegetarisme voor de gezondheid kan u overigens verwerven zonder de hele weg te
volgen. Bijvoorbeeld, een eetpatroon dat met een nadruk op plantaardig voedsel, dach met behoud van een
spaarzaam gebruik van vlees. Zelfs als u niet wenst om volledig vegetariër te worden, dan kunt u uw dieet
toch nog in die richting sturen met een paar simpele vervangers, zoals plantaardige eiwitbronnen - bonen of
tofu, bijvoorbeeld - of vis in plaats van vlees een paar keren per week. Alleen u kunt beslissen of een
vegetarisch dieet voor u geschikt is. Als een betere gezondheid je doel is, volgen enkele punten ter
overweging.
Variëteiten van vegetariërs
Strikt genomen zijn vegetariërs mensen die vlees, gevogelte noch vis eten. Mensen met veel andere
voedingspatronen echter noemen zichzelf eveneens vegetariër:
Veganisten (totaal vegetariërs) eten geen vlees, gevogelte, vis, en ook geen producten afkomstig van dieren,
met inbegrip van eieren, zuivelproducten, en gelatine.
Lacto-ovo-vegetariërs: Eet geen vlees, gevogelte of vis, maar eet wel eieren en zuivelproducten.
Lacto vegetariërs eten geen vlees, gevogelte, vis of eieren, maar consumeren zuivelproducten.
Ovo vegetariërs eten geen vlees, gevogelte, vis of zuivelproducten, maar eten eieren.
Gedeeltelijke vegetariërs vermijden vlees, maar etern vis (pesco-vegetarisch, pescatarian) of gevogelte
(pollo-vegetarisch).
Kan vegetarisme u beschermen tegen de belangrijkste ziekten?
Misschien. Vergeleken met vleeseters neigen vegetariërs vaak minder verzadigd vet en cholesterol te
verbruiken, en meer vitaminen C en E, voedingsvezels, foliumzuur, kalium, magnesium en plantaardige
chemicaliën, zoals carotenoïden en flavonoïden. Waarschijnlijk maken ze daardoor minder aanspraak op
(slechte) cholesterol, lagere bloeddruk en een lagere body mass index (BMI). Dit bewerkstelligt een langere
levensduur en een verlaagd risico op veel chronische ziekten. Er zijn echter nog steeds onvoldoende
gegevens om precies te zeggen hoe een vegetarisch dieet de gezondheid op lange termijn beïnvloedt. Het is
moeilijk om de invloed van vegetarisme te onderscheiden van andere praktijken waarvan bij vegetariërs
meer kans bestaat dat ze die ook volgen, zoals niet roken, niet overmatig drinken, en voldoende
lichaamsbeweging. Maar wat volgt is wat onderzoek tot nu toe heeft aangetoond:
Hart- en vaatziekten. Er is bewijs dat vegetariërs een lager risico hebben op hartaandoeningen (zoals een
hartaanval) en een dood door cardiale oorzaken. Één van de grondigste studies die enkele jaren geleden
verscheen, was een gecombineerde analyse van gegevens uit vijf onderzoeken met meer dan 76.000
deelnemers. Hieruit bleek dat vegetariërs gemiddeld 25% minder kans hebben om te sterven vanwege harten vaatziekten. Dit resultaat bevestigt bevindingen uit eerdere studies rond vegetarische en niet-vegetarische
zevendedagsadventisten (leden van deze religieuze groep vermijden cafeïne en drinken of roken niet;
ongeveer 40% zijn vegetariërs).
Bevorderlijk om het hart te beschermen zijn vezelrijke volle granen en peulvruchten, vermits ze langzaam
verteren en omdat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Geraffineerde koolhydraten en zetmeel zoals
aardappelen, witte rijst en witte bloemproducten leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel,
waardoor het risico op een hartaanval en diabetes (een risicofactor voor hart- en vaatziekten) sterk toeneemt.
Noten zijn dan weer wel hartbeschermend. Ze bevatten vele antioxidanten, plantaardige eiwitten, vezels,
mineralen en gezonde vetzuren. Het nadeel: noten bevatten veel calorieën, best dus uw dagelijkse inname
beperken tot een handjevol. Het voordeel is dat door hun vetgehalte zelfs een kleine hoeveelheid noten uw
honger al kan stillen. Vooral walnoten vertegenwoordigen een rijke bron van omega-3 vetzuren, wat talloze
voordelen biedt voor de gezondheid. Een studie uit 2008 die gepresenteerd werd op het Vijfde Internationaal
Congres over vegetarische voeding suggereert dat omega-3 vetzuren uit zowel walnoten als uit vis het risico
op hart- en vaatziekten verlagen, maar via verschillende routes. Walnoot omega-3 vetzuren (alfalinoleenzuur of ALA) helpen de totale cholesterol en LDL (slecht) cholesterol te verminderen. Omega-3
vetzuren uit vis (eicosapentaeenzuur of EPA en docosahexaeenzuur of DHA) reduceren de triglyceriden en,
verhogen bovendien HDL of ‘gunstig’ cholesterol.
Kanker. Honderden studies tonen aan dat het eten van veel groenten en fruit het risico op het ontwikkelen
van bepaalde vormen van kanker kan verminderen, en er is bewijs dat vegetariërs een lagere kans op kanker
hebben dan niet-vegetariërs. Maar de verschillen zijn niet enorm.
Als je stopt met het eten van rood vlees (of vegetarisch wordt), dan heb je een lagere risicofactor voor
darmkanker. Volgens een rapport uit 2007 van het American Institute for Cancer Research is consumptie
van rood vlees het enige dieet dat "overtuigend" associeert met darmkanker. Het is niet duidelijk of het
vermijden van alle dierlijke producten een vermindert het risico inhoudt. Vegetariërs hebben meestal lagere
niveaus van potentieel kankerverwekkende stoffen in hun dubbele punten, maar vergelijkende kanker
studies bij vegetariërs en niet-vegetariërs bieden geen overtuigende resultaten.
Type 2 diabetes. Onderzoek toont aan dat een hoofdzakelijk plantaardig dieet het risico op type 2 diabetes
kan verminderen. Studies bij zevendedagsadventisten suggereren dat het risico op het ontwikkelen van
diabetes bij vegetariërs de helft was van het risico bij niet-vegetariërs. De Women's Health Study vond een
soortgelijk verband tussen het eten van rood vlees (vooral bewerkt vlees, zoals spek en hotdogs) en het risico
op diabetes.
Hoe zit het met de gezondheid van het bot?
Sommige vrouwen zijn terughoudend om een vegetarisch dieet te proberen - vooral dan het veganistisch
(totaal vegetarisch) dieet, omdat ze bezorgd over osteoporose. Lacto-ovo-vegetariërs (zie "Variëteiten van
vegetariërs") verbruiken minstens zoveel calcium als vleeseters, maar veganisten verbruiken doorgaans
minder. Uit de EPIC-Oxford studie blijkt dat 75% van de veganisten minder dan de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid calcium consumeert, en dat ze in het algemeen een relatief hoog percentage van fracturen
oplopen. Maar veganisten die minstens 525 milligram calcium per dag consumeren zijn niet langer bijzonder
kwetsbaar voor breuken. Sommige groenten leveren die calcium, waaronder broccoli, Chinese kool, en
boerenkool. (Spinazie en snijbiet, die ook calcium bevatten, zijn echter niet zulke goede keuzes, omdat ze
samen met de calcium tevens oxalaten bevatten, die het dan weer moeilijker maken voor het lichaam om de
calcium op te nemen.) Mensen die een vegetarisch en vooral een veganistisch dieet volgen kunnen risico
lopen op onvoldoende vitamine D en vitamine K, die beide noodzakeleijk zijn voor gezonde botten.
Veganisten kunnen vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen, waaronder enkele soorten sojamelk,
rijstmelk, biologische jus d'orange, en ontbijtgranen. Eventueel kunnen ze overwegen om een extra vitamine
D2 supplement aan hun menu toe te voegen.
http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Womens_Health_Watch/2009/October/becoming-a-vegetarian