trainingsprogramma 4

IN-HOUSE STAGE
GROEP : Excuit
TRAININGSPROGRAMMA :
LESNUMMER :
THEMA :
/6
PLAATS : Expressiezaal
Armkracht
TRAINER-COACH : Karen Verrydt
DAG/DATUM : 29/04/2016
STAGEBEGELEIDER: Joke Puype
OBSERVATOR : Florien Mannens
FILMER : Dries Vergouwen
1
OPWARMING
DOEL
INHOUD
ORGANISATIE/ MATERIAAL
TIJD
1. Oefening 1:
Deelnemers leggen een afstand tussen twee
kegels af en voeren aan ieder potje een oefening
uit.
a) los lopen met bal in handen. (2x)
b) armen vooruit en achteruit los zwaaien terwijl
ze dribbelen met de bal aan de voet (2x)
c) aan ieder kegeltje bal opwaarts gooien en
vangen (2x)
d) bal stuiten aan ieder kegeltje bal rond lichaam
doorgeven (2x)
e) bal stuiten aan ieder kegeltje 10 keer zo kort
mogelijk bij de grond botsen (2x)
1. Oefening 1
Uitrusting: 10 kegels, 6 voetballen
Organisatie:
5’
2. Oefening 2
Deelnemers vormen een cirkel en
a) nemen spreid stand aan en vormen met hun
bal achten rond hun benen in beide richtingen.
b) gaan in plankhouding staan 1 bal word rond
gegeven, door elke deelnemer met beide handen
aan geraakt, wanneer de bal 2x is rond geweest
even rust. (2x)
2. Oefening 2
Uitrusting: 6 voetballen
Organisatie:
VOORBEELD
OPWARMING
1. Oefening 1
Doel:
lichaamsbeheersing,
balgevoel, coördinatie
2. Oefening 2
Doel: Spieren strechen,
rompstabiliteit
2
2’
KERN
DOEL
INHOUD
ORGANISATIE/ MATERIAAL
TIJD
3. Oefening 3
Doel: armkracht
uithouding
3. Oefening 3
A)
pompen 3 reeksen met 10 herhalingen
reeks 1: gewoon tempo 10x pompen
reeks 2: traag 10x pompen
reeks 3: elke keer 2 seconden laag bij grond blijven
(uitbreiding: handen klappen bij omhoog komen)
3. Oefening 3
Uitrusting: 6 matjes
Organisatie:
10’
4. Oefening 4
Uitrusting: 3 medicin ballen
Organsiatie:
5’
B)
Deelnemers plaatsen zich per twee in pomphouding
tegenover elkaar
1. Geven elkaar 10x een high five afwisselend links en
rechts.
2. Tikken elkaars schouders afwisselend links en rechts
(beginnen tegenovergesteld).
3. Op ellebogen zakken en weer tot handensteun komen
30”.
4. Oefening 4
Doel: Explosieve
armkracht
4. Oefining 4
Deelnemers plaatsen zich per twee 5m uit elkaaar:
1. Ze werpen een medicin bal 10x zo snel mogelijk over
en weer (als ze klaar zijn mogen ze gaan zitten)
2. Werpen medicin bal 10x over en weer bij ontvangst
1x naar boven gooien en vangen voor terug ze hem
terug naar hun compaan werpen.
3
5. Oefening 5
Doel: Explosieve
armkracht
5. Oefening 5
Deelnemers plaatsen zich op ongeveer 1 meter van de
muur met een voetbal:
1. zo snel mogelijk 20x de bal boven hun hoofd tegen
de muur gooien
2. zo snel mogelijk 10x de bal boven hun hoofd tegen
de muur gooien enkel met linker hand
3. zo snel mogelijk 10x de bal boven hun hoofd tegen
de muur gooien enkel met rechter hand
6. Oefening 6
Doel: armkracht
uithouding, explosiviteit
6. Oefening 6
Deelnemers nemen om de beurt touw in handen en
gewegen deze op en neer geduurden 10” 3 herhalingen.
7. Oefening 7
Doel: maximale
armkracht
7. Oefening 7
Touwtje trek tussen 2 evenwaardige groepen, de
groepen proberen de vlag aan hun kant van de zone te
krijgen.
5. Oefening 5
Uitrusting: 6 voetballen
Organisatie:
5’
6. Oefening 6
Uitrusting: 2 grote touwen
Organisatie:
5’
7. Oefening 7
Uitrusting: 1 touw, 1 vlag, 4 potjes
Organisatie:
5’
4
COOLING-DOWN
DOEL
INHOUD
ORGANISATIE/ MATERIAAL
TIJD
8. Oefening 8
Doel: Strech
8. Oefening 8
verschillende stretchoefeningen op een rustig liedje
8. Oefening 8
Uitrusting: muziek
Organisatie:
5’
5