Het waarom en hoe van een herstelperiode

Het waarom en hoe van een herstelperiode
Over het algemeen is het doel van een herstelperiode om de kans op blessures te minimaliseren en
de prestaties te maximaliseren. De specifieke doelstellingen in de herstelperiode zijn de volgende:
* Herstel van functie
* Neuromusculair (zenuw-/spier aansturing) herstel
* Weefsel herstel
* Oplossen van spierpijn
* Psychologisch herstel
De volgende methoden worden hedendaags vaak gebruikt om het herstel van bovenstaande punten
te ondersteunen.
* Cooling down (actief herstel)
* Onderdompeling in koud water (ijs bad)
* Massage
* Compressie kleding
* Leefstijl factoren
* Voeding
* Psychologie
Cooling down
Een cooling down vind na een intensieve inspanning plaats, het duurt gemiddeld 5-15 minuten en
bestaat uit een verlaagd tempo van sportspecifieke bewegingen (veelal joggen). Het totaal pakket
aan wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van een cooling down is tegenstrijdig.
Ondanks het ontbreken van duidelijk wetenschappelijk bewijs, wordt een cooling down na een
intensieve training bijna overal in de wereld op hoog sport niveau uitgevoerd.
Diep water hardlopen
Diep water hardlopen houd in dat je “hardloopt” in het diepe gedeelte van een zwembad, waarbij je
een vest aan hebt dat er voor zorgt dat je in het water blijft drijven (logischerwijs dus ook met het
hoofd boven water). Dit wordt vaak bij revalidatie gebruikt omdat je via deze methode activiteit van de
spieren kan vragen en tegelijkertijd er geen belasting op de pezen en gewrichten komt (deze
structuren doen langer over herstel dan een spier).
Uit één onderzoek is gebleken dat 3 dagen achter elkaar diep water hardlopen na een intensieve
training er voor zorgde dat de spierpijn sneller verminderde en het herstel van spierkracht versnelde.
Zie hieronder een filmpje.
http://www.youtube.com/watch?v=X_Hyr8oCZW8
Onderdompeling in koud water (ijs bad)
Onderdompeling in koud water, ook wel een ijs bad genoemd, heeft de laatste tijd aan populariteit
onder atleten gewonnen. De atleten geven aan dat de spierpijn sneller weg is wanneer ze een ijs bad
nemen. Bij dit ijs bad is het de bedoeling dat een atleet zichzelf tot zijn/haar middel in het ijs bad
onderdompelt. Er worden verschillende temperaturen gebruikt van 2-15 graden. Sommige atleten
gebruiken de 3x 1 minuut onderdompel methode. Andere atleten geven de voorkeur om 5 minuten
lang in het ijs bad te staan. Desondanks is er ook bij deze methode tegenstrijdig wetenschappelijk
bewijs als het gaat om de positieve effecten op het verdwijnen van spierpijn.
Zie hieronder een filmpje:
http://www.youtube.com/watch?v=ODkesNLVkvk
Massage
Regelmatige massage draagt bij aan het herstel van spieren na een intense inspanning. Een intense
inspanning verhoogt de spanning in een spier. Dit wordt door mensen vaak als een ‘bekneld’ gevoel in
de spier omschreven.
De gedachte is dat intense inspanning en ‘abnormale spierspanning’ als gevolg een vermindering van
voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren kunnen hebben.
Wanneer er een abnormale spierspanning aan één zijde van het lichaam te vinden is, kan het zo zijn
dat hierdoor op den duur een vergrote kans op een blessure ontstaat. De spier is namelijk minder
rekbaar en belastbaar tegen schokabsorptie.
Ondanks dat er geen concreet wetenschappelijk bewijs is wordt er verondersteld dat massage goed
kan helpen tegen abnormale spierspanning net na een intense inspanning, een groter
bewegingsbereik van de spier bewerkstelligt, de circulatie/voeding in het gemasseerde gebied
verbetert en als laatste een ‘knoop’ in de spier kan helpen verdwijnen.
Uit wetenschappelijk onderzoek is er weinig steun dat massage een sport prestatie kan verhogen, er
is wel enige steun dat massage er voor kan zorgen dat spierpijn na een intense inspanning
verminderd is.
Er is geen overeenstemming over het type, duur en tijdsmoment van de massage na een inspanning.
Compressie kleding
Compressie kleding zoals compressie broeken en kousen worden tegenwoordig steeds meer
geadviseerd om het herstel na een intense inspanning te ondersteunen. Sporters worden bijv.
geadviseerd om de compressie broeken vlak na de sport acitiviteit aan te trekken en deze 24u te
dragen. De meeste ervaringen hebben uitgewezen dat er een significante vermindering van spierpijn
na de sportactiviteit is wanneer men compressie broeken aan trekt na de sport activiteit, desondanks
is hier tot op heden weinig wetenschappelijk bewijs voor te vinden.
Zie hier een voorbeeld van een compressie broek:
http://www.medigros.nl/media/catalog/product/cache/1/image/500x500/9df78eab33525d08d6e5fb8d27
136e95/m/c/mc_david_broek_815.jpg
Leefstijl factoren
Genoeg rust en slaap worden gezien als 2 belangrijke componenten in het herstel proces,
desondanks is hier nog weinig onderzoek in uitgevoerd. Het is wel bewezen dat een verminderde
slaap na een intense inspanning er voor zorgt dat de prestatie van de dag daarna lager is. Alcohol na
een intense inspanning zorgt voor een verminderd herstel, is gebleken uit wetenschappelijk
onderzoek.
Voeding
Voeding ondersteunt het herstel proces d.m.v. het hervullen van de glycogeen voorraad en het
aanleveren van de benodigde proteïne en water. Het herstel d.m.v. voeding omvat een complexe
reeks aan processen waaronder:
* Hervullen van de spier en lever glycogeen (koolhydraat) voorraad.
* Het vervangen van verloren vloeistof en electrolytes door zweten.
* Fabricage van nieuw spier proteïne, rode bloed cellen en andere cellulaire componenten als
onderdeel van het herstel en adaptatie proces.
* Het immuunsysteem de mogelijkheid geven om te herstellen van de schade en uitdagingen die het
ontvangen heeft van de intense inspanning.
Macronutriënten:
Grof genomen moet een gemiddelde atleet 7-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
innemen om zijn glycogeen voorraad goed te hervullen. Voor herstel van spierweefsel is het
verstandig om binnen 1 uur na de intensieve inspanning 10-20 gram eiwit van hoge kwaliteit in te
nemen. Daarnaast is het belangrijk om veel water te drinken na het sporten, je kan de vereiste
hoeveelheid berekenen door je lichaamsgewicht voor en na het sporten te wegen. Is dit bijv. 2 kilo dan
moet je 125-150% (2,5-3 kilo) aan water drinken.
Psychologie
Het is ook belangrijk je zenuwstelsel de kans te geven om te herstellen, je lichaam ervaart de
intensieve inspanning namelijk als een ‘vecht of vlucht’ situatie. Het is voor je herstel dus bevordelijk
om na het sporten even lekker te ontspannen, dit kan op vele manieren: massage, warme
douche/bad, muziek, op de bank liggen of slapen.
Voor vragen kun je mij mailen naar [email protected]
Tijmen Leenders.
Internet Fysiotherapeut van Nikantes, verbonden aan Fysiotherapie Middenbaan Zuid