6. Wat is goede voeding - Stuurgroep ondervoeding

WAT IS GOEDE VOEDING?
Goede voeding bestaat uit verschillende producten. Variatie in
de keuze van producten zorgt ervoor dat u alles binnenkrijgt wat
u nodig heeft.
De tabel hiernaast geeft de aanbevolen hoeveelheden aan per
leeftijdscategorie volgens de schijf van vijf. Deze hoeveelheden
gelden als basisvoeding. Als u deze basisvoeding dagelijks
gebruikt, wordt automatisch voorzien in alle aanbevolen
voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen.
De kleinste waarden uit te tabel gelden voor vrouwen en de
grootste voor mannen. Als er één waarde wordt genoemd, geldt
deze voor mannen en vrouwen. De aangegeven hoeveelheid is
de aanbevolen hoeveelheid, als u moet aankomen is iets extra
eten juist goed.
In deze brochure treft u ook een toelichting per groep producten
aan.
GEMIDDELD AANBEVOLEN HOEVEELHEDEN VOEDINGSMIDDELEN PER DAG:1
Groente
Fruit
Brood
Aardappelen,
rijst, pasta,
peulvruchten
Melk(producten)
Kaas
Vlees(waren), vis,
kip, eieren,
vleesvervangers
Halvarine *
Bak- en
braadproducten,
olie
Dranken
20-50 jaar
51-70 jaar
200 gram
4 opscheplepels
200 gram
2 stuks
6-7 sneetjes
200-250 gram
4-5
aardappelen/
opscheplepels
450 ml
1½ plak of 30
gram
100-125 gram
200 gram
4 opscheplepels
200 gram
2 stuks
5-6 sneetjes
150-200 gram
3-4
aardappelen/
opscheplepels
500 ml
1½ plak of 30
gram
100-125 gram
71 jaar en
ouder
150 gram
3 opscheplepels
200 gram
2 stuks
4-5 sneetjes
100-200 gram
2-4
aardappelen/
opscheplepels
650 ml
1½ plak of 30
gram
100-125 gram
30-35 gram
5 gram per
sneetje
15 gram
1 eetlepel
25-30 gram
5 g per sneetje
20-25 gram
5 g per sneetje
15 gram
1 eetlepel
15 gram
1 eetlepel
1½-2 liter
1½-2 liter
1½-2 liter
* Gebruik bij voorkeur margarine of dieetmargarine
Bron: © Voedingscentrum - eerlijk over eten
GROENTE EN FRUIT
Groente en fruit zijn een belangrijke bron van vitamine C en
vezels. Probeer zoveel mogelijk te variëren en houd rekening
met u smaakvoorkeuren.
 u kunt groente zowel vers, uit de diepvries of uit een pot
nemen
 roer een klontje margarine of boter door de groenten óf
voeg een scheutje room, een lepel crème fraîche of saus toe
 voeg aan rauwkost een saus toe op basis van mayonaise of
olie
 appelmoes, compote, rabarber of stoofperen zijn een goede
variatie op gekookte groenten of eet ze er extra bij
 maak een vruchtensalade op smaak met suiker en/of
(slag)room of crème fraîche. Voeg er eens een bolletje ijs
aan toe
 in plaats van fruit kunt u ook gerust een glas vruchtensap
nemen
BROODMAALTIJDEN
Brood en vervangers van brood bevatten belangrijke vitamines
en mineralen.
 in plaats van 1 snee brood kunt u ook iets anders nemen,
bijvoorbeeld 2 beschuiten of 2 crackers
 broodsoorten, zoals krentenbrood of croissants, bevatten
meer energie dan een ‘gewone’ snee brood
 als brood niet lukt kunt u ook gebruik maken van
bijvoorbeeld een schaaltje pap van volle melk, schaaltje
cornflakes of muesli met volle melk of volle yoghurt, een
beker drinkontbijt
 besmeer uw brood ruim met (dieet)margarine of
roomboter. Dieetmargarine bevat evenveel energie als
roomboter
 gebruik ruim beleg op brood, bijvoorbeeld 2 plakken kaas of
vleeswaren, 1 plak kaas met jam of appelstroop, pindakaas
met suiker, hagelslag of plakjes banaan.
 neem eens iets anders op brood bijvoorbeeld een kant en
klare salade, een roerei, gebakken vis, knakworstjes of een
kroket.
 maak eens een tosti, een stuk hartige taart of neem een
pannenkoek of poffertjes
AARDAPPELEN, RIJST EN PASTA
Aardappelen zijn een belangrijke bron van koolhydraten,
voedingsvezels en vitamine C.
 kies ook eens voor gebakken in plaats van gekookte
aardappelen en gebruik er mayonaise bij
 kies ook eens voor gefrituurde aardappelballetjes, frites,
aardappelkroketjes
 voeg aan aardappelpuree of stamppot extra boter of
(dieet)margarine, room of kaas toe
 wissel aardappelgerechten af met rijst of pasta. Voeg ook
dan extra (dieet)margarine, olie, room of kaas toe
MELK, MELKPRODUCTEN EN KAAS
Melkproducten en kaas zijn belangrijke bronnen van eiwitten, Bvitamines en calcium.
 maak vooral gebruik van volle ofwel volvette producten,
zoals volle melk, volle chocolademelk, koffieroom, volle
yoghurt, roomkwark, volle vla, pudding, roomijs, volvette
kaas, zoals Goudse 45+ of roombrie
 maak de vla of yoghurt op smaak met fruit of vruchtenmoes,
siroop of puddingsaus
 voeg een klontje boter of scheutje ongeklopte room toe aan
pap, vla of yoghurt
 kies voor (volle) kant en klare nagerecht, ook voor
tussendoor
 een flensje of pannenkoek met stroop of fruit met slagroom
is ook een idee
 maak eens een milkshake, een vlaflip of neem volle
chocolademelk met slagroom
VLEES EN VLEESVERVANGINGEN
Vlees en vleeswaren zijn een belangrijke bron van eiwitten, ijzer
en vitamine B12.
 gebruik ei, kaas, vis, tahoe, tempé, sojabonen, peulvruchten
of kant en klare vegetarische vervangingen in plaats van
vlees
 tartaar of fijngemaakt gehakt zijn makkelijk te eten en te
verwerken in gerechten, bijvoorbeeld door de stamppot
 verwerk koud vlees of vleeswaren in een salade
 roer fijn gesneden vleeswaren, bijvoorbeeld ham of
cornedbeef, door de puree
 indien gebakken of gebraden vlees u tegenstaat, kan dit
worden fijngesneden of verwerkt in ragout of saus
 bereid vlees in ruim margarine of boter en maak er een
smakelijke jus of saus van. Voeg eventueel nog wat room of
crème fraîche toe
MARGARINE EN BAK- EN BRAADPRODUCTEN
Margarine en bak- en braadproducten zijn rijk aan bepaalde
vitamines, zoals vitamine D.
 besmeer elke boterham en gebruik bij het klaar maken van
de warme maaltijd een bak- en braadproduct of olie
 de voorkeur gaat uit naar (dieet)margarine in plaats van
(dieet)halvarine
VOCHT
Vocht is heel belangrijk voor het lichaam. Het is van belang om
dagelijks zo’n acht tot tien glazen te drinken.
 water
 koffie en thee
 melkproducten
 vruchtensappen
 frisdrank, limonade
 bouillon of soep