graanproducten en aardappelen

GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
1. Omschrijving
Graanproducten en aardappelen, zoals brood, rijst, deegwaren en ontbijtgranen, leveren meervoudige koolhydraten,
voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen. Aardappelen bevatten vooral de mineralen kalium en
fosfor, vitamine C en vitamine van het B-complex. Granen bevatten vooral de vitaminen B1, B2 en niacine. De meest
voorkomende mineralen in granen zijn ijzer, calcium en fosfor.
In onze voeding moet 50% van de energie afkomstig zijn van meervoudige koolhydraten. De groep aardappelen en
graanproducten is onze voornaamste bron van meervoudige koolhydraten en levert zo een heel groot aandeel van onze
dagelijkse energiebehoefte. Ze leveren niet alleen de meeste energie in onze voeding maar ook in volume (gram per
dag) is deze groep de grootste van de groepen die vaste voeding leveren.
2. Praktische aanbeveling
Graanproducten en aardappelen vormen onze basisvoeding. Zij zijn een belangrijk onderdeel van elke hoofdmaaltijd.
Hoeveel graanproducten en aardappelen iemand per dag nodig heeft, hangt af van hoe actief iemand is. Iemand die
zware lichamelijke arbeid verricht of sport, verbruikt meer energie dan iemand die een zittend beroep uitoefent en heeft
dus ook meer energie, en bijgevolg meer graanproducten en aardappelen nodig. Daarom varieert de aanbeveling van
5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 gekookte aardappelen (210 tot 350 gram). De ondergrens
van aanbevelingen geldt vooral voor kinderen vanaf 6 jaar. De bovengrens zijn aanbevelingen voor mannen met een
PAL van 1,75.
Producten arm aan vet en suiker en rijk aan voedingsvezels zoals bruin brood en volkorenproducten krijgen de
voorkeur.
Tabel 1: Voedingsaanbevelingen per leeftijd voor de groep graanproducten en aardappelen.
Groep aardappelen en
graanproducten
Peuter (1,5-3 jaar)
Kleuter (3-6 jaar)
Kinderen (6-11 jaar)
Jongeren (12-18 jaar)
Volwassenen (19-59
jaar)
Ouderen (60+)
Aardappelen
Gemiddelde aanbeveling per dag
1-2 stuks (50-100 g) gekookte
aardappelen
1-4 stuks (50-200 g) gekookte
aardappelen
3-4 stuks (210-280 g) gekookte
aardappelen
3,5-5 stuks (240-350 g)
gekookte aardappelen
3,5-5 stuks (240-350 g)
gekookte aardappelen
3-4 stuks (210-280 g) gekookte
aardappelen
Graanproducten
Gemiddelde aanbeveling per dag
1-3 sneden bruin brood (30-105 g)
3-5 sneden bruin brood (90-175 g)
5-9 sneden bruin brood (150-315 g)
7-12 sneden bruin brood (210-420 g)
7-12 sneden bruin brood (210-420 g)
5-9 sneden bruin brood (150-315 g)
Voor variatie: zie overzicht variatiemogelijkheden per aardappel en per snede brood.
Eén aardappel voor de leeftijd van peuter en kleuter = 50 gram, één aardappel vanaf 6 jaar = 70 gram; één snede
brood = 30 tot 35 gram.
3. Indelingscriteria van de producten van de groep graanproducten en aardappelen
De indelingscriteria voor de groep graanproducten en aardappelen zijn gebaseerd op de hoeveelheid vet en vezels. Aan
de basis liggen de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad voor voedingsvezels (minstens 15 en maximaal 22 g
vezels/1000 kcal) en voor vetten 30-35 energie% vet.
Producten die een laag vetgehalte hebben of waaraan weinig vetten zijn toegevoegd en die rijk zijn aan
voedingsvezels, krijgen de voorkeur. Zij bevatten meestal ook meer vitaminen en mineralen. Daarom verkiezen we
gekookte aardappelen en gebruiken we vetrijke aardappelbereidingen die thuishoren in de restgroep het best niet
meer dan één keer per week. Voor de graanproducten kiezen we het best voor bruin brood en volkorendeegwaren.
Ontbijtgranen eten we in een volkorenvorm en zonder toevoeging van suiker.
Tabel 2: Indelingscriteria in de categorieën ‘kies bij voorkeur’, ‘kies als middenweg’ en ‘behoort tot de restgroep’ voor de groep graanproducten en
aardappelen.
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Behoort tot de restgroep
Criteria
≥1,5 g vezels/100 kcal en ≤30 en% vet
<1,5 g vezels/100 kcal en
≤30 en% vet
> 30 en% vet
Aardappelproduct
en
Aardappelen bereid zonder toevoeging van
vetten
Puree
Frieten, kroketten, chips,
lightchips
Brood
Bruin brood, volkorenbrood, voltarwebrood,
roggebrood, meergranenbrood
Wit brood, rozijnenbrood,
suikerbrood, piccolo, toast,
pistolet, melkbrood,
sandwich
Croissant, koffiekoek
Beschuit,
crackers, toast
Ontbijtgranen
Volkorenbeschuit, volkorencrackers
Witte beschuit, crackers
Ontbijtgranen*, muesli*, havervlokken
Ontbijtgranen, muesli*
Volkorendeegwaren, bulgur, voorgekookte
tarwekorrels
Witte deegwaren, rijst,
couscous
Andere granen
Koek en gebak
Krokante muesli
Alle soorten koek en gebak,
ook rijstwafel met chocolade
*Ontbijtgranen en muesli kunnen zowel een voorkeur- als een middenwegproduct zijn. Controleer de criteria voor voedingsvezels en vetten op het
etiket van een product.
4. Specifieke groepsinformatie
Het koolhydraatruilwaardensysteem is een handig systeem om ook in een gezonde voedingproducten met producten
uit de groep graanproducten en aardappelen te variëren. Geef de voorkeur aan producten uit de categorie ‘kies bij
voorkeur’.
KOOLHYDRAATRUILWAARDEN (1 koolhydraatruilwaarde = 12,5 g koolhydraten).
Aardappelen, rijst en deegwaren: 1 Kh-ruilwaarde =






70 gram gekookte aardappelen = 1 aardappel ter grootte van een ei
40 gram gekookte deegwaren (= 15 gram ongekookt gewogen)
40 gram gekookte rijst (= 15 gram ongekookt gewogen)
100 gram aardappelpuree met melk en kruiden
35 gram frieten (restgroep)
60 gram kroketten (restgroep)
Brood en vervangers: 1 Kh- ruilwaarde =









30 tot 35 gram of 1 snede bruin brood, roggebrood, volkorenbrood
25 gram wit brood, rozijnenbrood, Turks brood, pittabrood
20 gram pistolet of stokbrood
20 gram beschuit (2 stuks) of toast
20 gram (2 stuks) cracottes of crackers
20 gram muesli
20 gram havermout (= 2 eetlepels)
15 gram cornflakes (= 3 eetlepels)
2 rijstwafels
Bindmiddelen: 1 Kh-ruilwaarde =
 15 gram tarwebloem, maïzena, boekweit, gort, griesmeel, aardappelzetmeel, puddingpoeder
 20 gram havermout
© VIGEZ, 2012 De actieve voedingsdriehoek, www.vigez.be