groenten

GROENTEN
1. Omschrijving
Groenten vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Groenten leveren koolhydraten, voedingsvezels
en afhankelijk van de groentesoort mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en vitaminen zoals vitamine C, vitamine B1,
vitamine B2, foliumzuur, bètacaroteen en vocht. Omdat niet alle groenten dezelfde soort en hoeveelheid vitaminen en
mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk. Broccoli, bloemkool en paprika zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine C,
wortelen zijn eerder rijk aan bètacaroteen. Geef de voorkeur aan seizoengroenten.
2. Praktische aanbevelingen
De aanbeveling voor de groep groenten is 300 gram groenten per dag eten. Onderstaande tabel geeft de
voedingsaanbeveling voor de groep groenten weer per leeftijdsgroep.
Tabel1: Voedingsaanbevelingen per leeftijd voor de groep groenten.
Leeftijdsgroep
Peuters (1,5-3 jaar)
Kleuters (3- 6 jaar)
Kinderen (6-11 jaar)
Jongeren (12-18 jaar)
Volwassenen (19-59 jaar)
Ouderen (60+)
Aanbeveling groenten
50-100 gram = 1 tot 2 groentelepels
100-150 gram = 2 tot 3 groentelepels
250-300 gram
300 gram
300 gram
300 gram
Om dagelijks voldoende groenten te realiseren in de praktijk:




vul de helft van het bord bij een warme maaltijd met groenten (minstens 200 gram);
neem groenten bij de broodmaaltijd (50-150 gram);
groentesoep kan ertoe bijdragen om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten te eten
(50-100 gram);
geef ook tussendoortjes en het ontbijt regelmatig een groentetintje.
3. Indelingscriteria van de producten van de groep groenten
De toevoeging van vetten (room, saus,…) en zout wordt het best beperkt. De hoeveelheid vetten uitgedrukt in energie%
wordt als criterium gebruikt, samen met de toevoeging van zout en het groentegehalte in een product. Afhankelijk van
de bereiding (zowel huishoudelijk als industrieel) leveren groentebereidingen meer of minder vetten en meer of minder
zout. Als zoutcriterium voor soep in ‘kies bij voorkeur’ is gekozen voor maximaal 200 mg Na/100 ml; dat komt overeen
met het natriumgehalte van één bouillonblokje per liter water.
Tabel2: Indelingscriteria in de categorieën ‘kies bij voorkeur’, ‘kies als middenweg’ en ‘behoort tot de restgroep’ voor de groentegroep.
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
≤ 30 en% vet
en zonder toegevoegd zout
> 30 en% vet
of
≤ 30 en% met toegevoegd zout
Soep: meer dan 40 g groenten per 100 ml
en maximaal 200 mg Na/100 ml
Soep: 20-39 g groenten per 100 ml
Alle verse groenten
Alle diepvriesgroenten zonder zout en
room- of saustoevoegingen
Alle diepvriesgroenten met room of
saustoevoegingen
Producten met toegevoegd zout zoals
groentesappen, blikgroenten en
groentesoepen met meer dan 200 mg
natrium/100 ml
Behoort tot de restgroep
Soep: minder dan 20 g groenten per
100 ml soep en instantsoep.
Groenteburgers
Soep op basis van gelyofiliseerde
producten, instantsoep.
4. Specifieke groepsinformatie
Wat is de ideale aanbeveling voor rauwe en gekookte groenten? In eerste instantie is het belangrijk om
dagelijks voldoende groenten te eten, met name gemiddeld 300 gram. Dat kunnen zowel rauwe als gekookte groenten
zijn. Omdat vitaminen zeer gevoelig zijn voor warmte, zitten er in gekookte groenten doorgaans wat minder vitaminen
dan in rauwe groenten. Doorgaans gaat bij het koken twintig tot vijftig procent van de hoeveelheid vitaminen verloren.
Het verlies van vitaminen kan beperkt worden door een goede bewaar- en kooktechniek te gebruiken en door de
kooktijd in het oog te houden. Anderzijds moeten bepaalde groenten gekookt worden voor ze eetbaar zijn en komen
bepaalde stoffen pas goed vrij als ze gekookt worden. Het voordeel van gekookte groenten in vergelijking met rauwkost
is dat men er gemakkelijker meer van kan eten.
Om 300 gram per dag in te nemen is het vooral een praktische communicatieboodschap om een gedeelte rauw te eten,
bijvoorbeeld bij de boterham, en een gedeelte gekookt bij de warme maaltijd of via soep. Dat draagt ook bij tot de
variatie.
PRAKTISCH: 300 gram groenten, bijvoorbeeld
=
=
=
=
=
1
1
1
1
8
tomaat + 5 eetlepels gekookte wortelen
stronk rauw witlof + 5 eetlepels gestoomde prei
klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommers + 4 eetlepels gekookte snijbonen
belegd broodje met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ong. 50 g) + 10 eetlepels rodekool bij de warme maaltijd
kerstomaatjes (100 g) + 4 eetlepels bloemkool en broccoli + kom groentesoep
Test jezelf: hoeveel groenten heb je gisteren gegeten? Twee type tests zijn te raadplegen op
www.gezondheidstest.be (interactieve test + papieren test, vanaf 8 jaar).
Waarom horen peulvruchten niet thuis in de groep groenten? Gedroogde peulvruchten (witte bonen, rode
bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten) behoren niet tot de groep groenten. Peulvruchten bevatten meer eiwitten en
worden daarom in de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten geplaatst. Omdat peulvruchten een onvoldoende
hoeveelheid van het essentiële aminozuur methionine bevatten, moeten ze als vleesvervanger gecombineerd worden
met granen, zaden of een ei.
Waarom hoort een groenteburger niet thuis in de groentegroep? Voorgebakken of gepaneerde groenteburgers
brengen vaak ook veel vet en zout aan. Groenteburgers horen dus niet thuis in de groentegroep of in de groep vlees,
vis, eieren en vervangproducten. Het zijn samengestelde producten, afhankelijk van de samenstelling moeten de
ingrediënten verdeeld worden over verschillende groepen of wordt de groenteburger in de restgroep geplaatst.
Waarom groentesappen, groentesoepen en blikgroenten als middenweg kiezen? Deze producten kiezen we
als middenweg vanwege het hogere zoutgehalte. Bij groentesoepen zijn de voedingswaarde en de aanbreng van
groenten of zout afhankelijk van de bereiding. Of groentesoepen een plaats krijgen als voorkeur of bij de middenweg, is
afhankelijk van het gehalte aan natrium en de hoeveelheid groenten in de soep.
© VIGEZ, 2012 De actieve voedingsdriehoek, www.vigez.be