Selectie uit oefenprogramma:heup hamstring strain De

Selectie uit oefenprogramma:heup hamstring strain
De hamstringblessure is een frustrerende blessure, omdat de klachten hardnekkig zijn, de genezing traag en het
aantal recidieven hoog. De hamstringblessure is één van de meest voorkomende blessures bij sporten waarbij
sprinten en springen een rol spelen
Oefeningen:
Afbeelding
Oefening: 3 Kenmerk: Hamstring versterken - Bruggetje
Omschrijving: zie afbeelding
Aantal:8 herhalingen
Duur oef.: 10 tel
Oefening: 4 Kenmerk: hamstring versterken met bal 1
Omschrijving: zie afbeelding
Aantal:8 herhalingen
Duur oef.: 30 tel
Oefening: 5 Kenmerk: hamstring versterken met bal 2
Omschrijving: zie afbeelding
Aantal:8 herhalingen
Duur oef.: 10 tel
Oefening: 6 Kenmerk: hamstring versterken met bal 3
Omschrijving: zie afbeelding
Aantal:8 herhalingen
Duur oef.: 10 tel
Baloefeningen.
Uitvoering : Til het achterwerk op en
vasthouden.
Uitvoering : Stabiliseer de houding en
Uitvoering : Stabiliseer de houding en
til afwisselend het linker en het rechter maak snelle bewegingen met de armen
been licht op.
omhoog of opzij, eventueel
gecombineerd met bewegingen van de
benen.
Uitvoering : Stabiliseer de houding bij
bewegingen van de armen en benen.
Uitvoering : Steun op beide armen met
benen op de bal. Strek vervolgens een
Uitvoering : Achterwerk optillen bij
behoud de neutrale stand van de rug. arm voor en maak het
Til vervolgens afwisselend het linker en tegenovergestelde been los van de bal.
rechterbeen van de bal.
Uitvoering :Verplaats het lichaam naar
rechts en naar links op de bal zonder
het contact van de rug en het hoofd op
de bal te verliezen.
Uitvoering :De romp heffen bij behoud
van de neutrale stand van de lage rug.
Uitvoering :Met de bal geklemd tussen
rug en muur de knieen buigen en
strekken.
Selectie uit oefenprogramma:lage rugklachten dagelijks programma
Adviezen:
Adviezen bij dit programma.
1 Dagelijks uitvoeren.
2 De gedachte zonder pijn geen vooruitgang gaat hier niet op. Dus pijnloos oefenen.
3 Deze oefeningen aanvullen met een dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld wandelen.
4 Niet ‘s ochtends oefenen.
5 Deze oefeningen zijn gericht op spieruithoudingsvermogen en niet op spierkracht. Dus veel
herhalingen bij een lage belasting.
6 Dit zijn niet de ideale oefeningen voor iedereen. Het juiste oefenprogramma dient per individu te
worden bepaald.
7 Oefen rustig en hou dit programma vol. Verbetering treedt pas op na 3 maanden!
Om te zien wat stabiliseren van de onderrug is ga dan naar deze pagina.
Oefeningen:
Oefening: 3 Kenmerk: curlup
Omschrijving: Curl-up.
Buikspieroefening. Handen zijn onder de rug geplaatst om
de neutrale stand van de onderrug te handhaven. Een knie
is opgetrokken, maar het andere been ligt gestrekt op de
grond.Wissel halverwege de herhalingen. Strek het gebogen
been en trek het gestrekte been op. Stabiliseer vooraf de
onderrug.
Afbeelding
Til nu het hoofd en de schouders van de vloer. De beweging
vindt plaats in romp en niet in de lage rug.
In het begin zijn de handen onder de rug om de neutrale
stand van de rug te handhaven.
De oefening wordt zwaarder door ook de ellebogen van de
grond te halen.
Niet de adem vasthouden maar diep doorademen. De Curl
Up 7-8 seconden vasthouden.
Oefening: 4 Kenmerk: Birddog
Omschrijving: Birddog.
Stabiliseren in kruiphouding.
Middenstand van de lage rug instellen. Vervolgens diepe
dwarse buikspier aanspannen ( =buikdek intrekken) en 10
tellen vasthouden. Adem goed door.
Verzwaring 1: Stabiliseren vooraf. Arm en been gekruist
strekken en 7-8 seconden vasthouden. Dezelfde kant
herhalen.Daarna oefenen met het andere been. Diep
ademen toevoegen.
Verzwaring 2: Stabiliseren vooraf.Arm en been gekruist
strekken en 7-8 seconden vasthouden. Vervolgens been en
arm laten zakken om de grond te poetsen met hand en knie
en weer op te strekken om wederom 7-8 seconden vast te
houden. Dezelfde kant dus herhalen.
Denk aan het stabiliseren van de onderrug en diep ademen.
Selectie uit oefenprogramma:bekkeninstabiliteit
U traint 3 maal per week.
Opbouw oefenprogramma :
Fase 1 ( Duur 1 week )
- Stabiliseren. Training gebruik van de dwarse buikspieren.
Eerst moet u controle krijgen over de spier. (oefening 1). Vervolgens moet de spier sterker worden.
( oefening 2 ). Het uiteindelijke doel is dat de spier in rust een hogere spanning krijgt en dat de
spier extra wordt aangespannen in situaties waarin het bekken zwaarder wordt belast.(oefening 3)
Fase 2 ( Duur 2 tot 4 maanden ).
Versterking van de schuine buikspieren en de rugspieren.
- de schuine buikspieren .
- de rugspieren voor beginners.
- de rugspieren .
Doe de oefeningen op een vast moment van de dag liefst 's avonds voor U gaat slapen op
bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Vaker mag niet! Als het niet lukt om de oefeningen te
doen wegens pijn of vermoeidheid doet u minder herhalingen.ze dan minder dan 5 maal per serie.
Fase 3.
Verbeter de algehele conditie met sporten die weinig belastend zijn voor de gewrichten in rug en
bekken, n.m.:
- fietsen, zwemmen, roeien
Fase 4.
Deze fase is bedoeld voor mensen die zwaar werk willen gaan doen of sporten willen gaan doen die
belastend zijn voor de rug- en bekkengewrichten. Deze fase is doorgaans aangebroken indien
iemand zonder al te grote een uur kan wandeten. Geleidelijke opbouw van tijd en intensiteit is ook
hier geboden. De algemene principes zoals onder fase 3 gegeven blijven van toepassing.
Buy Now to Create PDF without Trial Watermark!!
Oefeningen:
Afbeelding
Oefening: 4 Kenmerk: Schuine buikspieren
Omschrijving: Schuine buikspieren
Uitgangshouding: ruglig, trek de benen een stukje op en zet
de voeten op de onderlaag. Leg een opgerolde handoek (zo
dik als uw arm) in het holletje onder in uw rug. Leg de
armen naast uw Iichaam of op uw buik. Ontstaat tijdens of
na het oefenen pijn probeer de oefening dan eens zonder de
opgerolde handdoek.
Uitvoering : Span de dwarse buikspier aan ( zie stabiliseren
).Til de linker schouder en het hoofd van de onderlaag rol
hierbij over de rechter schouder naar rechts. Het
onderlichaam en de benen blijven daarbij liggen in de
uitgangspositie. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen.
Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal.Vervolgens 5 maal aan
de andere zijde.Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een
serie van 5 herhalingen voor elke zijde .
Oefening: 5 Kenmerk: Rugspieren voor beginners
Omschrijving: Rugspieren voor beginners
Uitgangshouding: Buiklig. Leg de armen naast het lichaam
met de handpalmen op de onderlaag.
Uitvoering: Span de dwarse diepenbuikspieren aan ( zie
stabiliseren ). Til de gestrekte armen op van de onderlaag,
daarna de beide schouders en het hoofd.
Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen.
Herhaal dit 5 maal.Vervolgens 5 maal aan de andere zijde.
Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5
herhalingen.
Verzwaring door armen bij uitgangshouding hoget te leggen
Created by eDocPrinter PDF Pro!!