Voedingsadviezen bij lactose- intolerantie

Voedingsadviezen bij lactoseintolerantie
Inhoudsopgave
Inleiding
Bladzijde
3
Algemene informatie lactose-intolerantie Gezonde basis met de Schijf van Vijf 5
In welke producten zit lactose?
7
Gezond eten en drinken met minder of geen lactose 11
Gezond koken 14
Eten buiten de deur
14
Meer informatie
15
2
3
Inleiding
Een specialist heeft een lactose-intolerantie bij u aangetoond of
denkt dat u lactose-intolerantie heeft.
Van lactose-intolerantie kunt u klachten krijgen zoals: buikpijn,
misselijkheid, winderigheid en diarree. Dit kan al bij een heel klein
beetje lactose. Het kan ook zijn dat uw lichaam wel een beetje
lactose uit de voeding kan verwerken. Wat uw situatie ook is, u zult
op uw voeding moeten letten.
Algemene informatie lactose-intolerantie
Wat is lactose? Een ander woord voor lactose is melksuiker. Dit type suiker
(koolhydraat) komt van nature voor in alle melksoorten, zoals
moedermelk, koemelk, schapenmelk, geitenmelk en paardenmelk.
Wat gebeurt er in uw lijf?
Om lactose te verteren is lactase nodig. Dit is een enzym dat in de
darmwand van de dunne darm wordt gemaakt. Als het lichaam te
weinig lactase aanmaakt, kan lactose niet of niet volledig worden
verteerd. De overgebleven lactose komt terecht in de dikke darm,
wat normaal gesproken niet de bedoeling is.
3
Daarom ontstaan er klachten in de dikke darm. Dat komt door de
gassen die ontstaan wanneer de van nature aanwezige bacteriën de
overgebleven lactose afbreken. Hoe erg deze klachten zijn hangt af
van:
• De hoeveelheid lactase die u nog aanmaakt.
• Wat u heeft gegeten.
• De soorten bacteriën in de dikke darm.
Pas als u klachten krijgt, heeft u een lactose-intolerantie.
Bij een lactose-intolerantie reageert het lichaam niet op de eiwitten
in de melk, maar op de lactose (melksuiker).
4
Oorzaken
• Meestal is lactose-intolerantie erfelijk en verdwijnt het niet.
• Er bestaat ook lactose-intolerantie die tijdelijk is. Deze ontstaat
omdat de darmwand beschadigd raakt. Bijvoorbeeld tijdens een
darminfectie of een darmoperatie. In deze gevallen verdwijnt de
lactose-intolerantie na herstel en wordt de lactase-productie
weer zoals die was.
• De productie van lactase kan ook afnemen door de leeftijd.
Behandeling
Bij een lactose-intolerantie is het wenselijk dat u erachter komt
hoeveel lactose uw lichaam nog kan verdragen. Het is verstandig om
eerst een voeding te gebruiken, die zoveel mogelijk vrij is van
lactose. Als de klachten minder worden of verdwijnen, kunt u stapje
voor stapje de lactose in de voeding weer verhogen.
Zodra de klachten terug komen weet u hoeveel lactose uw lichaam
maximaal aankan.
Meestal is het niet nodig om producten met lactose helemaal te
mijden. Bij uitzondering kunnen er al klachten ontstaan na een hele
kleine hoeveelheid lactose en is een volledig lactosevrije voeding
nodig.
Gezonde basis met de Schijf van Vijf
Ook met een lactose-intolerantie is de Schijf van Vijf de basis voor
een gezonde voeding. Producten met lactose kunt u niet of minder
nemen. Deze producten vervangt u door andere producten uit de
Schijf van Vijf.
De vijf vakken zijn
1. groente en fruit
2. smeer- en bereidingsvetten
3. noten, zuivel, vis, peulvruchten, vlees en ei
4. brood, graanproducten en aardappelen
5. dranken
5
In vak 3 zitten melk en melkproducten. Binnen dit vak kunt u kiezen
voor voldoende volwaardige zuivelvervangers. Daarnaast kunnen er
ook producten met lactose zitten in de andere vakken vanuit de
Schijf van Vijf, zoals in koek, ijs en snoep. Hoe u deze producten
kunt herkennen leest u in het volgende hoofdstuk.
Meer over de Schijf van Vijf
Op www.voedingscentrum.nl/schijfvanvijf kunt u meer lezen over
de Schijf van Vijf.
Of bestel het boek ‘Gezond eten met de Schijf van Vijf’ in de
webshop: www.voedingscentrum.nl/webshop.
6
In welke producten zit lactose?
Voordat u weet hoe u producten kunt vervangen, is het handig als u
weet waar het in zit. Melk en melkproducten zijn makkelijk te
herkennen. Lactose kan ook ‘verborgen’ zitten in producten waar je
het minder in verwacht. Bijvoorbeeld in margarine of brood.
Vooral in de volgende producten zit lactose:
• volle melk / halfvolle melk / magere melk • karnemelk
• chocolademelk
• geitenmelk / schapenmelk
• yoghurt / kwark / vla / pap / pudding / mousse
• yoghurtdrank
• biogarde / kefir
• hüttenkäse / cottage cheese / mozzarella
• zachte kaas / zachte geitenkaas / zachte schapenkaas
• smeltkaas / smeerkaas
• buitenlandse kaas
• verse kaas
• (room)boter
• slagroom / zure room / crème fraîche
• (half)room / koffieroom / koffiemelk
• (slag)roomijs / yoghurtijs
• zuivelfrisdranken zoals Rivella en Taksi
• zuiveldranken met probiotica zoals Yakult en Actimel
Harde kaas mag
Harde kaas, zoals Goudse kaas is lactosevrij. Dit komt doordat de
lactose tijdens het rijpen van de kaas volledig wordt afgebroken. De
harde kazen kunnen dus gewoon gegeten worden.
Hoeveel lactose zit er in?
Sommige mensen krijgen al last van een scheutje koffiemelk.
Anderen kunnen elke dag gewoon een glas melk drinken. Om te
weten hoeveel lactose u elke dag kunt nemen zonder klachten te
krijgen, is het handig om te weten hoeveel lactose u binnenkrijgt. ‘
7
Omdat niet in alle producten evenveel lactose zit, geven de tabellen hieronder de
hoeveelheid lactose aan van enkele veelgebruikte voedingsmiddelen.
Melk en melkproducten
Mousse, chocolade
Roomboter
Slagroom
Koffieroom
Vruchtenkwark
Zure room (sour cream)
Yoghurt met vruchten (vol)
Volle yoghurt
Griekse yoghurt
Pudding
Zuiveldrankjes met probiotica
zoals Yakult
Zuivelfrisdranken zoals Taksi
Magere yoghurt
Vla, vanille
Rijstepap
Halfvolle yoghurt
Yoghurtdrank
Karnemelk
Volle melk
Halfvolle melk
Magere melk
Chocolademelk
8
Eenheid
1 schaaltje
voor 1 snee
1 eetlepel
1 cupje
1 schaaltje
1 eetlepel
1 schaaltje
1 schaaltje
1 schaaltje
1 schaaltje
1 flesje
Gewicht in gram of millimeter Lactose in gram
100
0,2
5
0,1
10
0,3
8
0,3
150
1
20
1
150
2
150
3
150
3
150
4
65
1,1
1 glas
1 schaaltje
1 schaaltje
1 schaaltje
1 schaaltje
1 beker
1 beker
1 beker
1 beker
1 beker
1 beker
150
150
150
150
150
250
250
250
250
250
250
2,7
6
6
6
7
7
9
11
12
12
19
Kaas
Feta
Zachte schapenkaas
Mascarpone
Parmezaanse kaas
Gorgonzola
Camembert
Brie
30+ kaas
48+ kaas
Nagelkaas
Roquefort
Roomkaas
Zachte geitenkaas
Smeerkaas, 30+
Cheddar
Boursin
Hüttenkäse Zuivelspread
Mozzarella
Eenheid
1 blokje
voor 1 toastje
1 eetlepel
1 eetlepel
voor 1 toastje
voor 1 toastje
voor 1 toastje
voor 1 snee
voor 1 snee
voor 1 snee
voor 1 toastje
voor 1 snee
voor 1 toastje
voor 1 snee
voor 1 snee
voor 1 toastje
voor 1 snee
voor 1 snee
1 bolletje
Gewicht in gram of millimeter
10
10
15
10
15
15
15
15
15
20
20
20
8
15
20
8
20
15
125
Lactose in gram
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0,2
0,1
0,2
0,2
0,3
0,5
0,6
6
9
Lactose in andere producten
Veel fabrikanten verwerken melk, melkpoeder of melkbestanddelen
in hun producten. Vooral wanneer u al klachten krijgt van kleine
hoeveelheden lactose of als u lactosevrij moet eten, is het
belangrijk om op te letten bij producten waarvan u niet verwacht
dat er lactose in zit. Lactose kan bijvoorbeeld zitten in margarine,
brood, vleesvervangers, koek en gebak.
De hoeveelheid lactose die in deze producten voorkomt, is vaak
heel erg klein. Het kan dus zijn dat u deze producten kunt nemen
zonder klachten te krijgen. Als u toch klachten krijgt is het
verstandig om te kiezen voor een product zonder lactose.
Hoe leest u het etiket?
Op het etiket staat of er melk of melkbestanddelen in een product
zitten. Als dat zo is dan zal het product bijna zeker ook lactose
bevatten. Harde kaas, zoals Goudse kaas, is daarbij de uitzondering.
Daar zit wel melk in, maar alle lactose is eruit.
In de wet staat beschreven dat het duidelijk moet zijn dat er melk of
melkbestanddelen in een product zit. Vaak is dit gelijk duidelijk
zoals bij melkpoeder of boterolie. Onduidelijke benamingen moeten
van de wet verduidelijkt worden.
Melkbestanddelen met lactose:
• lactose / melksuiker
• melkderivaat
• lactalbumine / (gehydrolyseerd) melkeiwit
• caseïne / caseïnaat
• melkbestanddelen
• lactoferrine / beta lactoglobuline
• wrongel
• lactoval / lactoperoxidase
• wei / weipoeder
• boter / boterconcentraat / boterolie / boterpoeder
• recaldent
10
• transglutaminase
• melkpoeder / melkvet / melkzout
• nisine (E234)
Lijkt lactose maar heeft het niet (meer)
Op basis van de naam lijkt lactaat/melkzuur lactose te bevatten,
maar heeft het niet meer. Het komt niet uit melk en het bevat geen
lactose.
Lactitol (een zoetstof) wordt wel bereid uit lactose, maar bevat door
de bereiding geen lactose meer.
Als u weet dat er lactose in het product zit, weet u nog niet hoeveel
dit is. Op het etiket staan geen exacte hoeveelheden. U kunt er wel
uit afleiden of er veel of weinig lactose in zit. Bij de ingrediënten
staat het ingrediënt dat het meest in het product zit vooraan. En het
product dat er het minst in zit, staat achteraan.
Sporen van …
Soms staat er op de verpakking ‘kan sporen van melk bevatten’. Dan is het geen ingrediënt, maar komt het uit een fabriek waar men
melkproducten maken. Producten die dit vermelden kunt u gewoon
eten.
Gezond eten en drinken met minder of geen lactose
Melk en melkproducten leveren belangrijke voedingstoffen. Ze zijn
een bron van vitamine B2, B12 en calcium. Het weglaten van melk
en melkproducten uit de voeding kan leiden tot tekorten aan deze
stoffen. U zult deze producten daarom moeten vervangen.
Hieronder leest u hoeveel melk(vervangers) u elke dag nodig heeft
en wat vervangers zijn voor melk en melkproducten. Als u eet
volgens de Schijf van Vijf en melk goed vervangt, zijn extra
vitamines of calcium niet nodig.
11
Aanbevolen hoeveelheden
Het hangt af van uw leeftijd en geslacht hoeveel melk(producten) u
dagelijks nodig heeft. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden haalt
u door te kiezen voor een volwaardige vervanger.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden melk(producten) of
volwaardige vervangers in milliliter (ml).
Leeftijd
1 tot 9 jaar
9 tot 14 jaar 14 tot 19 jaar 19 tot 51 jaar 51 tot 70 jaar 70 jaar en ouder Man
300 450 600 375 450 600 Vrouw
300
450
450
375
525
600
Lactose spreiden over de dag
Het is niet altijd nodig om alle melk en melkproducten te
vervangen. Vaak kunnen mensen met een lactose-intolerantie toch
een kleine hoeveelheid lactose gebruiken zonder klachten te
krijgen. Wat voor u de juiste hoeveelheid is, daar komt u stap voor
stap achter. Als u wat lactose kunt verdragen is het belangrijk om
dit over de dag te spreiden.
Volwaardige vervangers voor melk
Er zijn genoeg goede alternatieven voor melk. U heeft de keuze uit
lactosevrije melkproducten en melkvervangende producten.
Zonder lactose of lactosevrije melkproducten
Het makkelijkste alternatief zijn de verschillenden soorten
lactosevrije koemelkproducten: melk, yoghurt, koffiemelk en
chocolademelk. Ze leveren evenveel calcium en vitamines als
gewone melkproducten.
Daarnaast is er ook: sojamelk met extra calcium en vitamine B12.
Sojamelk met extra calcium en vitamine B12 is een volwaardige
12
vervanger. Belangrijk is dat er extra calcium en vitamine B12 is
toegevoegd. Anders is het geen goede vervanger. Kijk daarom altijd
goed op de verpakking.
Minder lactose of zure melkproducten
Zure melkproducten (karnemelk, yoghurt) bevatten minder lactose
en kunt u bij een lactose-intolerantie beter verdragen. Dit komt
doordat bij de fermentatie de lactose deels wordt afgebroken. U kunt proberen hoe u reageert op kleine porties verspreid over de
dag.
Tablet met lactase
Er bestaat ook de mogelijkheid om een tablet met het enzym
lactase in te nemen bij de maaltijd. In het maag-darmkanaal breekt
de lactase de lactose af. Deze tabletten kunt u zonder recept kopen
bij de apotheek of drogist. De tabletten zijn handig als u op vakantie
bent of ergens uit eten gaat en lactose minder gemakkelijk kunt
vermijden. Ze zijn vooral geschikt voor kleine hoeveelheden lactose.
Onvolwaardige vervangers voor melk
Onvolwaardige alternatieven zijn ‘melksoorten’ op basis van
vruchten, noten of granen zoals: kokosmelk, amandelmelk,
hazelnotenmelk of havermelk. Ze hebben namelijk niet alle goede
stoffen van melk, behalve als ze zijn aangevuld met extra vitamines
en mineralen. Deze producten zijn vooral geschikt voor zoete
gerechten. Op het gebied van voedingsstoffen kun je er melk niet
mee vervangen.
Hoe zit het met andere producten?
In veel producten kan lactose zitten. In halvarine en brood
bijvoorbeeld. Omdat het vaak maar om weinig lactose gaat, is het
meestal niet nodig om deze producten te vermijden. Als u erg
gevoelig bent, zijn veel producten ook zonder lactose te koop. U kunt erachter komen welke producten lactosevrij zijn door goed
het etiket te lezen.
13
Gezond koken
U kunt recepten kiezen waar sowieso geen lactose inzit. Maar u
kunt ook recepten kiezen waar wel ingrediënten met lactose
inzitten. Deze ingrediënten kunt u dan vervangen door varianten die
minder of geen lactose bevatten. De gerechten zijn verder op
dezelfde manier klaar te maken.
Op www.voedingscentrum.nl/melkvrij vindt u recepten die vrij zijn
van melk. Dan zit er zeker geen lactose in het eten.
Eten buiten de deur
Buitenshuis bent u afhankelijk van familie, vrienden, de menukaart
van een restaurant of de eetgewoontes van een land. Ook met een
lactose-intolerantie is het mogelijk om ontspannen op andere
plekken te eten.
Het kan lastig zijn om lactosebeperkt of lactosevrij te eten als je
ergens ander bent.
U kunt voor de zekerheid een tablet met lactase meenemen. Eten in een restaurant
Uit eten gaan kan prima. Van veel restaurants staan de menu’s op
de website.
Zo kunt u van te voren kijken wat de opties kunnen zijn. Ook kunt u
bij het reserveren doorgeven dat u een lactose-intolerantie heeft en
vragen wat u met minder of zonder lactose kunt krijgen. Eten op vakantie
Een goede voorbereiding kan het vakantieplezier vergroten.
• Breng van tevoren de gerechten op de vakantiebestemming in
kaart.
• Probeer te achterhalen of daar ook lactosebeperkte of
lactosevrije producten te koop zijn.
• Soms kan het handig zijn om zelf lactosevrije producten mee te
nemen op vakantie.
14
• Als u mee gaat met een georganiseerde reis is het verstandig om
het dieet van tevoren met de reisorganisatie en eventueel met
uw verblijfplaats te bespreken.
• Wat verder belangrijk is om te weten als u naar het buitenland
gaat, is dat u de vertaling van melk, lactose en enkele veel
voorkomende melkbestanddelen in de taal van het land waar u
heen gaat weet. Dat maakt het lezen van de etiketten
makkelijker.
• Let buiten de Europese Unie extra goed op. Het is niet in alle
landen verplicht om melk en melkbestanddelen te benoemen
op het etiket.
Meer informatie
Voor meer informatie kunt u terecht op de website van het
Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl.
Stichting Voedingscentrum Nederland
Postbus 85700
2508 CK Den Haag
Telefoonnummer (070) 306 88 88
Mocht u op dit moment al vragen hebben dan kunt u terecht bij de
polikliniek van de diëtisten van CWZ.
Telefoonnummer (024) 365 85 59 (tussen 8.00 en 16.30 uur).
15
Adres en telefoonnummers
Canisius Wilhelmina Ziekenhuis
Weg door Jonkerbos 100
6532 SZ Nijmegen
Afdeling diëtetiek (A34)
Telefoon (024) 365 85 59
16
G806 / 07-16
Website: www.dietetiek.cwz.nl