Lekker lactosevrij leven. Het kan!

Tekst : Koen Vandepopuliere
Lekker lactosevrij leven.
Het kan!
Veel Belgen zijn intolerant voor de melksuiker ‘lactose’. Schattingen
lopen uiteen van vijf tot zelfs twintig procent. Binnen 24 uur na consumptie van lactose kunnen zij last krijgen van darmgassen, een gezwollen buik, winderigheid, darmgerommel, buikkrampen en diarree.
Ervaringsdeskundige terzake is Wendy Scheers. Ze pende haar bevindingen neer in een boek. Daarin staan tal van tips en recepten.
Een lactosevrij dieet hoeft niet te
betekenen dat het niet meer mogelijk is
om met gerust gemoed heerlijk te eten.
Wendy Scheers deed ervaring op met lactose-intolerantie. Haar
dochter heeft er namelijk mee te kampen. In haar familie zijn er
nog tal van andere intoleranties, en ook allergieën: haar stiefzoon
overleed zelfs bijna aan een allergie! Scheers pende haar kennis neer
in het boek ‘Allergievriendelijk koken’. De gereputeerde uitgeverij
Manteau gaf het uit. Het werd een kookboek vol praktische informatie en recepten voor bereidingen zonder zuivel, gluten, soja, noten en andere allergenen.
Intolerantie
Sommige mensen verdragen geen zuivel. De redenen zijn divers.
Zo zijn er mensen die allergisch zijn aan de caseïne erin. Er zijn
ook mensen die moeilijkheden hebben met lactose, een melksuiker:
daarop is het dat we in dit artikel focussen. Het niet goed verdragen
“Als de dunne darm geen of onvoldoende lactase aanmaakt, krijgen we problemen met de vertering van lactose. Hierdoor kunnen diverse klachten ontstaan.”
Boek ‘Allergievriendelijk koken’, gepubliceerd
bij de gereputeerde
uitgeverij Manteau.
Wendy Scheers (foto: Frank Croes)
40
BioGezond
SEPTEMBER 2016
van lactose is eigenlijk geen allergie, verduidelijkt Scheers. Want bij
een allergie is het afweersysteem betrokken: “Dat is bij overgevoeligheid voor lactose niet het geval. Het gaat dan over een ‘intolerantie’.”
Lactose, een melksuiker, komt voor in alle dierlijke melk en melkproducten, legt ze uit. “Een belangrijke rol bij de vertering ervan
heeft het enzym lactase. Onze dunne darm maakt dat aan”, klinkt
het. “Maar als die darm geen of onvoldoende lactase aanmaakt,
krijgen we problemen met de vertering van lactose. Die komt dan
onverteerd in de dikke darm terecht. Daar gaan bacteriën de lactose
afbreken. Hierbij komen gassen en bepaalde vetzuren vrij. Daarnaast trekt lactose in de dikke darm vocht aan. Hierdoor kunnen
diverse klachten ontstaan. Zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn,
misselijkheid, krampen, winderigheid, obstipatie, en diarree die
soms schuimt en zuur ruikt. Het kan ook leiden tot astma, bronchitis, sinusitis, piepende ademhaling, eczeem, jeuk, netelroos en
uitslag. Bij baby’s en jonge kinderen heeft het veel huilen tot gevolg,
groeiachterstand, een moeilijke gewichtstoename, moeilijk gedrag
en prikkelbaarheid.”
De etikettendetective
Lactose vermijden doe je door naar etiketten te kijken, gaat Scheers
verder: “Op de etiketten zoek je dan naar de termen melk, melkbestanddelen, wrongel, wei, weipoeder, melkpoeder, melkderivaat,
caseïne, cadeïnaat, caseïnogeen, melkeiwit, melksuiker, boterconcentraat, boterolie, boterpoeder, melkvet, melkzout, lactalbumine,
lactoferrine, beta-lactoglobuline en lactoperoxidase. Die wijzen
op lactose in het product. Melkzuur – E 270 – en lactaten zijn wel
veilig, omdat ze gemaakt worden op basis van kristalsuiker en dus
niets te maken hebben met koemelk. Cacaoboter heeft eveneens
niets te maken met melk.”
Enkele andere melkproducten zijn weliswaar niet lactosevrij, maar
bevatten wel mínder lactose, zodat sommige lactose-intolerante
personen het toch een beetje kunnen verdragen. Scheers: “Denk
aan zure melkproducten zoals gewone yoghurt, kwark en karnemelk. Daarin zit minder lactose. Ook Hollandse harde en oude
kazen bevatten weinig – tot zelfs geen – lactose. Deze producten
worden dan ook door de meeste mensen met lactose-intolerantie
redelijk tot goed verdragen, als ze deze consumeren in kleine hoeveelheden.”
Lactosevrij leven
Er zijn op de markt een aantal ‘melken’ van plantaardige oorsprong.
Die zijn zeer bruikbaar bij zuivelvrij bakken en koken.
Overigens bestaan er nogal wat ingrediënten, waarvan je het niet
zou verwachten, die toch lactose bevatten, stelt Scheers: “Zo zijn
er fabrikanten die melkpoeders of melkbestanddelen gebruiken
in onder andere broodverbeteraar, waardoor langs die weg toch
lactose in brood kan zitten. Grof brood zou dit probleem niet of
veel minder hebben, al zijn er producenten die melk kunnen gebruiken om de korst daarvan te laten glanzen. Je kan dit navragen
in de bakkerij. Voorts kan lactose zijn terechtgekomen in onder
meer gebak, chocolade, koekjes, soep, worst, vleeswaren, sauzen,
soepen, blikconserven, bouillonblokjes, snoep, smaakstoffen, hydrolysaten, aroma’s, sommige kruidenmengsels en bindmiddelen.
In die gevallen gaat het dan wel om zeer kleine hoeveelheden die
Lactose, een melksuiker, komt voor in alle dierlijke melk en melkproducten.
voor de meeste mensen met lactose-intolerantie weinig klachten
opleveren.”
Tekorten vermijden
Wie álle voedingsproducten met lactose vermijdt, moet wel opletten geen tekorten te krijgen, luidt het: “Het probleem met het weglaten van alle melkproducten is een tekort aan eiwitten, calcium
en vitamine D. Zorg er dan ook voor dat je voldoende alternatieve
bronnen voor eiwitten hebt. Bijvoorbeeld gevogelte, vlees, eieren,
vis, bonen, noten en zaden. Voor wie vegetarisch of veganistisch
eet, kan een supplement van plantaardige proteïnepoeders een
hulpmiddel zijn. Zorg ook voor alternatieve bronnen van calcium.
Ik denk aan zalm, sardienen, kelp, zeewier, carob, noten en zaden,
olijven, peterselie, haver, waterkers, groene groenten zoals brocolli
en boerenkool, gedroogd fruit zoals vijgen, tofu en zelfgemaakte
kippenbouillon. Andere bronnen zijn chiazaad, sorghumbloem,
teff, amarant en quinoa. En bronnen voor Vitamine D zijn zonlicht, eieren, vis, oesters en supplementen.”
Zuivelalternatieven
Er zijn alternatieven voor zuivel, merkt Scheers op. Zo is er het
vloeibare enzympreparaat Kerulac: “Dat bevat het enzym lactase,
waarmee je van gewone melk lactoseárme melk kan maken. Er zijn
ook Kerutabs-tabletten die kan je innemen als je melk of melkproducten wil gebruiken. Voorts zijn er op de markt een aantal ‘melken’ van plantaardige oorsprong. Die zijn zeer bruikbaar bij zuivelvrij bakken en koken. Ik gebruik vooral rijstmelk en kokosmelk.
Maar elke alternatieve melk is bruikbaar voor de meeste gerechten:
zo zijn er ook hennepmelk, amandelmelk, sojamelk, havermelk en
maïsmelk. En in plaats van boter gebruik ik bij de meeste gerechten
kokos- of andere olie. Margarines zijn eveneens bruikbaar, maar
lees goed de etiketten, want dikwijls bevatten ze melkderivaten.
Hoe dan ook, gebruik margarines zo weinig mogelijk, want ze bestaan uit transvetzuren, die niet gezond zijn. Tenslotte kan je in
sommige bakgerechten de boter één op één vervangen door appelmoes. Dat wil zeggen dat bijvoorbeeld vijftig gram boter er gelijk is
aan vijftig gram appelmoes.”
Zorgeloos genieten
Uiteindelijk hoeft een lactosevrij dieet niet te betekenen dat het
niet meer mogelijk is met gerust gemoed heerlijk te eten. Ook andere intoleranties en allergiën sluiten genieten aan tafel niet uit.
Dat heeft Scheers uitvoerig proberen te bewijzen in haar boek.
Smakelijk!
42
BioGezond
SEPTEMBER 2016