Gezonde voeding - Wikiwijs Maken

Cardio-revalidatie
Gezonde Voeding
en
Leefstijl
datum
copyright
auteur
versie
Doelen
•
•
•
Inzicht geven en/of vergroten
Bewustwording eigen
voedingsgewoonte
2 individuele verbeterpunten
formuleren
datum
copyright
auteur
versie
Onderzoek RIVM
(rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu)
Berekening van het RIVM: rond 2040 ongeveer anderhalf
miljoen Nederlanders met hart- en vaatproblemen,
zoals een hartaanval of beroerte.
Toename 65 procent ten opzichte van 2011.
Oorzaak: bevolking groeit en vergrijst, en vaker een
ongezonde leefstijl.
datum
copyright
auteur
versie
Onderzoek RIVM
+
+
+
+
datum
Hart- en vaatziekten komt niet alleen bij mannen
voor.
Bij vrouwen is het doodsoorzaak nummer één.
Een op de drie vrouwen overlijdt aan een hart- of
vaatziekte.
In Nederland zijn dat dagelijks 57 vrouwen .
copyright
auteur
versie
Inhoud
•
•
•
•
•
•
datum
Gezonde voeding volgens de schijf
van vijf
Gewicht
Zout
Vetten
Cholesterol
Beweging
copyright
auteur
versie
Wat zijn de risicofactoren van
hart- en vaatziekten?
+
+
+
+
+
+
+
+
Te hoge bloeddruk
Verhoogd cholesterol gehalte
Diabetes
Erfelijkheid
Stress
Roken
Overgewicht
Weinig lichaamsbeweging
datum
copyright
auteur
versie
Energiebehoefte
Man
Vrouw
2500 kcal, 31-50 jaar
2300 kcal, 51-70 jaar
1900 kcal, >70 jaar
2000 kcal, 31-50 jaar
1900 kcal, 51-70 jaar
1600 kcal, > 70 jaar
datum
copyright
auteur
versie
Gezonde voeding
datum
copyright
auteur
versie
Gezond eten met de schijf van vijf
Verantwoord kiezen, focus op wat wel kan.
Alle producten met benodigde voedingsstoffen
Gezondheidswinst
Duurzaamheid/milieu
datum
copyright
auteur
versie
Wat staat er in de schijf van vijf?
Producten met essentiële voedingsstoffen
die voldoen aan de volgende criteria:
-niet te veel zout
-niet te veel suiker
-weinig verzadigde vetzuren
-weinig transvetzuren
-voldoende vezels
datum
copyright
auteur
versie
Productgroepen in de schijf van vijf
Groenten (onbewerkt en bewerkt)
Fruit (onbewerkt en bewerkt)
Brood, ontbijtgranen en aardappelen
Noten
Onbewerkt vlees, vleesvervangers, vis,
ei en peulvruchten
Melk, melkproducten en kaas
Smeer- en bereidingsvetten
Water, thee en koffie
datum
copyright
auteur
versie
Aanbevolen hoeveelheden groente en fruit
Groenten: 250 gram per dag
Voorkeur voor onbewerkte verse groente en
diepvriesgroente.
Uitzondering: groente uit blik of pot.
Fruit: 200 gram per dag
Voorkeur voor vers fruit, evt. diepvriesfruit.
Uitzondering: vruchtensap en fruit uit blik of
glas.
datum
copyright
auteur
versie
Brood, graanproducten en aardappelen.
Minimaal 3 sneetjes bruin- of volkorenbrood
(jodium)
Ontbijtgranen: voorkeur voor muesli,
havermout of brinta.
Graanproducten zoals: volkoren pasta of
zilvervliesrijst
Aardappelen; gekookt, zonder zout
datum
copyright
auteur
versie
Per dag minimaal 1 ½ liter vocht
water
dagelijks 3 koppen thee
gefilterde koffie
datum
copyright
auteur
versie
Minder vaak vlees en meer plantaardig
500 gram (onbewerkt)vlees per week
Varieer met:
2-3 per week 1 ei
1 per week vis
handje ongezouten noten per dag
1 maal per week peulvruchten
Of vegetarische vervanging
datum
copyright
auteur
versie
Zuivelproducten
Halfvolle of magere melk, yoghurt, kwark
40 gram kaas (met minder vet en zout)
Sojaproducten
datum
copyright
auteur
versie
Vezels
Functie:
• Geven verzadigd gevoel
• Bevorderen de stoelgang
• Binden cholesterol in de darm
datum
copyright
auteur
versie
30 gram voedingsvezel per dag
volkorenbrood (2g/snee)
2 stuks fruit (3g/appel)
250 gram groente (± 5 g)
waarvan 1 x per week peulvruchten (16 g in
240 g bruine bonen)
4 aardappelen (4 g)
noten (1g/25 gram)
datum
copyright
auteur
versie
Stelling
Ik eet gezond, want ik eet veel
groente, fruit en brood!
datum
copyright
auteur
versie
Bloeddruk en zout
Zout = natrium-chloride
1 gram zout = 400 mg natrium
De gemiddelde Nederlander:
+ gebruikt 9 g zout per dag
+ aanbeveling maximaal 6 g zout per dag
= dus 6 x 400 mg natrium = 2400 mg natrium
datum
copyright
auteur
versie
Lunch
appel
1 snee brood
Natrium (mg)
1 plakje rookvlees
Halvarine
Cup a soup
1 croissant ham kaas
datum
copyright
auteur
versie
Lunch
appel
1 snee brood
Natrium (mg)
2
200
1 plakje rookvlees
Halvarine
Cup a soup
1 croissant ham kaas
310
10
770
650
datum
copyright
auteur
versie
Alternatieven
Lunch
Natrium (mg)
1 snee brood, minder zout
1 plakje Rookvlees
120
310
Licht gezouten rookvlees
10
Kaas 40+
230
Maaslander minder zout
130
datum
copyright
auteur
versie
Hoeveel natrium zit er in?
2/3 (natrium) is vervangen
door kaliumchloride, bevat
dus nog 1/3 natrium!
Zeezout bevat net zoveel
natrium als keukenzout.
datum
copyright
auteur
versie
Waarom is minder zout zo
moeilijk?
+
+
+
datum
Ongeveer 20% van nature aanwezig
Industrieel toegevoegd 60-70%
Slechts 10-20% wordt toegevoegd
door huishoudelijk gebruik!
copyright
auteur
versie
Waar kan ik dit
opzoeken ???
etiket
internet, bijv. dieetinzicht of
voedingscentrum
app
datum
copyright
auteur
versie
Alternatieven
+
+
+
datum
Natriumarme producten (Let op! Bevat
nog steeds natrium)
Minder zout toevoegen, in plaats
daarvan andere smaakmakers gebruiken.
Minder gebruik maken van kant en klare
producten, vers bereiden.
copyright
auteur
versie
Drop
Niet het zout, maar glycyrrhizine!
100 gram of 4 glazen
Mensen met (aanleg voor) een te hoge bloeddruk, beter beperken
of vermijden.
datum
copyright
auteur
versie
Overgewicht?
Meten is weten
•
•
datum
Gewicht en lengte
Middelomtrek
copyright
auteur
versie
Gewicht en lengte
BMI=
Gewicht/(lengte x lengte)
73 kg/ (1.68x1.68)= 26 kg/m²
datum
copyright
auteur
versie
Appel of Peer ?
Middelomtrek:
Vrouw:
minder dan 80
Man:
minder dan 94
datum
copyright
auteur
versie
Tussendoortjes?
datum
copyright
auteur
versie
Alternatieven minder dan 100 Kcal ?
datum
copyright
auteur
versie
Stelling
Als ik iedere dag 100 kcal extra eet,
ben ik na 1 jaar 5 kg zwaarder.
100 Kcal =
1 glas dubbeldrank
1 zakje chips
of
1 glas bier
of
1 banaan
datum
copyright
auteur
of
versie
Stelling
Alle light producten zijn goed
voor de lijn en gezond.
datum
copyright
auteur
versie
websites
www.hartstichting.nl (gezondheidscheck)
www.voedingscentrum.nl
www.dieetinzicht.nl
www.tussendoortjesvergelijker.nl
www.nationalegezondheidstest.nl
datum
copyright
auteur
versie