Voedingsadvies om minder zout te eten

Voedingsadvies om minder zout te eten
In onze voeding zit soms van nature en soms toegevoegd zout. Maar wat is zout precies? En wat is
natrium? Heeft het lichaam zout echt nodig? En hoe kan u de zoutinname verminderen? In deze
folder wordt onder andere antwoord gegeven op de bovenstaande vragen.
Wat is zout?
De scheikundige benaming voor keukenzout is natriumchloride. Het mineraal natrium is belangrijk
voor het regelen van de vochthuishouding in het lichaam. Indien er gesproken wordt over de
effecten van zout gaat het bijna altijd over het mineraal natrium.
Keukenzout komt van nature veel in voedingsmiddelen voor maar wordt ook aan veel
voedingsmiddelen toegevoegd. Dit kan voor de smaak zijn maar bijvoorbeeld ook om het product
langer houdbaar te maken. Ongeveer 80% van het zoutgebruik komt uit de voeding en 20% wordt
door de consument zelf nog toegevoegd. Keukenzout (natriumchloride) komt in veel
voedingsmiddelen voor en wordt ook aan veel voedingsmiddelen toegevoegd.
Producten waar veel zout in zit zijn pizza, brood, kaas, vleesproducten, koekjes en sauzen. Daarnaast
zit er veel zout in smaakmakers, zoals vlees- en viskruiden, bouillonblokjes, maggi, ketjap,
worcestersaus, mosterd, sambal en ketchup.
Op het etiket kan gelezen worden hoeveel zout en/of natrium er in een product zit. Fabrikanten
mogen het natriumgehalte en/of het zoutgehalte op het etiket vermelden. Let wel op! Eén gram
natrium komt overeen met ongeveer 2,5 gram keukenzout.
Gezondheid
Zoals al eerder is vermeld is de scheikundige naam van keukenzout natriumchloride. Natrium en
chloor spelen een belangrijke rol bij het regelen van de vochthuishouding van het lichaam. Naast
natrium en chloor speelt ook kalium hier een belangrijke rol bij. Natrium is daarnaast nodig voor een
goede werking van de spier- en zenuwcellen.
Een zouttekort komt bijna nooit voor. Een tekort kan ontstaan door uitdroging bij bijvoorbeeld
ernstige diarree. Uitdroging kan voorkomen worden door veel te drinken en zoute voedingsmiddelen
te eten. Er kan ook een speciale zoutoplossing gemaakt worden, namelijk Oral Rehydration Salt (ORS)
om de hoeveelheid lichaamsvocht weer op peil te brengen.
Bij een teveel aan zout kan oedeem ontstaan. Bij oedeem houdt het lichaam vocht vast, waardoor
een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan zout wordt uitgescheiden via de urine en door
zweten.
Indien er minder zout wordt genuttigd wordt de bloeddruk verlaagd. Voor elke 2,5 gram zout (1
gram natrium) die per dag minder gegeten wordt, neemt de bovendruk met 0,7 tot 1,8 mmHg af en
de onderdruk met 0,7 mmHg. Bij mensen met een hoge bloeddruk is dit effect ongeveer twee keer
groter dan bij ‘gezonde’ mensen.
Naast het verlagen van de bloeddruk verkleint minder zout eten de kans op hart- en vaatziekten en
kan veel zout inname leiden tot nierziekten. De nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam en
scheiden zout uit indien er een overschot aanwezig is in het lichaam. Hiervoor moeten de nieren
extra hard werken waardoor ze kunnen beschadigen.
Een teveel aan natrium wordt uitgescheiden door de nieren en wordt samen met calcium uit geplast.
Calcium is belangrijk voor de opbouw en onderhoud van bijvoorbeeld de botten. Het is daarom
belangrijk dat in de voeding voldoende calcium wordt genuttigd. Calcium zit voornamelijk in
melkproducten.
Er zijn aanwijzingen dat het risico op maagkanker toeneemt bij het eten van teveel zout.
Te veel zout is slecht voor iedereen.
Niet alleen voor mensen met een te hoge bloeddruk is een te hoge inname van zout slecht. Mensen
met overgewicht hebben vaak last van een hoge bloeddruk en verhogen door teveel zoutinname de
kans op hart- en vaatziekten. Ouderen moeten ook extra voorzichtiger zijn met zout, omdat de
nieren van ouderen minder goed werken. Hierdoor verwijderen de nieren minder natrium uit het
lichaam. Het is voor ouderen erg belangrijk om voldoende te drinken, omdat er meer vocht nodig is
om natrium kwijt te raken.
Advies
Volgens de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding is het advies om niet meer dan 6 gram zout (2,4 gram
natrium) te gebruiken per dag.
Het advies voor baby’s en kinderen is om geen extra zout toe te voegen aan het eten. De reden
hiervoor is dat de nieren van baby’s en kinderen nog niet zoveel zout aankunnen. Bij een te hoge
zoutinname kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van de nieren.
Mensen met een verhoogde bloeddruk of nierproblemen kunnen het best met de arts overleggen of
een natriumbeperkt dieet zinvol is. De diëtist kan u helpen om een advies op te stellen die past
binnen uw huidige voedingspatroon.
In de praktijk..
Het beste is om het zoutgebruik stap voor stap te verminderen. Kies bijvoorbeeld voor
minder zoute producten en voeg geleidelijk minder zout aan je eten toe. Op deze manier wordt de
minder zoute smaak een gewenning in plaats van de zoute smaak.
Hieronder volgen wat tips voor de praktijk om minder zout te nuttigen:
- Proef je eten eerst voordat er zout toegevoegd wordt. Vaak wordt er zout toegevoegd aan
het eten uit gewoonte, terwijl het voor de smaak niet nodig is.
- Gebruik minder zoute producten, zoals minder zoute kaassoorten (Milner, Maaslander,
Slankie smeerkaas, Hüttenkäse, mozzarella, zuivelspread light en verse geitenkaas),
vleeswaren (kalkoenfilet, kipfilet, gekookt ei, ongezouten noten, pelpinda’s en
studentenhaver)
- Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd andere smaakmakers in plaats van zout,
zoals groene kruiden (basilicum, bieslook, dille, lavas, oregano, peterselie, rozemarijn),
specerijen (kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper), gember, ui,
knoflook, mosterdzaad pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten.
Voor verdere vragen of het maken van een voorbeelddagmenu passend bij uw wensen en behoefte
kunt u contact opnemen met [email protected] voor een afspraak in de praktijk.