Hier

Stretchoefeningen
• Stretchen ná het sporten om de natuurlijke
veerkracht niet te verliezen
• De rug stretchen blijkt volgens
wetenschappers biomechanica niet nuttig
te zijn
• Aanhoudend uitrekken ná het sporten
(ongeveer 1 minuut per rekoefening)
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
1
Wervelkolom neutraal
• Ter plaatse stappen
en zwaaien met de
armen
• Stoppen: dit is een
“neutrale wervelkolom
houding”
• Niet volledig hol
• Niet volledig bol
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
2
Plooien vanuit de heupen
• Neem staand de
“wervelkolom neutraal
houding” aan
• Leg 1 handpalm op de
buik, de andere
handpalm op de rug en
maak een “brace”
• Gebruik de heupen als
scharnier zonder de rug
te bewegen en plooi 10
tot 45° naar voor
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
3
Plooien vanuit de heupen
• Neem een stok en
druk die tegen het
heiligbeen en de rug
• De stok vasthouden
tussen handpalm en
duim met 1 hand
• Druk de handrug (niet
de palm) tegen de rug
en haak de duim
achter de stok
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
4
Plooien vanuit de heupen
• Plooi voorwaarts en zorg
ervoor dat de afstand
tussen de handpalm en
de duim niet verkleint
• De stok moet in contact
blijven met het heiligbeen
en de wervelkolom
• Tussen de 10 en de 45°
voorwaarts bukken is
voldoende (afhankelijk
van de lenigheid van de
heupgewrichten en de
lengte van de hamstrings)
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
5
Achterste beenspieren
• Staand, 1 been
voorwaarts gestrekt
op een verhoog laten
steunen (20 cm hoog)
• De rug blijft neutraal
(zie wervelkolom
neutraal)
• Voorwaarts plooien
vanuit de heupen
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
6
Binnenste dijspieren
• Staand met gespreide
benen, steunend met
de handen op een
stoel
• Benen gestrekt
houden
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
7
De bipsspieren
• Liggend op de rug, de
linkerknie met de
linkerarm naar de
tegenovergestelde
schouder trekken
• Het onderbeen torsen
door aan de enkel te
trekken (niet de voet)
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
8
De “brace”
• Oefen een “brace”: dat is alle spieren rond de
wervelkolom opspannen zonder te bewegen,
laat na 8 tellen terug los
• De neiging ontstaat om te stoppen met
ademen, blijven ademhalen is de boodschap
• Bij vordering kan de oefening uitgevoerd
worden na een fysieke inspanning, op
voorwaarde dat dit niet ten koste gaat van de
precisie
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
9
De “brace”
• Niet bewegen bij het opspannen van alle
spieren rond de wervelkolom
• Het bekken niet kantelen, het blijft in
“neutrale” stand
• Het bovenlichaam blijft rechtop gericht
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
10
Oefenen van “de brace”
• Liggen op de grond
met één been
gestrekt, één knie
opgetrokken
• De handen onder de
lage rug met de
handpalmen op de
grond, de ellebogen
van de grond heffen
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
11
Oefenen van “de brace”
• Span alle spieren op
rond de wervelkolom
zonder de rug tegen
de grond te drukken
en zonder dat de
borstkas beweegt
• Druk de tong tegen
het gehemelte en hef
het hoofd lichtjes van
de grond indien de
nek niet pijnlijk wordt
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
12
De “brace” steunend op handen en
knieën
• Doe de “kat-kameel”
• Beweeg de rug en het
bekken tussen “hol of de
kat-houding en bol of de
kameel-houding”
• Dat is “wervelkolom
neutraal”
• Span alle spieren rond de
rug op gedurende 8 tellen
net zoals bij de oefening
staand
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
13
Plooien vanuit de heupen
• Doe dezelfde
oefening in
combinatie met het
plooien van de knieën
• Zitten en rechtkomen
met een neutrale
wervelkolom (eerst
met behulp van de
stok)
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
14
Plooien vanuit de heupen
• Een trapje opstappen
met een neutrale
wervelkolom
• Een stap voorwaarts
zetten met een
“brace”
• Op één been staan
en plooien vanuit de
heup en de knie en
terug strekken
Copyright chiropraxie Devriese & Moyson
15