Samenvatting 1.7 BSM Verbeteren van fitheid

Samenvatting 1.7 BSM Verbeteren van fitheid
Trainingsleer
Tijdens het sporten vinden er perfect gecoördineerde processen plaats in het lichaam, waardoor er
complexe bewegingen mogelijk zijn. Vroeger waren er geen trainingsmethodes en kwam de
ontwikkeling voort uit: trial and error; als iets werkt ga je daarop verder, mislukt iets, dan gooi je het
overboord. In de jaren 60 en 70 ontwikkelden de Russen en Oost-Duitsers trainingswetmatigheden.
Training is een wetenschap geworden. Trainingsleer is kennis verwerven door het verzamelen van
ervaringen uit de trainingspraktijk en de bevindingen van wetenschappelijk onderzoek.
Tegenwoordig word er gebruikgemaakt van persoonlijke trainingszones om de optimale intensiteit te
bepalen. Sportprestaties nemen onder invloed van evoluerende trainingsmethodes nog steeds toe.
Energie en bewegen
fysiologie van het menselijk lichaam= bewegen en processen achter het bewegen.
Lichaam is altijd in beweging. Kwaliteit van lichaamsfuncties is afhankelijk van mate waarop spieren,
organen en hersenen worden belast. Elke beweging is een samentrekking van spieren. Dit is het
gevolg van een zenuwprikkel gevolgd door splitsing van energie in de spiercel. Deze energie ligt
opgeslagen in (chemische) brandstoffen.
Energie is het vermogen om arbeid te leveren.
Deze brandstof haalt het lichaam uit voedsel. Planten slaan door middel van fotosynthese energie op
uit zonlicht in de vorm van koolhydraten. Dit eten wij, fruit, groente, graanproducten, vlees, vis.
Koolhydraten, vetten en eiwitten worden met zuurstof O2 tot CO2 en H2O. De chemische energie die
vrijkomt wordt omgezet in mechanische energie.
Energiesystemen
De chemische energie wordt in de spiercellen opgeslagen als adenosine-tri-fosfaat (ATP). De enige
chemische verbinding die mechanische energie kan leveren. Als ATP splitst in adenosine (ADP) en
fosforzuur (P) komt er energie vrij.
Afbraak van ATP= ATPADP + P + ENERGIE
Dit is SNELLE energie. Zoals kogelstoten, gewichtheffen, speerwerpen, discuswerpen, sprinten.
Deze voorraad is klein, het opnieuw voren van ATP noem je resynthese. Hier is weer energie nodig.
Resynthese van ATP: ADP+P+ENERGIE  ATP
3 systemen voor aanvoer energie voor resynthese van ATP:
1. (creatine) fosfaatsysteem
2. Anaerobe systeem
3. Aerobe systeem.
(Creatine) fosfaatsysteem
Creatinefosfaat (CP) ligt ook in de spiercellen opgeslagen. De functie van CP is om spieren langer
gebruik te laten maken van een snelle ATP-resynthese. Het fosfaatsysteem zorgt dat het lichaam in
korte tijd hoog vermogen kan leveren. CP-voorraad is klein maar direct beschikbaar. ATP-voorraad is
na een paar seconden op. Daan geeft CP zijn fosfaatdeel af om een verbinding te maken met het
ontstane ADP, zodat het weer getransformeerd kan worden naar ATP.
Afbraak van CP: CP P(fosforzuur) + C(creatine) + ENERGIE
Resynthese van ATP: ENERGIE + ADP + P  ATP
Afbraak van ATP: ATP  ADP + P + ENERGIE
Dit systeem kan maximaal 20 seconden extra energie voor de resynthese van STP leveren.
Een getrainde atleet heeft een extra voorraad CP in de spiercellen, de creatinefosfaatpoel.
CP vormt zich na 1 minuut voor 90% alweer terug. Er is geen restproduct, er is geen zuurstof nodig.
(creatine) fosfaatsysteem is voor sporten als de 60 en 100 meter sprint.
Anaerobe systeem
Op het moment dat de creatinefosfaatpoel is uitgeput neemt het anaerobe systeem de
energievoorziening het over van het fosfaatsysteem, na ongeveer 10 tot 25 seconden.
Werking anaerobe systeem: door middel van glycolyse (suikerverbranding)energie voor resynthese
ATP. Koolhydraten  Glucose. Kan direct worden gebruikt voor energielevering.
Glucose wordt bij de anaerobe glycolyse niet volledig afgebroken. Er is bij intensieve activiteit
namelijk niet genoeg O2. Bij een duuractiviteit levert het anaerobe systeem tijdens de opstartfase de
energie. Door de onvolledige verbranding van glucose blijft er melkzuur/lactaat achter. Deze
veroorzaakt bij ophoping spiervermoeidheid. Pijn, energievoorziening op spiercelniveau en
coördinatie vermindert.
Kleine energievoorraad 1 molecuul glycogeen  2 moleculen ATP. Na 45 minuten ben je voor 90%
herstelt van intensieve anaerobe inspanning.
Ook boven de anaerobe drempel doet je lichaam anaerobe glycolyse. Anaerobe systeem is voor 30
sec tot 3 minuten.
Aerobe systeem
Neemt de energievoorziening over van het anaerobe systeem na 2 tot 3 minuten. Heeft even tijd
nodig om in de steady state te komen. Regelmatige hartslag en ademhaling, evenwicht tussen
energie verbruik en aanbod.
Vermogen per tijdseenheid is laag. Maar kan wel lang worden volgehouden. Er ontstaan geen
restproducten (melkzuur bijv.). Anderhalve minuut na het activiteit is glycogeenvoorraad 90% weer
vol. Er kunnen naast koolhydraten ook vetten worden glycolyse. De koolhydraten gaan voor. Voor
afbraak van vetten is meer O2 nodig. Ze geven wel meer energie. De verbranding duurt langer. Na
koolhydraten en vetten komen eiwitten. ZIE SCHEMA BLZ 138 VOOR OVERZICHT.
Het zuurstoftransportsysteem (cardiovasculair systeem)
Kleine bloedsomloop: bloed van hart naar de longen waar zuurstof joint. Zuurstofrijke bloed hart
lichaam  grote bloedsomloop: spieren halen zuurstof uit bloed zuurstofarme bloed kleine
bloedsomloop.
VO2max
Het maximaal aerobe vermogen= VO2max. Maximale arbeid met alleen aerobe verbranding. Het maximale
vermogen qua het opnemen van belangrijke voedingsstoffen zuurstof door het hart, de longen, het bloed
en de bloedvaten.
Hartslagfrequentie(HF)
Hoe vaak per minuut pompt je hart intensiteit trainingsactiviteit. Bij inspanning toename
slagfrequentie en slagvolume v.h. hart.
Gemiddelde rust: 60-70 (HF-rust) Maximale hartslag (HF-max)= 220-leeftijd
Anaerobe drempel (AD)
Bij erg zware inspanning gaat lichaam behalve aeroob ook anaeroob verbranden. Verbranding suiker door
O2-tekort niet volledig. Melkzuurproductie overtreft melkzuurafbraak. Kan activiteit niet meer volhouden.
Hetzelfde als de VO2-max. Ongeveer 91% van je hartslagfrequentie.
Trainen met een hartslagmeter
Nauwkeurig, controle intensiteit training, motivatie.
Training
Met training bereid de sporter zich voor op de belasting voor de wedstrijd door zijn belastbaarheid te
trainen.
Trainingspricipes
Homeostase, principe van homeostase, streven naar een kortere hersteltijd. Steeds minder moe worden.
Overload, een gedoceerde overbelasting, training boven de huidige belastbaarheid van de sporter.
Supercompensatie, een toename van de belastbaarheid, na het sporten. Het extra herstel.
Opklimmende belasting, de training moet steeds zwaarder worden. De overload/ trainingsprikkel moet
groter worden.
Optimale belasting, er moet een uitgekiende overload worden behaald, optimale trainingsprikkel is van
belang. De zwaarte wordt bepaald door: frequentie van opvolgende trainingen, intensiteit, duur, type.
Reversibiliteit, Wacht niet te lang met de volgende training anders is alles voor niets.
Optimaal herstel, je kan ook te vroeg trainen, het herstel is nog niet klaar. Prestatieniveau
Te vroeg of te zwaar trainen leid tot overtraining. Zoek de juiste verhouding.
Verminderde meeropbrengst, super compensatie werkt niet∞. Kost steeds meer moeite om beter te
worden.
Specificiteit, de gevolgen van training zijn specifiek, invloed van training heeft te maken met:
energiesysteem en spiergroep. Nuttigst voor jouw sport, sportspecifieke training.
Individualiteit, ieder mens reageert verschillend op training.
Trainen met het FITT-principe
Recuperatie (het herstel). FITT is
•
•
•
•
Frequentie
Intensiteit
Trainingsduur
Type activiteit
Aantal trainingen in de week
Met welke intensiteit moet je trainen?
Hoelang duurt een training?
Welke trainingsvorm kies je?
Verbeteren van het uithoudingsvermogen
Bepaald je fitheid, hoelang kan een bepaalde belasting vol worden gehouden. Hoe zwaar het hart, de
longen en de bloedvaten kunnen worden belast.
Aerobe uithoudingsvermogen, dynamische activiteiten, groot deel van het spierstelsel. Energielevering
d.m.v. verbranding koolhydraten of vetten met zuurstof.
Anaerobe uithoudingsvermogen, dynamische activiteiten met hoge intensiteit, 20 tot 120 sec. groot deel
spierstelsel, zonder zuurstof.
FITT-principe: uithoudingsvermogen:
Frequentie: hoe vaak train je?
Moet meer dan 2x per week trainen, principe van reversibiliteit. Herstel is belangrijk!
Intensiteit: Met welk intensiteit moet je het uithoudingsvermogen trainen?
Kan je aangeven met: hartslagfrequentie, loopsnelheid, gevoelsintensiteit, activiteit, loopafstand,
percentage VO2max, geleverde arbeid en energiesysteem.
Type: Welk energiesysteem wil je trainen en welke trainingsvorm kun je daarbij kiezen?
Warming-up! Aerobe systeem: duurloop. Anaerobesysteem: kortere extensieve loop, herhalingsmomenten
met de anaerobe drempel.
* Fosfaatsysteem: snelheidstraining, herhalingstraining, intensieve intervaltraining (korte intervallen)
* Anaeroob systeem: extensieve intervaltraining, intensieve intervaltraining, herhalingstraining, tempo.
* Aeroob systeem: extensieve duurtraining, intensieve duurtraining, extensieve interval, fartlek, herhaling.
Trainen in zones, gebaseerd op hartslagfrequentie en intensiteit.
*Zone 1: Intensiteit: zeer lichte tot lichte training, bijv. rustige duurloop
Doel van de training: herstel, afvoer afvalstoffen en ontspanning.
Energielevering: aerobe vetverbranding
*Zone 2: Intensiteit: vrij licht tot matige training, bijv. matige duurloop
Doel van de training: onderhouden zuurstoftransportsysteem, versterking passieve bewegingsapparaat
(botten, pezen, gewrichten), onderhouden duurconditie.
Energielevering: aerobe vetverbranding en matige koolhydraatverbranding.
*Zone 3: Intensiteit: ietwat zware training tot zware training, bijv. intensieve duurloop.
Doel van de training: verbeteren zuurstoftransportsysteem, verbeteren duurconditie, versterken passieve
en actieve bewegingsapparaat (spieren) en doorzettingsvermogen.
Energielevering: aerobe koolhydraatverbranding.
*Zone 4: Intensiteit: zware tot zeer zware training, bijv. intensieve intervaltraining.
Doel van de training: verbeteren van de VO2max en het anaerobe uithoudingsvermogen, versterking
bewegingsapparaat en doorzettingsvermogen.
Energielevering: anaerobe koolhydraatverbranding.
Trainingsvormen om het uithoudingsvermogen te verbeteren
1. Duurtraining, onafgebroken, lange afstand. Verhogen van prestatievermogen lange afstanden en tijd,
verbetert het aerobe uithoudingsvermogen. Lichaam heeft na een tijd grotere VO2max.
2. Extensieve duurtraining, lange afstand in laag tempo, aeroob, zone 1 of 2, 2 tot 5 keer zo groot als
wedstrijdafstand. Geschikt voor langeafstandslopen.
3. Intensieve duurtraining, hoger tempo dan bij extensief, afstand korter, zone 2 of 3, voor middellange en
lange afstanden.
4. Fartlektraining, combinatie van duurtraining en interval, bijv. looppas, wandelen, korte sprintjes door
elkaar. Zone 2,3,4. Zowel anaeroob als aeroob.
5. Intervaltraining, momenten van belasting wisselen met momenten van rust. Lichaam zal herstellen in
rust. Elke capaciteit van elk energiesysteem kan je beïnvloeden.
6. Extensieve intervaltraining, aerobe systeem, lage momenten van belasting, korte momenten van herstel.
Zone 3.
7. Intensieve intervaltraining, anaerobe systeem, tijdens herstel, lichte arbeid zoals gymnastische
oefeningen, wandelen, rustig fietsen. Minder melkzuurophoping vergeleken met aaneengesloten belasting
met zelfde intensiteit. Zone 4.
8. Herhalingstraining, lijkt op interval andere arbeid- rustverhouding. Langere belasting en meer tijd voor
herstel. Zowel aeroob als anaeroob.
9. Tempotraining, voluit gaan  herstellen  voluit gaan. Zone 3 en 4.
10. Wedstrijdtraining, zoveel mogelijk zoals bij een wedstrijd. Zone 3 en 4.
Effecten van training op uithoudingsvermogen
- aeroob:
1. Toename zuurstoftransportsysteem; de longinhoud, diffusiecapaciteit (opname O2 afgifte CO2),
slagvolume van het hart, bloedvolume en het aantal haarvaten per spier nemen toe.
2. Een toename van de VO2max, anaerobe drempel verhoogt.
3. Een toename van de glycogeenvoorraad in de spieren.
4. Een efficiënter gebruik van vet als energiebron; de glycogeenvoorraad raakt minder snel uitgeput.
5. Afname van vetgehalte lichaam.
6. Afname rusthartslagfrequentie.
-anaeroob:
1. Een toename van de ATP-, CP- en creatinevoorraad in de spieren.
2. Een toename van kracht in de spieren.
3. Een toename in breek-/trekvastheid van botweefsel, banden en pezen.
4. Een afname van melkzuurproductie, verschuiving van de anaerobe drempel en hogere buffercapaciteit.
5. Dat spieren hogere melkzuurwaarden kunnen doorstaan.
6. Je gaat efficiënter bewegen dus er is minder energie nodig.