KC Rietpluim Ouderavond - bijlage vegetarische voeding

Bijlage
Vegetarische voeding
Het is mogelijk gezond te eten zonder vlees. Een vegetarisch eetpatroon met voldoende groente,
fruit, peulvruchten, brood, graanproducten, zuivelproducten en eieren, levert alle voedingsstoffen die
het lichaam nodig heeft.
Bewust eten belangrijk
Veel mensen vragen zich af of vegetarische voeding wel gezond is. Vlees, vis en gevogelte zijn
immers belangrijke leveranciers van ijzer, B-vitamines en eiwit. Bij een volwaardige vegetarische
voeding is het belangrijk voldoende andere producten te eten die deze voedingsstoffen in voldoende
mate leveren.
Voldoende ijzer
IJzer zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en andere vleesvervangers. Het ijzer uit
deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als het samen met een
vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) wordt gegeten.
B-vitamines en eiwitten
B-vitamines komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(producten), kaas
en ei de aangewezen bronnen voor deze vitamine. Naarmate er minder dierlijke producten worden
gegeten, wordt het moeilijker om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Brood,
graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei zijn goede eiwitbronnen.
Zie ook de uitgave 'Vandaag geen vlees'.
Vleesvervangers
Onderstaande producten worden vaak gebruikt als alternatief voor het vlees in de maaltijd.
Eieren
In verband met besmettingen zoals salmonella, is het belangrijk eieren in ongeveer 7 minuten gaar
te koken of aan beide kanten te bakken. In verband met cholesterol kunnen eieren niet dagelijks
worden gebruikt. Bij een voeding zonder vlees zijn vier eieren per week geen probleem.
GoodBite
Dit is een product gemaakt van tarwe- en erwteneiwit. Het is neutraal van smaak met een stevige
beet en de structuur van vlees. GoodBite bevat vrij veel eiwitten en ijzer. Verkrijgbaar als
roerbakstukjes, hamburger, schnitzel en nuggets.
Kant-en-klare vleesvervangers
Kant- en klare vleesvervangers zijn verkrijgbaar in de vorm van balletjes, als burger, cordon bleu,
hamburger, kebab, mix, enzovoort. Deze producten zijn snel en gemakkelijk klaar te maken. De
meeste producten bestaan uit een mengsel van een eiwithoudende plantaardige grondstof
(bijvoorbeeld soja) met smaakmakers. Er zit vaak (plantaardig) ijzer in. Het grootste deel van het vet
bestaat uit onverzadigd vet.
Noten en zaden
Hartige notenpasta's van amandelen, hazelnoten en van zaden als sesamzaad zijn een goed
alternatief voor vlees op de boterham. Ze leveren veel voedingsstoffen, waaronder ijzer. Dat geldt
ook voor pinda’s en pindakaas.
Peulvruchten
Bruine en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen zijn te gebruiken als apart onderdeel van de
maaltijd, maar kunnen ook worden verwerkt in eenpansgerechten, maaltijdsoep of maaltijdsalades.
Quorn
Quorn wordt gemaakt van een paddestoelachtig plantje. Quornproducten variëren van
gemarineerde stukjes tot burgers en schnitzels.
Sojabrokjes
Van gemalen sojabonen gemaakte blokjes zijn neutraal van smaak. Geweekt zijn ze goed te
gebruiken in stoofschotels, soep en ragout.
Seitan
Seitan wordt gemaakt van tarwemeel en water en wordt gepasteuriseerd in potten verkocht. Seitan
is te gebruiken als vleesvervanger in saus of ragout.
Tahoe en tempé
Tahoe en tempé worden gemaakt van sojabonen. Tahoe is zacht en neutraal van smaak, tempé heeft
een lichtzure smaak. Tahoe kan worden gebakken, maar het is ook zonder verhitten te gebruiken in
salades of kan gebruikt worden als broodbeleg.
Kaas
Kaas wordt vaak gebruikt als vleesvervanger. Omdat kaas heel weinig ijzer bevat, is het geen
volwaardige vervanger van vlees. Bovendien bevat kaas veel verzadigd vet.
Valess
Valess wordt gemaakt van magere melk en zeewier. Het is verkrijgbaar als filets (gepaneerd en
ongepaneerd) en als roerbakblokjes. Valess bevat geen ijzer en kan vlees daarom niet helemaal
vervangen. Er zitten wel B-vitamines in.
De voeding en tips bij vegetarisch eten
Om te kijken of je van alles voldoende binnen krijgt, terwijl je vegetarisch eet, moeten we vooral
kijken naar wat je met name voor voedingsstoffen uit vlees en vis zou halen.
Zoals je eerder hebt kunnen lezen, haal je uit vlees en vis eiwitten, ijzer en B - vitamines, met name
vitamine B12. Deze stoffen hebben belangrijke functies, dus die kun je niet zomaar weglaten uit de
voeding.
Eiwitten zijn bouwstenen voor alle cellen en weefsels; voor de huid, spieren, botten en het bloed.
Daarnaast worden afweerstoffen en hormonen uit eiwitten gemaakt. Essentiële eiwitten zijn eiwitten
die we zelf niet kunnen aanmaken en dus uit de voeding moeten halen.
Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per
product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moet je erop letten
welke producten met eiwit je eet.
Tips:
Neem dagelijks voldoende melkproducten en/of kaas. Neem ook eens een ei bij de maaltijd: op
brood of bij de warme maaaltijd.
Overige bronnen met grotere hoeveelheden eiwit zijn noten, brood, en peulvruchten.
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het
zenuwstelsel. Een tekort leidt uiteindelijk tot een vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie) en
neurologische gevolgen zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestooornissen en
spierzwakte in de benen. Deze klachten kunnen in bepaalde gevallen ook voorkomen zonder
afwijkingen in het bloedbeeld.
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten.
Tips:
Als je geen vlees of vis eet, neem dan wel dagelijks de melkproducten en kaas en geregeld een ei
(max. 4 x per week).
IJzer heb je nodig voor vele stofwisselingsprocessen in het bloed en de lichaamscellen. Een
ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken. Daarom is het heel belangrijk om ijzerrijk te eten. Vooral
als iemand vegetariër is. Want ijzer uit plantaardige producten (non-haem-ijzer) wordt slechter
opgenomen in het lichaam dan ijzer uit dierlijke producten (haem-ijzer). Vooral volkorenbrood en
vlees/vis bevatten veel ijzer. Je krijgt weinig haem-ijzer binnen, als je geen vlees en vis eet.
Tips:
Eet met de broodmaaltijden bij voorkeur volkorenbrood, hier zit meer ijzer in dan in lichter brood.
En neem geregeld fruit of vruchtensap bij de broodmaaltijden, want vitamine C bevordert de
opname van non-haem-ijzer.
Broodbeleg met veel ijzer: pindakaas, notenpasta, sandwichspread komkommer en sandwichspread
naturel, appelstroop en keukenstroop. Ook ei kun je op of bij het brood doen, dit bevat ook veel
ijzer (haem-ijzer zelfs!).
Drink geen zwarte thee (ook niet met een smaakje) bij de broodmaaltijden. Want tannine (wat ook
in druiven en rode wijn zit) remt de opname van non-haem-ijzer (dus ook ijzer uit brood).
Rooibosthee en andere kruidenthee kun je wel drinken bij de broodmaaltijd.
Voor de warme maaltijd geldt dat je er goed op moet letten dat op de verpakking van de
vleesvervanger staat dat er ijzer en vitamine B12 aan het product zijn toegevoegd. Ook kun je een
keer een gebakken ei nemen natuurlijk.
Groenten die veel ijzer bevatten zijn: broccoli, koolrabi, kousenband, prei, schorseneren,
knolselderij, radijs, spinazie, spruitjes, taugé en venkel. Grote hoeveelheden ijzer zitten in postelein,
raapstelen, veldsla en snijbiet. De vitamine C die hier van nature al in zit, bevordert automatisch de
opname van dit ijzer in het lichaam.
Peulvruchten bevatten veel ijzer, maar zijn vanwege het zetmeelgehalte eerder een
aardappelvervanger dan een groentevervanger. Neem bij bruine en witte bonen dus nog extra
groente! Peulvruchten vervangen overigens ook heel goed vlees, wegens het hoge eiwitgehalte. Een
bruine bonenschotel is dus een ideale vegetarische maaltijd.
Meer informatie te vinden in het boek:
•
Vandaag geen vlees
Bestellen via de website www.vegetariers.nl/winkel/kookboeken.aspx . € 6,50.