De wijzer in voeding krant

De wijzer in voeding krant
Bloemkool voor op brood, melk met ijzer en vitamine D, macaroni
van groene erwten en rode linzen, een IJslandse yoghurt in de
Nederlandse supermarkt, kant- en klaar maaltijden die geschikt zijn
voor mensen met kauw- en slikproblemen, een tip om lang te doen
met bosui en een paar heerlijke recepten. Dat is de inhoud van deze
krant. Veel leesplezier!!
Juni 2016
Een uitgave van Ingrid van Rijn, diëtist
Tel: 0575-84 44 20
e-mail: [email protected]
website:
www.wijzerinvoeding.nl
Vitamine D en ijzer in melk
Vanaf eind mei introduceert Campina “Active Dag”, een halfvolle
melk met toegevoegd vitamine D èn ijzer. De reden om dit te doen
is dat uit onderzoek gebleken is dat een derde van de Nederlandse
kinderen een tekort aan vitamine D heeft (bron: Erasmus Medisch
Centrum). Kinderen met een vitamine D tekort bleken minder
gezond te eten, meer televisie te kijken en minder buiten te
spelen dan kinderen met gezonde vitamine D waarden.
Vaker peulvruchten
Peulvruchten (zoals linzen, kapucijners, bruine
bonen) zijn enorm gezond. Ze bevatten veel
voedingsvezels, plantaardige eiwitten en
langzame koolhydraten die de
bloedsuikers stabieler houden. Maar we
houden eigenlijk niet zo van peulvruchten.
De gemiddelde Nederlander eet nog geen
kilo peulvruchten per jaar (dit in tegenstelling
tot de Spanjaarden die wel 4 kilo per jaar eten )
Daar kan nu verandering in komen. Er
bestaat macaroni gemaakt van rode
linzen en van groene erwten*. Deze pasta
bevat ongeveer 2 x zoveel eiwit als
volkoren pasta en bijna 2 x zoveel ijzer.
Deze* peulvruchtenpasta’s zijn glutenvrij.
*More than pasta. Te koop bij Albert Heijn voor
2,29 euro voor 250 gram)
Als dietist vraag ik me af of het toevoegen van vitamine D aan melk
de oplossing is voor deze kinderen, gezien de oorzaak van het
vitamine D tekort.
Campina voegt naast vitamine D ook ijzer toe aan de melk. Als reden
geven ze aan dat 1 op de 10 Nederlandse kinderen mogelijk een
tekort aan ijzer heeft. (bron: Voedingscentrum).
Of het drinken van melk een goede manier is om een ijzertekort op
te lossen, is twijfelachtig. Melk is rijk aan calcium en calcium is een
mineraal dat de opname van ijzer in het lichaam tegenwerkt.
Goede ijzerbronnen in onze voeding zijn de volgende:
*vlees(waren)
*volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, havermout,
zilvervliesrijst
*groene groentes
*peulvruchten zoals bruine bonen, linzen, kikkererwten
*gedroogde abrikozen, vijgen,
*appelstroop (met toegevoegd ijzer)
IJzer wordt beter opgenomen wanneer er tegelijkertijd vitamine C
in de maaltijd zit. Fruit, een glas sinaasappelsap of groente bij de
maaltijd zorgt ervoor dat het ijzer beter wordt opgenomen.
Skyr
Skyr (naturel) is een magere yoghurt met veel eiwitten, wel 11 gram eiwit per 100 gram. Dat is bijna 3 keer
zoveel als in gewone yoghurt. Door het hoge eiwitgehalte geeft het extra lang een verzadigd gevoel. Het
bevat 4 gram koolhydraten per 100 gram en daardoor kan het prima gebruikt worden in een
koolhydraatbeperkt dieet. Lekker als ontbijt of toetje met een paar nootjes, hand blauwe bessen of een
scheutje suikervrije siroop.
Heerlijk dorstlessend op een warme dag.
Ingrediënten:
1,5 liter koud water
1 komkommer
2 limoenen
3 takjes verse munt
10 ijsblokjes
Pers een limoen uit boven een grote kan. Snijd de
andere limoen in plakjes en voeg toe aan het
limoensap. Was de komkommer en snijd deze in
dunne plakjes. Doe het water en de ijsblokjes in de
kan en voeg de komkommer eraan toe. Kneus de
munt en voeg toe om het af te maken.
Een oplossing voor kauw- en slikproblemen
Apetito , leverancier van vriesverse maaltijden voor
senioren, introduceert een nieuw assortiment
gepureerde maaltijden in grote en kleine porties,
geschikt voor mensen met kauw- en slikproblemen.
De maaltijden zien er smakelijk uit doordat de drie
gepureerde maaltijdonderdelen herkenbaar op het
bord liggen.
www.apetito.nl/winvitalis of 0800-023 29 75
Bloemkool op brood
“Het moet niet gekker worden” zult u misschien
denken: bloemkool op brood? Jazeker, sinds kort
verkoopt Albert Heijn spreads van groente en fruit
voor op de boterham of een cracker. Maar het smaakt
ook heel lekker bij een glaasje op een toastje of een
stukje stokbrood.
Er zijn vier soorten groentespreads: bloemkooleekhoorntjesbroodspread ( 75 Kcal/ 100g)
wortelspread (31 Kcal/ 100g) rodebietenspread met
hazelnoten ( 135 Kcal per 100g), doperwtenmuntspread ( 97 Kcal/ 100g). De vier soorten
fruitspreads zijn: mango-ananaspassievruchtenspread (66 Kcal/100g),aardbeienspread
(28 Kcal/100g) , bosvruchtenspread (47 Kcal/ 100g),
frambozenspread (46 Kcal/100g)
Groente en fruitspreads van Albert Heijn uit de koeling, 150
gram voor 1,99 euro
Eerst water, dan ranja,
Kinderen drinken vaak liever ranja dan water,
maar door al die suikerhoudende dranken worden
ze heel vaak te dik. Een truc om minder siroop
binnen te krijgen is om als regel te stellen dat ze
éérst een glas water moeten drinken en dan pas
een glas ranja mogen. Mooie bijkomstigheid is
dat door de neutraliserende werking van het
water op de smaak, er minder siroop in de ranja
hoeft . Dat zijn twee vliegen in één klap.
3 tips van de maand
Deze maand wel drie ingestuurde tips. Heel leuk!
Ze zijn alle drie geplaatst.
een
Courgetterolletjes
Ingrediënten:
1 courgette, 1 blikje tonijn op water, 1 eetlepel volle
yoghurt, 1 eetlepel kappertjes, een halve rode ui,
gesnipperd , ½-¼ appel met schil in kleine blokjes, naar
wens zout en peper
Bereiding:
Schaaf met een kaasschaaf de courgette in lange
plakken. Doe ze heel even in een pan met kokend
water en spoel direct af met koud water. Ze zijn nu
zacht en op te rollen.
Doe de tonijn, de yoghurt, de kappertjes,
gesnipperde ui en appel in een kom en roer door
elkaar. Bestrijk de plakken courgette met dit
mengsel . Rol de courgette op en zet de rolletjes
vast met een prikker. Lekker als voorgerecht of als
hapje bij een glaasje.
twee
Rijke sla
Deze sla wordt rijk gevuld, maar vooral de combinaties
van kropsla met grapfruit is heeeerlijk.
Ingrediënten:
1 kropsla, 1 grapefruit, hand cashewnoten, 2 gekookte
eieren, dressing zoals olijfolie en citroensap of azijn,
peper en zout.
Bereiding:
Was de slabladeren en pluk de bladeren in niet te grote
stukjes en doe ze in een kom.
Schil de grapefruit, haal al het wit eraf en maak de
partjes los. Snijd de partjes door midden en strooi ze
over de sla.
Strooi een hand cashewnoten over de sla. En garneer
met de in plakjes gesneden ei.
Maak een dressing van olie, citroensap (of azijn), peper
en wat zout. Serveer vla voor het opdienen over de sla of
serveer het erbij.
Ook heel lekker met plakjes gebakken rauwe ham, andere
noten (zoals walnoten) of zachte geitenkaas.
drie
Bosui
Ik gebruik vaak bosui door allerlei gerechten. Ik snijd
van de ui alleen het groen af en zet het uitje in een
glas met wat water. De ui groeit gewoon verder en ik
kan er zo weer wat afknippen.