Welke voeding heeft ons lichaam nodig? Loren Cordain de

Welke voeding heeft ons lichaam nodig?
Loren Cordain de ontwerper van het ‘Paleodieet’ heeft zichzelf vele jaren geleden de vraag
gesteld: hoe bepalen we welke voeding juist en dus gezond voor ons is? Hij kreeg het
antwoord door de voedingswijze te bestuderen van traditioneel levende volkeren. Volkeren
die nog leven zoals wij leefden in de oertijd (paleolithische tijdperk). De tijd waarin we leefde
als jagers-verzamelaars.
Uit veel onderzoek van Loren Cardain, maar ook van Frits Muskiet, blijkt dat traditioneel
levende stammen in vergelijking met westers levende mensen vele malen vitaler zijn. Het is
opvallend dat deze mensen slank zijn en vrij zijn van chronische degeneratieve
ziektebeelden. Interessant is wat het voedingspatroon van deze mensen is. Waarom zijn ze zo
fit en gezond?
De voeding van deze mensen kun je omschrijven als paleolithische voeding. Hun
voedingspatroon komt overeen met het voedingspatroon van onze verre voorouders van
duizenden jaren geleden. Deze mensen kennen geen geraffineerde koolhydraten, kant-enklaarmaaltijden, zout, suikers, taartjes, hamburgers en bijvoorbeeld pizza.
Wat houdt het paleodieet in? Waardoor verbetert het ook de sportprestatie?
Het paleodieet houdt basaal het volgende in:
• Veel dierlijke eiwitten: mager vlees en vis
Dierlijke eiwitten zijn rijk aan de BCAA’s (Branched chain amino acids); leucine, valine en
isoleucine. Deze aminozuren stimuleren vooral de aanmaak en reparatie van spierweefsel.
Mager vlees en vis zijn veruit de grootste bron van deze aminozuren. Duizend calorieën
mager vlees leveren circa 33,7 gram BCAA’s. Ter vergelijking: duizend calorieën granen
leveren circa 6 gram BCAA’s. Na een zware training of wedstrijd zijn het vooral de BCAA’s die
er voor zorgen dat er efficiënt herstel plaatsvindt van spierweefsel.
Het lichaam heeft ook BCAA’s nodig voor spiergroei. Het paleodieet zorgt voor voldoende
aanvoer van deze aminozuren. Voeding met een beperkte hoeveelheid mager vlees en vis,
draagt bij aan spierafbraak in plaats van spieropbouw. Onze huidige voeding is daarbij erg
verzurend voor het lichaam; granen, kaas en veel kant-en-klaar producten zijn allemaal
verzurende voedingsmiddelen. Om een goede balans tussen verzurende en basische
voeding te krijgen is het noodzakelijk om veel groente en fruit te eten. Zeker bij sporters is dit
erg belangrijk omdat sporters door hun sportbeoefening al naar verzuring neigen. Om een
lage pH te neutraliseren breekt het lichaam onder andere spierweefsel af.
• Het paleodieet is juist rijk aan groente en fruit. Naast de belangrijke toevoer van basisch
voedsel leveren groenten en fruit tevens veel vitamines, mineralen en andere plantenstoffen.
Veel van deze micronutriënten zijn belangrijke antioxidanten voor het lichaam. Antioxidanten
zijn voor een sporter van groot belang. Later in deze syllabus komen we hier nog uitvoerig op
terug. Ook mager vlees levert essentiële micronutriënten zoals zink en B-vitamines. Deze
nutriënten zijn nodig voor een goed functionerend immuunsysteem. Vooral bij sporters kan
het immuunsysteem verzwakt zijn.
• De glycogeenvoorraad. Eén van de meest belangrijke doelen voor een sporter is het
vergroten van de glycogeenvoorraad. Natuurlijk is bekend dat koolhydraten de belangrijkste
bron zijn om de glycogeenvoorraden in de spieren te vergroten. De vraag is alleen hoe
bereikt de sporter dit het beste? De gemiddelde koolhydraatconsumptie van de sporter is
momenteel wel heel erg hoog om een grote glycogeenvoorraad te krijgen. De huidige
inzichten geven aan dat de koolhydraatconsumptie het beste beperkt kan worden tot vlak
voor een training of wedstrijd. De snelle koolhydraatbronnen, zoals de dranken, zouden
alleen gebruikt moeten worden tijdens en vlak na de inspanning. De beste ‘gezonde’
bronnen om snel weer spierglycogeen aan te maken: bananen, aardappelen, zoete
aardappelen en yams (eetbare wortel).
Samenvattend betekent deze voeding voor sporters:
• mager vlees, vis, gevogelte, vers fruit en groente; volledig naar behoefte
• ontbijtgranen, zuivelproducten, peulvruchten, alcohol, zoute voeding, vet vlees,
geraffineerde suikers; allemaal zo min mogelijk
• Voor, tijdens en na de training of wedstrijd zijn extra koolhydraten noodzakelijk. De
voorkeur gaat uit naar gezonde koolhydraatbronnen, zoals fruit.
De voeding voor, tijdens en na de inspanning?
Veel sporters gebruiken niets voor een inspanning (wedstrijd) of juist verkeerde eten en
drinken. Het allerbelangrijkste is dat het lichaam voeding en vocht binnenkrijgt die makkelijk,
maar niet te snel verteert. Verkeerde keuzes kunnen dramatische gevolgen hebben. Ook al
heeft de sporter in de voorafgaande periode een juiste voeding tot zich genomen, een
verkeerde inname vlak voor de wedstrijd kan de prestatie ver naar beneden halen. Vijf verschillende aspecten zijn van belang:
•
•
•
•
•
Zorg dat er geen honger is! Dit betekent goed naar het lichaam luisteren. Een goede
maaltijd minimaal twee uur voor de inspanning is van belang. Hierdoor krijgt het lichaam
alle nutriënten die nodig zijn voor de inspanning. De ‘benzinetank’ moet wel vol zijn.
Vul de koolhydraatvoorraad aan! Tijdens de nacht verbruikt het lichaam o.a.
koolhydraten om weefsels te repareren en te vervangen. Natuurlijk worden er ook
koolhydraten verbruikt
voor de ademhaling, de hartslag, bewegingen, spijsvertering en allerlei andere functies.
Zorg dat de vochthuishouding weer wordt aangevuld. Tijdens het slapen verliest het
lichaam ook vocht, door de ademhaling, via de poriën en natuurlijk tijdens het plassen. In
het algemeen verliest het lichaam tijdens de nacht zo’n 700 ml vocht.
Neem voedingstoffen (supplementen) die de prestatie verbeteren. Een aantal nutriënten
geven het lichaam een geweldige boost om te presteren. In de volgende hoofdstukken
worden deze nutriënten uitvoerig besproken.
Bereid het lichaam voor zodat het na de inspanning goed kan herstellen. Hoe beter het
lichaam is verzorgd met de juiste voedingstoffen en vocht des te beter het na de
inspanning kan herstellen.