PowerPoint-presentatie

Consumer Interaction 2013-2016
→ De Veggipedia-app 2.0
A SMARTer Greenport
De Veggipedia-app 1.0
 Online sinds november 2013
 Scanfunctie → herkomstinformatie
 Informatie over 230 producten (bewaren, aankoop,
bereiding)
 600 recepten
 Alerts
A SMARTer Greenport
Consumer Interaction 2013 & 2014
Sterk:
Minder sterk:
 Recepten
 Productinformatie
 Gezondheidsinformatie
 Alerts
 Rustig & overzichtelijk
 Objectief & betrouwbaar
 Veelzijdig
 Herkomstinformatie:
minder betrouwbaar en
relevant
 Interpretatie
gezondheidsinformatie
A SMARTer Greenport
Aanbevelingen
1. Ontwikkel de app als een app die bijdraagt aan lekker,
gezond en veilig eten
2. Benadruk de veelzijdigheid en objectiviteit
3. Breid aantal en filtermogelijkheden recepten uit
4. Maak gezondheidsinformatie makkelijker te
interpreteren → Consumer Interaction 2015
A SMARTer Greenport
Consumer Interaction 2015
Hoe sluit informatie over het gezonde van groente en fruit
optimaal aan bij consumentenwensen?
→ Aansluiten bij zowel behoefte aan inspiratie voor lekker
eten/ recepten als die aan informatie over het gezonde
van voeding
→ Redenen om op zoek te zijn naar het laatste:
● Afvallen
● Intensief sporten
● Tekort
● Aandoeningen
● Allergie
● Detoxen
A SMARTer Greenport
Vertaling van inzichten → Veggipedia 2.0
 Nieuwe positionering: Lekker eten met groente en fruit!
 Nieuwe zoekstructuur, rekening houdend met
zoekredenen van consumenten
 Op alle plekken aansluiten bij behoefte van consumenten
aan inspiratie en informatie
 Uitbreiden van de app met betrouwbare content over het
gezonde van groente en fruit en recepten die daarbij
aansluiten
A SMARTer Greenport
Consumer Interaction 2016
 Afdeling Humane Voeding van Wageningen Universiteit:
literatuurstudie rond het gezonde van groente en fruit
 LEI Wageningen UR: aanvulling op en vertaling van deze
inzichten naar:
● nieuwe opzet Veggipedia app 2.0
● nieuwe content voor Veggipedia-app 2.0 over het
gezonde van groente en fruit
A SMARTer Greenport
De Veggipedia-app 2.0: Lekker eten met
groente en fruit!
A SMARTer Greenport
Ingangen Veggipedia-app 2.0
Iets lekkers maken met
groente of fruit?
Het gezonde van groente
en fruit
Allergisch voor groente of
fruit?
Scan een artikel voor
herkomstinformatie
A SMARTer Greenport
Wilt u iets lekkers maken met bepaalde
groente/fruit?
Groente A-Z
Fruit A-Z
A SMARTer Greenport
Wilt u iets lekkers maken met bepaalde
groente/fruit?
Groente:
Fruit:
A
Alfalfa
Amsoi
………………..
A
Aalbessen
Aardbei
…………
t/m
t/m
Z
……………
Zuurkool
Zwaardboon
Z
……………
Zuurzak
Zwarte bes
A SMARTer Greenport
Bijvoorbeeld: Aalbessen
Meer over
aalbessen
Voedingswaarden Recepten met
aalbessen (per
aalbessen
100 gram)
Productbeschrijving: Algemeen:
Teelt:
Vitaminen:
Aankoop:
Mineralen:
Bewaren:
Gebruik:
Bereiding:
Verkrijgbaarheid in
NL:
Verkrijgbaarheid
import:
Acties
rond
aalbessen
Ontbijt:
Lunch:
Voorgerechten:
Hoofdgerechten:
Nagerechten:
Smoothies:
Tussendoor:
Zomerfruit
A SMARTer Greenport
Ingang 2: Het gezonde van groente en
fruit
Koolhydraten
Zink
Vezels
Foliumzuur
Nitraat
Calcium
IJzer
Vitamine A
Vitamine C
Magnesium
Flavonoïden
Kalium
A SMARTer Greenport
Koolhydraten
Algemene adviezen voor
sporters
Brandstof tijdens duursport
Voor amateursporters geldt dat ze niets extra’s nodig
hebben als ze een gezond eetpatroon aanhouden doordat
ze zich houden aan de nieuwe Schijf van Vijf; per dag
250 gram groente en 2 stuks fruit (=200 gram).
Voor het verbeteren van sportprestaties is het belangrijk
om de inname van macronutriënten (koolhydraten,
vetten en eiwitten), micronutriënten (zoals vitamines en
mineralen) en vocht te optimaliseren.
Voor (duur-)sporters (=aan één stuk en langer dan een half tot
enkele uren sporten) geldt dat bij inspanningen langer dan 45
minuten, koolhydraten moeten worden aangevuld met 30-90 gram
per uur. Dit is belangrijk omdat bij langdurige inspanning de
glycogeen (brandstof) in de spieren opraakt.
Hiervoor zijn verschillende soorten sportdranken en sportrepen op
de markt. Een andere manier om de glycogeenvoorraad aan te
vullen is het eten van fruit tijdens het sporten.
Bananen zijn een goede koolhydratenbron en worden daarom
gebruikt door duursporters. Uit een interventieonderzoek bij
wielrenners blijkt dat de prestaties van een groep die bananen at
tijdens het wielrennen vergelijkbaar is met een groep die een
drankje met koolhydraten dronk. Een banaan bevat 27 gram
koolhydraten.
Er is in dit onderzoek ook gekeken naar de sportprestaties bij de
consumptie van water, water en banaan en water en peer,
gedurende een fietstocht van 75 kilometer. Hieruit bleek dat zowel
banaan als peer de sportprestaties verbeteren ten opzichte van
alleen water. Het nadeel van peren ten opzichte van banaan is dat
er meer van moet worden gegeten omdat ze minder koolhydraten
bevatten.
→ Hoeveelheid koolhydraten per portie fruit
→ Bananensmoothie met honing en citroen (voor 2 personen)
A SMARTer Greenport
FruitsoortenKoolhydraten (KH)
per stuk/portie
Deze tabel is afgeleid van de NEVO
tabel (Nederlands
Voedingsstoffenbestand). NEVOonline versie 2013/4.0, RIVM,
Bilthoven.
Voor (duur-)sporters (aan één
stuk en langer dan een half tot
enkele uren sporten) geldt dat zij
bij inspanningen langer dan 45
minuten hun koolhydraten moeten
aanvullen met 30-90 gram per
uur.
Fruitsoort
Hoeveelheid
Aantal gram KH
Aardbeien
1 stuks (20 gram)
1 schaaltje (100 gram)
1
5
Abrikozen, gedroogd
1 stuks (9 gram)
5
Abrikozen, vers
1 stuks (24 gram)
2
Ananas
1 schijf (100 gram)
12
Appel met schil
1, gemiddeld (135 gram)
18
Banaan
1, gemiddeld (130 gram)
27
Bessen, blauwe
1 schaaltje (100 gram)
11
Bessen, kruis
1 schaaltje (125 gram)
11
Bessen, rode
1 schaaltje (100 gram)
4
Bramen
1 schaaltje (125 gram)
6
Citroen
1 hele (65 gram)
2
Cranberries, gedroogd gezoet
1 handje (20 gram)
16
Cranberries, vers
1 schaaltje (100 gram)
3
Dadels, vers
1 stuks (6 gram)
2
Druiven
1 stuks (5 gram)
1 trosje (125 gram)
1
21
Frambozen
1 schaaltje (100 gram)
5
Granaatappel
1 stuks (150 gram)
26
Grapefruit
1 stuks (150 gram)
10
Kaki
1 stuks (150 gram)
28
Kiwi
1 stuks (75 gram)
9
Kersen
1 stuks (3 gram)
1 schaaltje (200 gram)
0.5
23
Kumquat
1 stuks (10 gram
1
Lychee
1 stuks (10 gram)
2
Mandarijn
1 stuks (60 gram)
6
Mango
1 halve (140 gram)
20
Meloen, net
1 schijf (120 gram)
1 schaaltje (125 gram)
7
8
Meloen, suiker
1 schijf (120 gram)
1 schaaltje (125 gram)
8
8
Meloen, water
1 schijf (300 gram)
1 schaaltje (125 gram)
24
10
Nectarine
1 stuks (90 gram)
6
Passievrucht
1 stuks (15 gram)
1
Peer
1 stuks (130 gram)
15.6
Perzik
1 stuks (110 gram)
9
Pruimen
1 stuks (40 gram)
4
Sinaasappel
1 stuks (120 gram)
9
Tuttifrutti, gedroogd
1 schaaltje (80 gram)
47
A SMARTer Greenport
Bananensmoothie met honing en citroen
Ingrediënten (voor 2 personen):
2 bananen, 1 eetlepel honing, ½ eetlepel
citroensap en 3 dl melk
Bereidingswijze:
Pel de bananen, snij deze in stukjes en doe dit in
een bakje ca. 1 uur in de vriezer. Doe de stukken
banaan in een blender. Doe er de honing en
citroensap bij. Schenk er de melk bij en pureer het
tot je een milkshakedikte hebt gekregen.
Serveer direct.
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Bananensmoothie met honing en citroen:
voedingswaarde per persoon in grammen
A SMARTer Greenport
Zink
Verkoudheid
Er zijn verschillende studies die suggereren dat zink een effectief middel is tegen
verkoudheid. Een overzichtsstudie concludeert dat zinksupplementen het
gemiddeld aantal dagen van een verkoudheid met 1 dag kunnen verminderen.
Groentesoorten die relatief veel zink bevatten zijn spinazie, doperwten,
cantharellen, peultjes, komkommer, kousenband en asperges. Fruitsoorten die
relaties veel zink bevatten zijn granaatappel, watermeloen, tuttifrutti, banaan,
frambozen, druiven en ananas.
→ Groente- en zeven fruitsoorten die relatief veel zink bevatten
→ Recept: Spinazietaartje (voor 2 personen)
A SMARTer Greenport
Zeven groente- en fruitsoorten die relatief
veel zink bevatten
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
Groentesoort
Spinazie
Doperwten, gekookt
Cantharellen, gekookt
Peultjes, gekookt
Komkommer met schil, rauw
Kousenband, gekookt
Asperge, gekookt
Fruitsoort
Granaatappel
Meloen, water
Tuttifrutti
Banaan
Frambozen
Druiven
Ananas
Hoeveelheid
1 opscheplepel (70 gram)
1 opscheplepel (55 gram)
1 opscheplepel (50 gram)
1 opscheplepel (40 gram)
1 opscheplepel (50 gram)
1 opscheplepel (50 gram)
Per stuk (35 gram)
Hoeveelheid
1 stuks (150 gram)
1 schijf (300 gram)
1 schaaltje (80 gram)
1, gemiddeld (130 gram)
1 schaaltje (100 gram)
1 trosje (125 gram)
1 schijf (100 gram)
Zink (mg)1,2
0.84
0.55
0.49
0.40
0.32
0.29
0.25
Zink (mg)1,2
0.6
0.6
0.34
0.33
0.3
0.25
0.2
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt
voor mannen (19-70 jaar) 9 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 7 mg. ADH voor zink wijkt af voor zwangere
vrouwen (9 mg) en lacterende vrouwen (11mg).
1
Let op! Zink komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals kaas,
graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij
aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink.
A SMARTer Greenport
Spinazietaartje
Ingredienten (voor 2 personen): 2 lente-uitjes, 1
Portobello, 2 teentjes knoflook, 125 g geitenkaas, 375 g
verse spinazie, olijfolie, 1 theelepel verse tijmblaadjes, ca.
60 g rozijnen, zout, peper, 200 g voorgekookte
aardappelschijfjes, 1 enkele kipfilet, 3 eetlepels vloeibare
honing
Bereidingswijze: Warm de oven voor op 180 graden. Maak
de lente-uitjes schoon en snij ze in schuine stukken van ca.
3 cm lengte. Veeg de portobello schoon. Snij de portobello in
plakjes. Pel en snipper de teentjes knoflook. Snij de
geitenkaas in dunne plakjes. Was de spinazie grondig in ruim
koud water. Laat de spinazie goed uitlekken. Verhit 2
eetlepels olijfolie in een koekenpan. Bak de lente-ui, de helft
van de knoflook en de portobello ca. 5 minuten zachtjes op
een laag vuur.
A SMARTer Greenport
Spinazietaartje
Voeg wat zout, peper en de helft van de tijm toe. Verhit 2
eetlepels olijfolie in een wok en bak hierin de rest van de
knoflook 1 minuut zachtjes. Voeg de spinazie in delen toe en
roerbak de spinazie al omscheppend op een hoog vuur tot
het geslonken is en het kookvocht verdampt. Voeg de
rozijnen, de rest van de tijm en zout en peper naar smaak
toe. Zet de 2 uitsteekringen op ovenvaste borden. Vul de
ringen achtereenvolgens met de aardappelschijfjes, de lenteui met portobello en de spinazie. Leg er de plakjes
geitenkaas boven op. Laat de taartjes in de oven warm
worden (10 - 15 minuten). Snij intussen de kip in dunne
reepjes (ca. 1/2 cm dikte). Bestrooi de kipreepjes met zout
en peper. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan.
A SMARTer Greenport
Spinazietaartje
Bak de kipreepjes rondom in ca. 5 minuten gaar en
bruin. Verwarm intussen de honig zachtjes op een laag
vuur. Neem de borden uit de oven en verwijder de
uitsteekringen. Leg op ieder taartje een kipreepje. Leg
er de rest van de kipreepjes omheen. Druppel er wat
warme honing omheen. Bestrooi het met de
sesamzaadjes en garneer met wat tijmtopjes
→ Voedingswaarden in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Spinazietaartje: voedingswaarden in
grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
540.5
33.11
18.36
56.6
7.8
Gewicht
kcal
g
g
g
g
1007.15
15.955
304.61
ug
mg
ug
168.96
6.118
327.46
2096
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 lente-ui = 40 gram x 2
= 80 gram, 1 portobello = 5 champignons = 50 gram, 2
teentjes knoflook = 4 gram, 1 eetlepel olijfolie = 10 gram, 1
theelepel tijm = 2 gram, 1 enkele kipfilet = 125 gram, 1
eetlepel honing = 10 gram x3 = 30 gram
A SMARTer Greenport
Vezels
Darmproblemen
Om darmproblemen zoals obstipatie en diarree tegen te gaan is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen
(1,5-2 liter per dag).
Daarnaast wordt geadviseerd de voeding te verrijken met voedingsvezels. De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels
is 30 tot 40 gram per dag.
Voedingsvezels zijn op te delen in onoplosbare en oplosbare vezels.
Onoplosbare vezels zorgen voor een toename van de fecesmassa en een verkorting van de darmpassagetijd. Deze
vezels komen voornamelijk voor in graanproducten.
Oplosbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom. Deze vezels komen het
meest voor in vers fruit en geweekte vruchten, dadels en vijgen. Verder zitten oplosbare vezels in:
1. Peulvruchten: bonen (sojabonen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en kapucijners), linzen, kikkererwten en
spiterwten
2. Groene bladgroente: spinazie, snijbiet, andijvie, sla, waterkers, bietenbladeren, witlof, zeekraal, raapstelen,
postelein
3. Koolsoorten: broccoli, paksoi, spruitjes, koolrabi, bloemkool, kool (witte kool, spitskool, Chinese kool, groene kool,
rode kool, savooiekool, boerenkool)
4. Prei
5. Rauwe groente
Het is niet verstandig om per dag 30-40 gram voedingsvezels te consumeren door alleen groente en fruit te eten. De
kans is groot dat u dan last krijgt van o.a. diarreeklachten of brijige ontlasting. Om dagelijks 30-40 gram
voedingsvezels te eten, is het belangrijk om dagelijks 2 stuks fruit, 250 gram groente, volkoren brood en
graanproducten, noten en/of aardappelen te consumeren.
→ Fruitsoorten die relatief veel vezels bevatten
→ Groentesoorten die relatief veel vezels bevatten
→ Linzensoep (voor 2 personen)
A SMARTer Greenport
Fruitsoorten die relatief veel vezels
bevatten
Fruitsoorten
Pruimen, gedroogd
Abrikozen,
gedroogd
Tuttifrutti,
gedroogd
Cranberries,
gedroogd gezoet
Kumquat
Dadels, vers
Bessen, rode
Granaatappel
Cranberries
Kiwi
Pruimen
Peer
1
Gram
voedingsvezels
per 100 gram1
16.1
14.4
Hoeveelheid
Aantal gram
voedingsvezels
1 stuks (5 gram)
1 stuks (9 gram)
0.8
1.3
12.4
1 schaaltje (80 gram)
9.92
5
1 handje (20 gram)
1
3.8
3.6
3.4
3.4
3
2.3
2.2
2.2
1
1
1
1
1
1
1
1
0.38
0.22
3.4
5.1
3
1.7
0.88
2.86
stuks (10 gram)
stuks (6 gram)
schaaltje (100 gram)
stuks (150 gram)
schaaltje (100 gram)
stuks (75 gram)
stuks (40 gram)
stuks (130 gram)
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
Let op! Voedingsvezels komen ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals
volkoren brood, volkoren graanproducten en noten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt
bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels.
A SMARTer Greenport
Groentesoorten die relatief veel vezels
bevatten
groentesoorten
Zongedroogde tomaat
Knolselderij, gekookt
Gram
voedingsvezels per
100 gram1
12.3
4.9
Doperwten, gekookt
4.7
Tuinbonen, gekookt
4.7
Spruitjes, gekookt
4.5
Snijbonen, gekookt
4.2
Pastinaak, gekookt
3.6
Kousenband, gekookt
3.5
Zuurkool, gekookt
3.2
Winterpeen, rauw
Bieten, gekookt
3.3
2.9
1
Hoeveelheid
Aantal gram
voedingsvezels
1 stuks (16 gram)
1 opscheplepel (55
gram)
1 opscheplepel (55
gram)
1 opscheplepel (50
gram)
1 stuks (6 gram)
1 opscheplepel (70
gram)
1 opscheplepel (55
gram)
1 opscheplepel (55
gram)
1 opscheplepel (50
gram)
1 opscheplepel (60
gram)
1 schaaltje (70 gram)
1 opscheplepel (50
gram)
1.97
2.70
2.59
2.35
0.27
3.15
2.31
1.98
1.75
1.92
2.31
1.45
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
Let op! Voedingsvezels komen ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals
volkoren brood, volkoren graanproducten en noten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt
bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels.

A SMARTer Greenport
Linzensoep
Ingrediënten (voor 2 personen):
1 ui, 2 peperkorrels, 1 laurierblad, 100 g linzen, 1
kleine aardappel, 100 g gesneden soepgroente,
halve rode paprika, 1 kleine appel
Bereidingswijze:
Pel en snipper de ui. Breng 4 dl water aan de kook
en voeg de ui, zout, de peperkorrels, het
laurierblad en de linzen toe. Kook dit ongeveer 30
minuten. Schil de aardappel en snij deze in
blokjes. Voeg halverwege bovenstaande kooktijd
de aardappel toe. Doe de soepgroenten en de
paprika bij de soep en kook die nog 15 minuten.
Snij de geschilde appel in blokjes en bak ze in de
olie. Roer de appelblokjes door de soep.
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Linzensoep: voedingswaarde in grammen
per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
243.1
12.34
1.02
39.29
13.2
Gewicht
kcal
g
g
g
g
257.65
46.5
49.69
ug
mg
ug
76.1
3.255
74.5
955.6
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 ui = 60 gram (gemiddelde
grootte), 1 aardappel = 50 gram, ½ paprika = 40 gram, 1 appel =
120 gram, 1 laurierblad = 0.3 gram
A SMARTer Greenport
Foliumzuur
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig? Groente en
fruit met
foliumzuur
Recept
Foliumzuur, of vitamine B11, is
nodig voor de groei van cellen
in het lichaam.
Voldoende foliumzuur is
daarom vooral belangrijk voor
kinderen, pubers en zwangere
vrouwen.
Een tekort aan foliumzuur kan
leiden tot bloedarmoede met
vermoeidheid, zwakte en
kortademigheid als gevolgen.
Bij zwangere vrouwen kan een
tekort aan foliumzuur leiden
tot een kindje met een
neuraalbuisdefect, zoals een
openruggetje en een hazenlip.
Voor volwassenen is de
aanbevolen hoeveelheid 300
microgram per dag.
Voor vrouwen rondom
conceptie, die zwanger zijn of
borstvoeding geven is de
aanbevolen hoeveelheid 400
microgram per dag.
Zwangere vrouwen blijken de
aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid voor foliumzuur
vaak niet te halen.
Foliumzuur komt van nature
voor in groente, vooral de
groene soorten,
volkorenproducten, brood,
vlees en zuivel.
→ Kruidige postelein met
kikkererwten (voor 2
personen)
Foliumzuur komt voor in:
1. Peulvruchten: sojabonen,
bruine bonen, witte bonen,
kidneybonen en kapucijners,
linzen, kikkererwten en
spliterwten
2. Groene bladgroente:
spinazie, snijbiet, andijvie, sla,
waterkers, bietenbladeren,
witlof, zeekraal, raapstelen en
postelein
3. Citrusvruchten: grapefruit,
sinaasappel, mandarijn,
citroen en limoen.
Foliumzuur wordt slechter
opgenomen uit groenten dan
uit een supplement. Het advies
voor zwangere vrouwen en
vrouwen die zwanger willen
worden is daarom om extra
een supplement te gebruiken.
A SMARTer Greenport
Kruidige postelein met kikkererwten
Ingrediënten (voor 2 personen):
300 g postelein, 2 bosuitjes, 1 teentje knoflook, 1
eetlepel olie, 1 theelepel gemalen komijn, 1
theelepel geelwortel, 200 g kikkererwten, 1
eetlepel tomatenpuree, 70 g geraspte belegen
kaas
Bereidingswijze:
Was de postelein, laat hem uitlekken en snij de
groente fijn. Snij de bosuitjes in ringetjes en hak
de gepelde knoflook fijn. Verhit de olie 30
seconden onafgedekt in een grote ronde schaal op
750 Watt. Roer de bosui, postelein en knoflook
erdoor en verhit afgedekt 2 minuten op 750 Watt.
Roer de komijn, geelwortel, kikkererwten,
tomatenpuree en postelein er goed door. Verhit het
groentemengsel afgedekt 5 minuten op 750 Watt.
Strooi de kaas erover en laat de kaas afgedekt
smelten in 30 seconden op 750 Watt.
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Kruidige postelein met kikkererwten:
voedingswaarde in grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
346.175
18.12
19.1
18.65
11.97
Gewicht
kcal
g
g
g
g
883.8
34.795
284.585
ug
mg
ug
171.98
7.683
571.315
1796.58
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 bosui = 40 gram x 2 = 80
gram, 1 teentje knoflook = 2 gram, 1 eetlepel olijfolie = 10 gram, 1
theelepel gemalen komijn =2 gram, 1 theelepel geelwortel = 2
gram, 1 eetlepel tomatenpuree = 25 gram
A SMARTer Greenport
Nitraat
Zuurstofopname
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het effect van nitraat op sportprestaties. Nitraat komt voor in
bieten, selderij, sla, radijs en spinazie. In de meeste onderzoeken over nitraat wordt een
nitraatsupplement of bietensap gebruikt. Uit een overzichtsartikel blijkt dat bietensap met een dosis van 5 9 millimol nitraat, sportprestaties kan verbeteren. Om deze hoeveelheid binnen te krijgen moet ongeveer
500 ml bietensap worden gedronken. Dit kan in één of meerdere keren worden ingenomen. Tweeënhalf tot
drie uur na consumptie is het gehalte van de stikstofmonoxide in het bloed het hoogst en dit houdt 6-9 uur
aan. De inname van bietensap heeft vooral een effect op prestaties bij duursporten zoals wandelen, rennen,
roeien en fietsen. Voor kracht- en intervalsport lijkt bietensap niet te werken. Verder lijkt het vooral effect
te hebben op minder goed getrainde atleten. Er zijn echter ook studies die geen effect van bietensap vinden
bij duursporten. Er zijn nog geen onderzoeken gedaan naar de lange termijn gevolgen van nitraatinname,
zoals via bietensap.
Het advies van het Voedingscentrum is om alleen bietensap te drinken op de dag dat er wordt gesport
omdat iemand door bietensap veel hogere niveaus van nitraat binnenkrijgt dan bij het eten van bieten of
andere nitraatrijke groenten.
Het is verder bewezen dat nitraat de bloeddruk kan verlagen. Sporters moeten erop letten dat hun
bloeddruk niet te laag wordt, aangezien dit zou kunnen leiden tot duizeligheid.
→ Fijne salade met bietjes (voor 2 personen)
A SMARTer Greenport
Fijne salade met bietjes
Ingrediënten (voor 2 personen): 100 g sperziebonen, 1
gekookt bietje, 1 sinaasappel, kleine krop ijsbergsla, 3
eetlepels olijfolie, 2 theelepels grove mosterd, 2 eetlepels
maiskorrels uit blik of pot, 1 theelepel tijm, zout,
versgemalen peper
Bereiding:
Snij de puntjes van de sperziebonen en kook de bonen in
een pan met ruim water en zout in ca. 5-8 minuten
beetgaar. Pers de sinaasappel uit en laat in een steelpan het
sap tot de helft inkoken. Spoel de bonen in een zeef onder
koud stromend water af en laat ze goed uitlekken. Wrijf het
vel van het bietje en snijd het bietje eerst in plakjes en de
plakjes in reepjes. Snij de ijsbergsla in dunne reepjes.
A SMARTer Greenport
Fijne salade met bietjes
Schenk het ingekookte sinaasappelsap in een kom
en klop de olijfolie met de mosterd en de tijm
erdoor. Breng de dressing op smaak met zout en
peper. Schep de ijsbergsla met de sperziebonen,
de bietjes en de maiskorrels voorzichtig door de
dressing. Schep de salade op twee borden.
→ Voedingswaarden in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Fijne salade met bietjes: voedingswaarden
in grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
346.2
18.1
19.09
18.65
11.974
Gewicht
kcal
g
g
g
g
883.8
34.795
284.585
ug
mg
ug
171.98
7.683
571.315
1796.58
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 sjalot = 20 gram x2 =
40 gram, 1 ei = 50 gramx4 = 200 gram, 1 snee brood = 35
gramx4 = 140 gram
A SMARTer Greenport
Calcium
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig? Groenten met
calcium
Recept
Calcium is een mineraal dat
voor 99% in de botten en het
gebit voorkomt, de overige
calcium bevindt zich in het
bloed. Calcium in de botten is
belangrijk voor de
botstructuur, zorgt voor een
onbuigzaam skelet dat het
lichaam rechtop houdt en
dient als aanhechtingspunt
voor de spieren zodat
beweging mogelijk is.
Daarnaast is de calcium in de
botten een belangrijke
opslagbron die kan worden
aangebroken wanneer het
calcium in het bloed te laag is
en moet worden aangevuld.
Calcium in het bloed is
belangrijk voor het
onderhouden van een normale
bloeddruk, spiercontractie,
bloedstolling, het
transporteren van andere
mineralen in de
lichaamscellen,
prikkelgeleiding in de
zenuwen, de afgifte van
hormonen en de activatie van
enzymreacties.
De adequate inname voor
volwassenen ligt tussen 100
en 1200 milligram per dag.
In het algemeen is de
calciuminname van de
Nederlandse bevolking
voldoende.
Het advies voor adolescenten,
1100-1200 milligram per dag,
wordt echter niet altijd
gehaald.
Om voldoende calcium binnen
te krijgen is het nodig om
voldoende gebruik te maken
van zuivelproducten of hun
vervangers
Wanneer er geen
zuivelproducten worden
gebruikt, kan er een
calciumtekort ontstaan.
Een chronisch tekort aan
calcium kan leiden tot
botontkalking.
→Postelein met linzen
(voor 2 personen)
Het is mogelijk om calcium uit
groenten te halen, maar dit is
vaak niet voldoende.
De groentes die het meeste
calcium bevatten zijn paksoi,
postelein, boerenkool,
waterkers, raapstelen en
broccoli.
Er zijn ook groentes die
relatief veel calcium bevatten,
maar waaruit, doordat ze ook
oxaalzuur bevatten, de
opname van calcium slechter
is. Door het oxaalzuur kan
calcium namelijk niet worden
opgenomen door het lichaam.
Het oxaalzuur vormt in de
darm een verbinding met
calcium waardoor het niet kan
worden opgenomen door het
lichaam. Groenten die
calcium, maar ook oxaalzuur
bevatten, zijn onder andere
spinazie, zoete aardappel en
rabarber.
→Groente- en fruitsoorten
die relatief veel calcium
bevatten
A SMARTer Greenport
Groente- en fruitsoorten die relatief veel
calcium bevatten
Groentesoort
Boerenkool
Postelein, gekookt
Chinese kool,
gekookt
Snijbiet, gekookt
Sla, rucola, rauw
Spinazie, gekookt
Bleekselderij
gekookt/rauw
Fruitsoort
Bramen
Tuttifrutti, gedroogd
Kersen
Bessen, kruis
Grapefruit
Sinaasappel
Kiwi
1
Hoeveelheid
1 opscheplepel (85 gram)
1 opscheplepel (80 gram)
1 opscheplepel (60 gram)
calcium (mg)
153
100
75
1
1
1
1
1
72
67.8
36.8
38.5
56
opscheplepel (80 gram)
schaaltje (25 gram)
schaaltje (35 gram)
opscheplepel (55 gram)
schaaltje (70 gram)
Hoeveelheid
1 schaaltje (125 gram)
1 schaaltje (80 gram)
1 schaaltje (200 gram)
1 schaaltje (125 gram)
1 stuks (150 gram)
1 stuks (120 gram)
1 stuks (75 gram)
1,2
calcium (mg)
75
54.4
40
37.5
31.5
27.6
22.5
1,2
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen en vrouwen tussen 19-50 jaar: 1000mg en voor mannen en vrouwen
tussen 50-70 jaar: 1100mg. (19-70 jaar): 3500 mg en voor vrouwen per dag
2
Let op! Calcium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals zuivelproducten, noten en
peulvruchten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid calcium
A SMARTer Greenport
Postelein met linzen
Ingrediënten (voor 2 personen):
500 g postelein, 100 g zachte geitenkaas of roomkaas met
mierikswortel of kruiden, 80 g rode linzen, 2 sjalotten, 4
eieren, 1 dl groentebouillon, 4 sneden geroosterd grof
boerenbrood, 15 g boter of margarine, zout, peper en
nootmuskaat
Bereidingswijze:
Kook de linzen in ruim kokend water gaar, giet ze af en laat
ze uitlekken. Pel de sjalotten, hak ze fijn en bak ze aan in de
boter of margarine. Was de postelein en laat ze goed
uitlekken. Voeg de postelein toe aan de sjalotten, bak even
mee en voeg de bouillon toe.
A SMARTer Greenport
Postelein met linzen
Kook de postelein in circa 7 minuten gaar. Voeg de linzen toe
en breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat.
Bak de eieren. Besmeer het geroosterde brood met de kaas
naar keuze, leg het postelein-linzenmengsel erop en dek af
met het gebakken ei. Variatie met vlees: leg op de
besmeerde boterhammen een plak gekookte of rauwe ham
en vervolgens het postelein-linzenmengsel.
Allergie informatie: bevat lactose, gluten, ei
Geschikt voor: vegetariërs (die wel eieren en melkproducten
eten), vezel verrijkt dieet, eiwit verrijkt dieet
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Postelein met linzen: voedingswaarde in
grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
346.2
18.1
19.09
18.65
11.974
Gewicht
kcal
g
g
g
g
883.8
34.795
284.585
ug
mg
ug
171.98
7.683
571.315
1796.58
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 sjalot = 20 gram x 2 =
40 gram, 1 ei = 50 gram x 4 = 200 gram, 1 snee brood = 35
gram x 4 = 140 gram
A SMARTer Greenport
IJzer
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig?
Groente en
fruit met ijzer
Recept
IJzer is een mineraal dat nodig is
voor veel verschillende processen
in het lichaam.
IJzer is o.a. verantwoordelijk
voor het transport van zuurstof
ten behoeve van de
stofwisseling.
IJzer komt in twee vormen voor:
heem-ijzer en non-heem-ijzer.
Heem-ijzer komt voor in vlees.
Non-heem-ijzer komt voor in
zowel plantaardige als dierlijke
producten, zoals granen,
peulvruchten en eieren.
Heem-ijzer wordt doorgaans
beter opgenomen dan nonheem-ijzer.
IJzer kan men het beste halen uit
vlees, vis, kip en andere
eiwitrijke producten zoals eieren.
De aanbevolen dagelijkse
hoeveel ijzer voor volwassen ligt
tussen de 9 en 15 milligram per
dag.
Ongeveer 35% van de vrouwen
in de vruchtbare leeftijd en bijna
50% van de vrouwen die
zwanger zijn, hebben een te lage
ijzerstatus Een tekort aan ijzer
kan leiden tot vermoeidheid en
bloedarmoede.
IJzer kan men het beste halen uit
vlees, vis, kip en andere
eiwitrijke producten zoals
peulvruchten en eieren.
Groentesoorten die een kleine
bijdrage leveren aan de
ijzerinname zijn groene groentes
(spinazie, snijbiet, andijvie, sla,
waterkers, bietenbladeren, witlof,
zeekraal, raapstelen en
postelein). Ook appelstroop
bevat ijzer.
De opname van non-heem-ijzer,
het ijzer dat in plantaardige
producten voorkomt, wordt
beïnvloed door de samenstelling
van de maaltijden. Non-heemijzer wordt bijvoorbeeld beter
opgenomen wanneer er vlees in
de maaltijd zit. Ook kan de
opname worden verbeterd door
vitamine C. Door groente en
fruit, zoals tomaat, op brood te
doen of door sap te drinken bij
de maaltijd wordt het ijzer, door
de vitamine C in deze producten,
beter opgenomen. De opname
van non-heem-ijzer wordt
belemmerd wanneer de maaltijd
calcium, oxaalzuur (komt voor in
rabarber), fytinezuur (komt voor
in granen en peulvruchten) of
polyfenolen (komt voor in koffie
en thee) bevat.
→ Zeven groente- en
fruitsoorten die relatief veel
ijzer bevatten
→ Salade van snijbiet met
spekjes
A SMARTer Greenport
Zeven groente- en fruitsoorten die relatief
veel ijzer bevatten
Groentesoorten
Snijbiet, gekookt
Postelein, gekookt
Raapstelen, gekookt
Spinazie, gekookt
Schorseneren, gekookt
Doperwten, gekookt
Veldsla, rauw
Hoeveelheid
1 opscheplepel (80 gram)
1 opscheplepel (80 gram)
1 opscheplepel (60 gram)
1 opscheplepel (70 gram)
1 opscheplepel (75 gram)
1 opscheplepel (55 gram)
1 schaaltje (25 gram)
IJzer (mg)
3.2
2.4
1.8
1.68
1.13
1.1
1
1,2
Fruitsoort
Hoeveelheid
IJzer (mg)
Abrikozen, verse
Frambozen
Tuttifrutti, gedroogd
Bramen
Bessen, kruis
Bessen, rode
Cranberries, verse
1
1
1
1
1
1
1
1.92
1.5
1.44
1.25
1.25
1
1
stuks (24 gram)
schaaltje (100 gram)
schaaltje (80 gram)
schaaltje (125 gram)
schaaltje (125 gram)
schaaltje (100 gram)
schaaltje (100 gram)
1,2
1
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
2
Aanbevolen hoeveelheid (AH ) bedraagt voor zowel mannen als vrouwen (19-70 jaar): 9 mg per dag
Let op! IJzer komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals vlees en volkoren brood en
graanproducten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid ijzer.
A SMARTer Greenport
Salade van snijbiet met spekjes
Ingrediënten:
200 g snijbiet, 4 eetl. Olie, 1 eetl. Citroensap, 1/2 theel.
Mosterd, 1 theel. Honing, zout en peper, handje
pijnboompitten en uitgebakken spekjes
Bereiding:
Snijbiet wassen en alleen het blad in reepjes snijden. De
dikke stengels worden niet gebruikt. Dressing kloppen en
door de salade scheppen. Pijnboompitten roosteren in een
koekenpan en over de salade strooien. Als laatste de warme
spekjes erover en direct serveren.
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Salade van snijbiet met spekjes:
voedingswaarde in grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
346.2
18.1
19.09
18.65
11.974
Gewicht
kcal
g
g
g
g
883.8
34.795
284.585
ug
mg
ug
171.98
7.683
571.315
1796.58
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 sjalot = 20 gram x 2 =
40 gram, 1 ei = 50 gram x 4 = 200 gram, 1 snee brood = 35
gram x 4 = 140 gram
A SMARTer Greenport
Vitamine A
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig? Groente en
fruit met
vitamine A
Recept
Vitamine A speelt een
belangrijke rol bij het
gezichtsvermogen; het houdt
het netvlies en het hoornvlies
gezond.
Daarnaast is vitamine A nodig
voor de aanmaak van cellen
en weefselstructuren en speelt
het bij kinderen een
belangrijke rol bij de groei.
Een tekort aan vitamine A kan
leiden tot een verslechterde
weerstand, huidproblemen en
(nacht-)blindheid. Een
overschot aan vitamine A is
ook niet gezond en kan leiden
tot afwijkingen aan de foetus
en groeiafwijkingen bij
kinderen. Een overschot aan
vitamine A in groente en fruit
komt echter niet voor, omdat
er onvoldoende van kan
worden opgenomen door het
lichaam om een giftige
werking te hebben. In plaats
daarvan wordt A opgeslagen
in het vet onder de huid, met
als gevolg dat de huid geel
kan kleuren. Dit is echter niet
schadelijk.
Het gehalte van vitamine A in
voedingsmiddelen wordt
meestal aangegeven in retinol
activiteit equivalenten (RAE).
Voor volwassenen is de
aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid 700-900
microgram RAE (vrouwen –
mannen).
De daadwerkelijke inname ligt
rond de 664 -844 microgram
RAE per dag.
Vitamine A zit in dierlijke
producten als vlees (lever),
vleeswaren, zuivelproducten,
vis en eidooiers en wordt
toegevoegd aan margarine,
halvarine en bak- en
braadproducten.
→ Wortelsalade met
nectarine (voor 2
personen)
Groente- en fruit-soorten die
hoge concentraties vitamine A
bevatten zijn oranje groenteen fruitsoorten zoals meloen,
wortelen, zoete aardappel
(bataat) pompoen, mango en
nectarine.
Daarnaast bevat tomaat hoge
concentraties.
Ook groene bladgroentes
(spinazie, snijbiet, andijvie,
sla, waterkers,
bietenbladeren, witlof,
zeekraal, raapstelen en
postelein) bevatten veel
vitamine A.
→ Zeven groente- en
fruitsoorten die relatief
veel vitamine A bevatten
A SMARTer Greenport
Zeven groente- en fruitsoorten die relatief
veel vitamine A bevatten
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
Fruitsoort
Kaki
Tuttifrutti, gedroogd
Mango
Nectarine
Abrikoos, verse
Grapefruit
Abrikozen, gedroogd
Groentesoort
Wortelen, rauw
Wortelen gekookt
Boerenkool, gekookt
Snijbiet, gekookt
Spinazie, gekookt
Raapstelen, gekookt
Bleekselderij, gekookt
Bleekselderij, rauw
Hoeveelheid
1 stuks (150 gram)
1 schaaltje (80 gram)
1 halve (140 gram)
1 stuks (90 gram)
1 stuks (24 gram)
1 stuks (150 gram)
1 stuks (9 gram)
Hoeveelheid
1 schaaltje (70 gram)
1 opscheplepel (55 gram)
1 opscheplepel (85 gram)
1 opscheplepel (80 gram)
1 opscheplepel (70 gram)
1 opscheplepel (60 gram)
1 opscheplepel (55 gram)
1 schaaltje (70 gram)
RE (ug)
244.5
89.6
72.8
52.2
50.4
40.5
36.45
1,2
RE (ug)
972.3
935
721.7
583.2
456.4
388.2
26.6
338.8
1,2
1 Bron:
NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven
Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 900 mcg en voor vrouwen (19-70 jaar): 700mcg per
dag
2
Let op! Vitamine A komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals zuivelproducten, vis,
eidooiers en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse
aanbevolen hoeveelheid vitamine A.
A SMARTer Greenport
Wortelsalade met nectarine
Ingrediënten (voor 2 personen): 150 g bospeen, 2
nectarines of perziken, 1 sinaasappel, 2 eetlepels
sinaasappelsap, 2 eetlepels kwark, peper, evt. zout
Bereiding: Was de worteltjes, schrap ze eventueel en snij
een plakje van de onder- en bovenkant. Rasp de wortels grof
en schep ze in een kom. Schil de nectarines, verwijder de pit
en snij de vruchten in blokjes. Schil de sinaasappel met een
scherp mesje als een appel. Snij de partjes tussen de vliezen
uit. Schep ze met de nectarines door de worteltjes. Roer een
sausje van het sinaasappelsap, de kwark, zout en peper.
Geef het sausje er apart bij. Deze salade is ook lekker bij de
lunch of op brood.
→ Voedingswaarden per persoon in grammen
A SMARTer Greenport
Wortelsalade met nectarine:
voedingswaarden per persoon in grammen
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
106.5
4.125
1.015
17.3
3.975
Gewicht
kcal
g
g
g
g
696.4
41.1
51.78
ug
mg
ug
24.35
0.485
63.55
515.55
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: gewicht 1 nectarine: 90
gram x 2 = 180 gram, gewicht 1 sinaasappel: 120 gram,
gewicht 1 eetlepel sinaasappelsap (gepasteuriseerd): 20
gram (spoon in EuroBasket ingevuld), gewicht 1 eetlepel
kwark = 20 gram x 2= 40 gram MAGERE kwark
A SMARTer Greenport
Vitamine C
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig?
Groente en
fruit met
vitamine C
Recept
In het lichaam heeft vitamine
C de functie van antioxidant.
Antioxidanten beschermen
tegen vrije radicalen. Vrije
radicalen ontstaan bij de
stofwisseling en kunnen
schadegeven aan cellen en
weefsels.
Vitamine C is verder nodig bij
het vormen van bindweefsel,
de aanmaak van hormonen,
het op peil houden van de
weerstand en de opname van
ijzer.
Wanneer men te weinig
vitamine C binnenkrijgt kan dit
resulteren in een verminderde
weerstand en een vertraagde
wondgenezing. Dit kan
tandverlies, gewrichtspijnen en
scheurbuik tot gevolg hebben.
De adequate inname voor
volwassen voor vitamine C is
70 milligram per dag.
Over het algemeen krijgt de
Nederlandse bevolking
voldoende vitamine C binnen
via de voeding.
Vitamine C wordt voornamelijk
verkregen door het drinken
van vruchtensappen en door
het eten van groente, fruit en
aardappelen.
Het is bijna onmogelijk om
onvoldoende vitamine C binnen
te krijgen. Ter preventie van
scheurbuik is namelijk maar 10
milligram per dag nodig. Dit
kan gemakkelijk worden
gehaald door het eten van
verse groene of fruit.
Groentesoorten die rijk zijn
aan vitamine C zijn met name
paprika en koolgewassen
zoals broccoli en kool (witte
kool, spitskool, Chinese kool,
groene kool, rode kool,
savooiekool en boerenkool).
Fruitsoorten die veel vitamine
C bevatten zijn citrusvruchten
(grapefruit, sinaasappel,
mandarijn, citroen, limoen),
aardbeien, meloen en mango.
→Zeven groente- en
fruitsoorten die relatief veel
vitamine C bevatten
→ Boerenomelet met
paprika (voor 2 personen)
A SMARTer Greenport
Zeven groente- en fruitsoorten die relatief
veel vitamine C bevatten
1
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Groentesoort
Paprika rood, rauw
Paprika oranje, rauw
Spruitjes, gekookt
Paprika geel, rauw
Paprika rood, gekookt
Paprika geel, gekookt
Paprika groen, rauw
Paprika groen, gekookt
Boerenkool, gekookt
Broccoli, rauw
Bloemkool, rauw
Hoeveelheid
1 stuks (80 gram)
1 stuks (80 gram)
1 opscheplepel (70 gram)
1 stuks (80 gram)
1 stuks (65 gram)
1 stuks (65 gram)
1 stuks (80 gram)
1 stuks (65 gram)
1 opscheplepel (85 gram)
1 opscheplepel (50 gram)
1 schaaltje (70 gram)
Vitamine C (mg)1,2
120
106
92
91
77
73
57
46
34
24
18
1
2
3
4
5
6
7
Fruitsoort
Sinaasappel
Aardbeien
Grapefruit
Kiwi
Ananas
Meloen, suiker
Bessen, kruis
Hoeveelheid
1 stuks (120 gram)
1 schaaltje (100 gram)
1 stuks (150 gram)
1 stuks (75 gram)
1 schijf (100 gram)
1 schaaltje (125 gram)
1 schaaltje (125 gram)
Vitamine C (mg)1,2
61
60
60
59
43
40
38
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt 75 mg voor zowel mannen als vrouwen van 19 tot 70 jaar. De ADH voor
vitamine C wijkt af voor zwangere vrouwen (85mg) en lacterende vrouwen (100mg).
2
Let op! Vitamine C komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen dan groente en fruit, zoals
aardappelen. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid vitamine C.
A SMARTer Greenport
Boerenomelet met paprika
Ingrediënten (voor 2 personen): 2 oranje paprika's, 1 kleine ui,
100 g ham, 8 eieren, 4 eetlepels melk, zout en versgemalen peper,
100 g geraspte Gouda kaas, 3 eetlepels boter, verder: een kleine
koekenpan
Bereiding: Halveer de paprika's, verwijder de zaadlijsten en snijd
de paprika's in blokjes. Pel de ui en snipper deze fijn. Snijd de ham
in reepjes. Klop de eieren los met melk, zout en peper. Roer de
ham en kaas door het eimengsel. Verhit in een koekenpan ½
eetlepel boter en bak hierin een omelet. Bak op deze wijze nog 3
omeletten en houd ze warm. Verhit de overige boter in een
koekenpan en fruit hierin de paprika en ui ca. 5 minuten. Breng het
groentemengsel op smaak met zout en peper. Verdeel de omeletten
over 4 borden. Verdeel het groentemengsel over de omeletten en
vouw ze dubbel.
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Boerenomelet met paprika:
voedingswaarden in grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
815.7
51.1
62.285
9.0875
2.15
Gewicht
kcal
g
g
g
g
614.475
134.3
120.85
ug
mg
ug
69.125
5.3825
585.875
943
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: Paprika 2x 80 gram =
160 gram, 1 kleine ui = 60 gram, 8 eieren = 400 gram, 4
eetlepels melk = 15 gram x 4 = 60 gram. Boter = 3x 15= 45
gram
A SMARTer Greenport
Magnesium
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig? Groente met
magnesium
Recepten
Magnesium is een mineraal
dat nodig is voor een goede
werking van een groot aantal
enzymen in de lichaamscellen
en het speelt een belangrijke
rol bij de stofwisseling. Samen
met calcium is magnesium
belangrijk voor het goed
functioneren van de spieren en
bloedstolling. Daarnaast is
magnesium nodig voor de
opbouw van bot en
lichaamseiwit (bouwstof van
het lichaam, aanwezig in
cellen).
De aanbevolen hoeveelheid
magnesium voor volwassenen
is 250-350 milligram per dag.
Magnesiumtekort kan klachten
veroorzaken als vermoeidheid
en spierkrampen.
In het algemeen krijgt de
Nederlandse bevolking
voldoende magnesium binnen.
→ Kousenbandsalade (voor
2 personen)
Om de magnesiuminname te
vergroten kan men het beste
peulvruchten (zoals
bijvoorbeeld kapucijners,
kikkerwten en bruine bonen)
of groene bladgroenten eten
(zoals spinazie, kousenband
en koolrabi).
Fruitsoort die rijk zijn aan
magnesium zijn o.a. bananen,
bramen en meloen.
→ Peulvruchten die relatief
veel magnesium bevatten
→ Groentesoorten die
relatief veel magnesium
bevatten
→ Fruitsoorten die relatief
veel magnesium bevatten
A SMARTer Greenport
Peulvruchten die relatief veel magnesium
bevatten
Peulvruchten
Mg magnesium
per 100 gram1
Hoeveelheid
Aantal mg magnesium1,2
Kapucijners, gekookt
43
1 opscheplepel (60 gram)
25.8
Kikkererwten, gekookt
43
1 opscheplepel (60 gram)
25.8
Mungbonen, gekookt
43
1 opscheplepel (60 gram)
25.8
Groene erwten, gekookt
38
1 opscheplepel (60 gram)
22.8
Bruine/witte bonen
34
1 opscheplepel (60 gram)
20.4
Linzen
34
1 opscheplepel (60 gram)
20.4
Kidney bonen
30
1 opscheplepel (60 gram)
18
1
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
2
Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 350 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 280 mg per dag
Let op! Magnesium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals melk, melkproducten, brood,
graanproducten en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid magnesium.
A SMARTer Greenport
Groentesoorten die relatief veel
magnesium bevatten
Groentesoort
Hoeveelheid
Magnesium (mg)
1
Spinazie, gekookt
1 opscheplepel (70 gram)
53.9
2
Postelein, gekookt
1 opscheplepel (80 gram)
53.6
3
Koolrabi, gekookt
1 opscheplepel (50 gram)
21.5
4
Kousenband, gekookt
1 opscheplepel (50 gram)
19.5
5
Spinazie rauw
1 schaaltje (35 gram)
19.3
6
Doperwten gekookt
1 opscheplepel (55 gram)
16.0
7
Spruitjes, gekookt
1 opscheplepel (70 gram)
15.4
1,2
1
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
2
Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 350 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 280 mg per dag.
Let op! Magnesium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals melk, melkproducten, brood,
graanproducten en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid magnesium.
A SMARTer Greenport
Fruitsoorten die relatief veel magnesium
bevatten
Fruitsoort
Hoeveelheid
Magnesium (mg)
1
Banaan
1, gemiddeld (130 gram)
36.4
2
Tuttifrutti
1 schaaltje (80 gram)
28.8
3
Bramen
1 schaaltje (125 gram)
28.8
4
Meloen, net
1 schijf (120 gram)
24
5
Frambozen
1 schaaltje (100 gram)
19
6
Granaatappel
1 stuks (150 gram)
16.5
7
Kaki
1 stuks (150 gram)
16.4
1,2
1
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
2
Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 350 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 280 mg per dag
Let op! Magnesium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals melk, melkproducten, brood,
graanproducten en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid magnesium.
A SMARTer Greenport
Kousenbandsalade
Ingrediënten (voor 2 personen):
225 g kousenband, 2 eetlepels sesampasta of tahin, 2
eetlepels Japanse sojasaus, 2 eetlepels rijst
Bereidingswijze:
Snij de punten van de kousenband. Was de kousenband in
ruim water en snij ze in stukjes van 3 - 4 cm. Kook de bonen
in 10 minuten beetgaar in weinig water met zout. Doe ze in
een vergiet, spoel ze af met koud water en laat ze goed
uitlekken. Roer in een saladekom de sesampasta, suiker,
sojasaus en rijstazijn tot een sausje. Schep de bonen door
de saus en strooi sesamzaadjes over de salade.
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Kousenbandsalade: voedingswaarde in
grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
254.225
8.975
7.92
34.79
3.71
Gewicht
kcal
g
g
g
g
46.125
1.125
76.5075
ug
mg
ug
443.7
3.83
139.425
420.625
mg
mg
mg
mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 2 eetlepels = 30 gram
en 1 eetlepel rijst = 55 gram (110 gram)
A SMARTer Greenport
Flavonoïden
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig?
Groente en
fruit met
flavonoïden
Recept
Flavonoïden spelen een
belangrijke rol bij de
gezondheid. Er is
reageerbuisonderzoek dat
uitwijst dat flavonoïden werken
als antioxidanten. Dit is echter
nog niet onderzocht bij
mensen. Antioxidanten
beschermen tegen vrije
radicalen. Vrije radicalen
ontstaan bij de stofwisseling
en kunnen schadegeven aan
cellen en weefsels.
Antioxidanten zoals
flavonoïden lijken te
beschermen tegen het krijgen
van hart- en vaatziekten, maar
de onderzoeksresultaten zijn
niet consistent.
Daarnaast worden er aan
diverse flavonoïden
ontstekingsremmende,
antimicrobiële, antiallergische
en antivirale effecten
toegeschreven.
Vroeger werden flavonoïden
vitamine P genoemd, maar
flavonoïden zijn geen echte
vitamine. Daarom is er geen
aanbeveling voor de inname
ervan.
Doordat er zoveel
verschillende flavonoïden zijn
is het lastig om een schatting
te maken van de inname via
de voeding.
Groente- en fruitsoorten die
flavonoïden bevatten zijn: ui,
appel, broccoli, boerenkool,
citrusvruchten (grapefruit,
sinaasappel, mandarijn,
citroen, limoen) en bessen
→ Broccoli met sinaasappel
A SMARTer Greenport
Broccoli met sinaasappel
Ingrediënten (voor 2 personen):
400 g broccoli, 1 sinaasappel, 1 klontje boter of
margarine
Bereidingswijze:
Was de sinaasappel goed en snij een stukje schil er dun
(zonder wit) af. Snij het stukje schil in zeer dunne
reepjes. Pers de helft van de sinaasappel goed uit. Snij
de broccolistronkjes in de lengte in vieren, heel dikke
stronken eventueel in achten. Leg de broccoli in een
kring in een schaal met de roosjes naar buiten. Schenk
het sap erover en dek de schaal af met plastic folie. Zet
de schaal in de magnetron en laat de broccoli in 3 tot 5
minuten gaar worden op de hoogste stand. Verwijder
het folie. Verdeel een klontje boter of margarine in
vlokjes over de broccoli. Laat de groente in de
magnetron enkele minuten nagaren. Strooi de reepjes
sinaasappelschil ter garnering erover
→ voedingswaarde in grammen per persoon
A SMARTer Greenport
Broccoli met sinaasappel:
voedingswaarden in grammen per persoon
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
In grammen per persoon
97.5 kcal
5.895 g
5.49 g
3.165 g
6.245 g
40 ug
101.2 mg
157.5 ug
25.9 mg
1.22 mg
78.15 mg
481.15 mg
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: In het recept wordt er
sap van een ½ sinaasappel gebruikt. Op de website van het
Voedingscentrum staat dat ongeveer 50% van het gewicht
van 1 sinaasappel uit sap bestaat. 1 sinaasappel weegt
gemiddeld 120 gram. Dus 1 sinaasappel bevat 60 gram sap
en een halve sinaasappel 30 gram sap.
A SMARTer Greenport
Kalium
Waarom
belangrijk?
Hoeveel nodig?
Groente
en fruit
met
kalium
Recept
Kalium is een mineraal
dat het lichaam nodig
heeft voor het behoud
van de vochtbalans in het
lichaam.
Daarnaast is kalium
nodig voor de
prikkelgeleiding van de
zenuwen en
spiersamentrekkingen.
Verder heeft kalium een
verlagend effect op de
bloeddruk. Dit effect is
sterker bij een hoge
bloeddruk of een hoge
natriuminname
(zoutinname).
De kaliumbehoefte hangt samen met de
vochtbalans van het lichaam en is daardoor
niet alleen afhankelijk van hoeveel iemand
binnenkrijgt via eten of drinken. Het lichaam
bepaalt zelf de juiste hoeveelheid kalium. De
nieren houden de hoeveelheid kalium in het
lichaam constant. Bij een opname van 2-6
gram kalium per dag wordt het evenwicht
tussen uitscheiding en opname gehandhaafd.
Een kaliumtekort kan optreden wanneer
plaspillen worden gebruikt, bij hevig/veel
braken of diarree en langdurig gebruik van
laxeermiddelen.
Het kan in sommige gevallen wenselijk zijn om
de kaliuminname te verhogen, bijvoorbeeld
wanneer er sprake is van een te hoge
bloeddruk.
Om de kaliuminname te verhogen is het
belangrijk om dagelijks 250 gram groente en 2
stuks fruit (200 gram) te eten.
In alle verse groente- en fruitsoorten zit
kalium.
Groente die met
name veel kalium
bevatten zijn o.a.:
spinazie,
schorseneren en
spruitjes.
Let op! Rauwe
groenten bevatten
een hoger
kaliumgehalte dan
gekookte groenten.
Kalium lost
namelijk op in
water en blijft
achter in het
kookvocht.
Fruitsoorten die
met name veel
kalium bevatten
zijn o.a.: kersen,
banaan en tutti
frutti.
→Groente- en
fruitsoorten die
relatief veel
kalium bevatten
→ Pompoen met spruitjes
(voor 2 personen)
A SMARTer Greenport
Groente- en fruitsoorten die relatief veel
kalium bevatten
groentesoorten
Postelein, gekookt
Schorseneren, gekookt
Spinazie, gekookt
Spruitjes, gekookt
Koolrabi, gekookt
Cantharellen, gekookt
Paksoi, gekookt
Fruitsoort
Tuttifrutti
Kersen
Banaan
Meloen, suiker
Granaatappel
Bessen, rode
Druiven
Hoeveelheid
1 opscheplepel
1 opscheplepel
1 opscheplepel
1 opscheplepel
1 opscheplepel
1 opscheplepel
1 opscheplepel
(80
(75
(70
(70
(50
(50
(60
gram)
gram)
gram)
gram)
gram)
gram)
gram)
Hoeveelheid
1 schaaltje (80 gram)
1 schaaltje (200 gram)
1, gemiddeld (130
gram)
1 schijf (120 gram)
1 stuks (150 gram)
1 schaaltje (100 gram)
1 trosje (125 gram)
Kalium (mg)
802.4
496
486.2
Kalium (mg)
640
300
292.6
288.4
250
250
222.6
1,2
1,2
420
330
295
292.5
1
Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.
2
Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 3500 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 3100 mg per dag
Let op! Kalium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals zuivelproducten, aardappelen,
brood, noten en koffie. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse
aanbevolen hoeveelheid ijzer.
A SMARTer Greenport
Pompoen met spruitjes
Ingrediënten (voor 2 personen):
400 g pompoen (of: 250 g schoongemaakt), 250 g spruitjes
(of: 200g schoongemakt), 25 g boter of margarine en 1 - 2
theelepels kerriepoeder
Bereiding:
Schil de pompoen, verwijder zaad en vocht en snij het
vruchtvlees in blokjes. Maak de spruitjes schoon en was ze.
Verhit de boter of margarine in een braadpan en voeg de
pompoen, spruitjes en kerriepoeder toe. Laat de groenten
enkele minuten zachtjes bakken. Voeg een klein beetje
water of groentebouillon (van een tablet) toe en laat de
groenten met het deksel op de pan in 10-13 minuten gaar
worden. Schep de groenten af en toe om. Voeg eventueel
nog een beetje water toe.
A SMARTer Greenport
Pompoen met spruitjes: voedingswaarde in
grammen per persoon
Voedingswaarde
Kcal
Eiwitten
Vetten totaal
Koolhydraten totaal
Voedingsvezels
Vitamines
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine B11 (Foliumzuur)
Mineralen
Magnesium
IJzer
Calcium
Kalium
157.4
3.4
11.2
8.3
5.7
Gewic
ht
kcal
g
g
g
g
148.2
5
167.5
107.8
ug
20.75
1.56
74.45
598.6
5
mg
mg
mg
mg
mg
ug
Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: kerriepoeder = 3 gram
A SMARTer Greenport
Ingang 3: Bent u allergisch voor groente of
fruit?
Groente en fruit
die allergische
reacties kunnen
veroorzaken
Klachten
Adviezen
Appels
A SMARTer Greenport
Groente en fruit die
allergische reacties
kunnen veroorzaken
Klachten
Adviezen
Appels
Heeft u een allergie voor groente of fruit?
Fruit
• Vooral appel, peer,
perzik, meloen, kiwi,
kers, druiven,
aardbeien, mango en
granaatappel.
• In mindere mate
sinaasappel,
moerbei, lychee,
framboos, ananas
Groenten
Selderij, asperge,
avocado, paprika, kool,
wortel, venkel, sla,
aardappel, pompoen,
meiraap en courgette
Bij een voedselallergie worden
allergische reacties opgewekt door
eiwitten. Deze eiwitten worden
allergenen genoemd. Bij groente en
fruit beperken de klachten zich
meestal tot de mondholte in de
vorm van jeuk, tintelingen,
roodheid of zwellingen rond de
lippen, tong en mond. Meestal zijn
klachten mild en tijdelijk.
Een allergische reactie op groente
of fruit kan tot stand komen op
twee verschillende manieren:
• Via een directe reactie. Bij een
directe reactie reageert het
lichaam op een allergeen dat in
het spijsverteringskanaal komt
• Via een kruisreactie. Een
kruisreactie kan optreden bij
mensen die overgevoelig zijn
voor pollen* of latex (rubber).
Link naar tabel ‘Mogelijke
kruisreacties’. Het kan namelijk
voorkomen dat de antistoffen die
het lichaam aanmaakt ter
bestrijding van de pollen of de
latexallergenen, zich ook richten
op bepaalde eiwitten in groente
of fruit.
* vooral in het hooikoortsseizoen
Bij een directe reactie zijn klachten
vaak ernstiger, zoals in de vorm
van maag-darmklachten, denk aan
diarree, misselijkheid en overgeven.
Verder kunnen huidklachten
ontstaan zoals netelroos en
huidontstekingen. In uitzonderlijke
gevallen kan zelfs een
anafylactische shock optreden.
Verder kunnen bij mensen met een
berkenpollenallergie, selderij en
wortel ernstige klachten
De groente en fruit die allergische
reacties veroorzaken dienen te
worden vermeden. Bij sommige
fruit/groentesoorten kan
verhitting voldoende zijn om een
milde allergische reactie te
voorkomen. Soorten waarvoor dit
geldt zijn appels, tomaat, selderij,
kiwi, vijg, asperges en wortel.
Producten gemaakt van deze
soorten zoals jam, vruchten uit
blik, moes en sap uit pak, kunnen
zonder klachten worden gegeten.
Het varieert sterk wat mensen
kunnen eten zonder klachten te
ervaren. Er is geen richtlijn voor
de duur en temperatuur waarop
een voedingsmiddel moet worden
verhit om klachten te voorkomen.
Voor sommige mensen kan het al
genoeg zijn om een appel in de
magnetron te doen om geen
klachten te ervaren. Andere
mensen daarentegen moeten
appels echt tot moes koken om
geen klachten te krijgen. Er is tot
op heden geen wetenschappelijk
bewijs dat door bereiding in de
magnetron de allergenen in
groente- of fruitsoorten kunnen
verminderen.
Het bewerken (schillen, raspen)
van het product kan ook klachten
verminderen. Uit onderzoek blijkt
echter dat niet iedereen dan
minder klachten ervaart.
Van appels is bekend dat de
ene soort meer allergenen
bevat dan de andere.
De Golden Delicious appel
staat bijvoorbeeld bekend om
sterke allergenen en roept
daardoor een sterke allergische
reactie op.
Daarentegen blijkt uit
onderzoek dat 52% van de
mensen met een milde appelallergie, geen klachten ervaart
na het eten van appels van het
Santana-ras.
Het Elise-ras blijkt een nog
minder hevige allergische
reactie op te wekken. Dit geldt
echter alleen voor mensen met
milde klachten.
A SMARTer Greenport
Tabel Mogelijke kruisreacties
Bij een allergie
voor:
Mogelijke kruisreacties met volgende
groente/fruitsoorten:
Boompollen
Appel, peer, kers, abrikoos, perzik, aardbei, braam,
framboos, pruim, nectarine. Andere soorten die
klachten kunnen geven: selderij, wortel en aardappel
Graspollen
Tomaat, aardappel, meloen, watermeloen, snijbiet
Bijvoetpollen
Selderij, pastinaak, venkel, wortel, ruiden en
specerijen (anijs, dille, karwij, komijn, koriander,
lavas, mirre, peterselie)
Latex
Banaan, avocado, kastanje, meloen, kiwi en papaja,
aardappel
A SMARTer Greenport