Hoeveel bewegen? Hoe 10.000 stappen tellen?

10.000 Stappen
Inhoudsopgave
1.
Overzicht 10.000 stappen
2.
Wat verstaan we onder laagdrempelige fysieke activiteit?
3.
Waarom bewegen?
4.
Hoeveel bewegen?
5.
Hoe 10.000 stappen tellen?
6.
Gebruik stappentellers
7.
Tips om je stappen te verhogen
8.
Tips om het vol te houden
9.
Herval in de oude gewoonten?
10.
Link met gezonde voeding
11.
Belgische voeding in realiteit
12.
Gezonde voeding volgens de aanbevelingen
13.
Lokale acties
1. Overzicht 10.000 stappen

Aanleiding:


Doelstelling:


Vlamingen: > 50% is onvoldoende fysiek actief
Bevorderen van laagdrempelige fysieke activiteit
(=beweging) en evenwichtige voeding
Doelgroep:

Voor alle volwassenen, vooral de (semi-) sedentaire
bevolking
2. Wat is beweging of fysieke
activiteit
Activiteiten aan een matige intensiteit zijn
voldoende voor de nodige gezondheidsvoordelen.
2. Wat is fysieke activiteit?

Fysieke activiteit = alle bewegingsactiviteiten

Vrijetijdsactiviteiten: actief spelen en wandelen met
(klein)kinderen, zwemmen, dansen, fietstochtje, …

Actieftransport: fietsen en wandelen

Huishoudactiviteiten: dweilen, stofzuigen, gras maaien,..

Beroepsactiviteiten: metsen, verven, …

Sport
3. Waarom bewegen?
Bewegen geeft gezondheidsvoordelen
De bloeddruk verlagen > risico op hart-en vaatziekten
 Botten sterker > osteoporose
 Het lichaamsvet verminderen >zwaarlijvigheid
 De lenigheid, de kracht en de uithouding verbeteren
 De spiermassa vergroten >steviger figuur

3. Waarom bewegen?
Bewegen geeft gezondheidsvoordelen
Het zelfvertrouwen en de levensenergie verhogen
 Een beter geestelijk welbevinden (minder stress, angst en
depressie)
 Betere nachtrust
 Verlaagt het risico op vallen en breuken
 Meer sociale contacten
 Het is leuk

4. Hoeveel bewegen?

Gezondheidsrichtlijn:
“verbruik dagelijks ± 200 kcal extra door
30 minuten te bewegen aan matige intensiteit”
Omgerekend in stappen (Hatano, 1993)
Algemeen dagelijks verbruik
6.000 stp/dag
Extra kcal = 30 min beweging
4.000 stp/dag
TOTAAL = gezondheidsrichtlijn
10.000 stp/dag
4. Hoeveel bewegen?

10.000 stappen is niet vanaf het begin haalbaar
voor iedereen, aangezien niet iedereen dagelijks
algemeen 6000 stappen doet .
=> Algemene regel:
Basisniveau vaststellen + streven naar haalbare
verhoging
bv. 1000 stappen
5. Hoe 10.000 stappen tellen?

Een pedometer of stappenteller is een toestelletje dat
het aantal stappen telt die een persoon zet.

De pedometer reageert op verticale (op-en-neer)
bewegingen. Telkens als een voet de grond raakt, zal de
meter een stap registreren.

Naast het wandelen registreert de pedometer ook het
aantal stappen bij trappenlopen, joggen enz.
5. Hoe 10.000 stappen tellen?

Belang van een betrouwbare stappenteller voor
correcte feedback rond hoeveelheid beweging
→ bewustwording en motivatie

Veel onbetrouwbare goedkope stappentellers: Bv.
Stappenteller Goed Gevoel, ‘Stepping Meter’
(Blokker), ‘Stepometer’ (Mc Donalds), ‘K-step’ (Special
K Kellogg's), …
→ Wetenschappelijke getest: allen niet betrouwbaar!
5. Hoe 10.000 stappen tellen?

Betrouwbare stappentellers
Yamax Digiwalker SW-200
-> wetenschappelijk getest UGent:
beste prijs/kwaliteit

Omron Walking Style One
-> wetenschappelijk getest KULeuven
-> te verkrijgen in 3 kleuren: wit, rood en zwart

5. Hoe 10.000 stappen tellen?

Pedometerindexen (Tudor-Locke & Bassett, 2004):






< 5.000 stappen/dag = sedentair
5.000 -7.499 stappen/dag = weinig actief
7.500 -9.999 stappen/dag= redelijk actief
10.000 -12.499= actief
≥12.500 = zeer actief
Wat met niet-stapgebonden activiteiten/ transport?
→ per 10 minuten bv. fietsen/watersporten/fitness/ …
= 1500 stappen
6. Gebruik stappenteller

Onderdelen stappenteller
Digitaal scherm
Doosje
Reset toets
Dekseltje
6. Gebruik stappenteller

Juiste positie
FOUT!
Niet op de heup en
teveel in het midden
GOED!
Ter hoogte van de heup
en boven de knie
6. Gebruik stappentellers

Juiste positie
FOUT!
Pedometer helt
teveel naar voor
GOED!
Pedometer is rechtop
geplaatst
6. Gebruik stappentellers

Laat de pedometer niet vallen en vermijd hevige schokken.

Vermijd contact met vochtige milieus of water.

Gebruik de bevestigingsclip om de pedometer vast te
maken aan uw riem, jurk of broek.

Er wordt ook aangeraden om een veiligheidsriempje te
gebruiken om verlies te voorkomen.

Voor problemen met de pedometer of om de batterij te
vervangen zie handleiding bij pedometer.
7. Hoe je aantal stappen verhogen?

Kies voor een ‘actieve levensstijl’. Dit kan door je
fysieke activiteit te verhogen:

Van en naar je werk

Op je werk

In je vrije tijd
7. Hoe je aantal stappen verhogen?
Van en naar je werk
 Neem
indien mogelijk de fiets om naar het werk te
gaan
 Stap
een halte eerder uit de bus dan je normaal
zou doen
 Parkeer
 Ga
je auto verder
te voet of met de fiets naar het station
7. Hoe je aantal stappen verhogen?
Op je werk
Neem de trap in plaats van de lift.
 Maak een korte wandeling tijdens de middagpauze.
 Zet een deel van uw bureaumateriaal (printer, kast, vuilbak,
…) ver genoeg zodat je al eens moet rechtstaan om iets te
nemen.
 Maak gebruik van stretchingsoefeningen achter je bureau.
 Ga af en toe eens drinken halen, naar het toilet, …
 Wandel terwijl je telefoneert

7. Hoe je aantal stappen verhogen?
In je vrije tijd
 Neem
de fiets of ga te voet bij korte
verplaatsingen
 Hou een vast moment in je agenda vrij om een
bewegingsactiviteit te doen
 Speel met je (klein)kinderen
 Doe actievere dingen terwijl je naar tv kijkt zoals
strijken, fietsen op een hometrainer, …
 Maak dagelijks een wandeling
 Ook poetsen, stofzuigen, de auto wassen, het gras
maaien, … is bewegingstijd
8. Tips om het vol te houden
 Stel
je doelen niet te hoog. Begin met kleine
veranderingen en bouw langzaam op.
 Draag elke dag je stappenteller
 Noteer elke avond je aantal stappen in je
dagboek. Dit laat meteen je resultaten zien.
 Breng regelmatig afwisseling in de soorten
bewegingsactiviteiten die je doet. Probeer eens
iets nieuws uit.
8. Tips om het vol te houden
 Beloon
jezelf af en toe als je je
bewegingsactiviteiten hebt volgehouden.
 Een keer overslaan is niet erg. Kijk naar de
resultaten op lange termijn en doe verder met je
geplande activiteiten.
 Steek elke keer het bedrag dat je uitspaart door
de auto niet te gebruiken in een spaarpotje.
Spendeer dit geld aan een (sportief) uitstapje dat
je graag wil doen.
8. Tips om het vol te houden
 Doe
het samen met een vriend, collega, dit
motiveert je
 Doe je beweegactiviteiten op vaste tijdstippen, zo
krijg je een vast patroon
9. Herval je in de oude gewoontes ?
 Geen
probleem -> start terug met goede moed!
 De
mens is een gewoontedier : het heeft tijd nodig
om nieuwe gewoontes aan te passen naar een
actieve levensstijl
 Leer
uit je terugval. Maak niet dezelfde fout.
10. Link met gezonde voeding

Richtlijnen actieve voedingsdriehoek (www.vigez.be)
Actieve voedingsdriehoek
10.000 Stappen per dag
11. Belgische voeding in de realiteit
12. Voeding volgens de aanbevelingen
Water

Behoren WEL tot de watergroep:
kraantjeswater, flessenwater (plat of bruis), koffie en thee
(max. 4 per dag), light frisdrank en magere bouillonsoep.

Behoren NIET tot de watergroep:
Frisdrank (cola, limonade, …) en alcohol = restgroep
 Melk, drinkyoghurt, fristi en chocomelk = melkgroep
 Ongezoete fruitsap (appelsap, sinaasappelsap) =
fruitgroep

Water

Waarom is water zo belangrijk?
We verliezen elke dag veel vocht via de urine en ontlasting,
huid (zweten) en ademhaling.
 Om dit verlies terug bij te vullen, is het noodzakelijk om 1,5L
vocht (dranken van de watergroep) te drinken.




1,5L = 8 glazen water
Bij sport, ziekte, warm weer of zware arbeid hebben we MEER
vocht nodig!
Drinken goed verdelen over de dag. Ook drinken
als je geen dorst hebt.
Graanproducten en aardappelen

Behoren WEL tot deze groep:


Aardappelen, (donker)brood, vezelrijke cornflakes en
muesli, (volkoren)beschuiten, (volkoren)deegwaren,
(bruine)rijst, …
Behoren NIET tot deze groep:
Suikerbrood, rozijnenbrood, luxe broodjes en koffiekoeken,
croissants, …
 Allerhande koeken en snoepgoed
 Gefrituurde aardappelbereidingen

Graanproducten en aardappelen

Belang:


Graanproducten en aardappelen = basisvoedsel. Hieruit
halen we onze energie.
Elke dag hebben we nodig:
3 à 5 stuks gekookte aardappelen (eigrootte)
 5 à 12 sneden (bruin)brood

Groenten

Behoren WEL tot deze groep:
Alle verse groenten
 Diepvriesgroenten
 Groenten uit blik of in glas
 Groentesoep



Groenten zijn een bron van vitamines
en mineralen.
Hoeveel groenten hebben we nodig per dag?

Groenten min. 300g (> dan ½ van een bord)
Fruit

Behoren WEL tot deze groep:
Vers fruit
 Diepvries fruit
 Fruit uit blik of in glas


Behoren NIET tot deze groep
Gezoet fruitsap
 Confituur

Fruit

Fruit is een bron van vitamines en mineralen.

Hoeveel fruit hebben we nodig per dag?

Fruit 2 à 3 stukken
Melk en melkproducten

Behoren WEL tot deze groep:
Magere en halfvolle melk
 Sojaproducten met extra calcium
 (Magere en halfvolle) yoghurt
 (Magere en halfvolle) kaas en platte kaas


Behoren NIET tot deze groep:
Room, slagroom
 Boter
 (Room)ijs

Melk en melkproducten

Belang:


Melk en melkproducten is een bron van calcium. Calcium
zorgt voor de groei en het behoud van sterke botten en
tanden.
Hoeveel per dag?
3 tot 4 glazen melk of potjes yoghurt of platte kaas
 1 à 2 sneetjes (magere)kaas

Vlees, vis, eieren en vervangproducten

Behoren WEL tot deze groep:
(mager) vlees, gevogelte en vis
 Eieren
 Vervangproducten (vegetarisch producten)


Belang:

Bron van hoogwaardige eiwitten en ijzer. IJzer is een
mineraal dat een belangrijke rol speelt in ons lichaam.
Vlees, vis, eieren en vervangproducten

Hoeveel per dag?
100 g (mager) vlees, vis, ei of vervangproducten
 Max. 2 à 3 eieren per week

Smeer- en bereidingsvetten

Behoren tot deze groep:
Smeervet: vet dat je op je boterham smeert
vb. minarine, margarine, halfvolle boter en boter
 Bereidingsvet: vet dat je gebruikt om eten te bereiden
vb. (vloeibare) margarines, bak- en braadvet, olie en boter.


Belang:

Vetten hebben we in beperkte mate nodig voor energie en
vitamines, die erin zitten.
Smeer- en bereidingsvetten

Erg belangrijk bij deze groep zijn de soort vetten. Er zijn
‘goede’ en ‘slechte’ vetten.
‘goede’ vetten zijn gezond en zitten in vette vis, zachte
margarines en olie (arachideolie, maïsolie, zonnebloemolie,
olijfolie …) = zachte vetten
 ‘slechte’ vetten zijn ongezond en zitten vooral in boter,
harde margarines, room, koeken en gebak = harde vetten


Dus: Hoe zachter het vet, hoe meer goede vetten erin zitten en
hoe gezonder het is.
Smeer- en bereidingsvetten

Hoeveel per dag?
1 mesput smeervet per snee brood
 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme
maaltijd.

Restgroep

In deze groep zit alles wat in de vorige groepen niet
thuishoorde:
Suikerrijke producten: frisdranken, suiker, confituur, honing,
siroop, …
 Vetrijke producten: room, sauzen, chips, mayonaise,
croissants, …
 Suikerrijke en vetrijke producten: choco, chocolade, koeken,
gebak, roomijs, …
 Producten met alcohol: bier, wijn, sterke dranken, …

Restgroep

Behoefte per dag:


Ons lichaam heeft hier eigenlijk geen behoefte aan. Het zijn
extraatjes. Geniet er af en toe eens van, maar gebruik ze
met mate.
Tips:
Gebruik ze niet om de honger te stillen.
 Beperk deze producten tot 2 tot 3 keer per dag
 Gebruik ze steeds in normale hoeveelheden

Goed maaltijdpatroon


3 hoofdmaaltijden: ontbijt, middagmaal en
avondmaal
2 tot 3 tussendoortjes, bij voorkeur fruit of
melkproducten
Nog enkele tips





Eet gevarieerd
Neem voldoende maal ‘tijd’
Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt
Lees de verpakkingen
Hou je gewicht op het juiste peil
Nuttige websites






www.10000stappen.be
www.ikstaphetaf.be
www.nice-info.be
www.sport.be/starttorun
www.provant.be/welzijn/gezondheid
www.voedingstest.be
13. Acties in de gemeente



…
…
…
Vragen?
EN DAN NU….
Tijd voor de gezondheidswandeling!!!