Dynamische en statische belasting van spieren

Inleiding
Er is geen twijfel mogelijk: bewegen bevordert de gezondheid. Sporten is niet direct
noodzakelijk, maar meer bewegen in de vorm van bijvoorbeeld traplopen, met de
fiets boodschappen doen en wandelend naar de brievenbus zijn activiteiten die de
gezondheid bevorderen.
Voor mensen die overdag niet of nauwelijks de mogelijkheid hebben om op deze
wijze te bewegen, is sporten in de vrije uren een alternatief. Een half uur bewegen
per dag is voldoende om de gezondheid te bevorderen.
Er zijn meer redenen om te sporten of meer te gaan bewegen.
Voorbeelden hiervan zijn:
het trainen van het lichaam voor een betere houding en/of figuur;
een betere belastbaarheid (draagkracht) van het lichaam bij zwaar werk;
het verminderen van lichaamsgewicht;
het opdoen van sociale contacten.
Nadelen van sporten kunnen zijn:
kosten (financiële redenen);
gevaar voor het oplopen van een blessure;
tijdsgebrek.
De ademhaling
De miljarden cellen van het lichaam hebben zoveel zuurstof nodig dat we ongeveer
dertig maal zoveel oppervlakte voor het opnemen ervan nodig hebben als onze
gehele huid beslaat.
Zuurstof en koolzuur
De miljarden cellen van het lichaam hebben zoveel zuurstof nodig dat we ongeveer
dertig maal zoveel oppervlakte voor het opnemen ervan nodig hebben als onze
gehele huid beslaat.
De longen leveren die oppervlakte hoewel ze nog geen 1500 gram wegen en netjes
binnen de borstholte passen. Dat is te danken aan het feit dat de dunne longvliesjes
in elkaar gevouwen zijn tot kleine zakjes, kleine blaasjes met wandjes zo dun, dat
een vel van het dunste papier er nog te dik bij is.
De buitenlucht komt niet zomaar in de longen terecht. In het ademhalingsstelsel
wordt een scherpe selectie toegepast vanaf het moment dat we lucht inademen,
onverschillig of dat nu de rokerige lucht is van een druk bezocht feestje of de zilte
zeebries op een eenzaam strand, want de longen behandelen beide soorten met
gelijke doelmatigheid.
Zelfs de puurste plattelandslucht bevat stofdeeltjes en bacteriën. Stadslucht is
bovendien nog vermengd met roet en uitlaatgassen. Maar wat ook de samenstelling
van de lucht is, zij moet in de luttele seconden die het kost om uit de omgeving onze
longen te bereiken, eerst een voorlopig controle-apparaat passeren: de neus, de
keel, de luchtpijp en zijn vertakkingen.
Terwijl de lucht zich door deze kanalen beweegt krijgt ze waakzame aandacht. In de
neus gaat een deel van de stofjes en bacteriën er al uit omdat ze niet door de
kronkelige neusholte kunnen komen; andere worden gevangen ofwel door het slijm
of door de dunne trilharen, de cilia, die trillen in een richting tegengesteld aan die van
de binnenstromende lucht.
In de luchtpijp worden de meeste overblijvende bacteriën door slijm opgevangen
evenals die stofdeeltjes die de neusholte hebben weten te passeren. Als ze ons
irriteren veroorzaken deze onzuiverheden in neus en luchtpijp respectievelijk het
niezen en hoesten.
Als de binnenkomende lucht neus en luchtpijp is gepasseerd, is ze de voornaamste
controles voorbij. De kleine en kleinere luchtpijpvertakkingen (bronchiën en
bronchiolen) zijn er alleen om de lucht verder naar de longblaasjes te leiden. De lucht
die de longen uiteindelijk bereikt is zo schoon als de diverse controles het maar
krijgen kunnen en natuurlijk ook afhankelijk van hoe schoon de lucht in de omgeving
al was.
Ademspieren
Luchtverversing in de longen wordt teweeggebracht door samentrekking van het
middenrif en in mindere mate door tussenribspieren. Als de spiervezels van het
middenrif zich samentrekken beweegt die spier zich naar beneden.
Bij rustige ademhaling is de actieradius van de beweging 1 tot 3 cm. Als er meer
zuurstof nodig is, wordt er dieper en sneller ademgehaald en de beweging van het
middenrif neemt tot het drie- of viervoudige toe.
De tussenribspieren zijn aan de boven- en onderrand van de ribben bevestigd. Zij
vormen twee lagen met in verschillende richtingen lopende vezels, die op een
zodanige wijze verlopen dat ze bij samentrekking de ribben dichter naar elkaar toe
brengen.
Door de manier waarop de ribben aan de rugwervels zijn bevestigd gaat elke rib
hierdoor opwaarts en buitenwaarts en een dergelijke beweging van alle ribben heeft
uitzetting van de borstkas tot gevolg. Hoewel de ademhaling grotendeels het werk is
van het middenrif, kunnen de spieren tussen de ribben die taak volkomen overnemen
als het middenrif verlamd raakt.
In- en uitademing
Bij het begin van de ademhalingsbeweging vlak voor het inademen, is de druk in de
longen gelijk aan de atmosferische druk (760 mm kwikdruk). Dan trekken de
tussenribspieren zich samen, bewegen de borstkas op- en buitenwaarts en
tegelijkertijd trekt het middenrif zich samen en gaat naar beneden.
Dientengevolge wordt de omvang van de borstholte vergroot en de intrathoracale
druk (druk in de borstholte) daalt met 2 tot 3 mm kwikdruk. In dit stadium is de
atmosferische druk hoger dan de druk in de borstholte. Daar de gassen in de longen
in verbinding staan met die erbuiten, stroomt lucht binnen om het drukverschil op te
heffen.
Aan het eind van elke inademing ontspannen het middenrif en de tussenribspieren
zich. Middenrif en borstwand nemen hun voorgaande positie weer in en dit afnemen
van de borstomvang, samen met de veerkracht van de longen, stoot de gebruikte
lucht terug in de atmosfeer.
Bij rustige ademhaling varieert de druk in de longen van -3 mm kwik (in verhouding
tot de atmosferische druk) bij inademing tot +3 mm kwik bij uitademing. Lucht die
circa 20 procent zuurstof en 79 procent stikstof bevat, wordt ingeademd door mond
en neus, passeert het strottenhoofd dat beschermd wordt door het strotklepje en
komt in de voornaamste luchtweg, de luchtpijp.
Longen
De luchtpijp of trachea is een stevige buis, voortdurend opengehouden door zich
boven elkaar bevindende kraakbeenringen. Deze ringen zijn aan de achterzijde niet
gesloten en dit deel van de luchtpijp is gevormd uit vezelig kraakbeen. In doorsnede
heeft de luchtpijp de vorm van de letter D. Het achterste deel - voor de slokdarm - is
afgeplat.
In de borstkas splitst de luchtpijp zich in de twee hoofdbronchi (luchtpijptakken)
waarvan de wanden kraakbeenstukjes bevatten. Deze delen zich verder in
bronchiën, die zich in de longkwabben opsplitsen. Er bevinden zich dus aan elke
zijde, boven en onder, kwabbronchiën.
De rechter onderste kwabbronchus heeft een vertakking naar de middenkwab: aan
de linkerkant wordt het pendant hiervan gevormd door de tongvormige bronchus die
van de bovenste kwabbronchus komt.
Deze luchtkanalen splitsen zich telkens en telkens weer en hun kleinste vertakkingen
(bronchiolen), die een doorsnede hebben van slechts enkele duizendste delen van
een millimeter, eindigen in doodlopende holten, de alveoli.
Pleura
De longen worden omgeven door het borstvlies (pleura), een heel dun glanzend vlies
dat ze in staat stelt zich vrij en zonder wrijving binnen de borstkas te bewegen. De
pleura bestaat uit twee lagen: de buitenste bekleedt de borstkas en de
tussenribspieren en de binnenste bedekt de longkwabben; de twee lagen komen bij
elkaar waar de hoofdbronchiën en de bloedvaten de long binnengaan (longhilus).
Normaal zijn de pleurabladen dicht tegen elkaar aan gezogen, maar er is altijd een
potentiële ruimte waarin de druk iets lager is dan de atmosferische druk. Deze ruimte
kan met lucht of vocht gevuld raken als de pleura ontstoken of beschadigd is.
Gassen in de longen
De lucht die tot in de longen is doorgedrongen moet daar zuurstof afstaan en
koolzuurgas opnemen. Het begin van die taak wordt ondernomen door hele legers
kleine, uitzetbare, dunwandige, zakjes, de alveoli (longblaasjes). Deze longblaasjes
vormen het grootste deel van het longweefsel. Daardoor zijn longen zacht en
sponsachtig en zo licht dat ze blijven drijven. De longen van een middelgrote man
bevatten naar schatting 300.000.000 van deze longblaasjes.
De longblaasjes worden bekleed door een enkele dunne laag cellen op een teer vlies
waaraan de wanden van haarvaten zijn bevestigd. Het vlies van een longblaasje is
vochtig - een belangrijk iets. Zuurstof in haar oorspronkelijke, gasvormige staat kan
zich namelijk niet in de bloedstroom verspreiden, zij moet eerst worden opgelost en
het laagje vocht zorgt daarvoor.
De afstand van de lucht in de alveoli, die communiceert met de atmosferische lucht,
tot het bloed in deze haarvaten is niet meer dan een duizendste van een millimeter.
De lucht in de longen wordt door het ademen voortdurend aangevuld maar in feite
wordt bij elke ademhaling slechts een fractie van het totale longvolume gewisseld.
De longen van een volwassene bevatten circa 6 liter lucht. Bij rustige ademhaling
wordt ongeveer een halve liter in- en uitgeademd maar met grote inspanning kan 4
tot 5 liter worden uitgeademd na een zo diep mogelijke inademing.
Dit is de zogenoemde vitale capaciteit; ze neemt af met de leeftijd en bij verval van
krachten en neemt bij atleten toe. Het tempo waarin deze lucht kan worden
uitgestoten is een nuttige aanwijzing voor de toestand van de longen.
Normaal kan 80 procent van de vitale capaciteit binnen een seconde worden
uitgeademd, maar aandoeningen van de luchtwegen (en zelfs het roken van een
enkele sigaret) kan dit tempo aanzienlijk terugbrengen.
Toevoer van frisse lucht in de alveoli is essentieel voor het transport van zuurstof
naar de haarvaten en het bloed dat in de haarvaten stroomt. Het bloed in de
haarvaten dat van het rechterdeel van het hart komt heeft een zuurstofspanning van
40 mm kwik`ruk en een zuurstofverzadiging van 70 procent alsmede een
koolzuurspanning van 46 mm kwikdruk.
De frisse alveolaire lucht heeft een zuurstofspanning van 100 mm kwikdruk en vrijwel
geen koolzuur. Bij dit grote drukverschil vindt snel herstel van evenwicht plaats;
koolzuur gaat in de alveoli en zuurstof in het capillaire bloed (bloed dat in de
haarvaten stroomt).
Bloed dat volledig van zuurstof voorzien is (spanning 100 mm, verzadiging 100
procent) met een koolzuurspanning van 40 mm verlaat de longen naar het linkerdeel
van het hart en vervolgens naar de grote lichaamsslagader (aorta).
Gaswisseling
Hemoglobine, dat de rode bloedcellen en het bloed kleurt, is een chemische stof die
gemakkelijk zuurstof opneemt en afgeeft. Het opnemingsproces dat in de longen
plaatsvindt als het bloed door de haarvaten om de longblaasjes stroomt, verandert
het donkerrode zuurstofarme hemoglobine in lichtrode zuurstofrijke hemoglobine. Het
omgekeerde vindt plaats in de actieve weefsels en is de oorzaak van het verschil in
kleur tussen slagaderlijk en aderlijk bloed.
Hemoglobine heeft een zekere aantrekkingskracht voor andere stoffen. De
belangrijkste daarvan is koolmonoxide, dat men in steenkoolgas en uitlaatgassen
aantreft. Als dit zich met hemoglobine vast verbindt tot donkerrood
carboxyhemoglobine - dan wordt het opnemen van zuurstof in het bloed belemmerd
en kan daardoor zuurstofgebrek optreden.
De graad van zuurstofverzadiging van hemoglobine hangt af van de hoeveelheid gas
in het bloedplasma rond de rode bloedcellen. Door bloedmonsters aan verschillende
zuurstofconcentraties bloot te stellen en dan te analyseren, kan het gedrag van
hemoglobine worden onderzocht.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens inspanning
Verlaging van de bloeddruk
Een van de best bekende invloeden van inspanning is de verlaging van de
bloeddruk. Zelfs een éénmalige inspanning heeft reeds een verlagend effect op de
bloeddruk. Zo hebben onderzoekers bv. reeds een bloeddrukdaling van 6 tot 11
millimeter kwik (mmHg) vastgesteld bij mannen met een verhoogde bloeddruk die
gedurende een half uurtje gefietst hadden aan een matige intensiteit (minder dan de
helft van de maximale inspanning waartoe ze in staat zouden zijn).
Bovendien, en zeer interessant, hield deze daling ruim 13 uur lang aan.
De inspanning leidt tot een daling van de bloeddruk doordat het de activiteit van het
sympatische zenuwstelsel enigszins onderdrukt. Dit zenuwstelsel regelt de werking
van de inwendige organen. Als gevolg daarvan neemt ook de spanning van de
spieren in de wanden van de slagaders af. Hierdoor wordt de diameter van de
slagaders groter en dit doet dus de bloeddruk dalen.
• Toename van het bloedvolume
Inspanning leidt tot een toename van de hoeveelheid bloed die doorheen de
bloedvaten gejaagd wordt. Getrainde afstandslopers bv. hebben gemakkelijk één liter
bloed extra in vergelijking met niet actieve mensen. Dit extra volume heeft meerdere
gunstige effecten.
Een groter bloedvolume vergemakkelijkt de vulling van het hart. Als gevolg daarvan
wordt bij elke hartslag ook een groter volume aan bloed weg gestuwd. Bij een groter
bloedvolume pompt het hart dus efficiënter. Dit is onder andere een van de redenen
waarom atleten een lagere hartslag hebben dan niet-sportieve mensen.
Bij een extra groot bloedvolume neemt in vergelijking het aandeel aan mogelijke
nadelige stoffen in het bloed af. Het toenemen van het bloedvolume leidt bv. tot een
verdunning van de hoeveelheid vetten. De kans dat cholesterol aan de wand van de
slagaders blijft kleven, wordt daardoor ook kleiner.
Het effect van de inspanning op het bloedvolume doet zich eveneens nagenoeg
onmiddellijk voor. Met andere woorden, men hoeft geen weken te trainen alvorens er
een effect merkbaar is. Er is bv. reeds een invloed merkbaar na een inspanning
gedurende een half uur aan zo’n 80 % van het uithoudingsvermogen ("een
inspanning waarbij een mens voelt dat hij iets moet doen, maar nog niet in zweten
uitbarst").
In de rechterkamer bevinden zich sensoren die het bloedvolume controleren. Indien
het bloedvolume oploopt, geven deze sensoren aan de nieren het signaal om vocht
weg te filteren wanneer het volume te hoog oploopt. Bij inspanning wordt de werking
van dit volume-controlesysteem enigszins onderdrukt zodat het bloedvolume kan
toenemen.
• Wijziging in vetconcentraties
Inspanning leidt niet alleen tot een verdunning van de bloedvetten, het zorgt er ook
voor er veranderingen optreden in die vetten waardoor ze minder schadelijk zijn voor
het hart en de bloedvaten.
Zo doet inspanning bv. de concentratie aan triglyceriden dalen. Deze daling leidt ook
tot een vermindering van het risico op hartinfarcten. Er is immers een verband tussen
hoge concentraties aan triglyceriden in het bloed en hartinfarcten.
Bij inspanning verbruiken de spieren meer energie. Als brandstof voor deze
verhoogde energiehonger, beginnen de spieren onder invloed van de inspanning
meer triglyceriden te verbruiken in plaats van suikers. Triglyceriden bevatten immers
een grotere hoeveelheid energie dan suiker. Daartoe wordt er in de spieren een
grotere hoeveelheid aangemaakt van het enzyme lipoproteïne-lipase (LPL) dat de
triglyceriden helpt afbreken tot energiebrokken die door het spierweerfsel verwerkt
kunnen worden.
Inspanning maakt de spieren bij wijze van spreken dus "hongerig voor vet".
• Daling van het cholesterolgehalte
De verhoogde aanmaak van lipoproteïne-lipase heeft op zijn beurt ook weer gunstige
effecten. Het leidt namelijk tot een daling van de cholesterolconcentratie in het bloed.
Cholestrol in het bloed bevindt zich voor een groot gedeelte in de VLDL, de very low
density lipoproteïn. De LDL worden eenvoudig uitgedrukt tot de zogenaamd ‘slechte
soorten’ van cholesterol gerekend. Met andere woorden, een hoge concentratie aan
LDL gaat gepaard met een groter risico op hart- en vaatziekten.
Bij het verbruik van triglyceriden worden deze VLDL afgebroken. De
cholesteroldeeltjes die zich op de VLDL bevinden komen daarbij in de bloedstroom
terecht en worden er opgepikt door HDL, de High Density Lipoproteïn, dat tot het
‘goede cholesterol’ gerekend wordt. Bij het oppikken door de HDL wordt het
cholesterol immers wat gewijzigd waardoor het minder gevaarlijk is voor hart en
bloedvaten. Bovendien leveren de HDL een gedeelte van het cholesterol in de lever
af voor afbraak, zodat de cholesterolconcentratie uiteindelijk daalt.
Deze vier effecten van inspanning lopen door elkaar heen en het is niet bekend welk
van de vier het belangrijkste effect heeft. Het is echter duidelijk dat inspanning op
deze wijze een aanzienlijke gunstige invloed heeft op de algemene
gezondheidstoestand.
Werking van de spieren
3 soorten spieren.
Gladde spieren. Deze spieren zijn van de ingewanden en buikorganen (darmen,
nieren, maag, luchtwegen enz). Er zitten geen streepjes op de spieren, vandaar
'gladde spieren'. Deze spieren werken zonder dat we er iets voor hoeven te denken
of doen.
Hartspier. Hier heb je er maar 1 van; deze vind je in je hart.
De skeletspieren. Deze noem je zo, omdat ze aan het skelet vastzitten en ervoor
zorgen dat het skelet kan bewegen. De meeste skeletspieren gaan aan het einde
over in pezen. Dit zijn onrekbare koorden die stevig vast zitten aan het skelet. Ze
noemen deze spieren ook wel gestreepte spieren. Dit komt omdat je streepjes op de
spieren ziet als je ze onder de microscoop bekijkt. Deze spieren moet je aanzetten
tot werken; als je iets wilt, denk je dat en zo kun je de spieren bewegen.
Spieren in bijvoorbeeld je armen werken samen. Bekende spieren die samen werken
zijn de biceps en de triceps. Deze zitten in je bovenarm. De biceps trekt zich samen,
zodat je arm buigt. De triceps trekt daarna weer samen, zodat de arm weer recht
gaat.
4. De bouw van de rug nek en schoudergordel
5. Hoe voorkom je blessures op je werk en tijdens het sporten.
Stretchen
Er zijn twee manieren van stretchen:


Lichte stretch: Stretch tot je een lichte spanning voelt en ontspan terwijl je
deze stand aanhoudt.
Toenemende stretch: Ga na de lichte stretch een fractie verder, tot je opnieuw
een lichte spanning voelt, ontspan opnieuw en houdt deze stand vast.
Pezen en spieren kunnen vatbaarder zijn voor blessures als ze minder flexibel zijn.
Rekoefeningen kunnen je spieren de elasticiteit geven die je nodig hebt om soepel te
bewegen. In deze strechwijzer vind je stretchoefeningen voor de belangrijkste
spiergroepen van hardlopers
Je kunt spieren op twee manieren rekken:


bij de dynamische manier voer je rekoefeningen licht verend uit. Voorkom
echter dat je te krachtig veert, want dan kun je de spier kunt verrekken in
plaats van rekken.
bij de statische methode rekken breng je de spier langzaam op lengte. Deze
manier is veiliger en heeft daarom de voorkeur.
6. Verschil tussen belastbaarheid en belasting
Belasting
Inleiding
Een overbelastingsblessure berust op een verstoorde balans tussen belasting en
belastbaarheid.
Het begrip belasting is eenvoudiger te omschrijven als belastbaarheid. Een belasting
is bijvoorbeeld een marathon lopen. Deze belasting wordt nog beter omschreven als
er ook een tijdsaanduiding bij gegeven wordt; de marathon lopen in bijvoorbeeld 2
uur en 30 minuten. Andere voorbeelden van belasting zijn 50 kilo tillen, 100 meter
sprinten met 5 herhalingen, 2 uurfietsen met een snelheid van 25 km per uur .
Moeilijker wordt het om de belasting te omschrijven bij bijvoorbeeld een
voetbalwedstrijd. In dezelfde wedstrijd ondergaan de verschillende voetballers
andere belastingen en heeft iedere wedstrijd een ander verloop.
Belastbaarheid
Belastbaarheid hangt samen met de algehele conditie van het lichaam of delen van
het lichaam bijv. de achillespees. Een chronische ontsteking van de achillespees
verlaagt de conditie van de achillespees en daardoor de belastbaarheid. Het woord
conditie van het lichaam of de conditie van delen van het lichaam is een sleutelwoord
bij het begrip belastbaarheid.
Door training verbetert de belastbaarheid. Door training is het lichaam in staat is
om steeds grotere belastingen aan te kunnen. Regelmatig trainen verhoogd de
conditie en daardoor direct de belastbaarheid; het lichaam wordt sterker een
verhoogde belastbaarheid .
Ziektes (ontstekingen/griep), vermoeidheid, overtraining, langdurige onderbreking
van de training verlagen de belastbaarheid: een verlaagde belastbaarheid.
Blessures door overbelasting
Als weefsels langere tijd een grotere belasting moeten ondergaan dan de
belastbaarheid toestaat, is de kans groot dat bepaalde weefsel beschadigd. Sporten
is dan niet meer of in mindere mate mogelijk, afhankelijk van de ernst van de
blessure.
7. Verschil tussen piekbelasting, statische belasting en
dynamische belasting
Dynamische en statische belasting van spieren
Tijdens beeldschermwerk worden de spieren in handen en vingers dynamisch belast
door de grote bewegingsfrequentie van de vingers tijdens typen of
muiswerkzaamheden. Bij een gebrek aan rustpauzes kan ook bij een relatief lage
belasting een toestand van overbelasting voor deze spiervezels ontstaan. Wrijving
tussen spieren, pezen en botten kan op den duur ook leiden tot klachten als het
carpaal tunnel syndroom (irritatie en zwelling op van pezen en peesscheden,
waardoor zenuwen in de knel kunnen raken en wat pijnklachten kan veroorzaken).
Tegelijkertijd moeten de spieren in armen, schouders en nek onafgebroken
aangespannen blijven om het lichaam in balans te houden tijdens werkzaamheden
achter de computer. Deze belasting heeft tot gevolg dat de spieren continu iets
dikker zijn en de kleinere bloedvaatjes die de spieren moeten voeden worden
dichtgedrukt en de doorbloeding afneemt. In de spieren van armen, schouders, nek,
handen en vingers kan een vicieuze cirkel ontstaan van prikkeling door verkramping
en verkramping door prikkeling. Alleen door de statische belasting op de spieren weg
te nemen en de doorbloeding te verbeteren kan deze vicieuze cirkel doorbroken
worden.
8. Houdingen zoals staan zitten tillen duwen en trekken
Zitten
Door een verkeerde zithouding komt er op den duur veel druk op de onderrug te
staan, een bijzonder kwetsbare plek. Zorg ervoor dat uw stoel voldoende steun geeft
aan de onderrug. Het beste is als de rugleuning precies aansluit op de holte in uw
rug. De natuurlijke kromming van uw rug, een lichte S-vorm, moet worden
gehandhaafd. Tijdens het zitten moeten de voeten plat op de grond staan en de hoek
bij de heupen moet kleiner zijn dan 90 graden. Om de rugspieren zoveel mogelijk te
ontzien, moeten de dijen goed worden ondersteund. Het hoofd en de nek moeten
recht boven de romp staan.
Staan
Staan, vooral lang achter elkaar, kan erg vermoeiend zijn voor de rugspieren,
waardoor de natuurlijke kromming van de wervelkolom abnormaal toeneemt.
Wanneer dit tot pijn leidt, kunt u veel van de druk op de rug – en daardoor de pijn –
wegnemen door met uw rug tegen de muur te gaan staan en de onderrug tegen de
muur aan te drukken. Ook het lopen op hoge hakken kan de druk op de rug
vergroten. Met oefeningen kunt u de rugspieren versterken, waardoor u ook
makkelijker een goede houding aanneemt.
Ook is rugpijn vaak het gevolg van bukken om iets (zwaars) op te tillen. Daarom is
een goede tiltechniek van belang. Als u iets optilt, maak dan geen draaiende
beweging, buig niet naar voren en til niet iets boven uw macht. Buig eerst de knieën
(en niet de rug) en pak het voorwerp stevig vast terwijl u de onderrug recht houdt en
houd het voorwerp dicht tegen het lichaam.
Liggen
Aangezien wij een groot deel van ons leven slapend doorbrengen, is een goede
slaaphouding belangrijk. Zorg ervoor dat, wanneer u op uw zij ligt, de rug goed
ondersteund wordt en dat er geen zijwaartse kromming van de wervelkolom ontstaat.
Ook in ruglig moet de natuurlijke kromming van de rug worden ondersteund. Op de
buik slapen wordt afgeraden, omdat er bij die houding te veel spanning op de hals en
de onderrug komt te staan. Met een goed matras dat voldoende steun geeft, moet u
van een goede nachtrust kunnen genieten en zonder pijn wakker worden.
Lichaamsbeweging
Geregelde lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de rug beter bestand is tegen de
spanningen van alledag. Lopen en zwemmen zijn uitstekend.
Hebt u rugpijn, vraag uw huisarts dan advies voordat u met een of andere vorm van
lichaamsbeweging begint.
9. Geef weer hoe een juiste voedingspatroon eruit ziet
10.
Wat heeft sport en politiek met elkaar te maken?
Erica Terpstra
Erica Terpstra is lid van de VVD. Tevens is ze ook voorzitter van de NOC*NSF. Dit is
een sportvereniging.
Eigen Mening
Mijn mening over dit werkstuk is als volgt: Ik vind het jammer dat we geen gym zelf
hebben en dat we hierdoor een werkstuk moeten maken. De informatie is makkelijk
te vinden, maar moeilijk te bewerken vanwege de moeilijke woorden en termen die
vaak gebruikt worden.