In de kijker

In de kijker
Evenwicht en variatie zijn sleutelwoorden voor een gezonde voeding. De laatste decennia is het
aanbod aan voedingsmiddelen alsmaar toegenomen. Gevarieerd eten is gemakkelijker dan ooit.
Maar tegelijkertijd is er een nieuw fenomeen ontstaan: keuzestress. Het etiket kan helpen. Weer meer
voeling krijgen met basisproducten – zij worden meestal aangeboden zonder etiket - is ook een
interessante optie. In elk nummer van Nutrinews zetten we één of meerdere basisproducten in de kijker.
Kolen
“Kolen staan bekend als echte wintergroenten. Winterkost wordt
vaak geassocieerd met zwaar en calorierijk. Niets is minder
waar. Kolen bevatten van nature weinig calorieën maar zijn een
goede bron van voedingsvezels, vitamine C, foliumzuur en vitamine K. Daarnaast bevatten ze ook bioactieve stoffen die mogelijk een rol spelen in de preventie van welvaartsziekten zoals
kanker en hart- en vaatziekten. Elke koolsoort heeft zijn eigen
unieke smaak en samenstelling. Variatie is daarom belangrijk.”
Nutritionele
­samenstelling
Bevatten kolen meer ­voedingsstoffen
dan andere ­groenten?
www.vigez.be
Kolen zijn zoals andere groenten nutriëntdense voedings­
middelen. Ze bevatten relatief veel essentiële voedingsstoffen
voor weinig calorieën. Kolen zijn vooral een goede bron van
voedingsvezels, vitamine C, foliumzuur en vitamine K. Hun aanbreng varieert naargelang de koolsoort 1.
Bepaalde kolen, zoals spruiten en broccoli, zijn bijzonder rijk aan
vitamine K. Hun aanbreng is tot 25 maal hoger dan deze uit
andere voedingsbronnen zoals fruit, vlees, eidooier, granen,
melk en melkproducten. Per portie van 200 g brengen sommige
kolen 67 tot 213 % (spruiten zelf 629 %) aan van de dagelijkse
aanbevolen hoeveelheid vitamine K (75 µg per dag) zoals vastgelegd in de Europese wetgeving die het gebruik van voedings-
claims bepaalt (1) 1. Vitamine K staat bekend als het stollings­
vitamine. Zonder vitamine K is een normale bloedstolling niet
mogelijk. Behalve bij pasgeborenen, die sowieso vitamine
K-deficiënt zijn en extra vitamine K moeten krijgen, komen
­klinische deficiëntieverschijnselen in de geïndustrialiseerde
­landen maar zelden voor (2).
1 Tabel: Voedingsvezel-, vitamine C-, foliumzuur- en vitamine K-gehalte van kolen
en de procentuele bijdrage ervan aan de gemiddelde dagelijkse behoefte.
Zie www.nice-info.be > Zoeken op thema > Voedingsmiddelen > Groenten > Q&A kolen
Nutrinews • nr 4 | 2012 | 9
In de kijker • Kolen
Waarin verschillen kolen van elkaar?
Gemiddeld bekeken zijn de meeste kolen een goede bron van
voedingsvezels, vitamine C, foliumzuur en vitamine K. Daarnaast
leveren sommige kolen ook een belangrijke bijdrage aan de inname
van kalium, calcium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en
vitamine A (activiteit) (tabel 1).
Zijn kolen rijk aan antioxidanten en
andere bioactieve stoffen?
Alle koolsoorten (brassica-groenten) bevatten exclusief een reeks
organische verbindingen die men aanduidt als glucosinolaten. Er
bestaan meer dan 100 verschillende soorten glucosinolaten. De
gehaltes in kolen kunnen aanzienlijk verschillen en in de meeste kolen
komen telkens maar een aantal types voor. Op zichzelf zijn
glucosinolaten inactief in ons lichaam. Pas na enzymatische hydrolyse
(bijvoorbeeld tijdens verwerking, bereiding of consumptie) komen
onder invloed van het enzym myrosinase de bioactieve stoffen vrij.
Aromatische indolen en isothiocyanaten zijn hierbij de belangrijkste.
De vluchtige isothiocyanaten geven de typische smaak en geur van
brassica-groenten (bijvoorbeeld de bittere smaak van spruiten). Naast
glucosinolaten bevatten kolen ook nog andere bioactieve stoffen zoals
flavonoïden.
Veel bioactieve stoffen hebben een antioxidantenwerking.
Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen en andere
schadelijke stoffen. Antioxidanten verhogen zo mogelijk onze
weerstand tegen diverse welvaartsziekten zoals kanker en hart- en
vaatziekten. In het bijzonder glucosinolaten blijken een belangrijke rol
te spelen in de preventie van kanker (zie verder). Naast een
beschermende werking zorgen bepaalde bioactieve stoffen ook voor
kleur op ons bord. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle bioactieve
stoffen. Variatie in soort, vorm en kleur is daarom belangrijk (3).
Kolen en gezondheid
Verlagen kolen het risico op ­kanker?
De anticarcinogene effecten van kolen zijn waarschijnlijk te danken aan hun unieke samenstelling van bioactieve stoffen met
antioxidatieve werking. Vooral indool-3-carbinol en sulforafaan
die vrijkomen na enzymatische hydrolyse van glucosinolaten
worden genoemd als anticarcinogene componenten.
Proefonderzoek bij ratten en muizen toont aan dat deze stoffen
het ontstaan van blaas-, borst-, colon-, lever-, long- en maagkanker voorkomen. Welke werkingsmechanismen precies verantwoordelijk zijn voor de gevonden effecten blijft onduidelijk.
Mogelijk gaat het om een combinatie van zowel generieke als
kankerspecifieke mechanismen, zoals bescherming van het celDNA, inactivatie van carcinogene stoffen, antivirale en antibacteriële effecten, een anti-inflammatoire werking, stimulering
van spontane celdood van kankercellen (apoptose), onderdrukking van de vorming van nieuwe bloedvaten rond de tumor
(angiogenese) en van metastasen (uitzaaiingen). In epidemiologisch onderzoek is het anticarcinogene effect van kolen minder
duidelijk (6). Dit wordt bevestigd door het “World Cancer
Research Fund” (WCRF). Zij vonden geen overtuigend bewijs dat
de consumptie van kolen kankerpreventief werkt (7). In een
Nederlandse cohortstudie vond men geen significant verschil
tussen de consumptie van groenten en colonkanker maar wel bij
TABEL 1
Procentuele bijdrage van 200 g van verschillende koolsoorten aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
kalium, calcium, vitamine B1, B2, B6 en vitamine A (rauw - volgens Verordening (EU) 1169/2011).
Kalium (1)
Calcium (1)
Vitamine B1 (1)
Vitamine B2 (1)
Vitamine B6 (1)
Vitamine A (activiteit) (1)
Broccoli
34 %
11 %
18 %
43 %
30 %
41 %
Spruiten
51 %
10 %
31 %
11 %
31 %
11 %
Chinese kool
25 %
31 %
5 %
6 %
7 %
30 %
Savooikool
30 %
13 %
7 %
6 %
21 %
1 %
Groene kool
30 %
19 %
18 %
21 %
29 %
2 %
Bloemkool
35 %
8 %
7 %
7 %
29 %
0 %
Paksoi
23 %
14 %
16 %
0 %
16 %
75 %
(1) Internubel geraadpleegd d.d. 08/10/2012
10 | Nutrinews • nr 4 | 2012
de consumptie van brassica-groenten (8). Er heerst geen eensgezindheid tussen de verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Bepaalde vinden wel een significant verband tussen de
consumptie van kolen en prostaat-, colorectale-, long- en borstkanker. Andere studies vinden dan weer geen verband. Er is dus
meer onderzoek nodig om de mogelijke anticarcinogene effecten van kolen bij de mens te bevestigen (6).
Broccoli krijgt vaak de naam
‘supergroente’, klopt dat?
Broccoli is rijk aan voedingsvezels, foliumzuur, vitamine C, vitamine K en is een goede bron van kalium, vitamine A (activiteit),
vitamine B2 en vitamine B6 (1). De nutriëntdensiteit van broccoli is vrij hoog in vergelijking met andere groenten. Broccoli
bevat ook een hoge concentratie sulforafaan. Sulforafaan zou
van alle isothiocyanaten de sterkste antikankerwerking hebben
(9). Daarnaast bevat broccoli ook indol-3-carbinol dat in verband wordt gebracht met de preventie van borstkanker (10).
Broccoli wordt eveneens genoemd in de bescherming van
andere aandoeningen zoals maagzweren (antibacteriële werking voor Helicobacter pylori), hart- en vaatziekten (glucosinolaten) en oogziekten (carotenoïden) (11). Er zijn nog onvoldoende wetenschappelijke bewijzen die al deze gezondheidsbevorderende effecten van broccoli bevestigen. Elke groente heeft
haar eigen unieke samenstelling en levert haar eigen bijdrage
tot onze gezondheid. Variatie blijft vooralsnog de aanbeveling.
Er wordt gezegd dat kolen ook
omega-3 vetzuren bevatten, klopt dat?
De omega 3-vetzuren ALA (alfa-linoleenzuur), EPA en DHA zijn
onmisbare bouw- en regelstoffen in nagenoeg alle cellen. ALA,
het plantaardige omega 3-vetzuur, is een essentieel vetzuur. Het
kan niet in ons lichaam worden aangemaakt en moet dus via de
voeding worden ingenomen. ALA wordt aangebracht door zaden,
noten (vooral walnoten) en hun oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-,
soja- en walnotenolie), bepaalde groenten en peulvruchten. Een
portie (200 g) gekookte groene kool brengt 27 % (0,6 g) aan van
de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ALA (2,2 g per 2000 kcal)
zoals vastgelegd door de Hoge Gezondheidsraad (4). Een portie
spruiten (200 g) brengt 9 % (0,2 g) aan. In vergelijking met een
portie (30 g) walnoten (118 % of 2,6 g) en een eetlepel (15 ml)
koolzaadolie (68 % of 1,5 g) is dit eerder aan de lage kant. Een
groot deel van de bevolking heeft een tekort aan omega
3-vetzuren. Groene groenten, inclusief kolen, kunnen hier een
nuttige bijdrage leveren. Andere, meer belangrijke bronnen,
mogen echter niet worden verwaarloosd. Dat geldt zeker voor
vette vis, onze belangrijkste bron van de omega 3-vetzuren EPA
en DHA. Zij kunnen niet volledig worden vervangen door het
plantaardige omega 3-vetzuur ALA (5).
Ik heb gevoelige darmen.
Mag ik kolen eten?
Savooikool, spruiten, groene, rode en witte kool staan bekend als gasvormende voedingsmiddelen. Bij sommige mensen geeft de consumptie
ervan aanleiding tot flatulentie, een opgeblazen gevoel en/of darmkrampen. Deze klachten worden veroorzaakt door niet-verteerbare
koolhydraten, zoals niet-zetmeel polysachariden en oligosachariden, die
volledig of gedeeltelijk in de dikke darm worden gefermenteerd door de
aanwezige bacteriën. Deze microbiële populatie produceert bij de fermentatie een brede waaier aan korteketenvetzuren, organische zuren
en gassen (koolstofdioxide, waterstof en in beperkte mate methaan). De
onaangename geur bij flatulentie wordt veroorzaakt door bepaalde
zwavelverbindingen die in zeer beperkte hoeveelheid worden gevormd.
De aard en ernst van de klachten is zeer persoonsafhankelijk en varieert
naargelang de gemiddelde hoeveelheid vezels in de voeding (bij een
lage inname zijn er meer klachten) en de darmflora. Schrap dus niet
zomaar alle gasvormende voedingsmiddelen van het menu. Maar ga
eerst na of deze voedingsmiddelen wel effectief klachten veroorzaken.
Door een aantal tips, zoals de inname van voedingsvezels geleidelijk
opvoeren, rustig eten en goed kauwen, kunnen klachten vaak worden
beperkt of voorkomen. Als arts of diëtist is het belangrijk de patiënt erop
te wijzen dat een verhoogde inname van vezelrijke voedingsmiddelen
gastro-intestinale klachten teweeg kan brengen. Stel de patiënt gerust
dat de klachten meestal van tijdelijke aard zijn. Wees bovendien aandachtig voor eenzijdige eetpatronen wanneer de patiënt drastisch voedingsmiddelen gaat schrappen. Dit kan leiden tot een onvolwaardige
voeding en voedingstekorten (12).
Aankopen
Zijn kolen enkel beschikbaar
in de winter?
Kolen staan bekend als typische wintergroenten. Ze zijn een van
de meest winterharde gewassen en gedijen uitstekend bij koude
temperaturen. Toch is dit niet voor alle kolen het geval. Bloemkool
en broccoli zijn klassieke zomergroenten.
Waarop moet ik letten bij de
aankoop van kolen?
Let erop dat de buitenbladeren stevig, fris van kleur en glanzend
zijn. Vermijd kolen met verwelkte buitenbladeren of met bruine
vlekken. Als de roosjes van een bloemkool er ‘wollig’ uitzien en
die van broccoli geel kleuren, dan duidt dit op kwaliteitsverlies.
Bloemkolen waarvan de roosjes bruine vlekken hebben, zijn af
te raden.
Nutrinews • nr 4 | 2012 | 11
In de kijker • Kolen
Praktische ­aanbevelingen
Hoeveel keer per week moet ik kolen
eten?
In het kader van een gezonde voeding wordt aangeraden om 300 g
groenten per dag te eten. Neem een ruime portie bij de warme maaltijd
(200 g of 4 groentelepels; dit komt overeen met ongeveer een half gevuld
bord) en neem zo’n 100 g bij de broodmaaltijd, bijvoorbeeld in de vorm
van rauwkost. Om volop van de gezondheidsvoordelen van groenten te
kunnen genieten is er voldoende van eten en variëren de boodschap. Dat
geldt ook voor kolen: wissel ze af met andere groenten en varieer met
verschillende koolsoorten. Een gemakkelijke manier om voldoende te
variëren, is eten volgens de seizoenen. Het is niet alleen goed voor de
portemonnee, het zorgt ook voor een meer duurzaam eetpatroon. Of kies
voor verschillende kleuren. Wie kiest voor een breed kleurenspectrum
krijgt niet alleen de perfecte cocktail van bioactieve stoffen aangeboden,
maar geniet zo ook van een gezonde portie vitaminen, mineralen en
voedingsvezels (13).
Hoe kan ik variëren met kolen?
Het assortiment kolen is ruim. Binnen elke koolsoort is ook nog variatie
mogelijk. Zo bestaan er naast witte bloemkolen ook lichtgroene, donkergroene en paarse bloemkolen. Kolen kan je vetarm bereiden door ze te
koken, te stomen of te pureren met aardappelen. Gestoofd kan ook maar
wees dan matig met bereidingsvet. Bloemkool en broccoli worden vaak
geserveerd met bechamelsaus. Kies voor de magere versie en laat melk
inkoken met wat opgeloste bloem in plaats van een roux te gebruiken.
Voor een kaassaus kan je lightkaas toevoegen. Chinese kool en paksoi zijn
ideale groenten om te verwerken in wokgerechten. Savooikool en raapjes
komen het best tot hun recht in stoofpoffen zoals hutsepot. Spruitjes zijn
lekker met fijne reepjes bacon. Bloemkool en broccoli passen ook goed in
een soep of rauw als aperitiefhapje of als tussendoortje. Fijn gesneden
rauwe rode, witte of groene kool brengt variatie in een salade of als een
portie rauwkost. Als je fijngesneden kolen met wat kokend water overgiet, worden ze minder hard. Rodekool in een warme bereiding behoudt
beter haar kleur als je er tijdens het koken wat citroensap of azijn aan
toevoegt. Hou je van rodekool met een zoete smaak? Voeg dan appeltjes
toe in de plaats van suiker. Dat scoort vaak ook goed bij kinderen.
Mogen kleine kinderen kolen eten?
Voedingsvezels moeten geleidelijk worden ingeschakeld in het eetpatroon van kinderen. Te veel en te snel voedingsvezels aanbieden kan
immers leiden tot buikklachten. Vanaf 4 à 6 maanden mogen kinderen
groentepap eten met licht verteerbare gekookte groenten zoals bloemkool, broccoli en Chinese kool. Vanaf 6 maanden kunnen raapjes en vanaf
12 maanden spruitjes, savooikool, rode, witte en groene kool. Vanaf 12
maanden mogen kinderen ook rauwe of fijngesneden groenten eten.
Kolen zijn hiervoor minder geschikt omdat kleine kinderen nog niet zo
goed kunnen kauwen (14).
Meer lezen?
www.nice-info.be > Zoeken op thema > Voedingsmiddelen > Groenten
12 | Nutrinews • nr 4 | 2012
Bewaren
Hoe bewaar ik kolen het best?
Rijping en bederf worden afgeremd bij lage temperaturen. De ideale
bewaarplaats is dan ook de groentelade in de koelkast (3 tot 7°C).
Hou er rekening mee dat bewaren onvermijdelijk gepaard gaat met
verlies aan kwaliteit. Bewaar groenten zoals broccoli (verpakt in folie)
en bloemkool (in een open zak) niet langer dan een week. Chinese
kool, paksoi, spruiten, savooikool, rapen, witte, rode en groene kool
zijn minimum een week houdbaar in de koelkast. Lukt het niet om
regelmatig boodschappen te doen? Vries vers gekochte groenten
dadelijk in of koop diepgevroren groenten. De groenten die worden
verwerkt tot diepvriesgroenten zijn doorgaans zeer vers. De tijd tussen oogsten en diepvriezen bedraagt maximaal 5 uur. Bewaar
bereide kolen niet langer dan 2 dagen.
Mag ik kolen invriezen?
Ja. Broccoli, bloemkool, savooikool, spruiten, witte, groene en rodekool kan je uitstekend invriezen. Vries vers gekochte kolen zo snel
mogelijk in na kort blancheren. Chinese kool en paksoi zijn minder
geschikt om in te vriezen.
Bereiden
De meest aangewezen manier om kolen te bereiden is stomen, koken
onder hoge druk of wokken. Bereid kolen tot ze beetgaar zijn, niet
langer. Door verhitting worden veel glucosinolaten en wateroplosbare
vitaminen vernietigd of ze komen in het kookwater terecht.
Bijvoorbeeld, broccoli gedurende 10 minuten koken in water zorgt
voor 50 % verlies aan glucosinolaten. Daarnaast is de werking van
het enzym myrosinase sterk afhankelijk van de temperatuur: het
wordt snel vernietigd tijdens verhitting (11).
Literatuur
1. Verordening (EU) 1169/2011
2. P. Vanhee. Vitamine K trekt de aandacht. Essentieel voor de bloedstolling maar
mogelijk zijn er meer gezondheidseffecten. Nutrinews april 2009 – www.nice-info.be
3. J. de Vries en P. Hollman. Flavonoïden en andere bioactieve stoffen in de voeding.
Nutrinews oktober 1998 – ook te raadplegen via www.nice-info.be
4. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België: herziening 2009, nr. 8309.
FOD Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu –
www.health.fgov.be > Hoge Gezondheidsraad > Publicaties > Brochures 2009
5. I. Coene. Omega-3-vetzuren in de voeding, een check-up. Nutrinews december 2011 –
ook te raadplegen via ww.nice-info.be
6. National Cancer Institute. Fact sheet cruciferous vegetables and cancer prevention. 2012
7. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical activity and the Prevention of
Cancer: a Global Perspective. 2007 – te raadplegen via www.wcrf.org > expert report
8. L. E. Voorrips et al. Vegetable and fruit consumption and risks of colon and rectal
cancer in a prospective cohort study: The Netherlands Cohort Study on Diet and
Cancer. American Journal of Epidemiology 2000; 152: 1081-1092
9. A.S. Keck et al. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate
hydrolysis products and selenium. Integrative Cancer Therapies 2004; 3 (1): 5-12
10.H.L. Bradlow et al. Multifunctional aspects of the action of indole-3-carbinol as an
antitumor agent. Annals of the New York Academy of Sciences 1999; 889: 204-213
11.Dr. ir. E. De Maerteleire. Over zinnenprikkelende oesters en verslavende chocolade, de
antwoorden op de meest gestelde vragen over voeding. 2010. ISBN 97 894 907832 4
12.D.M. Winham en A.M. Hutchins. Perceptions of flatulence from bean consumption
among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal 2011; 10: 128-136
13.Vanhauwaert E. De actieve voedingsdriehoek. Eerste druk 2012. Uitgeverij Acco.
ISBN 978-90-334-8639-5 – www.vigez.be > Webwinkel
14.Aan tafel! Alles over eten. Kind & Gezin. Editie 2008
Belangenconflict
De auteur is tewerkgesteld bij NICE, onderdeel van VLAM vzw. NICE werkt met steun van
de Vlaamse overheid.