Stress onder controle bij stage performance / plankenkoorts

Nieuwe relaxatiemethodes voor
stressmanagement in de
(pijn)revalidatie:
1) ‘0 tot 10 seconden’-methode
2) methode hartcoherente ademhaling
3) methode reconnectieve energie upgrading
4) geïntegreerde methode 1)+2)+3)
Vincent Willemyns
Master klinisch psycholoog, EMDR-psychotherapeut
[email protected]
20/4/2017
1
Hartcoherente ademhalingstechniek :
definitie
– Harmonie, in balans, evenwicht >< chaos
– Bewust specifiek ritmisch ademhalen (4 sec. in +6 sec. uit of
5/5) ; hart komt dan op zelfde frequentie als ademhaling, en
synchroniseert alsook aantal hersenritmes.
– Gevolg: volledig evenwicht tussen sympathisch en
parasympathisch zenuwstelsel. Dan effecten: biologische,
fysiologische en psychologische, na 10 à 15 dagen
– Enkel vastgesteld via software die hartritmevariabiliteit
registreert
2
Hartcoherente ademhalingstechniek:
typische kenmerken
• Stressmanagement algemeen op verschillende situaties toepasbaar .
Cfr. ‘0 tot 10 seconden’-methode op specifieke situatie.
• Brengt balans in sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel
(autonoom zenuwstelsel)
• Info heartmathbenelux.com : ondersteuning behandeling
angststoornissen, hartritme problemen, depressie, chronische pijnen,
hoge bloeddruk, hoofdpijn, slaapmoeilijkheden, pijn, minder
piekeren… (veel wetenschappelijk onderzoek)
• Resultaat: na ongeveer 7 dagen dagelijks toepassen: 3 x 3 tot 5 min.
– Nadien blijven dagelijks toepassen.
• Makkelijk integreerbaar in ‘0 tot 10 seconden’-methode
• Buikademhaling
3
2. Werkingsprincipe: Fysiologische basis
Tijdsverschil tussen iedere hartslag
Fig. 1
4
Tijdsverschil tussen iedere hartslag
Fig. 1
1. tijdsinterval tussen 2 hartslagen is nooit hetzelfde,
het varieert constant; 0.859 sec; dan 0.793 sec; dan
weer 0.726 sec
2. er zijn dus constant hartversnellingen en
hartvertragingen, waardoor het hart in minuten
gerekend eens 70 slagen telt, dan eens 76 , dan 83
enz. , dus constant variaties
5
Constant variabel hartritme
door externe stressors
Fig. 2
6
Constant variabel hartritme
door externe stressors
Fig. 2
1. Hartritmevariabiliteit enkel grafisch vastgesteld > specifieke software:
directe weergave hartslag van het moment.
2. we zien hier veel constante variaties in hartslag nl. versnellingen en
vertragingen, nl. hier bijna 30 (scherpe punten) variaties in totaal, binnen 1
minuut.
3. we zien constant variaties in afstand waartussen het hart schommelt in
termen van minimum en maximum slagen per minuut.
4. dit is normaal dagdagelijks patroon, heel chaotisch , grillig, onregelmatig;
incoherent
5. vele variaties komen door constante aanpassing hartslag aan allerlei
omgevingsveranderingen; stressprikkels. Op zijn beurt heeft de minste
externe prikkel een invloed op ons lichaam, onze gedachten, emoties en past
het hart zich aan.
7
Invloed ademhaling op hartslag
8
9
Invloed ademhaling op hartslag
1. alleen de ademhaling kan bewust hartslag
beïnvloeden én tegelijk zo ons zenuwstelsel
2. adem in hartslag versnelt (sympathisch
zenuwstelsel, adem uit en hartslag vertraagt
(parasympathisch zs)
10
Hartcoherentie: regelmatige hartritmevariabiliteit
door ritmisch ademhalen
Stress, onrust, chaos,
piekeren…
Stresscontrole, positief denken,
emotionele veerkracht, optimaal
presteren
11
FIG. 3
Hartcoherentie: regelmatige HartRitmeVariabiliteit
door ritmisch ademhalen
FIG. 3
1. wetenschappelijk onderzoek: bij ritmisch bewust ademhalen ritme 4 sec in- , 6 sec. uit (of
5/5) > hart en longen in resonantie en synchroniseren, + ook aantal hersenritmes
synchroniseren
2.
we zien HRV wordt regelmatig harmonieus coherent, sinusoidaal
1. M.a.w. we zien dat de versnellingen/vertragingen van het hart regelmatig worden , in
volledig evenwicht zijn; het aantal variaties is verminderd.
2. We zien tevens dat de gemiddelde afstand waartussen het hart schommelt in termen
van min. en max. slagen per minuut regelmatiger wordt en groter.
3.
Hart + brein dan heel nauw geconnecteerd, HC wordt dan door het brein waargenomen
als neutrale emotionele staat, neutraal signaal, je systeem komt in veiligheidsmodus, in
basisrust, volledig evenwicht tussen 2 zenuwstelsels.
4.
Op fig.3 zie je verandering van patroon al optreden van af toepassing van ritmisch
ademhalen en wordt hier 37% coherentie bereikt.
12
•
•
•
•
•
•
4. Effecten
stressmanagement > preventie + controle over stress
concentratie > helderheid van denken
geheugen > memoriseren, onthouden
studeervermogen
prestatie > gedrag in stresssituatie, performance
positiever denken
> ondanks stressprikkel ; bv. plots
vervelend voorval, fysiek ongemak, deadline, plots extra opdracht,
negatief resultaat, enz.)
• weerbaarheid
> minder kans op depressie
• verder ook : cortisol = stresshormoon daalt in bloed, DHEA-hormoon
(antiverouderingshormoon), stijgt, stijging immuniteitssysteem, gunstig effect op
serotonine/dopamine, lichaamsvet en LDL (low density lipoproteins) daalt, daling
gemiddelde bloeddruk (systolisch 1 tot 2), gematigde daling gemiddelde hartslag,
ontstaan alfa-golven bij gesloten oogleden
• al na 10 tot 15 dagen bij 90% van de studenten; bij toepassing techniek 3 keer
per dag 3 a 5 minuten minimum: vaak zelf niet opgemerkt , wel door anderen bv.
minder vlug gespannen bij extra taak, een deadline, een negatief resultaat,…dus
13
weerbaarder, méér flexibel reageren
5. Toelichting
Dr. Servan Schreiber
-http://www.youtube.com/watch?v=LzjfH6GUoN0 (explications)
-http://www.youtube.com/watch?v=Mv1AmfzE3c&feature=related (démonstration)
Dr. O’Hare
-http://www.coherencecardiaque.ca/cc-org/dohare/page8.html
-http://www.hartfocus.nl/16/index.html
-http://www.youtube.com/watch?v=62Z4pORgM18
14
6. Ervaringen project studenten
Studietrajectbegeleiding
Student: nieuws VTM+VRT 23/12/2010 :
http://www.youtube.com/watch?v=YTAPdMutIvU
http://www.youtube.com/watch?v=IOJlir6keQk
Krant De Standaard
en Het Nieuwsblad
24/12/’10
6. Ervaring werknemer hogeschool
Ik ben 43, vrouw, sinds mijn 24 frequent migraine aanvallen …..artsen:
……”weinig middelen om dit te voorkomen, laat staan te genezen”. ….Een
afspraak plannen ging steeds gepaard met angst en twijfel (hopelijk heb
ik dan niet net migraine). Ik verliet mijn huis nooit zonder medicatie. Dat
migraine misschien het gevolg zou kunnen zijn van stress, negatieve
ervaringen en onverwerkte emoties kwam niet in mij op.
Ik heb van alles geprobeerd: klassieke geneeskunde, acupunctuur,
homeopathie,… niets kon mij van mijn migraine verlossen… Tot ik vernam
van de techniek van hartcoherentie via dhr. Willemyns…aanvankelijk
eerder sceptisch ... Toch gaf ik het een kans en het resultaat is verbazend.
Ik heb niet alleen geen migraine meer, ik voel mij ook veel beter. Ik ben
opgewekt, kan veel makkelijker problemen relativeren, ik leef bewuster
en heb het gevoel alles aan te kunnen.
Ik voel mij jong, mijn uithoudingsvermogen en concentratie zijn
verbeterd. Ik werk veel efficiënter. Ik ben vermagerd. Ik kan in
probleemsituatie of bij emoties toch helder blijven denken en snel
tot een oplossing komen. Mijn omgeving raakt mij niet meer op een
negatieve manier. Problemen los ik op wanneer ze zich aanbieden. Ik
heb geen slapeloze nachten meer en ik ben veel milder geworden
voor anderen en vooral voor mezelf.
H.D.
6. Ervaringen jachtpiloten
http://www.youtube.com/watch?v=_JijRQ04d3w
Demo van ritmische buik-hartademhaling
-VTM-nieuws 23/12/2010 : http://www.youtube.com/watch?v=YTAPdMutIvU
-VRT-nieuws 23/12/2010: http://www.youtube.com/watch?v=IOJlir6keQk18
[email protected]
7. Demo ademhaling + illustr. zelftraining
Basisstappen ritmische buik-hartademhaling
7.1. Buikademhaling:
- adem langzaam/diep in vanuit buik , alsof daar ballonnetje.
- volg zo de ritme-coach (video/audio)
- demo
19
7.2. Buik-hartademhaling
- voer a. uit
- doe alsof inademen door, en uitademen vanuit je hart, iets
hoger dan a.; alsof mond verplaatst
- volg zo de ritme-coach (video of audio)
- demo
20
7.3. Hart Gevoel
blijf ademhalen via hartstreek, en herinner positief gevoel, tracht
het te herbeleven, bv. waardering, zorg voor iemand,
dankbaarheid, liefde, prettig leuk gevoel; hou dit gevoel vast door
je te blijven focussen op je hart, je hartademhaling , je hartgevoel
demo : powerpoint
Ik leef !!!
21
8. Praktische tips dagelijkse toepassing
Tik in youtube: cohérence cardiaque
• 1. OP EN NEERGAANDE BAL, 5 min. (ritme ‘5-’5) :
http://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q&feature=related
• 2. OP EN NEERGAANDE GOLF, 5 min. (ritme ‘5-’5) :
http://www.youtube.com/watch?v=zM2gq8kYKyE&feature=related
• 3. OP EN NEERGAANDE VLINDER, 5 min. (ritme ‘5-’5) :
http://www.youtube.com/watch?v=uy2gpwjsc0I&feature=related
• 4. AUDIOBESTANDEN/MP3 (na 5 sec. hoge/lage toon voor ‘in-uit’)
Is met ogen dicht (zie verder), gemakkelijk op mp3- of CD-speler of gsm
downloaden, en zo overal/altijd ter beschikking.
Na tijdje ken je dit ademhalingsritme van buiten.
22
8. Praktische tips dagelijkse toepassing
3 x 3 tot 5 minuten iedere dag
•
•
•
•
•
•
Is het minimum voor effect ; best 3 x 5 minuten iedere dag,
3 X 3 minuten per dag makkelijkst om ermee te beginnen,
Dit betekent 9 tot 15 minuten per dag, iedere dag
Bij audiocoach en gesloten ogen, dan méér alfagolven = zéér gunstig voor geheugen,
memoriseren en in geval van studeren.
Afspreken met anderen kan motiveren voor dagelijkse toepassing te onderhouden
Hoe dit dagelijks inbouwen/volhouden ? Voorbeelden:
– Toepassing net voor het opstaan rechtop in bed, na de lunch, net voor
tandenpoetsen, aanzetten pc, net voor slapen rechtop in bed. Telkens kan je
ofwel de timer van je gsm instellen. Combineer het met iets wat je nooit vergeet.
– Goede gewoonte: rond 8u, dan 12, dan 17u > ganse dag dan betere
stresscontrole
– Op de trein, in de file, wachtkamer (tand)arts, …
– Wachtend op tram, bus, trein, loket, aan kassa winkel,…
– Je moet stilstaan of stil zitten (dus niet liggen!) , anders werkt het niet
– TIP: verhoog efficiëntie/effectiviteit door integratie in ‘0 tot 10 seconden’methode
23
9. Demo hartcoherentie via biofeedbacksoftware
- www.heartmathbenelux.com
emWave Desktop (voor professionals)
- Eenvoudige efficiënte App. : ‘Respiroguide Pro’; of via url:
www.nuvitaal.nu/links.html
24
Referenties: UZ Gent, revalidatiecentrum
25
Referenties: UZ Gent, hartcentrum
Van: Frederic Van Heuverswyn [mailto:[email protected]]
Verzonden: woensdag 27 april 2011 20:23
Aan: [email protected]
Onderwerp: Re: DS: hartcoherentie
Geachte heer Willemyns,
Aangezien ikzelf geen kennis/ervaring heb met hartcoherentie heb ik verder geinformeerd bij Prof. Boudrez die als psycholoog
werkzaam is op onze hartrevalidatie.
Ik kreeg van hem hetvolgende antwoord :
Hartcoherentie vindt de afgelopen tijd geleidelijk ingang in Vlaanderen. Het is een biofeedback-techniek die leunt op het concept van
de hartritmevariabiliteit en de bedoeling heeft om mensen via een bepaalde ademhalingstechniek, in combinatie met biofeedback
(Emwave; via een computerscherm) een balans te laten zoeken tussen het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel. Er worden
veelbelovende toepassingsmogelijkheden en efficiëntie aan toegekend, die m.i. evenwel nog verder zouden moeten onderzocht en
geëvalueerd worden. De strategie is bruikbaar in die zin dat die gemakkelijk kan worden aangeleerd, niet moeilijk is, en waarvan de
toepassing niet lang duurt (3 X 5 minuten oefenen per dag ongeveer).
Het gebruik van hartcoherentie heeft dus weldegelijk ingang gevonden en wordt toegepast (in pilootprojecten en geleidelijkaan,
uiteraard nog niet grootschalig) in het UZGent.
Ik hoop u hiermee van dienst te zijn geweest.
Hoogachtend,
Dr. F. Van Heuverswyn
26
Referenties:
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Jolant van den Haspel; Masterthesis Universiteit Groningen 2009: Kan stress verminderen door toepassen
van hartcoherentie
Margreet M.A.Sanders; Masterthesis Universiteit Groningen 2006: de effecten van gevoelens op hart en
hersenen
Lezing Dr.R.Soer, Ben Evers Universitair Medisch Centrum Groningen: Behandelmogelijkheden bij
chronische pijn: Mindfulness, Acceptatie en Hart Coherentie Training
Maarten Koller, Masterthesis Universiteit Utrecht: Pilotonderzoek naar de effectiviteit van een
hartritmevariabiliteistraining
Peter Mak, Research Report 2010: Implementatieonderzoek Heartmath trainingsprogramma bij studenten
van het Prins Claus Conservatorium
Journal of Human Hypertension (2001) 15, 263–269,Nature Publishing Group : Breathing control lowers
blood pressure
International Journal of Cardiology 95 (2004) 19– 27:Heart rate dynamics during three forms of meditation
Association for Applied Psychophysiology & Biofeedback www.aapb.org: Heart Rate Variability
Biofeedback for Major Depression; Biofeedback Volume 36, Issue 1, pp. 18–21
European Journal of Applied Physiology’ 2005 95(1): 88-95:Cardiorespiratory synchronization during Zen
meditation
Heart Rate Variability Biofeedback; Effects of Age on Heart Rate Variability, BaroreflexGain, and
Asthma; Paul Lehrer, PhD; Evgeny Vaschillo, PhD; Shou-En Lu, PhD; Dwain Eckberg, MD;Bronya
Vaschillo, MD; Anthony Scardella, MD; and Robert Habib, PhD
Heart Rate Variability: Stress and Psychiatric Conditions; Gary G. Berntson PhD and John T. Cacioppo
PhD
Van den Haspel, J.M., Mulder, L.J.M. (2009). Stressreductie. Tijdschrift voor Neuropsychiatrie &
Gedragsneurologie, 8, 171-174.
– S. D. Buitenhuis Universiteit Utrecht, Augustus 2009:invloed van ademhalingsgerelateerde
27
hartritmevariabiliteit op depressie- en spanningsklachten.
Referenties:
– Herman De Vries; afstudeerscriptie 2008 tot fysiotherapeut Hanzehogeschool Groningen, Is de
hartcoherentietechniek volgens module van Heartmath bruikbaar in het vakgebied fysiotherapie?
•
-
–
–
–
–
–
-
E-mail : [email protected] ; auteur liep stage in dit verband in revalidatiecentrum, bij het pijnteam
Wessemius, van der Meulen, Rijksuniversiteit Groningen, Hartcoherentie, literatuursciptie Afdeling
Psychologie, 2007
Remko Soer, Bert Hofstra en Marco Kleen, Chronische pijn aan het bewegingsapparaat;
Mindfulness, acceptatie en hartcoherentietraining; artikel in fysiopraxis 2009 (literatuurlijst
www.fysionet.nl)
Prof. Hedwig Boudrez, Hartcentrum Uzgent, The effect of cardiac coherence and biofeedback on
craving in smoking abstinence; abstract and RCT op Europees SRNT-congres. (2011)
B. Whitehouse, EdD, Diane Poole Heller, PhD; Heart rate in trauma: patterns Found in somatic
experiencing and trauma resolution; biofeedback, vol.3, issue 1, pp.24-29; association for applied
psychophysiology and biofeedback www.aapb.org
Meike M.; Een interventie gebaseerd op ademhalingsfrequentie en hartslagvariabiliteit bij
depressieve klachten; Masterthesis klinische en Gezondheidspsychologie, Universiteit Utrecht 2009
Dr. R.J.M.Droog (2008) ; onderzoeksrapportage in kader van opleiding Sociale Geneeskunde
Hoofdstroom Arbeid en Gezondheid.
Toepassing techniek hartcoherentie in UZ Gent, dienst revalidatie en hartcentrum.
28