Mangaan in de voeding

Mangaan
in de voeding
Mangaan is een mineraal met vele belangrijke functies. Het helpt
voornamelijk om andere voedingscomponenten effectiever op te
nemen in het lichaam. Je kunt aan sommige symptomen zien of
je last hebt van mangaantekort. Wanneer je een tekort aan mangaan hebt kun je dat aanvullen door mangaanhoudende voeding
te nemen. Het verdient in dat geval aanbeveling om regelmatig
speltbrood en zilvervliesrijst te eten.
Wanneer je elke dag een tropische vrucht eet is
het moeilijk mangaantekorten te krijgen.
Mangaan speelt vele essentiële rollen in de stofwisseling in ons lichaam. Het helpt het zenuwstelsel normaal functioneren en mangaan zorgt ervoor dat de schildklier het prohormoon thyroxine kan
produceren. Mangaan speelt een belangrijke rol in de productie van
sexhormonen. Daarnaast werkt mangaan als antioxidant en voorkomt het oxydatieve stress die kan leiden tot kanker en hart- en
vaatziekten. Een mangaantekort komt niet vaak voor. Een overschot aan mangaan kan neurologische klachten veroorzaken, maar
dat komt zelden voor. Door de EU is geen bovengrens vastgesteld,
maar in de VS heeft het Institute of Medicine de aanvaardbare veilige inneming van mangaan vastgesteld op 2 milligram per dag voor
kinderen van 1 tot 3 jaar, en 11 milligram per dag voor volwassenen
Mangaan helpt voornamelijk om
andere voedingscomponenten
effectiever op te nemen in het lichaam.
Waar is mangaan goed voor?
Mangaan werkt op meerdere vlakken in het lichaam. Hier volgt
een overzicht van wat de wetenschap tot nu toe over het mineraal
mangaan weet. Mangaan helpt sleutelingrediënten zoals biotine,
thiamine, ascorbinezuur(vitamine C) en choline beter, sneller en
efficiënter te verwerken. Het helpt bij de aan maak in het lichaam
van goede vetzuurketens en gezonde cholesterol, en bij het behouden van normale bloedsuikerniveaus. Mangaan bevordert optimale
werking van de schildklier, helpt het lichaam om mineralen zoals
magnesium effectiever op te nemen, is medeverantwoordelijk voor
het functioneren van de hersenen, houdt het zenuwstelsel in gezonde conditie, en beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen.
Mangaan kan een uitkomst zijn voor mensen die leiden aan osteoporose. Recent zijn vele wetenschappers tot de conclusie gekomen
dat extra calcium slikken juist tot zwakkere botten leidt en de kans
op osteoporose vergroot. Wanneer teveel calcium wordt gegeten
zonder andere mineralen zoals mangaan en fosfor, dan signaleert
het lichaam een calciumoverschot waardoor calcium uit de botten onttrokken wordt. Het is vrij naïef om te denken dat wanneer
botten voor een deel uit calcium bestaan, het eten van grote hoe-
6
BioGezond
OKTOBER 2015
veelheden calcium goed zou zijn voor de botten. Mangaan helpt
het lichaam om calcium op de plek te brengen waar het nodig is;
onder andere in de botten. Mangaan helpt ook bij artritis. Mensen met artritis hebben minder van het antioxidant Super Oxide
Dismutase(SOD). Glucosamine, chondroitine en mangaan samen
kan dit SOD-tekort opheffen en de reumatische pijnen verlichten.
Ondanks dat een mangaantekort veel minder vaak voorkomt dan
een ijzertekort is het wel degelijk een probleem voor sommige mensen. Veel symptomen van een tekort aan mangaan zou je niet gelijk op de juiste manier weten te plaatsen. Het gaat daarom vooral
om de combinatie aan factoren. Verlies van haarkleur is wel een
specifiek gegeven dat niet vaak voorkomt; het is een opmerkelijk
symptoom van mensen met mangaantekorten. Er zijn verschillende
symptomen die kunnen duiden op een mangaantekort, zoals misselijkheid, overgeven, slechte glucosetolerantie oft hoge bloedsuikerspiegel, huiduitslag, pepita´s of pomponzaden, verlies van haarkleur, buitengewoon veel botverlies of het krijgen van broze botten,
lage cholesterolniveaus, duizeligheid, hartkloppingen, slechthorendheid, slechtziendheid, spiersamentrekkingen, geheugenverlies,
rillingen, onvruchtbaarheid
In welke voeding zit mangaan?
Door mangaanrijk voedsel te eten kun je een mangaantekort herstellen. In principe zijn alle tropische vruchten rijk aan mangaan,
maar in banaan en kokosnoot zit het meest. Wanneer je elke dag
een tropische vrucht eet is het moeilijk mangaantekorten te krijgen.
Wanneer je inderdaad een mangaantekort hebt is het cruciaal om
onderstaande voedingsmiddelen zeer regelmatig te eten. Je kunt
elke dag peulvruchten aan je gewone maaltijd toevoegen of roggebrood en speltbrood bij het ontbijt en de broodmaaltijd nemen. Dat
scheelt al erg veel. Een andere tip is om havermout met pompoenpitten te eten. Tofu en tempeh zijn uitstekende vleesvervangers die
ook mangaanrijk zijn. Daarnaast zijn er diverse voedingsmiddelen
die ook veel mangaan bevatten maar net buiten de top 10 vallen.
Voorbeelden hiervan zijn: knoflook, komkommer, alle noten en
zaden, peulvruchten, pepermunt, waterkers, frambozen, druiven,
groene boontjes, groenbladige groente, bietjes, aardbeien, zwarte
bessen, kruidnagel, geelwortel, wortelen en vijgen. Er is genoeg
keus uit mangaanrijk voedsel voor degenen die er baat bij hebben.