als ontbijt en lunch, `s avonds of tussendoor

Brood
e energie,
d
on
ez
g
e
ti
or
p
e
s
k
een dagelij
als ontbijt en lunch, 's avonds of tussendoor
Twee broodmaaltijden per dag naast 1 warme maaltijd en maximum 2
tussendoortjes is een gezonde gewoonte. De meeste broodsoorten zijn
vetarm en passen perfect in een lijnvriendelijke voeding. Vandaag is er
een rijk assortiment aan verschillende broodsoorten voorhanden met talrijke gebruikstoepassingen in het kader van een gezonde voeding. Brood
past bij zowat elk maaltijdmoment. Brood wordt vooral bij het ontbijt en
de lunch of het avondmaal genomen, maar kan ook als slim tussendoortje of bij de warme maaltijd.
Brood, het basisvoedingsmiddel in een gezonde voeding
Brood levert gezonde energie in de vorm van complexe koolhydraten (zetmeel) in combinatie met een hele reeks essentiële voedingsstoffen. Brood
maakt niet voor niets deel uit van de groep voedingsmiddelen die de basis
van onze vaste voeding vormen.
10 gezonde voedingstips
(overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek)
1. Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit
maar ook voor brood en beleg.
2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden (2 broodmaaltijden en
1 warme maaltijd) en maximaal 2 tussendoortjes.
3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag.
Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur.
4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit.
5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg.
6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per
snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding
van de warme maaltijd volstaan.
7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen.
8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde
met aardappelen en voor een vierde met vis, vlees of een
vervangproduct.
9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sausen.
10. Hou je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Neem genoeg beweging: minstens
30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.
Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke
voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld
van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar).
Dagelijks twee broodmaaltijden eten naast een warme maaltijd en maximum 2 tussendoortjes is een gezonde gewoonte. Start de dag met een
volwaardig ontbijt. Neem eens een boterham als tussendoortje. Zo haal je
makkelijk de aanbevolen 5 tot 12 sneden brood per dag. Kies voor mager
beleg en varieer volop.
Op zoek naar inspiratie? Raadpleeg www.alledagenbrood.be
Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en
Ziektepreventie (VIGeZ) - www.vigez.be/voeding - www.gezondheidstest.be
brood
Voedingskundige feiten en cijfers
Brood, een gezonde energieleverancier
Brood levert energie in de vorm van complexe koolhydraten (zetmeel) in
combinatie met essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, eiwitten,
mineralen en vitaminen (vooral van de B-groep). Naarmate brood meer
van de volledige graankorrel bevat zitten er ook meer voedingsvezels,
vitaminen en mineralen in. Volkorenbrood, waarin nagenoeg de volledige
tarwekorrel is verwerkt, bevat meer essentiële voedingsstoffen dan wit
brood dat wordt bereid met meer geraffineerde bloem. Volkorenbrood
is een bron van eiwitten, voedingsvezels, kalium, ijzer, magnesium, zink,
vitamine B3 en foliumzuur en rijk aan vitamine B1, koper en fosfor.
De meeste broodsoorten zijn ook vetarm.
Brood bevat voedingsvezel
Voor je gezondheid is het belangrijk om elke dag voldoende voedingsvezel in te nemen. De voedingsvezels in brood bevorderen de goede
werking van onze darmen. Ze versnellen de passage van het voedsel
door het maagdarmkanaal en vergroten het volume van de ontlasting.
Op die manier helpen ze constipatie te voorkomen.
We eten nog te weinig brood
De gemiddelde Belg ouder dan 15 jaar eet nog te weinig brood(3),
gemiddeld slechts 4 sneden brood per dag. Dit is ruim onder de aanbevolen hoeveelheid. De gemiddelde broodaanbeveling varieert
van 5 tot 9 sneden per dag voor kinderen van 6 tot 12 jaar en voor
55-plussers en van 7 tot 12 sneden per dag voor volwassenen en adolescenten. Wie zware lichamelijke arbeid verricht, intensief sport of
een groeispurt doormaakt, heeft doorgaans meer energie nodig. Hij
of zij haalt dit best grotendeels uit de voedingsgroep van graanproducten en aardappelen, bijvoorbeeld uit enkele boterhammen extra.
Allerhande ongezonde tussendoortjes zoals koeken en chocoladerepen vervangen door een boterham brengt voor iedereen meer
evenwicht in hun voeding.
(3)
Belgische voedselconsumptiepeiling 2004 (WIV) - https://www.wiv-isp.be/nutria/
Gluten maken je niet ziek
Gluten zijn eiwitbestanddelen die voorkomen in graansoorten zoals tarwe,
rogge, gerst, spelt en in mindere mate in haver. De graansoorten die
gluten bevatten zijn het best geschikt om er brood van te maken. Het zijn
immers net de gluten die zorgen voor de typische luchtige kruim van het
brood. Gluten worden door het overgrote deel van de mensen zonder
problemen verteerd. Ongeveer 1 op 300 mensen lijdt echter aan coeliakie
of glutenintolerantie. Zij verteren gluten niet goed en moeten levenslang
een glutenvrij dieet volgen. Voor hen is er glutenvrij brood, brood met een
aangepaste receptuur zodat het toch smakelijk en aantrekkelijk is ondanks
de afwezigheid van gluten. Loutere vermoedens van coeliakie op basis
van diffuse ongemakken in de buik zijn onvoldoende reden om brood
van het menu te schrappen. Gezien de grote impact die het volgen van
een glutenvrij dieet kan hebben, moet de diagnose zeker zijn en is een
professionele begeleiding door een arts en diëtist essentieel om voedingstekorten te voorkomen.
Brood is geen dikmaker
Een snede brood levert gemiddeld zo’n 85 kcal en bevat gemiddeld
maar 1 g vet. Van normale porties brood op zich word je niet dik.
Broodbeleg kan daarentegen wel veel vet en calorieën aanbrengen.
Smeer dus niet te dik, een mespuntje smeervet per snede brood
volstaat.
Neem een sneetje beleg tussen 2 sneetjes brood. Wees matig met
vette en zoete toespijzen. Luxebrood zoals melkbrood, suikerbrood en
rozijnenbrood bevatten doorgaans meer calorieën omdat er meer vet
en/of suiker is aan toegevoegd. Koffiekoeken en croissants bevatten
ook beduidend meer vet en suiker en zijn daarom geen gezonde
broodvervangers. Ze horen thuis in de restgroep van de actieve
voedingsdriehoek. Ze mogen eens ter afwisseling, maar overdrijf er
niet mee.
Bron:
-- Belgische Voedingsmiddelentabel - Internubel (geraadpleegd op 22 mei 2012)
-- Verordening (EU) 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking
van voedselinformatie aan consumenten
brood
In de winkel
Brood naar ieders smaak
Er is een rijk assortiment aan diverse broden: rond of vierkant, groot of klein.
Je kan kiezen voor wit, bruin, volkoren, op basis van tarwebloem of op
basis van zes, zeven of tien granen met onder meer rogge, spelt, haver,
boekweit en soja, puur of met extra smaakmakers zoals rozijnen, noten,
suiker, melk, eieren, gekonfijt fruit en chocoladekorrels. Vandaag zijn ook
meer “exotische” broodsoorten overal verkrijgbaar zoals stokbrood of
baguette (Frankrijk), pompernikkel (Duitsland), ciabatta en focaccia
(Italië), naanbrood (Indië), Turks en Marokkaans brood. Pistolets, piccolo’s,
kaiserbroodjes, sandwiches en andere broodjes in miniformaat vullen het
assortiment verder aan. Om het brooddeeg te doen rijzen wordt meestal
gebruik gemaakt van gist (Saccharomyces cerevisiae). Daarnaast is er
ook brood bereid met zuurdesem met een typisch zurige smaak. Binnen
het gamma van niet-gerezen broodsoorten zijn er ten slotte nog tortilla’s
en matses.
Bruin en volkoren genieten de voorkeur
De voorkeur gaat uit naar het grote assortiment bruine en volkoren broodsoorten. Zij leveren meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan hun
witte broertjes.
De oude vuistregel: hoe donkerder het brood, hoe meer vezels het bevat,
gaat vandaag niet meer helemaal op. Wit brood kan verrijkt zijn met
kleurloze vezels en brood kan donker worden door de toevoeging van
moutmeel. Wil je meer info over het precieze vezelgehalte in het brood,
raadpleeg het etiket op voorverpakt brood of vraag meer uitleg aan de
bakker of het winkelpersoneel.
In de keuken
Brood bewaren
Brood bewaar je best op kamertemperatuur in een gesloten trommel of
in een broodlade met ventilatiegaatjes en verpakt in een broodzak. Een
broodzak is niet zomaar een papieren zak. Het is een paraffinen zak,
ideaal om brood beter te beschermen tegen uitdroging en bederf.
Bewaar brood nooit in de koelkast want dan wordt het sneller oudbakken.
Als ontbijt en lunch, 's avonds of tussendoor
rh
a m me
.
tips
t ..
n b ot e
Idealiter neem je elke dag drie hoofdmaaltijden waarvan 1 warme maaltijd en 2 broodmaaltijden. Het ontbijt is traditioneel de eerste broodmaaltijd. De tweede broodmaaltijd kan ’s middags of ’s avonds worden genomen. Brood kan ook op andere momenten van de dag. Twee slimme
tussendoortjes per dag kunnen de maaltijden gezond aanvullen. Een
boterham met goed gekozen beleg is zo’n slim tussendoortje. In heel wat
culturen wordt brood ook bij de warme maaltijd genomen. Een goed idee
ter variatie van aardappelen, pasta of rijst. Brunchen of picknicken? Ook
daar hoort brood bij. Voor elk speciaal eetmoment is er wel een geschikte
broodsoort. En waarom geen brood als basis voor een aperitiefhapje of
een dessert? Met brood kan je eindeloos variëren.
Ee
Gezond beleg is vooral een kwestie van variatie en
matigheid. Neem voor een dubbele boterham steeds
enkel beleg (1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg
of 1 koffielepel zoet beleg). Kies voor de helft hartig en voor de helft
zoet beleg. Geef de voorkeur aan magere vleeswaren en magere
kazen. Ook vis is lekker en gezond als broodbeleg. Af en toe eens een
gekookt eitje, een spiegelei of een roerei op smaak gebracht met
bijvoorbeeld ui, champignons of andere groenten brengt afwisseling
in het dagelijks broodbeleg.
Vruchtenmoes of vers rijp fruit zoals stukjes banaan, zoete peer of
aardbeien genieten de voorkeur als zoet beleg. Confituur, honing of
stroop zijn rijk aan suiker maar bevatten geen vet. Ze kunnen nog
dagelijks maar met mate als zoet broodbeleg worden gebruikt.
Choco, speculaaspasta en pindakaas bevatten naast suiker ook veel
vet en worden daarom best niet elke dag gebruikt. Rauwkost, zoals sla,
schijfjes tomaat of kerstomaatjes, radijzen, fijngesneden kolen, waterkers, seldersnippers, rode biet, paprika enz., past ook goed tussen twee
boterhammen. Ze geven niet alleen extra smaak maar ook extra kleur.
Meer weten?
www.alledagenbrood.be
brood
Stengels van volkorenbrood met rilette van gerookte
forel en salsa van appel
Ingrediënten
(voor 4 personen)
1 sneetje volkorenbrood
1 gerookte forelfilet
4 schijfjes zure appel,
zoals Boskoop of Greenstar
1 pijpajuin
2 el magere yoghurt
1 kl geraspte mierikswortel,
(eventueel uit een potje)
citroensap
zwarte peper
luzernescheuten om af te werken
Bereidingswijze
1. Prak de gerookte forelfilet met de magere yoghurt met een vork los. Breng op smaak met zwarte peper en mierikswortel.
2. Snijd de pijpajuin en appelschijfjes in zeer
kleine blokjes en druppel er een beetje citroensap over.
3. Snijd het volkorenbrood in dunne reepjes en rooster ze krokant onder een hete grill.
4. Schep de rilette in 4 kleine glaasjes, doe de
appelsalsa er bovenop en werk af met een
toefje luzernescheuten.
5. Serveer met de krokante volkorenreepjes.
tip
Je kan van het volkorenbrood ook vierkante
toastjes maken en deze beleggen met de rilette.
brood
Wentelteefjes van meergranenbrood
met gemarineerde aardbeien
Ingrediënten
(voor 4 personen)
4 sneetjes meergranenbrood,
gehalveerd
2 eieren
20 cl magere melk
300 g aardbeien
3 el balsamicoazijn
1 handje verse muntblaadjes
4 el magere verse kaas
Bereidingswijze
1. Maak de aardbeien schoon en snijd ze in stukjes.
2. Schep er de balsamicoazijn en 12 fijnge-
sneden muntblaadjes onder en laat 15 min. rusten.
3. Klop de eieren los met de magere melk.
4. Doop de sneetjes brood in het eimengsel en bak ze goudbruin in een mespuntje vetstof in een antikleefpan.
5. Schik de wentelteefjes op een bord, schep er de aardbeien en 1 el magere verse kaas
op.
6. Werk af met een blaadje munt.
tip
Buiten het aardbeienseizoen, ook heerlijk met
peren.
brood
Meergranenciabatta met humus
en gemarineerde worteltjes
Ingrediënten
(voor 4 personen)
1 meergranenciabatta
400 g kikkererwten, uit blik of 200 g
gedroogde kikkererwten, gekookt
2 wortelen
2 el tahine (sesampasta)
1 bosje koriander, gehakt
2 teentjes look, gesnipperd
1 dl vetarme groentebouillon
sap van ½ citroen
1 kl kurkuma
1 kl agavesiroop
olijfolie om brood te bestrijken
koriander om af te werken
peper en zout
Bereidingswijze
1. Rasp de wortelen en meng met het citroen sap, de kurkuma en de agavesiroop.
Laat een 1/2 uurtje rusten.
2.
Snijd ondertussen de ciabatta in dikke sneden en besmeer ze met een borsteltje
met een beetje olijfolie. Bak ze goudbruin langs beide kanten in een antikleefpan.
3.
Doe de (uitgelekte) kikkererwten met de sesampasta, de look, de koriander en de groentebouillon in een blender en mix met
korte pulsen tot een grove pasta. Voeg niet
alle bouillon in één keer toe zodat je kan zien dat het mengsel niet te lopend wordt. Breng op smaak met peper en zout.
4. Besmeer het brood met een flinke laag
humus, schep de worteltjes er bovenop en werk af met koriander.
brood
Broodje-steak met gegrilde tomaatjes
Ingrediënten
(voor 4 personen)
4 bruine broodjes
250 g biefstuk
20 kerstomaatjes (tros)
enkele plakjes komkommer
sla
1 bosje rucola
2 pijpajuinen, gesnipperd
1 chilipeper, zonder zaadjes
enkele schilfers Parmezaanse kaas
zwarte peper
dressing: 1 el olijfolie + 1 kl witte
balsamicoazijn + 1 tl mosterd
Bereidingswijze
1. Maak een slaatje van de sla, rucola,
pijpajuin en komkommer en druppel
de dressing erover.
2. Bak de trostomaatjes 10 min. in een
voorverwarmde oven van 180° of tot
de velletjes barsten.
3.
Grill de biefstuk 2 minuten langs beide kanten zodat het vlees nog mooi roze is
binnenin en breng op smaak met peper
en vers gehakte chili.
4. Schik het slaatje tussen de broodjes, snijd
de biefstuk in dunne plakjes en verdeel
het vlees over de broodjes.
5. Serveer met de gegrilde tomaatjes en
werk af met enkele schilfers Parmezaanse kaas en een beetje zwarte peper.
tip
Tips voor de brooddoos:
–– Vervang de biefstuk door koude gegrilde kip.
–– Rauwe kerstomaatjes passen hier perfect bij.
brood
Brood levert gezonde energie in de vorm complexe koolhydraten
(zetmeel) in combinatie met een hele reeks essentiële voedingsstoffen.
De aanbeveling is om dagelijks 5 tot 12 sneden brood te eten, afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gewicht en lichamelijke activiteit.
De bruine en volkoren broodsoorten genieten de voorkeur. Zij
leveren meer voedingsvezels, vitaminen (vooral vitamine B1) en
mineralen (vooral ijzer, magnesium, zink en koper) dan hun witte
broertjes.
Twee broodmaaltijden per dag naast 1 warme maaltijd en maximum 2 tussendoortjes is een gezonde gewoonte. Brood wordt
vooral bij het ontbijt en de lunch of het avondmaal genomen,
maar kan ook als slim tussendoortje of bij de warme maaltijd. Het
rijk assortiment aan broodsoorten biedt voor elk eetmoment een
geschikt type brood. Ga voor gezond beleg en varieer volop.
Meer informatie en recepten voor elk moment:
www.alledagenbrood.be – www.lekkervanbijons.be
Gratis exemplaren van de folder bijbestellen:
www.vlam.be > Webwinkel > Keuken
Foto's: Frank Croes
www.alledagenbrood.be
V.U.: VLAM vzw – M. Sablon, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel – www.vlam.be
brood
een dagelijkse portie gezonde energie