Kook de groentetas

Kook
de groentetas!
www.kuleuven.be/groentetas
Beste student(e),
Hierbij vind je de 2de editie van het kookboekje van Studentenvoorzieningen K.U.Leuven. We verzamelden weer eenvoudige
recepten die vertrekken vanuit dé Groentetas. Streek- en
seizoengebonden groenten, verloren groenten die opnieuw
exotisch geworden zijn, klassiekers in een hedendaags kleedje,
groenten van bij ons in de wereldkeuken klaargemaakt...
Ons kookboek heeft deze keer ook een hoofdstuk met
broodnodige informatie over gezonde voeding. Om meer
te weten over wat we eten en wat we in voeding kunnen
terugvinden, om nuttige tips te onthouden, vertrekken we
vanuit de actieve voedingsdriehoek. Je kan ook je eigen
gewoonten in kaart brengen via zelftesten op internet waar
we naar verwijzen.
Hier en daar stellen we in de recepten vlees of vis voor maar
meestal blijven we vleesarm om onze ecologische voetafdruk
binnen de perken te houden. Bij de recepten vind je ook tips
over energie- en waterzuinig koken. Oh, ja: alle recepten zijn
voor 4 personen.
Tenslotte gaan we dieper in op wat je extra nodig hebt
als sporter of als vegetariër en welke aanpassingen je
dan best doet.
Smakelijk!
Studentenvoorzieningen K.U.Leuven
Inhoud
Gezond eten met de actieve voedingsdriehoek
p. 2
Hoe interpreteer je de actieve voedingsdriehoek?
p. 4
Voedings- en gezondheidstips
p. 10
In de voorraadkast
p. 11
Basisrecepten
p. 12
Groentekalender
p. 16
Recepten in alfabetische volgorde naar groente of fruit
p. 17
Voeding bij vegetariërs
p. 38
Voeding bij sporters
p. 39
Gezond eten met de actieve
voedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek geeft aan hoeveel en welke voedingsstoffen je nodig
hebt en hoeveel je dagelijks dient te bewegen om te streven naar een optimale
gezondheid. De voedingsdriehoek is verdeeld in 9 categorieën: 8 groepen
voedingsmiddelen en 1 groep beweging.
De aanbevelingen gelden voor iedereen ouder dan 6 jaar met een lichte tot matige
activiteit. Mensen die intensief sporten moeten het model aanpassen wat betreft
de hoeveelheid, keuze en variatie van voedingsmiddelen.
2
Hoe ziet de gemiddelde actieve voedingsdriehoek eruit bij de Vlaamse bevolking
ouder dan 15 jaar?
Bekijk je eigen voedingsdriehoek! Doe de test!
www.mijndriehoek.be
3
Hoe interpreteer je de actieve
voedingsdriehoek?
Beweging
Je zou dagelijks minstens 30 minuten een matige fysieke inspanning moeten leveren.
Dit hoeft niet steeds actief sporten te zijn. Met matige fysieke inspanning wordt
bedoeld dat je iets sneller en dieper gaat ademen dan in rusttoestand. Dit krijg je
reeds door stevig doorstappen, fietsen, tuinieren, zwemmen, dansen,… Het is ook
niet nodig om deze 30 min. aansluitend te bewegen. Het mag verspreid worden over
activiteiten van 10 minuten doorheen de dag.
Slechts 27,7 % van de bevolking beweegt voldoende voor een positief effect op
de gezondheid.
Beweeg je voldoende? Doe de test: www.gezondheidstest.be.
Klik op je leeftijd en doe de beweegtest.
Water
Het is absoluut noodzakelijk dat je minstens 2,5 liter vocht per dag opneemt.
Hiervoor moet je minstens 1,5 liter drinken en de andere noodzakelijke liter haal
je uit vaste voedingsmiddelen.Iemand die meer inspanningen levert bv. sport,
zware lichamelijke activiteit, moet meer drinken. Ook als het warm is en je veel
zweet, heb je meer vocht nodig.
Vocht kan je uit water, thee, koffie, bouillon halen. Alcohol is calorierijk en dient
samen met de gesuikerde frisdranken matig gebruikt te worden. Deze horen dan
ook thuis in de top van de driehoek, namelijk de restgroep.
Neem je voldoende vocht? Doe de test: www.gezondheidstest.be.
Klik op je leeftijd en doe de vochttest.
4
Graanproducten en aardappelen
Brood, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers. 55 % van de energie
die het lichaam nodig heeft (voor het functioneren van de cellen van spieren en
organen) dienen uit koolhydraten te komen. Een teveel wordt echter omgezet in vet.
Het is gezonder je koolhydraten te halen uit granen, fruit, groenten, melkproducten
(welke tegelijkertijd ook vitaminen, mineralen, vezels,… leveren) dan uit geconcentreerde producten als suiker (behoren tot de enkelvoudige koolhydraten) en suikerhoudende voedingsmiddelen, of anders genoemd de lege calorieën. Zij leveren
energie zonder vitamines, mineralen, vezels en zijn een belangrijke oorzaak van
tandbederf (door het omzetten van enkelvoudige koolhydraten in zuren).
Graanproducten en aardappelen leveren ook voedingsvezels, vitaminen en mineralen.
Je eet best zoveel mogelijk vezelrijke producten zoals donkere broodsoorten, volkoren
deegwaren, ongepelde rijst... Zij zorgen onder andere voor een vlotte stoelgang.
De hoeveelheid graanproducten en aardappelen die je nodig hebt, is afhankelijk
van de mate van activititeit en varieert van 5 tot 12 sneden bruin brood en van
3 tot 5 stuks gekookte aardappelen dagelijks.
Eet je voldoende vezels? Doe de test: www.gezondheidstest.be.
Klik op je leeftijd en doe de vezeltest.
Groenten
Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, vitaminen (A, C,
foliumzuur), mineralen (ijzer, magnesium), voedingsvezels. Het is belangrijk om
voldoende af te wisselen om verschillende nutriënten op te nemen. Dagelijks moet
je minstens 300 g groenten eten. Dit is haalbaar wanneer je bij elke maaltijd groenten
voorziet. Bij de warme maaltijd 200 gram na bereiding, of 250 gram rauw. Bij de
broodmaaltijd 100 gram rauwkost (bv. tomaatje) of groenten als tussendoortje.
Eet je voldoende en gevarieerd groenten?
Doe de test: www.gezondheidstest.be. Klik op je leeftijd en doe de groentetest.
5
Fruit
Fruit levert enkelvoudige koolhydraten, vitaminen (A en C), mineralen (zoals kalium)
en voedingsvezels. Ook hier kan je best afwisselen en liefst vers fruit (ipv fruit uit blik
of gedroogde vruchten) gebruiken! In een gezonde voeding zijn minstens 2 porties
per dag nodig.
Opgelet: niet alle fruit is calorie-arm, bv. bananen en gedroogde vruchten.
Eet je voldoende fruit? Doe de test: www.gezondheidstest.be.
Klik op je leeftijd en doe de fruittest.
Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van
verschillende soorten en hoeveelheden mineralen en vitaminen.
Mineralen zijn onmisbaar voor je lichaam. Zij komen in verschillende voedingsmiddelen voor, dus varieer.Calcium, fosfor, natrium, kalium, magnesium, zwavel,
chloor zijn voorbeelden van mineralen. Let op voor teveel aan natriumchloride
(= zout); een hoge inname is negatief voor hart- en vaatziekten.
Vitamines zijn nodig voor een goed functioneren van het lichaam. Als men
volwaardig en gevarieerd eet, is in principe voldaan aan de dagelijkse vitaminebehoefte. Aangezien vitamines licht-, warmte-, en luchtgevoelig zijn, is het belangrijk
de voedingsmiddelen op een aangepaste manier te gebruiken (niet te lang laten
koken…) en te bewaren.
Wateroplosbare vitamines Zoals vitamine C en B, worden terug uitgescheiden via
de urine bij een te hoge opname
Vetoplosbare vitamines
Zoals A, D, E, K
Worden opgeslagen in het lichaam bij een te hoge
opname, let dus op voor teveel (bv. vitaminepreparaten)
6
Vitamine
Waarom en Waar?
A
- Is nodig voor een goed gezichtsvermogen, groei, immunologie,
huid, antioxidans
- In dierlijke producten zoals volle zuivelproducten, eieren,
levertraan, orgaanvlees
Provitamine A - Wordt in de lever omgezet in vitamine A
(beta-karoteen) - In groene, gele, oranje groenten, fruit
B-complex
- Vit. B1, B2, B3, B5, B6, B12, foliumzuur
- Belang in heel wat stofwisselingsprocessen
- In volle granen, gist, peulvruchten, noten, zaden, groenten,
melkproducten
C
- Belangrijk in heel wat lichaamsfuncties, antioxidans
- In vers fruit, verse groenten, jonge aardappelen
D
- Is nodig voor de opname van kalk en fosfor, welke belangrijk
zijn voor de beendervorming en gebit
- Wordt ook ter hoogte van de huid gesynthetiseerd onder
invloed van zonlicht
- In dierlijke producten: vette vis, eieren, volle melkproducten,
margarine
E
- Beschermt celmembranen en bloedvaten, is een antioxidans
en zou een preventieve werking hebben bij hart- en vaatziekten
en kanker.
- In plantaardige oliën, sojabonen, noten, zaden, granen,
bladgroenten, eieren, vis, vlees
K
- Is belangrijk in de bloedstolling
- In bladgroenten, koolsoorten, eierdooier, lever
Spoorelementen
Zij zijn in kleine hoeveelheden onmisbaar voor het lichaam. Ijzer, jodium, fluor, koper,
mangaan, kobalt, chroom, nikkel, molybdeen, silicium, vanadium, zink en tin zijn
voorbeelden van spoorelementen. Cadmium, lood, arsenicum, selenium zijn spoorelementen die giftig zijn, doch ook essentieel in kleine hoeveelheden.
7
Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
Melkproducten leveren calcium (melk is zelfs de belangrijkste bron van calcium!),
eiwitten en vitaminen. Gebruik bij voorkeur magere en halfvolle producten.
Calcium is essentieel voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Om aan
de calciumbehoefte te voldoen, heb je dagelijks 3 tot 4 glazen melk (of afgeleide
producten zoals yoghurt, karnemelk, calciumverrijkte sojamelk,..), en 1 tot 2 sneden
kaas nodig.
Drink je voldoende melkproducten? Doe de test: www.gezondheidstest.be.
Klik op je leeftijd en doe de zuiveltest.
Vlees, vis, eieren en vervangproducten (soja, peulvruchten, noten)
Zij leveren eiwitten, vitaminen (B), mineralen (ijzer, zink). Kies bij voorkeur voor mager
vlees, kip (zonder vel), vis, peulvruchten en varieer voldoende! Rooster, stoom of
kook zonder vet in plaats van bakken in de pan. 100 gram per dag is voldoende.
Vlees(producten) leveren ook vet en dan voornamelijk verzadigde vetten. Vis daarentegen is een goede bron van poly-onverzadigde vetten. Het is dan ook best om
één tot twee maal per week vis op het menu te zetten. Plantaardige producten
bevatten geen vitamine B12 en zijn ook minder goede ijzerbronnen, dus hier dien
je rekening mee te houden.
Eiwitten dienen in de eerste plaats als bouwstof. Er zijn dierlijke eiwitten (te vinden
in vlees, vis, eieren, zuivel) en plantaardige eiwitten (te vinden in graanproducten,
aardappelen, peulvruchten, producten afgeleid van soja zoals tofu en tempeh en
producten afgeleid van tarwegluten zoals seitan, noten en zaden). Eiwitten worden
gebruikt voor de opbouw en het herstel van weefsels (spieren en organen) en zijn
noodzakelijk voor de weerstand van het lichaam. De eiwitbehoefte is afhankelijk
van factoren als leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand, activiteitsniveau.
8
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn een 20-tal aminozuren. Er zijn er echter acht,
de essentiële aminozuren, die niet zelf aangemaakt kunnen worden; ze moeten via
de voeding opgenomen worden. Eiwitten die deze essentiële aminozuren bevatten,
en bovendien in de juiste verhouding, noemt men eiwitten met een hoge biologische
waarde. Of met andere woorden, eiwitten van goede kwaliteit. Dierlijke eiwitten en
soja leveren volwaardig eiwit. Eiwitten zouden ongeveer 10 à 15 % van onze nodige
energie moeten leveren.
Smeer- en bereidingsvet
Zij brengen essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) aan en leveren
energie. Maximaal 30 % van de energie zou door vetten geleverd mogen worden.
Aangezien vet reeds in veel voedingsmiddelen uit andere groepen aanwezig is,
heb je met een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per
persoon per warme maaltijd al voldoende.
Kies eerder voor onverzadigde vetten (olijf-, zonnebloem-, maïs-, arachide- of
sojaolie) dan voor verzadigde vetten (in vlees, boter, volle melkproducten, palmen kokosolie). Smeer en bereidingsvet dat rijk is aan onverzadigde vetten herken
je zo: het is zacht en makkelijk smeerbaar als het uit de koelkast komen.
Restgroep
Suiker, snoepgoed, zoet broodbeleg, specerijen, frisdranken, alcohol leveren
meestal alleen maar calorieën zonder essentiële voedingsstoffen aan te brengen,
en zijn niet nodig voor een evenwichtige voeding. Zij worden ook de lege calorieën
genoemd. In de actieve voedingsdriehoek worden zij dan ook “zwevend” voorgesteld.
Hou dit aandeel zo klein mogelijk.
9
Voeding- en gezondheidstips
•
•
•
•
•
•
•
•
•
10
Eet gevarieerd
Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten
Matig het gebruik van vet, suiker, vlees en zout
Drink veel water en melkproducten
Eet regelmatig en niet meer dan 5x per dag
Neem voldoende “maal”tijd
Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt
Neem regelmatig lichaamsbeweging
Hou je gewicht op het juiste peil
In de voorraadkast
• peper en zout
• specerijen en kruiden: nootmuskaat, kruidentuiltje, komijn, provençaalse
kruiden, currymengeling
• bouillon (blokjes of vast uit een pot): vegetarisch, kip, runds, lams
• oliën: olijfolie (ook voor warm gebruik), arachideolie, notenolie
• currysaus van de wereldwinkel (uit Swaziland, lekker maar pikant!)
• bloem
• noten: cashew, pijnboompitten, walnoten, pistachenoten... Je favorieten!
• gedroogde vruchten: rozijnen, abrikozen, dadels... Je favorieten!
• granen: pasta, rijst, couscous van de wereldwinkel
• blik of brik: bio gepelde tomaten, ananas, witte bonen in tomatensaus, rode
kidneybonen, kokosmelk, kikkererwten
• sauzen: loempiasaus, sojasaus (Kikkoman), oestersaus, mayonaise, mosterd,
rode wijnazijn, aceto balsamico, azijn, vloeibare honing
Vers in voorraad is ook altijd handig:
• uien, aardappelen, look, (soja)melk, eieren, bakboter
• in potten op je vensterbank (alle dagen gieten): bieslook, basilicum, koriander,
peterselie...
Keukengerei
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
aardappelmesje
fijnschiller
garde (klopper)
snijplank
vergiet in staalijzer (om te stomen) of in plastic (om groenten te wassen)
mixer
stamper
3 kookpotten in 3 maten mét deksel
wok
bakpan
keukenrol
ovenschotel
ovenwanten
11
Basisrecepten
Je kan allerlei groenten verwerken in soep, groentetaart, spaghettisaus, puree,
een wokschotel, een stoofschotel... Variëren is de kunst! Een witte saus is erg
klassiek maar combineert goed met verschillende groenten.
Biogroenten en -fruit hoef je niet altijd te schillen, goed afspoelen
volstaat. Onder de schil zitten trouwens de meeste voedingsstoffen!
Soep
2 wortelen, 2 stokken prei of 2 uien en 2 stengels selder en eventueel
gekookte aardappelen om te binden
• verwarm op een middelmatig vuur vetstof (olie of bakboter) in een ruime pot.
• schil, was en snijd de groenten in stukjes van 2 cm
• stoof ze in de pot met het deksel erop. Elke extra groente die je hier in grotere
mate aan toevoegt zal de naam van je soep krijgen.
• groenten gaar? Voeg warm water toe tot alles ruim onder staat en breng aan
de kook. Uiteraard wat bouillon of zout en zeker wat peper en je bent vertrokken.
Mixen kan maar hoeft niet.
De meest stevige groenten gaan eerst de pot in. Je kan de kooktijd
inkorten door de groenten fijner te snijden. Groene groenten kook
je best zonder deksel mee.
12
Groentetaart
oven, taartvorm, rol bladerdeeg, 2 eieren, brikje (soja)room, 150 g gemalen
kaas of zachte geitenkaas, peper, zout en nootmuskaat
• kies een mengeling van 500 g groenten en snijd ze in stukjes van ongeveer 2 cm.
• wok ze in vetstof tot ze beetgaar zijn. Kruid naar believen.
• bekleed je taartvorm met het deeg én bakpapier.
• leg hierop je groenten. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
• klop apart de eieren met de room, de kaas, peper, zout en nootmuskaat
en stort dat over het groentenmengsel.
• vul eventueel aan met wat noten of gebakken spekjes
• laat 40 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 180°C.
Noten (pijnboompitten, cashew...) rooster je droog in een warme
tot hete pan. Er bij blijven en geregeld omdraaien!
Spaghettisaus
olijfolie, 2 uien, 2 teentjes look, 400 g gepelde tomaten (uit blik), kruiden
(tijm, oregano, basilicum) peper en zout
Fruit de ui en de look in olijfolie en voeg de tomaten toe. Laat sudderen tot
een saus. Kruid naar smaak met peper en zout. Op deze basis kan je variëren:
• wortelen, courgetten, aubergines, champignons, selder, paprika...
• vlees/vleesvervanger/vis: spek, gehakt, quorn, seitan, blikje ansjovis
• met geraspte kaas zoals gruyère of parmezaan
Specerijen en verse kruiden met een stevige structuur (tijm, curry...)
kook je al van in het begin mee. Frisse kruiden (basilicum, peterselie,
bieslook...) kook je best niet mee maar snipper je fijn en meng je
13
Puree
1 kilo aardappelen, zout, peper, 50 g boter en/of 1 ei, nootmuskaat
• schil, was en snijd 1 kilo aardappelen in kleinere stukken. Kook ze in 15 tot
20 minuten gaar met wat zout. Giet ze af, laat het vocht verdampen en stamp
ze samen met het ei en de boter. Breng op smaak en combineer met:
• een handvol rauwe groenten: peterselie, of waterkers, of postelein, of ruccola,
of bieslook, of jonge fijngehakte spinazie, of 4 geraspte wortelen...
• 500 g gekookte of gebakken groenten: aardpeer, wortelen, spinazie, tomaat
+ ui, broccoli, venkel, knolselder, prei, savooi, spruiten...
Als je een gasfornuis hebt, gebruik de waterkoker dan enkel voor kleine
hoeveelheden water. Staat er een elektrisch fornuis op kot, dan is
de waterkoker altijd voordeliger.
Wokschotel
arachideolie, sojasaus, currypoeder, 200 g cashewnoten, 500 g groenten
(zoals ui, selder, wortel, prei, erwtjes, champignons, tomaten, broccoli,
chinese kool, courgette, sojascheuten, venkel) 1 kop basmatirijst
Was de rijst in een vergiet onder stromend water. Laat 10 minuten weken
met 2 koppen water en een beetje zout. Breng snel aan de kook, draai dan
het vuur laag en wacht tot de rijst gaar is met het deksel op de pot..
Rooster de noten droog in een hete pan. Draai geregeld om. Was en snijd verschillende groenten naar keuze in stukken van 2 cm. De hardste soorten (zoals
wortelen) kook je even en laat je uitlekken.Verhit 3 eetlepels arachideolie in een
wok (of pot) en bak krachtig onder voortdurend omdraaien van de groenten.
Voeg sojasaus, peper en een beetje zout toe.
Variaties: gebruik i.p.v. sojasaus en currypoeder een potje currysaus van de
wereldwinkel (pikant!), oestersaus of combineer rode currypasta met cocosmelk.
Bij wokken of roerbakken wordt het voedsel in korte tijd gaar en heb
je dus relatief weinig energie nodig. Eénpansgerechten zijn sowieso
energiezuinig en vrij eenvoudig om te maken.
14
Stoofschotel
500 g groenten (zoals wortel, pastinaak, spruitjes, aardpeer, aardappelen,
knolselder, rapen, prei, pompoen, ui...) 100 g boter, peper en zout
Kuis alle groenten en snijd ze in stukken van 4 cm. Stoof ze met de boter en
het deksel op de pot tot ze gaar zijn in 20 à 30 minuten. Kruid onderweg bij
naar smaak met peper en zout.
Hier kan je eventueel wat spekjes, worstjes of een visje aan toevoegen.
Vis check je best even op www.wwf.be/_media/viswijzer_854049.pdf
Koken met deksel op de pan zorgt ervoor dat de warmte in de pan blijft,
en minder snel verloren gaat. Koken mét deksel verbruikt veel minder
dan koken zonder.
Witte saus
50 g bakboter, 50 g bloem, kookvocht van de groente of melk, nootmuskaat,
peper en zout
Laat de bakboter zachtjes smelten in een kookpotje, voeg er de bloem aan toe
en laat het geheel een tijdje zachtjes bakken terwijl je geregeld roert met een garde
om aanbakken te voorkomen. Voeg beetje bij beetje het gewenste vocht toe tot
het telkens helemaal opgenomen is. Kruid met nootmuskaat, peper en zout en laat
doorkoken. Kookvocht gebruiken ipv melk maakt de saus lichter (= blonde saus).
Deze saus combineert van oudsher goed met prei, selder, bloemkool, witte kool,
aardpeer, schorseneren, andijvie, warmoes, broccoli... Je kan er ook een deel
geraspte kaas zoals gruyère of emmenthal aan toevoegen (= Mornaysaus).
15
Groentekalender van De Wikke
sept
aardappel
aardpeer
ajuin
ajuin lente
asperge
bloemkool
boontjes
broccoli
champignon
courget
kervel
knolselder
kolen
koolrabi
paprika
pastinaak
pompoen
peterselie
prei
rode biet
schorseneer
spinazie
spruitjes
tomaat
warmoes
witloof
winterrammenas
winterpostelein
wortel
zomerpostelein
zoete
aardappel
zomerrammenas
16
okt
nov
dec
jan
febr
maart
apr
mei
Recepten in alfabetische volgorde
naar groente of fruit
Aardpeergratin
500 g aardperen, brikje sojaroom, 2 eieren, beetje olijfolie, 50 g parmezaanse
kaas, 1 teen look, peper en zout (eventueel aangevuld met wat spekjes
of champignons)
• verwarm de oven op 220 °C
• snijd de aardperen in in schijfjes en kook ze 5 minuten in gezouten water
en laat uitlekken in een vergiet
• snijd de lookteen overlangs door en smeer er de ovenschotel mee in;
vet de schotel ook in met wat olijfolie
• schik de schijfjes aardpeer langs elkaar en kruid met peper en zout
• (bak spekjes en/of champignons en kruid met peper en zout)
• (leg spekjes/champignons over de aardpeerschijfjes)
• meng eieren met sojaroom en giet het mengsel over de aardperen
en bestrooi met geraspte parmezaan
• grill 10 minuutjes in de oven
Je kan de aardpeerschijfjes afwisselen met (of zelfs vervangen door)
aardappelschijfjes om de grondsmaak van de aardpeer te neutraliseren
17
Aardpeer met lamsbout
350 g lamsbout, peper en zout, 5 knollen aardpeer in schijfjes, blaadjes
verse munt, ½ l kippenbouillon, halve bol look, takje tijm, quinoa
of couscous
• bak in een braadpan de lamsbout (kruid met peper en zout en 2 of 3 teentjes
look) aan beide kanten goed aan, de look zal karameliseren
• zet het vuur wat lager en laat het vlees samen met het takje tijm verder garen
met het deksel op de pan
• verwarm in een pot wat olie en laat hierin de rest van de look (uitgeperst)
samen met de schijfjes aardpeer gaar stoven.
• giet er de kippenbouillon bij
• als de groente gaar is schep je er de in schijfjes gesneden lamsbout onder
en laat ze even mee sudderen
• de quinoa kook je met 1 deel quinoa in 2 delen gezouten water 10 minuutjes
op zacht vuur gaar
• op een bord scheppen, daarop het vlees met de aardpeer en garneren met
enkele blaadjes verse munt
Een zacht en gezond gerecht dat iedereen zal bekoren!
Asperges op zijn Vlaams
een bussel asperges, 200 gram goede boter, 3 à 4 eieren, peterselie
• kook ook de eieren hard in 8 tot 10 minuten. Laat ze wat afkoelen.
• kuis de asperges met een fijnschiller van onder het kopje tot onderaan,
verwijder onderaan het harde stuk van ca. 1 cm
• leg de asperges in water en breng aan de kook
• pel en plet de eieren
• smelt de boter
• was en hak de peterselie
• dresseer: eerst asperges, dan de gesmolten boter, dan ei en dan peterselie
18
Bloemkoolsalade met curry-yoghurt
1 bloemkool, koffielepel currypoeder, 2 eetlepels mayonaise,
3 eetlepels yoghurt
• pluk de bloemkool in roosjes
• kook de bloemkool beetgaar in gezouten water
• meng yoghurt, currypoeder en mayonaise
• voeg met een beetje aanhangend water de bloemkool bij het vorig
mengsel en meng
Lekker bij een slaatje als bijgerecht
Broccolisoufflé
300 g broccoliroosjes, 1el boter, 50 g bloem, 250 ml melk, 4 eieren (gesplitst)
100 g blauwe kaas (verkruimeld), 5 tomaten (in de helft en in plakjes),
1 rode ui in ringen, balsamico azijn, lekkere olijfolie, 1 meergranen
stokbrood, paneermeel
• oven voorverwarmen op 200°C. Broccoli stomen of koken en in vergiet goed
laten uitlekken
• de roosjes in kleine stukjes scheuren. Boter verwarmen in pannetje en bloem
erdoor roeren
• pan van het vuur, melk toevoegen, terug op het vuur, roeren en verwarmen
tot er een dikke, gladde saus ontstaat
• van het vuur af en dan de broccoli, eierdooiers, kaas en snuifje zout en peper
door de saus roeren
• in een kom de eiwitten zeer stijf kloppen. Een beetje eiwit door het broccolimengsel roeren en dan de rest van eiwitschuim luchtig erdoor spatelen
• het mengsel in een ingevette en met paneermeel bestrooide soufflévorm
schenken en in het midden van de oven in 30 min laten rijzen en gaarbakken
• tomaten en rode ui mengen en besprenkelen met azijn en olie
• soufflé serveren met stokbrood en tomatensalade
Het geheim om een soufflé te doen lukken is het eiwit goed stijf kloppen,
tijdens het bakken de oven NOOIT opendoen en de gebakken soufflé niet
in de tocht laten staan en ’m zo snel mogelijk op tafel zetten!
19
Champignons
een zakje/bakje champignons, 2 tenen look, 1 ui, olijfolie, peper en zout,
peterselie
• kuis de champignons droog door met een stukje keukenrol het overtollige zand
weg te wrijven en de harde stukjes weg te snijden, snijd elke champignon in 4
• snipper ui en look fijn en fruit in olijfolie en voeg de champignons toe
• kruid met peper en zout en overstrooi met peterselie
Om het smeuïger te maken voeg je er wat kruidenkaas aan toe
Courgettesoep
2 of 3 courgettes in stukken, 1 prei in ringen, 1 ui of lenteui in stukjes,
look fijngesneden, (kippen) bouillon, zout & peper, 2 el Boursin kaas.
• in olijfolie ui en look stoven
• prei en courgettes bijvoegen en 1 tot 2 liter water, afhankelijk van
de hoeveelheid groenten en bouillon
• zachtjes laten koken
• wanneer de groenten gaar zijn, alles mixen en 2 el Boursin bijvoegen
• mixen en kruiden naar smaak met wat peper en zout
Fruitcrumble
3 appelen (of ander fruit – ongeveer een halve kilo), 150 g bloem,
100 g suiker, 100 boter
• verwarm de oven voor op 180°C
• was de bioappelen en snijd ze in blokjes van 2 cm
• maak van bloem, suiker en boter een kruimelig deeg
• leg de stukjes appel in een ovenschotel en bestrooi met het deeg
• laat 20 tot 25 minuten bakken in de oven
Lekker met wat extra geweekte rozijntjes en een snuifje kaneel
of gemberpoeder. Ook een bolletje ijs is een feestelijk extraatje.
20
Fruitshake
1 banaan, 1 appel, 1 peer, 1 kiwi… naargelang je voorkeur. 2 glazen
wereldwinkel bio sinaas-mangosap.
• fruit in stukken snijden en mixen met het sap met een staafmixer.
Groenterisotto
2 uien, 2 teentjes look, 400 g diverse groenten in kleine stukken naargelang
het seizoen (wortel, champignons, boontjes, paprika, prei, selder, courgette,
kool, erwtjes…), olijfolie, 50 g boter, 1 liter groentebouillon, 1 glas droge
witte wijn, 250 g risottorijst, 50 g pijnboompitten en 50 g geraspte
parmezaanse kaas.
• verwarm de groentebouillon
• rooster de pijnboompitten in een droge pan tot ze bruin zijn. Laat apart afkoelen
• snipper ui en look en fruit ze in wat olijfolie tot ze zacht zijn
• doe hier de andere groenten bij en wok ze tot ze beetgaar zijn
• doe hier de rijst bij tot die een beetje glazig wordt
• hierna voeg je de witte wijn toe en wacht je tot de rijst al het vocht heeft
opgenomen
• vanaf dan lepel je pollepel per pollepel de bouillon aan het mengsel toe onder
voortdurend roeren. Wacht vooraleer een nieuwe pollepel toe te voegen tot de
vorige helemaal is opgenomen. Ga zo’n 20 minuten door tot de bouillon op is.
• je gerecht zou dan beetgaar moeten zijn. Meng hieronder boter en parmezaan
en kruid met peper. Overstrooi met de pijnboompitten
21
Groentetagine
2 wortelen, 2 zoete aardappelen, 2 uien, 1 lookteen, 4 tomaten, handvol
rozijnen, een blik kikkererwten van 400 g of blokjes lamsvlees, Ras El Hanout,
een blokje lamsbouillon, bakboter, een pan met een dikke bodem (of een
tagine uiteraard). Eventueel wat gehakte korianderblaadjes en couscous.
Dit is de bereiding voor de pan.
• snijd de ui en de look in grove stukken en bak aan in de bakboter op
een matig tot hoog vuur tot de ui glazig wordt
• als je met lamsvlees werkt voeg je het nu toe, laat je het dichtschroeien
en kruid je het geheel met peper en zout
• voeg nu stukken wortelen toe en 10 minuten later de zoete aardappel in
stukken en geschild
• zet dan het vuur lager en voeg er de tomaten (evt. gepeld) aan toe en
de kikkererwten (zonder vocht)
• werk af met goed wat Ras El Hanout en leg het deksel op de pot.
• laat alles 20 minuten stoven op een zacht pitje
Lekker met couscous, brood, rijst… Bestrooi met wat koriander.
Ras El Hanout is een erg lekkere soort Marrokaanse curry die je bij de
Marrokaanse kruidenier of in de supermarkt vindt. Blokjes lamsboullion
vind je alleen bij de Marrokaanse kruidenier.
22
Groentenwrap
een pakje tortilla’s of wraps (supermarkt), een slasoort, verschillende
groenten naar keuze (paprika, ui, broccoli, boontjes, wortel, courgette, prei,
champignons…) fijngesneden in Julienne, look, kerverspread of een andere
dressing. Een extra saus naar keuze en eventueel wat kippenfilet of cashewnoten. Eventueel korianderblaadjes.
• rooster de noten in een droge pan op een matig vuur (maar blijf er bij want ze
bruinen plots). Of bak je kip in reepjes en kruid met peper en zout
• leg de noten of de kip aan de kant en wok in dezelfde pan de groentenreepjes in wat arachideolie
• kruid met peper en zout en eventueel wat oestersaus, sojasaus of loempiasaus
• bedek een tortilla met wat sla en dressing, leg er dan de gewokte groenten
op en dan de kip of de noten (die je wat kan pletten). Roll on
Julienne is de dame die fijne reepjes groenten heeft uitgevonden ☺
Hier zijn erg veel variaties op mogelijk: Mexicaans (met rode bonen in
tomatensaus, komijn, koriander en zure room), Italiaans (met gegrilde
aubergines, courgetten en ruccolasla)…
Haché Parmentier (Filosoof)
500 g gemengd gehakt, 1 kg puree, een beetje melk, 3 stokken prei,
bakboter, bloem, nootmuskaat, eventueel een beetje kaas of paneermeel,
peper en zout
• maak puree (zie eerder) en voeg er een beetje melk aan toe
• verwarm de oven voor op 200°C
• bak het gehakt rul (roerend losbakken)
• kuis de prei en snijd hem in stukken, bak hem wat aan in boter
• maak een witte saus en voeg de prei er aan toe
• leg in een ovenschotel een laag gehakt met daarboven een laag puree
en daarboven de prei in witte saus
• werk eventueel af met wat kaas of paneermeel
• bak 20 minuten in de oven of tot je een korstje krijgt
Op dit recept zijn heel wat variaties mogelijk. Probeer eens
met bloemkool, appelmoes...
23
Hot Spanish Ufo of Tortilla
4 aardappelen, 1 grote ui gepeld en in ringen gesneden, 1 el boter,
4 à 6 eieren, 2 el peterselie, peper en zout
• kook de aardappelen halfgaar in de schil (± 10 minuten). Laat ze afkoelen,
schil ze en snij in blokjes
• bak de ui in een grote diepe pan in de boter. Voeg, als ze glazig zijn, de aardappelen toe en laat ze 5 minuten meebakken. Schep af en toe voorzichtig om
• kluts de eieren met de peterselie en breng op smaak met peper en zout
• giet over de aardappelen en laat op een zacht vuurtje gaar worden
• als je niet houdt van een 'blubberige' bovenkant, zet de pan dan even onder de
grill (zorg dat de steel hittebestendig is!). Of keer de omelet op eigen risico om
Lekker als hoofdgerecht met een knapperige verse salade of in partjes
gesneden als apéritiefhapje. Je kan er ook fijngesneden reepjes rode
paprika bijdoen!
Knolselderfrietjes
1 knolselder, veel olijfolie, keukenrol
• snijd de knolselder in frietjes en bak ze op een matig vuur bruin in veel olijfolie
• schep ze uit de pan en laat afdruipen op keukenrol
• kruid met peper en zout
• varieer met koolrabi of een oliesoort die heet mag worden
Komkommersoep Koud!
2 komkommers, ui, 1,5 liter water met bouillon, zout en peper, eventueel
verse koriander en munt
• komkommers en jonge ui fijnsnijden en stoven
• bouillon toevoegen en een kleine 20 minuten op een zacht vuurtje laten sudderen
• kruiden naar smaak met peper en zout en ongeveer een handje verse koriander
en munt toevoegen
• je kan er ook nog een scheutje melk bijvoegen
• laat afkoelen in frigo
24
Koolsla (witte- of spitskool)
500 g kool, 250 g wortelen, 3 lepels mayonaise, 3 lepels platte kaas of
yoghurt, een handvol rozijnen, peper en zout, enkele druppels rode wijnazijn
• week de rozijnen in heet water tot ze gezwollen zijn en giet ze af
• meng mayonaise en platte kaas en breng op smaak met wat rode wijnazijn
• rasp de kool en de wortelen
• meng alles dooreen en laat even trekken
Koolrabi
1 koolrabi
• gewoon schillen en in staafjes, blokjes, geraspt…
• je kan hem ook wokken, stoven of gratineren in combinatie met andere
groenten
Kervelspread
een bussel kervel, 500 g mayonaise, 3 sjalotjes
• hak de sjalotjes en het bosje kervel fijn en meng met 500 g mayonaise
• laat enkele dagen trekken in de koelkast
Dit mengsel is een maand houdbaar in de koelkast. Meng voor gebruik de helft
van het mengsel met de helft platte kaas of yoghurt.
Lekker op de boterham, een toast, bij een stukje vis of vlees of als basis
voor de koolsla...
Muesli Turbo
50 g van je favoriete merk muesli of crunchy, een stuk fruit uit de groentetas,
een kop, appelsiensap, melk of yoghurt
• en mengen maar! Een ideaal en snel ontbijt
25
Palmkoolsoep (Zuppa al cavolo nero)
400 g palmkool, 3 teentjes knoflook, 1 rode ui, 2 wortels, 3 stengels bleekselderij, 1 chilipeper, 1 blik borlottibonen, olijfolie, 1 tl venkelzaad, 1 blik
gepelde tomaten (400 g), ½ l kippenbouillon, 4 dikke sneden (zuurdesem)brood
• pel look en uien en schil de wortels. Snijd ze in kleine stukjes, evenals de selder
• verhit de olie in een kookpot en voeg de ui, selder en wortels toe
• alles wat laten stoven en daarna de look, venkelzaadjes en de aan stukken
gehakte tomaten toevoegen
• strooi er wat zout bij en laat een goed kwartier sudderen onder af en toe roeren
• voeg de afgespoelde bonen en de bouillon toe, breng aan de kook en laat
nog 15 tot 30 minuten sudderen
• snijd de nerven uit de palmkool, snijd de bladeren klein en kook ze 5 minuten
in gezouten, kokend water. Giet ze af en laat uitlekken. Daarna meng je ze
met de soep. Roer, proef en breng op smaak met wat peper en zout
• rooster de sneden zuurdesembrood en wrijf ze in met een doorgesneden
teentje look. Serveer bij de soep
Lekker als vegetarische maaltijdsoep! Het zoet van de tomaten
en het anijszaad, stamina van de bonen en die stevige bite van
de cavolo nero… Een blijver!
Pastinaak-met-appelsoep
2 uien, 2 pastinaken, 1 biomoesappel, (kippen)bouillonblokjes, vetstof,
(soja)room, peper, 1.5 liter heet water
• pel de ui en snijd hem in kleine stukjes
• schil en was de pastinaken, snijd ze in blokjes
• was de appel en snijd hem in stukjes (een niet bio-appel schil je best)
• fruit de ui in olie en voeg daarna de pastinaken en de appel toe
• voeg 1,5 liter water toe en 3 bouillonblokjes, kruid met peper
• laat 15 minuten koken en mix de soep
• voeg net voor het opdienen een beetje (soja)room aan de soep toe
26
Pastinaak, wortel en zoete aardappel warm bij elkaar
2 pastinaken, 1 zoete aardappel, 2 wortels, 20 g boter, 3 el zonnebloemolie.
Dressing: sap van halve sinaasappel, 2 el rietsuiker, 3 tl zachte groene
peperkorrels (of vers gemalen zwarte peper), zout, versgehakte peterselie
• schil de groenten en snij ze in blokjes van ongeveer 2 x 4 cm
Blancheer alles 2 minuten in kokend water en giet het goed af
• doe boter en olie in een bakblik en verwarm het 3 tot 4 minuten
• doe de groenten erin en keer ze een paar maal, zodat ze rondom beboterd zijn
• laat 30 minuten bakken in de oven
• roer intussen het sinaasappelsap, suiker en pepertjes door elkaar
• neem het bakblik uit de oven en giet het sapmengsel over de groenten,
roer het er goed door
• zet het bakblik weer in de oven en laat het nog eens 20 minuten staan tot
de groenten goudgeel en krokant zijn
• voor het opdienen wat zout over strooien en garneren met peterselie
Dit smaakt gegarandeerd met een krokant gebakken kipje en
wat couscous!
Pompoencake, simpel!
3 koffietassen zelfrijzende bloem, 2 tassen griessuiker, 2 tassen geraspte
pompoen, 1 tas arachide olie, 1 kl koekkruiden (of kaneel), 4 hele eieren
• alles, behalve de eieren, in een grote deegkom doen. De eieren eerst loskloppen
en daarna bijvoegen en al de ingrediënten goed mengen
• vet een bakblik (20-22 cm doorsnede) in met boter en bestuif met bloem.
1 uur bakken in een voorverwarmde oven op 175°C
• wanneer de cake klaar is hem even laten afkoelen in het bakblik.
Na een uurtje mag hij eruit en laat je hem verder afkoelen op een rooster
27
Pompoenragout
500 g pompoen in blokjes, 2 gesnipperde uien, 2 tenen look, 150 g kipfilet
(of tofu of seitan) in blokjes, 60 g boter, 40 g bloem, kippenbouillon,
sojasaus, currypoeder
• kook de pompoen 10 minuten in weinig water met curry, peper en zout
• bak de uien in de helft van de boter
• bak de kipfilet (of tofu of seitan) apart en voeg peper en zout toe
• smelt de rest van de boter in een pan en voeg bloem toe, laat een tijdje bakken
• voeg pompoenvocht toe en roer tot je een dikke saus hebt
• kip en pompoen aan dit mengsel toevoegen en wat extra currypoeder
Om vlees te bakken verwarm je de pan op een hoge stand (180°C)
zonder bakstof. Laat enkele druppels water in de pan vallen tot de druppels
bolletjes worden die beginnen rond te springen. Doe dan pas vetstof de
pan. Eens gesmolten voeg je de kip toe. Geef het vlees enkele minuten
de tijd om dicht te schroeien langs beide kanten en zet het vuur op de
helft (90°C). Laat het verder garen naargelang de dikte en bestrooi met
peper en zout. Je kan een deksel gebruiken maar dan heb je geen krokant
korstje meer. Je kan het er wel mee warm houden.
Prei met kikkererwten
50 g olijfolie, 2 stokken prei, blik met 400 g kikkererwten, currypoeder,
loempiasaus
• kuis en snijd de prei in kleine stukjes
• stoof aan in olijfolie en kruid rijkelijk met currypoeder en wat peper en zout
• giet het blik kikkererwten af en laat dit met de prei meestoven tot alles gaar is
• pureer het geheel en voeg wat loempiasaus toe naar smaak
Lekker als vegetarische boterhampasta!
28
Posteleinsoep (brain soup!)
2 uien, 1 prei, 1 el grove mosterd, 3 l water + bouillon, 400 g postelein,
soepballetjes, zout en peper
• ui en prei fijnsnijden en stoven in wat olijfolie. Wanneer deze glazig zijn voeg je
er 1 dikke el grove mosterd bij
• 3 liter water met wat bouillon toevoegen. Even laten koken en dan de postelein
erbij doen
• heel even laten meekoken en dan goed mixen
• om de soep nog een romig of feestelijk smaakje te geven kan je er een blokje
smeerkaas aan toevoegen (ook mixen) en natuurlijk naar eigen voorkeur kruiden
met wat peper en zout
• soepballetjes toevoegen en klaar is kees
Postelein is een vitamine- en energierijke groente en bevat zeer veel ijzer!
Maar is tevens nitraatrijk dus best zo vers mogelijk gebruiken want bij
rotting wordt nitraat omgezet in schadelijk nitriet. Postelein smaakt ook
heerlijk rauw in een slaatje!
Raapjes om van te snoepen
raapjes, 2 pintjes blond bier, 50 g fijne kristalsuiker of rietsuiker, 200 g boter
(100 g voor de saus en 100 g voor de vis), 4 mooie graatloze witte visfilets,
peper, pastinaak, wortelpeterselie of zomerworteltjes, peterselie naar smaak
• schil de raapjes en snijd ze in 4 of 5 stukjes. Was ze en schik ze in een pan.
Giet er het bier en de suiker over en verdeel 50 g boter in blokjes over de rapen
• breng het bier tot aan het kookpunt en kook de raapjes vervolgens 15 tot
20 minuten op een zacht vuurtje. Roer regelmatig. Laat het geheel inkoken
tot een siroop
• wanneer de raapjes bijna gaar zijn bak je de kabeljauw in de rest van
de boter in een pan. Bestrooi met peper
• verdeel de raapjes over de borden, leg er de kabeljauwfilet naast en giet
er wat biersaus over. Versier eventueel met peterselie
Je serveert hier best een aardappelpuree van wortel en pastinaak of
wortelpeterselie bij: aardappel met enkele worteltjes en eventueel pastinaak
of wortelpeterselie in stukjes gaar koken op smaak brengen met peper
en zout en pureren.
29
Radijzensoep
1 forse bussel radijzen + loof, 2 sjalotjes of ajuin, 1 liter water en 1el kippenof groentebouillon, 1 klont boter, 1 dl room
• snijd de radijzen in plakjes, spoel het groen goed schoon en snijd het grof
• hak sjalotjes of ajuin fijn
• fruit de ajuinen, de plakjes radijs en het loof in de boter
• voeg de bouillon toe en laat alles zachtjes koken (ongeveer 15 minuten)
• pureer de soep, zeef ze en voeg dan de room toe
• kruid met vers gemalen zwarte peper en wat zout
Fruiten betekent je groenten glazig laten worden in een kookpot met
een beetje vetstof op een matige temperatuur.
Rammenas
Is een soort radijs maar wat groot uitgevallen.
• rasp hem en voeg eventueel wat citroensap toe om hem fris wit te houden.
Heerlijk als extra slaatje
Ook lekker met een vinaigrette: mengeling van goede olie met iets zuurs
(balsamico, azijn, citroen), peper en zout. Kan je verzachten met wat
honing of room.
30
Rode biet met haring
3 rode bieten, 3 dikke augurken, platte kaas, mayonaise, aceto balsamico,
opgelegde haring met ui, 2 appelen, peper en zout
• snijd de haring en de ui in stukken
• voeg mayonaise en platte kaas in een gewenste verhouding toe
• meng en rasp de rode bieten eronder
• snijd de augurken en appelen in stukjes
• meng en kruid met aceto balsamico, peper en zout
• laat een uur trekken
Vervang de haring door eieren... Lang houdbaar in de koelkast.
Rode kool met appelen
1 kleine rode kool, 1 kilo stoofappelen, beetje suiker en kaneel, azijn of
aceto balsamico
• schil de appelen en snijd ze in kleine stukjes
• stoof ze met nog wat aanhangend water, beetje suiker en kaneel
• snijd de rode kool in kleine stukjes en zet deze in een pot onder heet water
• breng aan de kook en voeg tegen het verkleuren wat azijn of aceto balsamico toe
• als de rode kool bijna gaar is, giet je ze af en meng je ze met de appelcompote
• laat het geheel nog even doorstoven
Past goed bij worst en gekookte aardappelen. Of pittavlees met pasta.
Is lekkerder de dag nadien.
31
Savooilasange
Ongeveer 3 dikke aardappelen lichtjes voorgekookt en in schijven van circa
0,5 cm, ongeveer een halve savooikool, grote nerven verwijderen en bladeren
even koken, een lekkere en simpele tomatensaus (bv. 1 ui en teentje look
fruiten in wat olijfolie, champignons bijvoegen en 400 g passata), je kan er
ook wat gehakt aan toevoegen... bechamelsaus, geraspte gruyère, natuurlijk
lasagne vellen
• laagje tomatensaus, hierop wat aardappelschijfjes, beetje peper en zout, pasta
vellen, tomatensaus, een flink deel savooikool, laagje aardappelen, peper en
zout, bechamelsaus, pasta vellen, tomatensaus in combinatie met wat bechamel
en dan geraspte kaas
• normaal gezien is de ovenschaal nu al rijkelijk gevuld anders ga je zo maar
door tot ze vol is
• bakken in de oven op 200°C tot de lasagne brubbelt en de kaas kleurt.
Laat het je smaken met een goed glas wijn erbij
Schorseneren in witte saus
500 g schorseneren, azijn, 2 plastic handschoenen, 50 g boter, 50 g bloem,
peper en zout
• doe de plastic handschoenen aan en kuis de schorseneren met de fijnschiller
• snijd ze in stukken van 5 cm en leg ze in water met een scheut azijn
• kook ze gaar in 5 à 10 minuten
• maak een witte saus met het kookvocht van de schorseneren (zie eerder)
• meng de gekookte schorseneren met de saus en kruid met peper en zout
Koken in weinig water kan! Zorg ervoor dat je pot een goed afsluitend
deksel heeft en vul hem voor 3/4de met groenten, voor 1/4de met water.
Probeer zo weinig mogelijk het deksel op te heffen tijdens het koken
zodat alles rustig kan stomen…Je hebt dan ook minder zout nodig.
32
Spinazie met rozijnen en pijnboompitten
1 kg spinazie, 25 g rozijnen, 2 geperste tenen look, 25 g pijnboompitten,
olijfolie en boter, peper en zout
• laat de rozijnen wellen in heet water
• rooster de pijnboompitten in een hete droge bakpan
• was de spinazie, ontdoe van stengels en harde nerven
• kook de spinazie in aanhangend vocht op een heet vuur, onder voortdurend
omdraaien met wat zout, tot hij slinkt
• laat in een vergiet afdruipen
• bak de look in olijfolie + boter, doe de spinazie en de rozijnen erbij
• kruid met peper en zout
• laat doorwarmen en serveer met pasta, rijst of aardappelen
• overstrooi met de pijnboompitten
Aanhangend vocht mag je letterlijk nemen. Voeg desnoods een beetje
bakboter toe. Lekker!
Spruitjes in de pan
50 g bakboter, 500 g spruiten, peper en zout
• snijd de harde onderkant van de spruiten en neem de buitenste bladeren weg
• smelt de boter in een pot en bak de spruiten bruin in 15 à 20 minuten met
het deksel erop
• kruid met peper en zout
33
Spruitjesmousse
500 g spruitjes, 1 ui, 3 eieren, 100 ml water, nootmuskaat
• pel de buitenste blaadjes van de spruitjes en snijd een plakje van de onderkant van het stronkje. Grote spruiten in twee snijden om de kooktijd kort te
houden. Kook de spruiten in weinig water, met de in ringen gesneden ui en
wat zout, in 10 - 15 minuten gaar
• oven voorverwarmen op 175° C
• de spruitjes afgieten en goed laten uitlekken
• pureer de spruitjes samen met de ui, de eieren en het water. Op smaak afmaken
met ruim nootmuskaat. Een kleine (cake)vorm bekleden met bakpapier en de
puree erin scheppen
• in 40 minuten in het midden van de oven laten bakken. De mousse is gaar
wanneer een ingestoken breinaald er schoon uitkomt
Je kan dit serveren met bijvoorbeeld knapperige kippenworstjes
en een heerlijke smeuïge puree of gebakken aardappeltjes.
Spruitjes eens anders, simpel en lekker!
Warmoes of andijvie in de wok (of pan)
1 bussel warmoes of andijvie, arachide-olie, sojasaus of oestersaus
• was de warmoes en snijd hem in stukken van 3 cm
• verhit 2 eetlepels arachideolie in een wok of pan
• wok de warmoes op hoge temperatuur tot hij beetgaar is
• voeg saus toe naar smaak
Wok nooit hoger dan 250°C anders wordt het ongezond. Verhit je wok
voor en gebruik een neutrale olie die tegen hete temperaturen kan,
zoals arachideolie.
34
Witloof met hesp en kaassaus
8 witloofstruikjes, 8 schellen gekookte hesp, 100 g gemalen gruyère, melk,
bloem, 50 g bakboter, nootmuskaat, zout en peper, ovenschaal
• maak het witloof klaar zoals hierboven, eventueel zonder dragon en laat uitlekken
• rol een struikje in een schel hesp en schik ze naast elkaar in de ovenschotel
• maak een witte saus
• meng de helft van de kaas eronder, laat even doorpruttelen en stort de saus
over de rolletjes
• beleg met gemalen kaas en gratineer in de oven onder de grill. Wel even bij
blijven want het kan snel gaan
Overheerlijk met aardappelpuree. Varieer met gekookte prei of selder,
gewokte warmoes...
Witloof gebakken met dragon
witloof, olijfolie, peper en zout, gedroogde dragon
• verwijder alles wat hard is, bruin of geel ziet aan het witloof en snijd de struikjes
overlangs door en haal het harde stuk bovenaan eruit, pluk de blaadjes zoveel
mogelijk eraf
• verhit olijfolie in een pan en bak het witloof gedeeltelijk bruin maar nog knapperig
• kruid met dragon, peper en zout
Witloofsla
2 struikjes witloof, notenolie, zachte geitenkaas, 1 appel of appelsien,
enkele walnoten, vloeibare honing, peper en zout
• kuis het witloof en de appel/appelsien en snijd ze in stukjes
• voeg er de walnoten bij en lepel er geitenkaas onder
• een beetje olie en wat honing toevoegen
• kruiden met peper en zout
Lekker met een toast als voorgerechtje of als maaltijdsla
35
Wortelsla op z’n Marokkaans
700 g wortelen, 1 sjalot of pijpajuin, ½ busseltje koriander, 1 lepel citroensap van 1 citroen, koffielepel gemalen komijnpoeder, peper en zout
• schil de wortelen en snijd ze in kleine blokjes
• kook ze heel even maar spoel daarna dadelijk in koud water
• snipper sjalot of pijpajuin fijn, voeg citroensap of azijn, komijn, olie, peper
en zout en fijngehakte koriander toe
• meng alles onder elkaar en laat 1 uur rusten in de koelkast
Verloren (dus gewonnen) brood
boterhammen van maximum 1 week oud, melk en ei, soepbord, pan
en bakboter
• smelt de boter in de pan en kluts het ei (of 2 eieren, naargelang het aantal boterhammen) los in wat melk
• haal 2 boterhammen door het ei-melkmengsel en leg ze in de pan en laat
bruin bakken
Heerlijk met allerlei soorten zoet of hartig beleg!
36
Zoete aardappelsalade (warm!)
400 g zoete aardappel in blokjes van ca. 1 cm, ongeveer 200 g jonge
spinazieblaadjes (gewassen en grof gesneden), olijfolie, 1 ui in de helft en in
dunne ringen, 120 g feta in blokjes, paprikapoeder, sap van 1 sinaasappel
• kook de blokjes bataat of zoete aardappel in een pan kokend water met
wat zout 3-5 min op hoog vuur tot ze net gaar zijn maar nog steeds stevig!
Giet ze af en spoel ze af onder koud stromend water
• verhit olijfolie in een grote pan op halfhoog vuur. Doe de ui in de pan en bak
hem 5 min tot hij net zacht is
• roer bataat en paprikapoeder er door en bak het geheel, voorzichtig roerend,
1 minuut tot het aroma vrijkomt. Roer spinazie en sinaasappelsap door het uimengsel
en bak het geheel, onder af en toe roeren, 2-3 min tot de spinazie net geslonken is
• roer voorzichtig de feta door de salade en serveer hem warm
Je kan dit als bijgerecht serveren met een lekkere groenteburger
en gekookte granen.
Zoete aardappelchips
Ca. 500 g zoete aardappelen, sap van ½ citroen, een beetje bloem,
1 mespunt cayennepeper, 1 mespunt korianderpoeder, 1 mespunt
gemalen komijn, frituurolie
• schil de zoete aardappel, en snijd ze dun. Leg ze in water met citroensap
• roer op een bordje de bloem en de kruiden met wat zout door elkaar
• maak de olie heet in een diepe braadpan of wok. Laat de aardappelplakjes
uitlekken, dep ze droog met keukenpapier en haal ze door de gekruide
bloem. Bak ze in porties goudgeel, in 2-3 minuten. Laat ze goed uitlekken
op keukenpapier
Pastinaak kan ook in dunne schijfjes gefritureerd worden of in een pan
gaargestoofd en goudbruingebakken worden (schijfjes tijdig keren!)
37
Voeding bij vegetariers
Alle voedingsstoffen nodig voor het goed functioneren van het lichaam, kunnen uit
een vegetarisch dieet gehaald worden.
Eiwitten kunnen gehaald worden uit:
• Noten en zaden: hazelnoten, amandelen, cashewnoten, walnoten …
• Granen en ontbijtgranen: seitan, zetmeel, tarwekiemen, volle rijst, gierst,
boekweit, haver, rogge…
• Peulvruchten: erwten, kikkererwten, linzen, sojabonen, bonen…
• Melkproducten en eieren: melk, kaas, yoghurt, scharreleieren…
• Soja en afgeleiden: tofu, tempeh, sojabrokken, sojamix, sojamelk…
Opmerking: sojascheuten zijn GEEN vleesvervangers.
Het is belangrijk voedingsmiddelen uit te kiezen waarin alle essentiële aminozuren
aanwezig zijn. Alleen dierlijke eiwitten en soja bevatten alle essentiële eiwitten.
Bij andere eiwitvervangende middelen is het dus belangrijk verschillende voedingsmiddelen te combineren, te variëren en evenwichtig te eten. Op deze manier gaat
het lichaam de aminozuren uit de verschillende bronnen combineren, en worden
de eiwitten met een lage biologische waarde toch goed benut.
Vitamine B12 en vitamine D
Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. Let er dus op toch voldoende
vit B12 op te nemen via melkproducten en eieren.
Vitamine D is niet aanwezig in groenten en fruit. Deze vitamine wordt ook ter hoogte
van de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht (15 minuten per dag zonlicht nodig).
Calcium en ijzer
Calcium komt vooral in melk voor, maar andere belangrijke bronnen zijn tofu, boerenkool,
chinese kool, calcium-verrijkte sojamelk…
Goede ijzerbronnen zijn onder ande: broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten en
citrusvruchten; matige ijzerbronnen zijn aardappelen, wortelen, ananas en bloem
(zonder zemelen).
Ijzertekort is meestal geen groter probleem bij vegetariërs dan bij non- vegetariërs.
Voor meer info klik je best door naar www.vegetarisme.be
38
Voeding bij sporters
Personen die intensief sporten moeten het model van de voedingsdriehoek
aanpassen wat betreft de hoeveelheid, keuze en variatie van voedingsmiddelen.
Wanneer je veel sport, is het niet goed om je voedingsinname af te stemmen op je
eetlust, omdat je eetlust vaak onderdrukt is bij intensieve sportbeoefening. Je voedingsinname moet je aanpassen aan de hoeveelheid en intensiteit van het sporten.
Koolhydraatbehoefte
De alledaagse voeding van de atleet moet uit voldoende koolhydraten bestaan om
de trainingen van energie te voorzien en voor een optimaal herstel van het spierglycogeen tussen de trainingssessies. Hoeveel koolhydraten nodig zijn, is afhankelijk
van de atleet, zijn gewicht en de eisen van het trainingsprogramma. Ook de totale
energiebehoefte, de specifieke trainingsnoden en feedback uit de trainingsresultaten
bepalen de ideale koolhydraatinname.
Aanbevelingen voor koolhydraatinname
• Onmiddellijk herstel na inspanning (0-4 uur): ongeveer 1 g per kg /lichaamsgewicht per uur (verdeeld over verschillende intervals).
• Dagelijks herstel van een laag intensief tot matig intensief trainingsprogramma:
5-7 g per kg per dag.
• Dagelijks herstel van een matig intensief tot intensief trainingsprogramma:
7-12 g per kg per dag.
• Dagelijks herstel tijdens een extreem intensief trainingsprogramma
(> 4-6 uur /dag): 10-12 g of meer g koolhydraten per kg per dag
Om de glycogeenreserves in de spieren terug optimaal aan te vullen, wordt er
aangeraden om zo snel mogelijk na de training koolhydraten te nuttigen. Bij voorkeur
worden koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische
index aanbevolen. Koolhydraten met een lage glycemische index nemen best niet meer
dan 1/3de in van de totale hoeveelheid koolhydraten in de herstelmaaltijd in beslag.
39
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische index
• ontbijtgranen
• rijst
• wit en bruin brood
• sportdranken, limonades
• suiker, jam en honing
• aardappelen
• tropische vruchten en vruchtensappen
Alle atleten kunnen baat hebben bij een koolhydraat-loading na een intensieve training
van meer dan 90 minuten: het eten van 8-10 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende 2 à 3 dagen leidt tot een supercompensatie van het
spierglycogeen wanneer tegelijkertijd de trainingen extreem worden gereduceerd
(in tijd en in intensiteit).
Voorbeeld van maaltijden die 140 g koolhydraten leveren
(2 g/kg voor een atleet van 70 kg):
•
•
40
ontbijt:
100 g
300 ml
grote banaan
2 maatjes
ontbijtgranen
melk
30 g
dextrine-maltose
85 g
15 g
warme maaltijd:
magere groentesoep
50 g
300 g
200 ml
75 g
150 ml
brood (voor bij de soep)
gekookte rijst
groentesaus
vis
magere pudding
25 g
90 g
10 g
15 g
Eiwitbehoefte
Eiwit speelt een belangrijke rol: Aminozuren, de bouwstenen van eiwit, vormen
de basis voor de opbouw van nieuw weefsel (ook spierweefsel) en het herstel
van beschadigd weefsel. Sommige sportwetenschappers stellen dat duur- en
krachttraining de dagelijkse eiwitbehoefte verhoogt tot maximaal 1.2-1.6 g per kg
lichaamsgewicht, vergeleken met een behoefte van 0.8 g/kg voor een sedentaire
persoon. De bewijsvoering voor deze verhoogde eiwitbehoefte is niet duidelijk en
(allerminst) éénduidig. Een deel van de verwarring is te wijten aan de wetenschappelijke techniek om eiwitbehoefte te meten. Ook gaat men in die studies niet altijd na
hoeveel koolhydraten iemand inneemt. Wie te weinig koolhydraten gebruikt, zal meer
eiwit nodig hebben of anders gezegd koolhydraten hebben een eiwitsparend effect.
Sommige krachtgetrainde atleten of bodybuilders nemen dagelijks meer dan 2-3 g
eiwit/kg tot zich. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat een dergelijke inname
een beter trainingsresultaat geeft of een hogere winst in spiermassa of kracht. Van een
dergelijke hoge eiwitinname kan evenmin bewezen worden dat het de gezondheid
schaadt, maar het staat de inname van andere voedingsstoffen (vb. voldoende
koolhydraten) in de weg en zodoende wordt onvoldoende brandstof geleverd
voor een optimale training en voor een optimale prestatie.
Studies naar de acute respons van trainingssessies, zowel bij duur- als bij krachttraining, tonen aan dat een verhoogde eiwitinname in de herstelfase wenselijk is.
Een combinatie van eiwit en koolhydraat zorgt voor een hogere insulinerespons,
wat een anabool effect geeft en een beter herstel. Hierdoor wordt de verhoogde
eiwitafbraak die zich voordoet tijdens inspanning tegengegaan en wordt er tegemoetgekomen aan de noden van het lichaam inzake spierhypertrofie, herstel en aanpassingen van de spier aan de trainingsprikkels. Praktisch gezien betekent dit dat
het innemen van eiwitten samen met koolhydraten het herstel verbetert. Dit effect
wordt nog versterkt wanneer beide voedingsstoffen vlak na inspanning worden
ingenomen of in het geval van krachttraining zelfs voor de work-out. Eiwitsupplementen, eiwitrijke repen en aminozuursupplementen zijn de meest verkochte
sportvoedingssupplementen. Maar aan de eiwitbehoefte kan zeer gemakkelijk
worden voldaan via een normale voeding zodat eiwitrijke supplementen niet nodig
zijn. Eiwit/koolhydraatcombinaties (vb. fruityoghurt, rijstpap) kunnen een rol spelen
bij het herstel na de inspanning. Eiwitten zijn te verkiezen boven individuele aminozuren.
41
Eiwitrijke voedingsgmiddelen (met telkens 10 g eiwit) zit in:
• 2 eieren
• 300 ml melk
• 20 g magere melkpoeder
• 30 à 40 g kaas (type gouda, emmentaler)
• 100 g platte kaas
• 200 g yoghurt
• 35-50 g vlees, vis of gevogelte
• 5 sneden (150 g) brood
• 125 g ontbijtgranen
• 250 g gekookte pasta 300 g gekookte rijst
• 400 ml sojamelk
• 60 g noten of zaden
• 80-120 g tofu, quorn of seitan
• 150 g gekookte peulvruchten (bonen, linzen,…)
• 150 ml drinkyoghurt
Vochtinname
Tracht de zweetverliezen te compenseren door tijdens de training en competitie
evenveel te drinken. Met andere woorden tracht het gewichtverlies tijdens inspanning
te minimaliseren. Wanneer het onmogelijk is om gelijke tred te houden met de
zweetverliezen, tracht dan de vochtverliezen te beperken tot maximaal 2 % van het
lichaamsgewicht (1,0 kg voor een atleet van 50 kg, 1,5 kg voor een atleet van 75 kg
en 2 kg voor een atleet van 100 kg). Wanneer het niet mogelijk is om te drinken
tijdens inspanningen die langer duren dan een half uur dan kan het raadzaam zijn
om een kwartier voor de inspanning te drinken (vb. 300-600 ml).
Voor inspanningen die langer duren dan 1-2 uur of wanneer zeer overvloedig
getranspireerd wordt (verlies van meer dan 3-4 gram natrium) moet een aanvoer van
natrium worden voorzien. De sporter krijgt dan ook trek in zoute voedingsmiddelen.
Het vervangen van het zweetverlies is een essentieel deel van het herstelproces na
inspanning. Zowel water als elektrolyten moeten aangevuld worden. Tracht daarom
minstens 1,5 liter vocht te drinken voor iedere kilo gewichtsverlies tijdens training
of competitie.
42
De hersteldrank moet bij voorkeur natrium bevatten (het voornaamste elektrolyt in
zweet), zeker wanneer geen vast voedsel wordt gegeten. Een goede rehydraterende
drank bevat meer natrium dan de gemiddelde commerciële sportdrank (50 mmol/liter
natrium). De commerciële dorstlessers bevatten gewoonlijk 10 tot 30 mmol Na/liter,
dit om de smaak aanvaardbaar te maken voor de meeste gebruikers.
De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening
• smaakt goed
• bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
• 40-110 mg% natrium
• 12-22,5 mg% kalium
• heeft een osmolaliteit van < 500 mOsmol/l
• bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines,...).
• heeft een lage zuurtegraad (hoge pH)
Nuttige voedingssupplementen
Creatine
Creatinesupplementen kunnen de hoeveelheid creatinefosfaat in de spier verhogen
en kunnen zo prestatieverbeterend werken bij inspanningen die bestaan uit enkele
of meerdere sprintmomenten (< 30 seconden). Het kan bij sommigen ook leiden tot
een verhoogde spiermassa (maar er zijn ook heel veel non-responders). Een nadeel
bij het gebruik van creatine is de extra gewichtstoename, wat in sommige sporten
helemaal niet wenselijk is.
Hoe creatine gebruiken?
• gebruik in ladingfase gedurende 6 dagen 0,3 g/kg (met een maximum van
20 g/dag) en vervolgens een onderhoudsdosis van 0,03 g/kg per dag
(met een maximum van 3 g/dag) gedurende maximaal 6 weken
• de periode dat je niet gebruikt moet minstens even lang zijn als de gebruiksperiode en bij voorkeur 2-3 maand
• los creatine op in water of een koolhydraathoudende drank om maagdarmklachten te voorkomen en verdeel grote volumes over de dag
• opgeloste creatine niet laten staan; vlokt uit en wordt onwerkzaam na
30 minuten => oplossen en uitdrinken
• gebruik pure creatine (onversneden)
43
Cafeïne
Een kleine dosis cafeïne (1-3 mg/kg) kan helpen in duursporten maar ook voor
sporten van kortere duur. Je vindt cafeïne in sommige dranken en sportvoedingssupplementen zoals gels, repen. Kleine doses zijn aangewezen.
Koffie
Thee
Cola /Ice Tea
Cola light
Red Bull
Chocolade
150 ml
150 ml
330 ml
330 ml
330 ml
1 reep
100 mg
30 mg
30 mg
45 mg
80 mg
30 mg
Hogere doses zijn niet effectief en kunnen negatieve effecten uitlokken zoals
nervositeit, verstoorde slaap…
Voor meer info klik je best door naar
www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding
Hartelijk dank aan onze collega’s om de receptuur kritisch te bekijken
en ingenieur Demeyere voor de duurzame kooktips!
44
Studentenvoorzieningen
Adviseurs wooncultuur, milieu en mobiliteit
Medisch Centrum
Van Dalecollege
Naamsestraat 80
BE-3000 LEUVEN, België
In samenwerking met
Vragen, bedenkingen of suggesties kan je steeds (graag!) kwijt op:
[email protected] (recepten en duurzame voeding)
[email protected] (gezonde voeding)
www.kuleuven.be/groentetas