Voedingsplan TSS - TopVolley Belgium

Voedingsplan Topsportschool
Vilvoorde
Sportdiëtiste Ellen Devroe
Aarschotsesteenweg 414
3012 Wilsele
016/447637
0473/269109
[email protected]
Topsporters kunnen niet enkel winst halen uit een goed opgesteld
trainingsschema, maar ook uit een correct samengestelde voeding.
Prestatie leveren speelt een grote rol, vandaar zijn specifieke
voedingsadviezen belangrijk.
Door de juiste kennis van voeding zal het duidelijk worden waarom het
belangrijk is je voedingspatroon aan te passen.
Sportvoeding zal je uithoudingsvermogen verbeteren, het herstel
versnellen, de lichaamsbouw veranderen en de vermoeidheid
verminderen.
macronutriënten
de energieleverende stoffen, deze zijn in grotere
hoeveelheden nodig.
Voeding
micronutriënten
de niet-energieleverende stoffen, deze zijn in kleinere
hoeveelheden nodig.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
1
Macronutriënten
Onder de groep macronutriënten horen de vetten, de koolhydraten,
de eiwitten en alcohol thuis. Deze voedingsstoffen zijn de
energiebronnen uit de voeding, ze leveren het lichaam energie. De
macronutriënten geven ons de kilocalorieën of de kilojoules. Vetten,
koolhydraten en eiwitten leveren een verschillende hoeveelheid
energie of kilocalorieën.
-Vetten: 9 Kilocalorieën per gram
Macronutriënten
-Koolhydraten: 4 Kilocalorieën per gram
- Eiwitten: 4 Kilocalorieën per gram
Deze drie macronutriënten moeten voldoende in onze voeding
aanwezig zijn en een dagelijkse inname ervan is noodzakelijk.
De algemene aanbevelingen:
•
Vetten: 25 EN% van de volledige hoeveelheid energie per
dag
•
Koolhydraten: 55 tot 60 EN% van de volledige hoeveelheid
energie per dag
•
Eiwitten: 1,2-1,5 g per kilogram lichaamsgewicht per dag
•
Vocht: 2 tot 3 liter per dag
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
2
Vet ten
Vetten kunnen zowel van dierlijke als van plantaardige
oorsprong zijn. Denk maar aan het dierlijk vetweefsel, zoals
de vetrand aan hesp en spek. De plantaardige vetten
vindt men bijvoorbeeld in noten en oliën.
Vetten zijn noodzakelijk in onze voeding. Een tekort aan
vetten is nadelig voor het afweersysteem. Toch moet men
er zich van bewust zijn dat er vaak meer vetten worden
ingenomen dan men denkt.
Dit is te wijten aan het feit dat slechts 40
procent van het vet zichtbaar is en dat de
rest verborgen zit zoals in vlees, noten,
zaden, kant-en-klaargerechten,
melkproducten,gebak, koekjes, chocolade, enz.
Vetten leveren twee keer zo veel energie als koolhydraten
of eiwitten, maar vormt geen direct beschikbare
energiebron tijdens de inspanning.
Vetten
Onverzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren
Omega 3
Mono-onverzadigde
Poly-onverzadigde
Vetzuren
Vetzuren
Omega 6
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
3
Vet ten
Bij vetten wordt er ook wel eens gesproken van de
“goede” en de “slechte” vetten.
Onder de term “goede” vetten verstaat men de:
enkelvoudige onverzadigde vetten
meervoudige onverzadigde vetten
Deze zijn terug te vinden in plantaardige producten, zoals
olijfolie, arachideolie,enz. Ook in vis vindt men deze goede
vetten terug.
De “slechte” vetten zijn de:
verzadigde vetten
zij bevinden zich hoofdzakelijk in dierlijke producten, zoals
vette vleessoorten, harde boter, maar zijn ook in enkele
plantaardige bronnen terug te vinden, zoals kokosvet en
cacaoboter.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
4
koolhydr aten
Koolhydraten worden ook wel eens de groep suikers
genoemd. Een indeling die gemaakt wordt, is de
onderverdeling tussen de verteerbare koolhydraten en de
onverteerbare koolhydraten. Binnen de groep de
verteerbare koolhydraten kan er een indeling gemaakt
worden tussen de snelle koolhydraten en de trage
koolhydraten. Binnen de groep de onverteerbare
koolhydraten is er de groep de voedingsvezels.
Snelle koolhydraten
vb: suiker
Verteerbare
Koolhydraten
Koolhydraten= suikers
Trage koolhydraten
vb: zetmeel
Onverteerbare
koolhydraten
voedingsvezels
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
5
Koo lhydr aten
Koolhydraten leveren na vertering glucose aan het bloed. Deze
glucose kan worden opgeslagen als glycogeen in de lever en in de
spieren voor later gebruik, maar zorgt er ook voor dat de hersenen
de noodzakelijke hoeveelheid glucose ter beschikking hebben.
• Het teveel aan koolhydraten dat we eten wordt
opgeslagen als vet.
• Wanneer we te weinig koolhydraten eten, hebben we een
te lage glycogeenvoorraad en zal ons lichaam spiereiwitten
afbreken, wat leidt tot:

verlies van spierweefsel en dus kracht

slecht herstel

een gebrek aan energie

snelle vermoeidheid

concentratieverlies
Het zetmeel of de trage koolhydraten worden gebruikt om
gedurende de dag voldoende energie te leveren en de
glycogeenvoorraden aan te vullen. Snelle koolhydraten of
suikers worden gebruikt om snel energie te leveren,
bijvoorbeeld voor tijdens een inspanning. Suikers innemen bij de
maaltijden kan nuttig zijn om extra koolhydraten binnen te
krijgen. Bijvoorbeeld honing op de boterham of vruchtensap
drinken bij het ontbijt.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
6
Eiwit ten
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Binnen de
aminozuren kan er een indeling gemaakt worden tussen
essentiële en niet-essentiële aminozuren.
o De essentiële aminozuren moeten door de voeding
worden opgenomen omdat ze niet door het
lichaam kunnen aangemaakt worden.
o De niet-essentiële aminozuren kunnen wel door het
lichaam worden aangemaakt.
Ook de eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam.
Eiwitten of aminozuren vormen het belangrijkste
bestanddeel van onze lichaamscellen, het zijn onze
bouwstoffen. Ze staan ook in bij de productie van
spierweefsel, waardoor ze dus nuttig zijn voor de
krachttraining. Bij jongeren zijn eiwitten extra belangrijk
voor de groei en de ontwikkeling.
http://www.bioplek.org/sheets/sheet_eiwitten_schematisch.html
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
7
Eiwit ten
Eiwitten worden pas afgebroken als er te weinig
koolhydraten en vet beschikbaar zijn. De aminozuren
worden dan afgebroken tot glucose en stikstof.
Het gebruiken van eiwitten voor het leveren van energie
wordt liefst vermeden.
Eiwitten kan men zowel uit plantaardige als uit dierlijke
oorsprong halen.
•
De dierlijke eiwitten zijn terug te vinden in rood vlees, kip, vis,
eieren en zuivel.
•
De plantaardige eiwitten zijn terug te vinden in peulvruchten,
granen, brood, sojadranken en sojameel.
Eiwitproducten zoals melk, yoghurt en vlees bevatten
naast eiwitten ook veel vet, daarom vermijden we liever
de volle producten, zoals volle melk, volle yoghurt en vet
vlees en verkiezen we de magere of halfvolle producten.
Hebben sporters een verhoogde eiwitbehoefte ?
?
•
Bij duuratleten wordt een eiwitaanbreng van 1.2 tot 1.4
g/kg/dag aanbevolen. Hier wordt de nadruk vooral op ,de
koolhydraten gelegd, om voor voldoende energie te zorgen.
•
Bij krachtatleten wordt zelfs 1.7 tot 1.8 g eiwit /kg/dag
aangeraden. Hier wordt de nadruk meer op het innemen van
voldoende eiwitten gelegd. Dit voor een optimale spierkracht.
•
Spelsport heeft een combinatie van de adviezen bij kracht- en
duursport. Hier wordt 1.2 tot 1.5g eiwit/kg/dag aangeraden.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
8
TIMING
Na het sporten is het belangrijk voldoende eiwitten in te nemen. Deze
eiwitten of aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitten die afgebroken
zijn tijdens het sporten, terug worden aangevuld en nieuw spierweefsel
de kans heeft zich op te bouwen.
Wanneer je onvoldoende eiwitten inneemt kan dit na enige tijd
resulteren in:
• verlies van spiermassa,
• verlies van kracht,
• en een verminderd fysiek prestatievermogen.
Via onze dagelijks basisvoeding krijgen we voldoende eiwitten binnen.
De meeste sporters nemen automatisch meer energie, meer
voedingsmiddelen en ook zo extra eiwitten op.
Voorbeeld: Het eten van deegwaren zorgt voor een aanbreng van
zowel koolhydraten als eiwitten. Ook bij het eten van brood en
broodbeleg krijgen we zowel eiwitten als koolhydraten binnen.
Sporters hoeven dus geen extra eiwitten in te nemen. Eiwitshakes of
andere supplementen zijn dus niet nodig.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
9
Vi ta minen
Micronutriënten
Ons lichaam heeft ook behoefte aan andere nutriënten, de
micronutriënten. Onder de micronutriënten verstaan we de
vitaminen en mineralen. Deze leveren geen energie aan ons
lichaam en zijn in veel kleinere hoeveelheden nodig.
Vitaminen en mineralen moeten door de voeding aangebracht
worden omdat ze door ons lichaam niet gemaakt kunnen worden.
In de klasse vitaminen kan er een verdeling gemaakt worden tussen
de vetoplosbare en de wateroplosbare vitaminen.
 De in vet oplosbare vitaminen worden opgeslagen in ons
vetweefsel.
 De in water oplosbare vitaminen worden niet opgeslagen in het
lichaam en het teveel ervan verlaat het lichaam via de urine.
Vitaminen hebben we nodig voor een goede gezondheid en een
normale groei en ontwikkeling. Wanneer we te weinig van
bepaalde vitaminen innemen, kunnen er tekorten ontstaan, anderzijds
kan er ook een teveel aan vitaminen ontstaan.
De belangrijkste vitaminen voor sporters zijn vitamine B1 en vitamine C. Een
tekort aan het vitamine B1, dat we terug vinden in tarwe, aardappelen,
varkensvlees en groenten, zorgt voor vermoeidheid en loomheid in de benen,
iets wat een sporter wel kan missen. Vitamine C zorgt ervoor dat we een
goede weerstand hebben tegen infecties en ook dat bepaalde mineralen,
zoals ijzer, die zeer belangrijk zijn, beter worden opgenomen door het lichaam.
Vitamine C komt veel voor in fruit, groenten en aardappelen.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
10
Mineralen
Net zoals de vitaminen zijn ook de
mineralen noodzakelijk voor
een goede gezondheid.
De belangrijkste mineralen voor sporters zijn ijzer, magnesium
en calcium.
•
Het mineraal ijzer is belangrijk voor het zuurstoftransport in ons
lichaam. Bovendien is ijzer ook een bouwsteen voor een stof die
zich in de spieren bevindt.
Bronnen van ijzer zijn: vlees, orgaanvlees, volkoren
graanproducten en peulvruchten
•
Het mineraal magnesium is een voedingsstof voor de hersenen.
Het verhoogt de weerstand tegen stress, depressies en
gaat vermoeidheid tegen. Magnesium versterkt je
concentratie vermogen. Verder is magnesium
betrokken bij het goed functioneren van de spieren.
Magnesium is ook betrokken bij het vormen van sterke
botten en tanden.
Bronnen van magnesium zijn: groene
bladgroenten, noten, zilvervliesrijst, volkoren
graanproducten, peulvruchten en vis.
•
Het innemen van het mineraal calcium is zeer belangrijk tijdens
de groei, zodat de botvorming groter is dan de botafbraak. Dit
voorkomt dat beenderen brozer worden en zo makkelijker
zouden kunnen breken. Bovendien speelt calcium ook een rol bij
spiercontracties.
Belangrijke bronnen van calcium zijn: zuivel,
garnalen, vis uit blik, noten, bladgroenten, gedroogde
vruchten, hard (leiding) water.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
11
SPortvoedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek
http://www.vigez.be/uploads/beeldbank/3b62776af867df8bc60481599e467264.jpg
Iedereen heeft wellicht al eens gehoord van de voedingsdriehoek,
maar misschien nog niet van de sportvoedingsdriehoek. De
sportvoedingsdriehoek geeft richtlijnen mee zodat het lichaam van de
sporter voorzien is van alle nodige voedingsstoffen, in voldoende en
juiste hoeveelheden zodat het lichaam steeds in een optimale
toestand is en zodat herstel en opbouw mogelijk is samen met een
goede bescherming.
De richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek zijn de basis en door
het sporten vraagt de voeding extra behoeftes.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
12
Sp o rt vo edin gsdr ieho ek
De sportvoedingsdriehoek
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/keuring/5%20-%20Sportvoeding.pdf#page=8
Water
Vocht speelt een belangrijke rol bij het optimaliseren van de
sportprestaties. Vocht wordt opgenomen via vast voedsel en
vloeibare dranken, de vaste voeding brengt ongeveer 1 liter vocht per
dag aan.
Er wordt aanbevolen 1,5 liter per dag te drinken.
Deze aanbeveling verhoogt wanneer er intensief gesport wordt of
wanneer het een warme en vochtige omgeving is. In normale
omstandigheden ligt de behoefte voor de sporter op 2 tot 3 liter vocht
per dag.
Het is belangrijk dat sporters veel drinken en dit doen vooraleer ze een
dorstgevoel hebben. Water is de belangrijkste vochtaanbrenger en is
essentieel in een gezonde voeding. Koffie, thee en bouillon tellen ook
mee en mogen samen gerekend worden met water.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
13
Vruchtensap kan ook gedronken worden bij sporters, omdat ze suiker s
bevatten die nuttig kunnen zijn. Bovendien zorgt vruchtensap ervoor
dat je je koolhydraten en vitaminen gaat aanvullen. Er wordt
aangeraden om vruchtensap te drinken samen met de maaltijden.
Aardappelen en
graanproducten
Onze energie wordt best geleverd door trage koolhydraten die
aanwezig zijn in aardappelen en graanproducten. Aardappelen en
graanproducten bevatten naast energie ook vitaminen, mineralen en
vezels.
Wat verstaat men onder graanproducten ?
Brood, beschuiten, ontbijtgranen, rijst en deegwaren.
Wat men nodig heeft van deze groep hangt af van de leeftijd, het
geslacht en de activiteit. Sporters zullen dus meer energie uit deze
groep moeten halen.
Aardappelen worden best regelmatig vervangen door deegwaren of
rijst, omdat het gehalte aan koolhydraten hier hoger ligt. Deze
hoeveelheden kunnen verhoogd worden om aan de hoeveelheid van
koolhydraten te voldoen.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
14
In de sportvoedingsdriehoek kunnen we zien dat de suikerwaren zoals
honing, jam, stroop en suiker op gelijke hoogte gesteld zijn met de
groep van de graanproducten en aardappelen. Deze
voedingsmiddelen zijn toegevoegd omdat ze veel koolhydraten
bevatten, die voor een sporter van groot belang zijn.
Fruit
Fruit levert koolhydraten, vezels, vitaminen en
mineralen. Variatie in fruit is zeer belangrijk omdat
iedere fruitsoort een grote verscheidenheid heeft aan
voedingsstoffen.
Voor fruit wordt er aanbevolen om 2 tot 3 stukken fruit per dag te eten.
Vers fruit krijgt de voorkeur boven blikfruit, vruchtenmousse en fruitsap,
maar voor sporters kan gedroogd fruit een extra aanvulling zijn.
Gedroogd fruit is energierijk en bevat veel koolhydraten en vezels
Groenten
Groenten leveren weinig kilocalorieën in verhouding met hun gewicht,
dit wil zeggen dat je er veel van mag eten zonder dat ze veel
kilocalorieën zullen aanbrengen. Groenten bevatten veel vezels,
mineralen en vitaminen, die zeer nuttig zijn voor ons lichaam. Ook hier
is het belangrijk om te variëren tussen verschillende soorten van
groenten.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
15
De enige groep die geen maximum behoefte heeft, is de groep
groenten. Van deze groep mag men zoveel eten als men wil, er staat
enkel een minimum van 300 gram per dag op.
300 gram groenten komt overeen met 12
eetlepels groenten. Om aan deze
minimum behoefte van 300 gram te
komen, kan men ook tussen de boterham
rauwkost leggen, 's middags een slaatje
eten of eens een tas soep eten, ook dit telt
mee bij de portie groenten per dag.
Melkproducten
en calciumverrijkte sojaproducten
Deze producten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten en
vitaminen van de B-groep. Sojaproducten kunnen ter vervanging van
melkproducten genomen worden, maar moeten dan wel calciumverrijkt zijn.
Elke dag 3 tot 4 glazen melk drinken en 1 tot 2 sneden kaas eten is nodig om
aan onze calciumbehoefte te voldoen.
Onder melkproducten verstaan we:
•
Melk
•
Afgeleide producten zoals yoghurt
•
Alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas, ...)
Je kiest best voor halfvolle en magere producten, deze brengen weinig vet
aan. Ook onder de kazen zijn er de vette en de magere soorten.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
16
Vlees,
vis, eieren en
vervangproducten
Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een belangrijke bron van
eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer.
De dagelijkse eiwitbehoefte ligt niet hoog, ongeveer 1.2 tot 1.5 gram
per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit komt overeen met 100
gram vlees, vis, eieren of vervangproducten per dag, maar er zijn nog
andere bronnen van eiwitten zoals melkproducten.
De sporter kiest bij voorkeur voor magere vleessoorten en vleeswaren,
deze bevatten minder verzadigd vet en zijn minder schadelijk voor de
gezondheid.
Zowel vette (zalm, paling, tonijn, haring, makreel) als magere vis horen
thuis in een gezonde voeding. Het is ideaal om tweemaal per week vis
te eten.
Goede vervangproducten zijn sojaproducten, peulvruchten of noten.
Noten leveren ook gezonde vetten. Sojaproducten en peulvruchten
zijn echter arm aan ijzer.
Tips:
De bakwijze van gepaneerde bereidingen zoals fishticks gebeurt best in
de oven, zonder vetstof. Deze korstjes slorpen namelijk veel vetstof op.
Vet vlees is makkelijk te herkennen aan de witte vetranden rond het
vlees. Verwijder deze vetranden.
Worstjes, gehakt, pitavlees, enz. bevatten veel verzadigde vetten, die
niet zo goed zijn voor onze gezondheid. Beperk deze vleessoorten.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
17
Smeer en bereidingsvet
Deze groep bevat veel vetten en levert hoofdzakelijk energie.
Beperk daarom deze groep, maar vermijd hem niet.
Smeer- en bereidingsvetten leveren essentiële vetzuren en
vetoplosbare vitaminen die we dagelijks nodig hebben.
Voor de sporter zijn de aanbevelingen niet anders als in de gewone
gezonde voeding. Het volstaat om de boterham licht te besmeren
met 1 mespuntje minarine of margarine en 1 tot 2 eetlepels
bereidingsvet te gebruiken per persoon.
Is de vetstof vast of vloeibaar ?
•
Vetten die vloeibaar zijn bij koelkastperatuur, zoals
olijfolie, vloeibare margarine, zijn rijk aan goede
vetten, de onverzadigde vetzuren.
•
Vetten die vast zijn bij koelkasttemperatuur, zoals
boter, zijn rijk aan de slechte vetten, de verzadigde
vetten en zijn beter te mijden.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
18
De restgroep
Dit kleine loszittende topje van de sport
voedingsdriehoek is de restgroep. In deze
groep zitten alle voedingsmiddelen die niet
nodig zijn in een evenwichtige voeding.
Koek, gebak, maar ook chips, sauzen,
alcoholische dranken,... horen in deze
groep thuis.
Gebruik voedingsmiddelen uit de restgroep met
mate.
Besluit
Sporters hebben meer nood aan energie, onder de vorm van
koolhydraten, en vocht, omdat ze deze in hoge mate verbruiken door
het vele sporten. Door deze verhoogde behoefte moet er tijdig
aangevuld worden en moet er gezorgd worden dat de training of
wedstrijd reeds gestart wordt met voldoende energie en
vochtvoorraad.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
19
Dagschema
Een algemeen voorbeeld dagschema is opgesteld om je een beeld te
geven, van wat je op een dag zou mogen eten en hoe deze
maaltijden er zouden moeten uitzien.
Het is belangrijk dat je onthoudt dat dit
niet individueel
is
opgesteld en dat het dus voor iedereen anders kan zijn. Zo kan het
avondmaal en middagmaal altijd gewisseld worden.
Er kan ‘s middags warm gegeten worden of er kunnen hier ook
boterhammen gegeten worden, dit kan ook andersom.
Ook de porties moeten naar eigen behoefte geschat worden. Zo kan
jouw portie meer of minder zijn dan in het dagschema.
Afwisseling tussen verschillende voedingsmiddelen is zeer belangrijk
bij een gezonde voeding. Afwisseling zal ervoor zorgen dat je lichaam
verschillende voedingsstoffen, mineralen, vitaminen, enz. binnenkrijgt.
In bijlage vind je een lijst met toegestane en gezonde
voedingsmiddelen terug. Via deze lijst kan je makkelijk goede keuzes
maken.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
20
Vo orbeeld van een
dagmenu voor meisjes en
jongens
Ontbijt
•
Meisjes: minimum 3 sneden brood (min 120g)
Jongens: minimum 4 sneden brood (min 160g)
Soorten brood: bruin, volkoren,…
Of
1 snede brood kan vervangen worden door:
2 beschuiten
30 g ontbijtgranen (muesli met of zonder gedroogd fruit) +
magere melk/halfvolle melk
•
Beleg

Koolhydraatrijk beleg: confituur, fruitmoes, siroop,
honing

Mager eiwitrijk beleg:
kaas: magere smeerkaas(<16%), magere
sneetjeskaas onder 20% vetgehalte of 20+ / 30+,
magere platte kaas,...
vlees: filet de saxe, filet d'anvers, gekookte
achterham, paardenvlees, kalkoenfilet,
kippenwit,...
Koolhydraatrijk beleg kan gecombineerd worden met
eiwitrijk beleg bv. platte kaas met bruine suiker of confituur
met magere platte kaas.
•
1 melkproduct: bijvoorbeeld magere yoghurt, yoghurtdrink,
•
1 glas vruchtensap of 1 stuk fruit
•
Minarine voor op de boterham, 1 mespunt per snede brood
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
21
!!!!! Denk eraan om na het ontbijt
Tussendoor
•
Granensnack: bv. mueslirepen, rijstwafel, peperkoek,...
•
Fruit: vers fruit, gedroogd fruit...
•
1 melkproduct: bv. magere yoghurt, yoghurtdrink, rijstpap
•
Boterhammen
Middagmaal
•
Soep
•
100-150 g mager vlees: rund, wild, kalfsfilet, kippenwit, konijn,
kalkoen, duif, varkenshaasje, varkensmignonnette, struisvogel, …
Of
150 g vis of zeevruchten: visfilet, tonijn in eigen nat, kreeft, krab,
scampi’s, mosselen,garnalen, …
•
Meisjes: minimum 200gram gekookte aardappelen (4 tot 6 stuks)
Jongens: minimum 300gram gekookt aardappelen ( 6 tot 8 stuks)
Wissel voldoende af met:
− Meisjes: pasta (minimum 60 gram ongekookt)
Jongens: pasta (minimum 90 gram ongekookt)
− Meisjes: rijst (minimum 60 gram ongekookt)
Jongens: rijst (minimum 90 gram ongekookt)
• Vetstof:
1 soeplepel olie: olijfolie, koolzaadolie,…
•
Groenten (rauw, gestoomd, gekookt, …)minimum 200 gram.
Tussendoor
•
Granensnack: bv. mueslirepen, rijstwafel, peperkoek,...
•
Fruit: vers fruit, gedroogd fruit...
•
1 melkproduct: biv. magere yoghurt, yoghurtdrink, rijstpap
•
Boterhammen
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
22
Avondmaal
•
Meisjes: minimum 3 sneden brood (min.120gram)
Jongens: minimum 4 sneden brood (min. 160gram)
(bruin, volkoren,meergranen...)
•
Beleg

Koolhydraatrijk beleg: confituur, fruitmoes, siroop,
honing

Mager eiwitrijk beleg:
kaas: magere smeerkaas(<16%), magere
sneetjeskaas onder 20% vetgehalte of 20+ / 30+,
magere platte kaas,...
vlees: filet de saxe, filet d'anvers, gekookte
achterham, paardenvlees, kalkoenfilet,
kippenwit,...
•
Vetstof:

Smeervet: Minarine of breng de boterham op
smaak met mosterd of pikkels

Op de salade mag koolzaadolie gedaan
worden OF dieetmayonaise OF dieetvinaigrette
•
Groenten:
Rauwkost: minimum 100g, neem een slaatje of doe wat rauwkost
tussen de boterham. Wanneer je geen zin hebt in rauwkost, kan
je best een tas soep nemen.
Tussendoor
•
Granensnack: bv. mueslirepen, rijstwafel, peperkoek,...
•
Fruit: vers fruit, gedroogd fruit...
•
1 melkproduct: biv. magere yoghurt, yoghurtdrink, rijstpap
Boterhammen
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
23
Aandachtspunten
DRANK
•
Drink 2 tot 3 liter water per dag
− Drink water bij het ontbijt - middagmaal - avondmaal
− Neem 1 tot 2 flesjes water mee naar school
− Drink voor of tijdens en na de trainingen ook water
•
Andere dranken:
− Melk (mager of halfvolle): 3-4 glazen per dag
− Vruchtensap (matigen)
− Frisdranken (matigen)
Vetstof
Vetstof is beperkt tot 1 - 2 eetlepels niet geharde, plantaardige
margarine of olie per dag + 1 afgestreken eetlepel minarine. Bij
voorkeur 1 eetlepel olijfolie voor warme gerechten en 1 eetlepel
koolzaadolie voor koude gerechten, zoals op salades.
Let op olie moet bewaard worden in donkere flessen.
Koolzaadolie mag niet verwarmd worden en dient enkel voor koude
bereidingen. Koolzaadolie is een goede bron van omega 3 vetzuren,
die ons lichaam nodig heeft.
Olijfolie kan gebruikt worden voor het bakken of stoven van vlees, vis of
groenten maar mag niet dampen bij het opwarmen.
Groenten en fruit
Neem elke dag 2 tot 3 stuken fruit.
Per dag worden er 2 maal groenten gegeten, minimum 300g groenten
per dag.
De groenten bij de broodmaaltijd kunnen koud zijn onder de vorm van
rauwkost of kan een portie soep zijn.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
24
Tussendooortjes
Er worden elke dag 6 maaltijden voorzien waarvan 3 hoofdmaaltijden
en een minimum aan 3 tussendoortjes.
Het is belangrijk dat je elke dag 2 tot 3 stukken fruit eet. Je kan ook
gedroogd fruit en noten nemen als tussendoortje.
Melkproducten, granenrepen of koeken zijn ook een ideaal
tussendoortje. Per dag zouden er twee melkproducten moeten
genomen worden. Ook deze kunnen na de maaltijd of als
tussendoortje.
Let wel op: Noten, gedroogd fruit en graanrepen
kunnen energierijk en veel vetten bevatten.
Wanneer het belangrijk is dat je gewicht verliest of
op gewicht moet blijven moet je deze
tussendoortjes met mate nemen.
Op de volgende pagina vind je een overzicht met gewichten
terug. Dit zijn enkele voorbeelden om je een idee te geven hoeveel
een voedingsmiddel weegt. Het geeft je een beeld om te weten
hoeveel je er thuis zelf van mag nemen. Bij de deegwaren zie je een
voorbeeld van 40 g ongekookt is, voor een topsporter is de behoefte
minimum 60 g ongekookte deegwaren.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
25
Dit is een kommetje ontbijtgranen van 30gram.
Dit zijn150 gram gekookte aardappelen, dit
komt overeen met ongeveer 4 kleine
aardappelen
Deze portie komt overeen met 120gram
gekookte deegwaren of 40 gram
ongekookte deegwaren
Dit stukje vlees weegt 100gram.
Deze portie groenten weegt 200gram.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
26
Sportdranken
Sportdranken in het algemeen hebben als doel het aanvullen van
voedingsstoffen die ons lichaam tijdens de inspanning verbruikt of
verloren
heeft.
Hierbij
vullen
sportdranken
het
vocht-
en
het
energiegehalte aan en leveren ze zouten die door het zweten verloren
zijn gegaan.
Er zijn drie soorten van sportdranken:
•
Dorstlessers = isotone dranken
•
Sportwaters = hypotone dranken
•
Energiedranken = hypertone dranken
Dorstlessers bevatten 40 tot 80 gram koolhydraten per liter. Een
dorstlesser zorgt voor de aanbreng van vocht en energie.
Sportwater bevat geen koolhydraten. De osmolaliteit van een
sportwater
is
lichaamvloeistof.
hierdoor
Er
is
lager
weinig
dan
de
verschil
osmolaliteit
tussen
van
sportwater
ons
en
kraantjeswater, aan sportwater worden er enkel mineralen, zoals
natrium toegevoegd. Sportwater zorgt voor de aanbreng van vocht.
Energiedranken bevatten tussen de 80 en 200 gram koolhydraten
per liter. Ze zorgen voornamelijk voor de aanbreng van energie onder
de vorm van koolhydraten. Energiedranken remmen de maaglediging
en remmen bijgevolg de vochtopname, wat nadelig is.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
27
Energiedranken zijn geschikt in situaties waar het koud is en er dus
weinig wordt gezweet, maar waar er wel aanvoer van voldoende
koolhydraten nodig is. Er wordt aanbevolen om energiedranken altijd
samen met voldoende water in te nemen.
Energiedranken kunnen genomen worden als recuperatie, na de
wedstrijd of training.
Natriumgehalte
Het natriumgehalte in een sportdrank is ook van groot belang. De
meest gekende bron van natrium is het keukenzout.
Natrium heeft verschillende functies. Zo zal natrium zorgen voor een
goede wateropname in het lichaam, wat de vochtbalans ten goede
komt.
Bovendien
zorgt
natrium
ervoor
dat
het
vocht
beter
vastgehouden wordt door het lichaam. Natrium wekt ook het
dorstgevoel op en zal ervoor zorgen dat je meer zal drinken.
Het is wel belangrijk dat de sportdrank lekker blijft en dat je er zoveel
mogelijk van wil drinken. De zoutsmaak mag niet overheersen.
De ideale sportdrank, een dorstlesser:
•
Brengt voldoende water en koolhydraten
•
Bevat tussen de 60 en 80 gram koolhydraten
•
Bevat een kleine hoeveelheid natrium, tussen de 40 en 110mg% natrium
•
Bevat andere elektrolyten zoals kalium, calcium en magnesium
•
Moet lekker smaken, een goed gevoel geven in de mond, moet er goed uitzien
•
Mag geen maagdarmproblemen veroorzaken
•
Heeft een lagere osmolaliteit dan 500 milli osmolaliteit per liter
•
Bevat geen toevoegingen: zoals koolzuurgas, cafeïne
• Heeft een goede temperatuur: tussen 15 en 22°c
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
28
Voorbeelden sportdranken
De isotone dorstlessers:
40 tot 80 gram koolhydraten per liter
290 milli osmolalitet per liter
Leveren vocht en energie
Voor en tijdens wedstrijd of training
•
Isostar Hydrate en Perform
•
Extran Refresh
•
Born isotoon
•
Aquarius
•
Sportscontrol 2win
•
Born drink 400
•
Powerbar Endurance
•
Powerbar Energize isotonic sports drink
•
Performace Hydromax
•
SIS Go Electrolyte
•
Trisport Iso-fuel
Recuperatie
Een training of een wedstrijd leidt tot vermoeidheid, waardoor het
vermogen om te presteren zal dalen. Spieren en organen moeten na
deze inspanningen kunnen herstellen of recupereren.
Het opnieuw opladen van energie is belangrijk om te herstellen van de
wedstrijden en trainingen.
Recuperatie is noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren tijdens
opeenvolgende trainingen en wedstrijden.
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
29
Tijdens de recuperatie gaan we ervoor zorgen dat de koolhydraten,
eiwitten en het vocht terug aangevuld wordt tot het beginniveau.
Herstel via de voeding is belangrijk voor:
•
Het aanvullen van vocht en elektrolyten, die verloren geraakt
zijn via het zweten.
•
Het herstel van de glycogeenvoorraad in spieren en lever.
Dit wordt bereikt via koolhydraten.
•
De reparatie van de spierschade. Deze reparatie bereiken we
via het aanvullen van eiwitten.
Herstel voeding:
Rustige training
•
Granensnack
•
Fruit
•
Boterhammen met beleg
Middelmatige tot intensieve training ! Denk ook aan je eiwitten !
•
Boterhammen met eiwitrijk beleg (kaas of vleeswaren)
•
Magere
melkproducten:
rijstpap,
yoghurt,
platte
kaas,
drinkyoghurts, magere chocolademelk
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
30
Productinformatie
Ontbijtgranen:
•
Vezelrijk, vetarm, koolhydraatrijk
•
Voorbeeld: muesli, all-bran, Kellogg’s (Special K, Fruit ’n Fibre),
Nestlé (Fitness)
Brood en beschuiten
•
Vezelrijk, vetarm, koolhydraatrijk
•
Voorbeeld: meergranen, roggebrood, rozijnenbrood,
suikerbrood, Lu (cracotte volkoren), Rijstwafels volkoren...
Zoet beleg
•
Vetarm, koolhydraatrijk
•
Voorbeeld: siroop, honing, confituur
Hartig beleg
Magere vleeswaren (1-7 % vet)
Filet d’Anvers
1.4
Rosbief, gebakken
1.8
Filet de saxe, mager*
Kalkoenham
Ham, meesterlijk
gekookt*
Ham, ambachtelijk
gekookt*
Runderrookvlees
Kippenham
Ham achter, gekookt*
1.9
2.4
2.6
2.9
3.1
3.7
4.1
Kalfsgebraad,
gebakken
Ham, schouder,
gekookt*
Rundergehakt
Beenham gekookt*
Varkensgebraad,
gebakken
Casselrib mager
Kalfskop*
4.5
4.9
4.9
5.3
6.6
36.9
6.9
* ETIKET LEZEN
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
31
Magere platte kaas
•
0% vet
Wit product GB/Delhaize
Lidl magere kwark
Aldi Milsa
Campina verse kaas
Sveltesse (Nestlé)
Weight Watchers
Petit Yoplait
Yoplait Calin
Vitalinea
Magere kazen
Smeerkazen (< 16% vet)
Saint Martain
Cottage cheese
Balade so light – lichte kaas
Boursin, knoflook en fijne kruiden
light
Smeltkaas met fijne kruiden - Effi
Smeltkaas natuur - Effi
Geitenkaas smeren-Delhaize
Benecol light met kruiden
Benecol light natuur
Zachte kazen (< 20% vet)
Brusselse kaas
Ricotta
Mozzarella halfvet
Brie light 28+
Camembert light 28+
Gietenkaas, zachte
Harde en halfharde kazen (< 20% vet)
Sint-Maarten light Original
Belleligne - sneetjes
Edam jonge 30+
Loo light
Emmenthaler geraspt light 27+
Nazareth light
Gouda Effi met groenten
Westlite
Leerdammer light
Oudendijck light
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
32
Granensnacks
•
Vetarm < 15% vet
Aldi: Gletscherkrone Choco – Sinaasappel,Gletscherkrone Witte
chocolade, Gletscherkrone Müsli repen Cranberry:, Mallo, Sanoform
peperkoek met fructose
Colruyt: Cribbits for me – mueslireep aardbei & witte chocolade,
Biosoleil – Energy et Vitality – Raspberry Appel, Biosoleil – Energy et
Vitality – Noisette Raisins, It’s for kids: Tom & Jerry Fruitbiscuits, Eger:
aardbeikoekjes, Eger: abrikozenkoekjes, Everyday: Cake Orange, Twio
Bio: Le moulin du pivert
Delhaize: Graanreep met mango en groene thee, Graanreep met
chocolade, Vijgen – pruimenreep, Rode vruchtenreep, Minikoekjes,
Kellogg’s: Frosties graanreep met melk, Rice Krispies Graanreep met
melk, Special K
Nestlé: Fitness graanreep
Lu : Petit Lu Natuur cake, Petit Lu aardbei cake, Petit Lu Chocolade
cake
Vitabis
Choco as
Peperkoek
Soldaten koek
Petit Beurre
Grany: Biscuit Fun
Belvita
Cocachoc: Plopkoeken
Vondelmolen N.V.: Fruitkoek, Break For You Natuur , Peperkoek
Sultana: Yofruit Appel, Sinaasappel, Banaan
Bosto: Rijstwafels
Melk en melkproducten
Halfvolle melk, Magere melk, geconcentreerde melk, Karnemelk
Magere chocolade melk, drinkyoghurt en smoothies (<1g vet):
Campina (choco choco, Fresh Yò Aardbei, Tropische Vruchten, Rode
Vruchten en Banaan-Kiwi) Aldi (Milsa aardbei-framboos, Milkshake –
vanille, aarbei, chocolade), Inex ( aardbei drink)
Magere en halfvolle yoghurt
Rijstpap
Pudding (vanille, chocolade, karamel, aardbei...)
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
33
Vlees,
vis en vleesvervangers
Mager vlees < 5% vet
Rundvlees, biefstuk mager
Kalkoenborst zonder vel
Struisvogel steak
Kippenborst zonder vel
Rundkarbonade
Struisvogelfilet
Paardenbiefstuk
Kalfslapje
Kalkoenbout zonder vel
Varkensmignonnet
Rundvlees, ribstuk
Rundvlees, tournedos
Varkenshaas
Hert, gebakken
Rundvlees, rosbief
Haas (wild)
Ossentong, gekookt
0,8
1
1
1,3
1,3
1,4
1,7
1,8
1,9
1,9
2
2
2,3
2,5
2,7
3
3,1
Lever, kalf
Ree, filet
Nier, varken
Konijnenbil
Varkenslapje
Worst, gevogelte*
Vogel zonder kop, rund*
Lever, rund
Kalfsgebraad, gebakken
Lever, varken
Gehakt, rund*
Konijn, wild
3,2
3,6
3,7
3,9
4
4
4
4,2
4,5
4,7
4,9
5
Het vetgehalte van vis
Magere vis < 1 % vet
Schelvis
kikkerbilletjes
Leng
Wijting
Snoekbaars
0,2
0,3
0,3
0,3
0,4
Zeelt
Koolvis
Surimi
Tonijn
Alaska Pollak
Kabeljauw
Zeeduivel
Zeewolf
Rivierkreeft, zoetwater
Rog
Tong
Krab
St. Jakobsschelp
Snoek
Tonijn in eigen nat in blik
Schol
0,4
0,5
0,5
0,5
0,6
0.6
0,6
0,6
0,7
0,7
0,7
0,8
0,9
0,9
0,9
1,0
Matig vette vis 1-5% vet
Schar
Zeekreeft
Mossel, gekookt
Wijngaardslak
Zonnevis
1,1
1,1
1,1
1,3
1,4
Heilbot, witte
Oester
Grijze garnalen
Roodbaars
Ansjovis
Inktvis
Tarbot
Zwaardvis
Forel
Zeebrasem
Oester, creuse
Victoriabaars
Zalm in eigen nat in blik
Karper
1,7
1.8
2,0
2,0
2,3
2,4
2,6
2,6
2,7
2,8
3,0
3,0
3,5
4,8
Vette vis > 5% vet
Sardienen
Zalmforel
Zeepaling
Heilbot, Groenlandse
Makreel in eigen nat,
blik
Makreel
Maatjesharing
Sardienen in olie in blik
Makreel in olie in blik
Haring
Zalm
Kaviaar in blik
Rivierpaling
Tonijn in olie in blik
Botervis
Vleesvervangers: quorn (fijngehakt, reepjes voor pita,pensen, italiaanse
stukjes, stukjes, balletjes), seitan natuur, tofu natuur
Voedingsplan
TopsportSCHOOL Vilvoorde Volleybal
34
5,2
5,4
8,7
10,0
11,7
11.9
12,6
13,3
14,6
16,0
16,5
16,7
20,8
22,6
23,7