Eiwitten - Petra Kersten Orthomoleculair Diëtist

VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Eiwitten, stoffen voor ons lichaam
ouw
Onmisbare b
Eiwitten bevatten belangrijke bouwstoffen. Ze zijn onmisbaar en spelen een belangrijke rol
bij veel processen in ons lichaam. Dit artikel gaat uitgebreid in op de noodzaak van voldoende
volwaardige eiwitten. Vragen die centraal staan zijn: wat zijn gezonde eiwitbronnen? Wie
heeft relatief veel kans op een eiwittekort? Wat zijn uitingen van een eiwittekort? En hoe
kunnen we een volwaardige voeding samenstellen die voldoende goede eiwitten bevat?
6
VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Behoefte aan eiwitten
De behoefte aan eiwitten verschilt per mens en is
onder andere afhankelijk van leeftijd, groei en inspanning. Eiwitbronnen zijn onder te verdelen in
dierlijke (vlees, vis, wild, melk(producten), kip en
ei) en plantaardige producten (peulvruchten, soja,
granen, noten en zaden). Eiwitten zijn opgebouwd
uit 22 verschillende aminozuren. Er zijn essentiële
aminozuren welke het lichaam niet zelf kan maken en niet-essentiële die het lichaam wel zelf kan
aanmaken. Eiwitten in de voeding worden in de
spijsvertering afgebroken tot aminozuren. Na opname worden deze aminozuren omgebouwd tot de
eiwitten die nodig zijn voor verschillende functies
zoals groei, herstel, onderhoud, het afweersysteem
en het transport. Dierlijke eiwitten bevatten alle
essentiële aminozuren. Het zijn volwaardige eiwitten en hebben een hoge biologische waarde.
Dierlijke eiwitten kunnen ook zwaar verteerbaar
zijn en belasten het milieu. Plantaardige eiwitten
bevatten ook vitamines, mineralen en kleine plantenstoffen (fytonutriënten) die niet voorkomen in
dierlijke eiwitten. Het combineren van dierlijke en
plantaardige eiwitten is belangrijk.
Waar zijn eiwitten voor nodig?
Ons lichaam heeft voldoende aminozuren nodig.
Ze zijn nodig voor groei, herstel en instandhouding
van lichaamscellen en weefsels zoals spieren. Ook
ons skelet, gebit, haren, nagels, huid en bloedvaten bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten,
evenals enzymen en hormonen.
De belangrijkste functies:
• Groei, herstel en onderhoud
Lichaamsweefsel als huid, spieren en organen
bestaan voor een groot deel uit eiwitten. De
(dagelijkse) schade die hieraan ontstaat, wordt
hersteld door eiwitten. Daarnaast zijn eiwitten
nodig voor de groei van weefsels. Zo hebben
zwangere vrouwen, kinderen in de groei, sporters die hun spiermassa willen vergroten en bijvoorbeeld mensen die herstellen van een operatie, een grotere eiwitbehoefte.
• Afweersysteem
Eiwitten spelen een belangrijke rol in het immuunsysteem. Wanneer er bacteriën en virussen
het lichaam binnendringen, worden deze onschadelijk gemaakt door antilichamen. Antilichamen worden opgebouwd uit aminozuren.
• Transport
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij transport
door het lichaam. Het eiwit hemoglobine is zo’n
voorbeeld. Het komt voor in de rode bloedcellen
en is verantwoordelijk voor het zuurstoftransport in het lichaam.
Uitingen van een eiwittekort zijn onder
andere:
• Zwakke, snel brekende nagels
• Slechte wondgenezing
• Bloedarmoede
• Verminderde weerstand
• Vochtophoping
• Groei-achterstand
7
VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Wie zijn kwetsbaar voor een eiwittekort?
• Zwangere vrouwen
• Kinderen in de groei
• Mensen die moeten herstellen van een
ziekte of operatie
• Ouderen
• Sporters
• Vegetariërs en veganisten: plantaardige
eiwitten bevatten namelijk minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten.
Vooral kinderen, zieken en ouderen hebben
het nadeel dat ze vaak onvolwaardig eten:
ze eten kleinere hoeveelheden en vinden niet
alles lekker. Ook eten ze vaak veel bewerkte producten die relatief weinig eiwitten
bevatten.
De verschillende eiwitbronnen
In de “Eettabel” van het Voedingscentrum [1]
staan per leeftijdscategorie de eiwitbehoeftes
vermeld. In deze Eettabel staat ook een overzicht
met de hoeveelheid eiwitten per voedingsmiddel
per verstrekkingseenheid. Hieronder een algemene
beschrijving per voedingsmiddelengroep.
(Wild) vlees
Het vlees van dieren die werkelijk hebben gevlogen, gerend of gezwommen en weinig granen
hebben gegeten, heeft een betere vetzuursamenstelling dan dieren die stil hebben gestaan/gelegen
(bio-industrie). Ook dieren die een gezonde biologische (bij)voeding hebben gekregen, hebben een
gezondere samenstelling van hun vlees. Uit onderzoek [2] blijkt dat de consumptie van bewerkt
vlees en rood vlees meer risico geeft op het ontstaan van kanker. Kies dus bij voorkeur biologisch
vlees. Beperk het gebruik van rood vlees (rund,
varken, lam, paard, schaap en geit) tot maximaal
2 keer per week. En kies beperkt voor bewerkt(e)
vlees(waren) zoals (rook)worst.
8
Kip & gevogelte
Gevogelte zoals kip levert “wit vlees”. Ook voor
dit vlees geldt dat als het dier vrij bewogen heeft
en goed gevoed is (biologisch), het vlees kwalitatief beter is.
Eieren
Op basis van oude inzichten wordt vaak gedacht
dat het verstandig is om maximaal 3 eieren per
week te eten. Vanwege het cholesterol in de eidooier zou frequent eieren eten het cholesterol in
het bloed verhogen. Dit is onjuist. Frequent eieren
eten, is juist aan te raden omdat eieren een hele
mooie bron zijn van alle essentiële aminozuren.
Vis
Vis is een goede eiwitbron. Het bevat veel verschillende aminozuren en de vetten die in vis voorkomen zijn vaak onverzadigd. Kies voor wild gevangen vis of biologische kweekvis. Vette vissoorten
zoals zalm, haring, makreel, sardientjes en ansjovis, zijn een rijke bron van omega-3-vetten.
Noten & zaden
Noten en zaden zijn een goede bron van aminozuren en goede onverzadigde vetten. Ze zijn wel
zwaar verteerbaar waardoor je geen grote hoeveelheden kunt eten.
Granen
Granen bevatten lectinen en fytaten. Lectinen
kunnen ontstekingsprocessen veroorzaken in de
darm waardoor uiteindelijk een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm ontstaat. Het immuunsysteem kan hierdoor extra geactiveerd worden.
Fytaten gaan een binding aan met mineralen en
kunnen op die manier een mineralentekort veroorzaken. Hoewel granen eiwitten bevatten, behoren
ze niet tot de aanbevolen eiwitbronnen.
VOEDING
P e t r a Ke r s t e n
Quinoa daarentegen is geen echt graan maar behoort tot de zaden. Het bevat veel eiwitten en vezels. Het is de enige “soort van graan” welke een
compleet aminozurenprofiel bevat en is daardoor
een goede eiwitbron.
Dit breekt de melksuiker lactose af. De productie
van dit enzym neemt af na het 1-3e levensjaar. Dit
maakt dat melk in het algemeen slecht verteerd
wordt. Een dagelijks grote zuivelconsumptie tast
meestal de darmen en het immuunsysteem aan.
Voor herstel van deze weefsels is opnieuw eiwit
noodzakelijk. De melk van geiten en schapen bevat
een andere samenstelling die de meeste mensen
makkelijker verteren.
Vegetarische burgers en balletjes
Veel kant en klare vegetarische vleesvervangers
zijn gemaakt van koemelk of tarwe. Dit zijn geen
volwaardige voedingsmiddelen, zie voorgaande
alinea’s.
Conclusie
Peulvruchten
Peulvruchten als linzen, kikkererwten en bruine bonen, bevatten zeepachtige stoffen, de saponinen.
Deze kunnen ontstekingsprocessen veroorzaken in
het lichaam als gevolg waarvan de doorlaatbaarheid van de darm toeneemt (verhoogde kans lekke
darm). Neem niet vaker dan 1-2 keer per week iets
van peulvruchten.
Melk en melkproducten
Koemelk en koemelkproducten (o.a. yoghurt, vla
en kaas) zijn altijd beschouwd als een rijke eiwitbron. Koemelk bevat echter het eiwit caseïne. Door
caseïne wordt de vertering bemoeilijkt en vermindert de opname van mineralen. Voor de vertering
van melk is tevens het het enzym lactase nodig.
Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Kies als ontbijt en lunch afwisselend voor
brood, kwark/yoghurt met noten en/of fruit,
een maaltijdsalade of maaltijdsoep. Broodbeleg kan variëren van magere vleeswaren, magere geiten-/schapenkaas, noten-/zadenpasta,
ei (gekookt of gebakken) en groente. Neem als
tussendoortje een handje noten of fruit. En kies
voor plantaardige granendranken in plaats van
melk. Kies voor biologisch vlees van dieren die
veel bewogen hebben en wild gevangen vis.
Neem zo min mogelijk bewerkt vlees. Wissel bij
de warme maaltijd vlees, vis, gevogelte, ei en
vegetarisch af.
Referentie
1.Eettabel. Voedingscentrum. 2011
2.https://www.kwf.nl/over-kwf/pages/standpunt-kwf-rood-vlees.aspx
Auteur
Petra Kersten, diëtist/orthomoleculair therapeut.
Zie ook: www.petrakersten.com
9