Wat is Fruit? Wat is EEn PortiE? EEt EEn rEgEnb0og Waarom mEEr
advertisement
Fruitige Feiten Waarom meer Fruit?n, volkoren ente Plantaardig voedsel zoals fruit, gro ngrijk onderdeel bela een is n chte lvru peu producten en dingspatroon. van een gezond en gebalanceerd voe vaak goedkoop Fruit is makkelijk en snel te bereiden, of als en meteen beschikbaar bij elke maaltijd van de natuur. tussendoortje. Fruit is de 'fast food' oxidanten, Fruit bevat een grote variatie aan anti dingsstoffen voe ere and en ls vitaminen, mineralen, veze blijft en nd gezo am licha die ervoor zorgen dat het leiden tot kan die de scha n tege onze cellen beschermen kanker. en fruit ons risico Onderzoek toont aan dat groenten en verlagen. Er op verschillende soorten kanker kunn op hartziekten, s is tevens aangetoond dat ze de kan en verkleinen en beroertes en een hoge bloeddruk kunn . etes zelfs helpen bij het omgaan met diab ente en fruit moeten Iedereen zou elke dag 5 porties gro nFruit Bureau blijkt eten. Uit onderzoek van het Groente slechts de helft echter dat Nederlanders gemiddeld ig. hiervan eten. Er is dus verbetering nod Wat is een portie? Een portie is 80 gram. Dit is ongeveer gelijk aan: 1 schijf groot fruit, zoals meloen of ananas 1 stuk middelgroot fruit, zoals een appel of banaan 2 stuks klein fruit, zoals pruimen of kiwi's 1 handvol klein fruit, zoals druiven of bessen 1 volle eetlepel met klein gedroogd fruit, zoals rozijnen of krenten 3 stuks middelgroot gedroogd fruit zoals abrikozen 1 glas (150 ml) puur sap (sap geldt slechts als 1 portie per dag, hoeveel u ook drinkt) 3 volle eetlepels gekookte groenten zoals wortels, erwten en maïs 3 volle eetlepels bonen en peulvruchten (deze gelden alleen als 1 portie per dag, hoeveel u ook eet) 1 schaaltje salade of rauwkost Deze porties zijn voor volwassenen. Ook kinderen moeten elke dag tenminste vijf porties groenten en fruit eten, maar de porties mogen kleiner zijn. U kunt makkelijk onthouden wat een portie is door te denken aan een hand vol - dit werkt bij zowel volwassenen als kinderen! Wat is Fruit? Fruit is het vlezige en vaak zoete gedeelte van een bloeiende plan of boom die zaden bevat. U kunt fruit op verschillende manieren eten: rauw, gekookt, gebakken, gepureerd, als sap en gedroogd. Er zijn veel verschillende soorten die u kunt proberen: Steenvruchten – bijvoorbeeld perzik, pruim, abrikoos en kers Zacht fruit – bijvoorbeeld framboos, bosbes, aardbei, aalbes en zwarte bes Citrusvruchten – bijvoorbeeld sinaasappel, citroen, limoen en grapefruit Pitvruchten – bijvoorbeeld appel, peer en vijgen Exotisch fruit – bijvoorbeeld mango, papaja, banaan, kiwi en ananas EET een regenb0og U heeft vast uw eigen favoriete soorten. Voor het beste gezondheidseffect is het echter belangrijk om elke dag verschillende soorten fruit (en groente) te eten. Eet elke dag groente en fruit uit elke kleurgroep. Hier zijn wat suggesties: Groen – appel, druif, honingmeloen, kiwi, peer Rood – aardbei, framboos, kers, rabarber Oranje – mango, nectarine, papaja, perzik, sinaasappel geel – ananas, citroen, grapefruit – banaan, lychee Paars / blauw – bosbes, blauwe druif, pruim De kleuren van fruit komen uit verschillende fytochemicaliën. Door het kiezen van verschillende kleuren ziet ons eten er niet alleen smakelijker uit, maar worden we ook voorzien van de grootste variatie aan gezonde voedingsstoffen. Fruitige Feiten per DAg TIPS voor 5 portiesesti es opvolgt, sugg Als u elke dag een of twee van deze aanzienlijk verhogen en ptie zal uw groente- en fruitconsum per dag. ties por bent u een eind op weg naar 5 Ontbijt sen of gedroogd • voeg stukjes banaan, een handje bes n rane fruit toe aan uw ontbijtg yoghurt en vers fruit • maak een fruit smoothie met magere Gezonde tussendoortjes tjes • een handje druiven of cherrytomaa • 2 mandarijnen of pruimen • een appel of peer us of salsa • selderij- of wortelstengels met hum Lunch Top Fruit Tips Fruit kan een goedkope en heerlijke manier zijn om meer plantaardig voedsel aan uw voeding toe te voegen. Er zijn makkelijke manieren om ervoor te zorgen dat u het thuis altijd op voorraad heeft, zonder dat het bederft. Verse, bevroren, gedroogde en geconserveerde groenten en fruit tellen allemaal mee voor uw 5 porties per dag. Zorg dat u altijd geconserveerde groenten en fruit in de voorraadkast heeft staan. Kies daarbij voor geconserveerde soorten zonder toegevoegd suiker of zout. Het kopen van bevroren bessen en ander klein fruit bespaart geld: u krijgt meer voor minder en het bederft niet. Voeg een handje toe aan uw ontbijtpap - de warmte zorgt ervoor dat het meteen ontdooit. m aat op uw boterha • Doe sla, komkommer en plakjes tom de lunch • Neem een salade of een stuk fruit bij • Eet een vegetarische soep of maïs toe aan • Voeg groente zoals paprika, tomaat pasta- en rijstsalades Als u fruit in huis heeft dat bijna bederft en niet meer wordt gegeten, kunt u er sap van maken en invriezen als ijsklontjes. Lekker door de magere yoghurt! Ook kunt u er compote van maken: verwarm wat appelsap in een pan en voeg het fruit toe. Laat het sudderen totdat het fruit zacht is. Serveer dit met pap, magere yoghurt of muesli. Avondmaaltijd bij het avondeten • Neem tenminste 2 porties groenten y's, ovenschotels, • Voeg extra groenten toe aan curr a's. pizz pasta- en rijstgerechten en voedsel in plaats van • Baseer uw maaltijd op plantaardig e derde (of meer) vlees. Een goede vuistregel is dat u twe groenten en fruit en van uw bord vult met graan, bonen, ducten. een derde (of minder) met dierlijke pro Desserts e kleuren fruit zoals • Maak een fruitsalade met verschillend pruimen, kiwi's en meloen. met magere yoghurt • Maak een fruittaartje en serveer dit of magere kwark e kleuren om een • Gebruik stukken fruit met verschillend fruitspies te maken Surprise (het recept • Maak een overheerlijke Tutti Frutti staat hiernaast) Geef kanker geen kans Tutti Frutti Surprise (voor 2 personen, 159 kcal, per portie) Dit simpele en heerlijke dessert telt mee als 1 van de dagelijkse 5 porties groente en fruit. Probeer verschillende soorten fruit voor meer afwisseling. Ingrediënten • 2 stukken vers fruit (ong. 160 gram in totaal), geschild en gesneden, of hetzelfde gewicht aan zacht fruit of fruitsalade uit blik • 150 gram magere Griekse yoghurt • 2 eetlepels crème fraîche light • 8 kleine amaretti koekjes Bereiding 1) Meng de Griekse yoghurt en crème fraîche in een kom. 2) Maak de amaretti koekjes fijn en roer de kruimels door de yoghurt mix. 3) Verdeel het fruit en de yoghurt mix in laagjes om en om over twee hoge glazen. Begin met fruit en eindig met yoghurt mix. 4) Zet de glazen in de koelkast. Serveer de Tutti Frutti Surprise als deze goed koud is, gedecoreerd met een blaadje munt of een partje fruit.
