Welke vetten zijn goed voor ons?

V O ED I NG
P et r a Ker st en
Welke vetten zijn goed voor ons?
Over het algemeen wordt vet gekoppeld aan een ongezond eetpatroon. Vet in onze voeding is
niet gezond, je wordt er dik van en het is slecht voor je hart en bloedvaten. Is dit waar? Zijn alle
vetten slecht? Of zijn er ook goede vetten?
Als het even kan vetarm eten, dat was jarenlang het advies van de gezondheidsinstanties. Vooral bedoeld om de hoge vlucht aan
hart- en vaatziekten een halt toe te roepen.
Inmiddels is duidelijk dat deze boodschap
veel te eenzijdig was en is. Vet is niet in zijn
algemeenheid slecht. Er zijn juist goede, onmisbare vetten met gezondheidsbeschermende eigenschappen. Wie vetarm eet, mist
die bescherming.
Vetten leveren:
l
vitamine A, D, E en K (vetoplosbare vitamines);
l
cholesterol; deze stof staat vooral bekend als veroorzaker van hart- en vaatziekten, maar is ook een belangrijke
bouwstof van hormonen;
l
essentiële vetzuren. Deze vetzuren kan
het lichaam niet zelf maken en moeten
dus via de voeding opgenomen worden.
Wat zijn slechte vetten?
Eigenlijk zijn alleen de transvetten echt schadelijk voor het lichaam. Transvetten komen
niet van nature voor en ontstaan door industriële bewerking van vetten. Transvetten komen vooral voor in margarine, koek, gebak,
6
76
snacks, zoutjes en gefrituurde producten. Ze
verhogen het slechte cholesterol (LDL) en
verlagen het goede cholesterol (HDL).
Voor de gezondheid van ons lichaam is de
verhouding tussen de verzadigde en onverzadigde vetten van belang. Voorheen werd
gedacht dat de verzadigde vetten schadelijk
waren. Dit blijkt niet zo te zijn, ook deze vetten
hebben we nodig hoewel in zeer beperkte
mate. Het lichaam breekt verzadigde vetten
niet of slecht af, waardoor een overmaat kan
leiden tot cholesterolverhoging, aderverkalking en hartproblemen. Verzadigde vetten
komen van nature voor in kaas, melkproducten, boter, vet vlees, cacao en kokos. Ze blijven hard in de koelkast.
Wat zijn goede vetten?
Goede vetten bevatten essentiële vetzuren.
Deze kan het lichaam niet zelf maken en
moeten we dus via de voeding binnenkrijgen. Ze komen voor in voedingsmiddelen die
rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Vette vis
(zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines)
noten en zaden bevatten grote hoeveelheden hiervan. Deze onverzadigde vetten zijn te
herkennen aan het feit dat ze vloeibaar/zacht
blijven in de koelkast [2].
juli - augustus ‘14
V O ED I NG
P et r a Ker st en
Op basis van hun chemische structuur zijn ze
onder te verdelen in drie groepen:
1.Omega-3-vetzuren: (ALA/EPA/DHA) komen voor in lijnzaadolie, hennepzaadolie,
vette vis/visolie en walnootolie, zeewier;
2.Omega-6-vetzuren: (linolzuur) zonnebloemolie, maïskiemolie, saffloerolie, tarwekiemolie, pompoenpitolie, sesamolie, teunisbloemolie, borageolie, gammalinoleenzuur
(GLA), zwarte bessenolie;
3.Omega-9-vetzuren: (oliezuur) olijfolie, raapzaadolie, sesamolie, high oleïc zonnebloem
(pitten)olie (is rijk aan omega-9-vetzuren).
76
De omega-vetzuren staan de laatste jaren
sterk in de belangstelling. Alle drie zijn ze essentieel en dus belangrijk om voldoende van
binnen te krijgen. De werking van de verschillende omega-vetzuren is anders en soms
zelfs tegengesteld. Alles draait dus om de
juiste verhouding. En die verhouding is bij de
meeste mensen danig uit balans. In Nederland eten we tegenwoordig namelijk veel teveel omega-6-vetten en te weinig omega-3.
Voor een gezonde verhouding moeten we
dus meer omega-3 en omega-9 gaan consumeren en veel minder omega-6-vetten.
Goede vetten zorgen onder andere voor de
opbouw van gezonde cellen, goede celcommunicatie, een goede galfunctie, het afremmen van ontstekingen, het uitscheiden van
giftige stoffen en het regelen de cholesterolhuishouding.
De onverzadigde vetten zijn erg gevoelig
voor licht, lucht en temperatuur. Onder invloed van deze factoren oxideren ze en
worden schadelijk voor onze gezondheid.
Vooral ongeraffineerde koudgeperste oliën en omega-3-rijke oliën zijn hier gevoelig
voor. Ook kunnen er schadelijke stoffen ontstaan zoals transvetzuren (deze hebben een
slechte invloed op het cholesterolgehalte) en
andere schadelijke stoffen zoals polymeren
(PAK’s), peroxides en
acroleïne). Deze vergroten juist de kans
op kanker en hart-,
en vaatziekten.
juli - augustus ‘14
7
V O ED I NG
P et r a Ker st en
Gebruiksadviezen
Warm gebruik:
Kies voor bereidingen als smoren en roerbakken (matig verhitten) voor biologische,
ongeraffineerde olijfolie (extra vierge) of
high oleic zonnebloemolie in een donker
gekleurde fles (groen of bruin). Ongeraffineerde olie heeft een wat donkerdere gele
of groene kleur dan de geraffineerde olie.
De donkere fles beschermt de vetzuren
tegen beschadiging.
Kies voor hoge verhitting (zoals bakken
van vlees of vis) voor kokosvet, palmvet,
roomboter of ghee.
ghee
Koud gebruik
Als je voor je salade een olie wilt, kies dan
biologisch en ongeraffineerde oliën zoals:
high oleïc zonnebloemolie, hennep-, olijfolie-, walnoot- en lijnzaadolie.
Gebruik voor op brood biologische roomboter of grasboter en meng dit eventueel
met wat lijnzaadolie. Boter bevat weliswaar verzadigde vetten, maar bevat ook
vitamines en goede vetzuren. Ook kokosvet kun je gebruiken
als broodsmeersel.
Als richtlijn kunnen de volgende hoeveelheden aangehouden worden: [2]
• 1/2 eetlepel olijfolie of high oleïc zonnebloemolie of 1 1/2 theelepel maïskiemolie
per dag;
• 1 theelepel koudgeperste lijnzaadolie of
3 theelepels hennepzaadolie of 25 gram
walnoten per dag.
• 100 gram haring, tonijn, zalm of makreel
per week.
Samenvatting
Kies bewust voor het gebruik van vis, noten
en bepaalde biologische, ongeraffineerde
oliën en boter. Laat je niet misleiden door reclame en/of claims op de verpakkingen van
boter en oliën..
Referenties
1. The future of Foods, Adjiedj Bakas, ISBN:
978-90-5594-226-8
2. Vette feiten, tips voor gezond vetgebruik,
Tanja Visser, natuurdiëtist 2013
hennepolie
Boter en oliën worden veel verkocht en
er wordt veel geld verdiend aan deze producten. Er staan veel gezonde claims op
deze verpakkingen. Helaas zegt dit niets
over het hele product en of het product
gunstig is voor onze gezondheid.
8
De behoefte aan goede vetzuren verschilt per
persoon en is onder andere afhankelijk van
factoren als stress, ziekte, zwangerschap,
borstvoeding, groei, sporten en het gebruik
van medicijnen. Een advies over vet(arm)
eten door een deskundige arts, diëtist of therapeut kan zinvol zijn.
76
Auteur
Petra Kersten,
diëtist/orthomoleculair therapeut
Kijk voor meer informatie op:
www.petrakersten.com
juli - augustus ‘14