voeding Anouska van der Zee
advertisement
Sportcafé (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel Opzet • • • • • • Voeding Vocht Koolhydraten Eiwitten Eten en drinken rondom inspanning Vragen Belang sportvoeding • Gezondheid / energie • Optimale prestatie - wedstrijd • Optimale rendement uit trainingen • Optimaal en snel herstel • Blessure preventie / herstel • Gewicht en vetpercentage Verschil in behoefte Niet-sporter 2 000 -2500 kcal/dag Sporter > 2000 – 2500 kcal/dag Eiwitten = spieropbouw/herstel 0,80g eiwit/kg per dag Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag Vetten = trage brandstof 25-35% voeding 20-25% voeding Vocht 2 liter water/dag Makkelijk 1-1,5 liter water/ training Koolhydraten (energie) = snelle brandstof Blessures Extra belasting GEZONDE VOEDING SPORTVOEDING Vocht ▶ 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water ▶ Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies ▶ Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning ▶ Check kleur urine: ▶ Hoeveel vochtverlies is afhankelijk v/d intensiteit, duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur ▶ Metingen van gewicht rondom inspanning Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: • • • Dag of ochtend ervoor 5 min voor start 300 ml Isotonic TIP: check kleur urine! Tijdens sporten: • • 0,5 l -1l Isotonic (elke 15-20 min flinke slok of tijdens rust) Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning Na sporten: • 150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning Wat drinken? • Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank Koolhydraten per 100ml Hypotone sportdrank = ‘water’ < 4gram koolhydraten Isotone sportdrank = ‘dorstlesser’ 4-8 gram koolhydraten Hypertone sportdrank = ‘energiedrank’ > 8 gram koolhydraten Soorten dranken Wat drinken? • Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning Omstandigheden Drank Minder dan 30 min Water Méér dan 1u Water, hypotone of isotone sportdrank Méér dan 1u + warm weer Isotone sportdrank Méér dan 1u + koud weer of na de inspanning Hypertone sportdrank Brandstof = koolhydraten • • • • ‘Tank’ 90 minuten Continu aanvullen Bij lege tank = vetmassa als brandstof – Minder concentratie – Verminderde kracht – Verminderde snelheid Hoeveel koolhydraten? Duur inspanning Hoeveelheid koolhydraten (KH) Type koolhydraten Bijkomende aanbevelingen 30-75min Kleine hoeveelheid Meeste soorten koolhydraten KH of mondspoeling Voedingscoaching aan te bevelen 1-2 uur 30gr per uur Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching aan te bevelen 2-3 uur 60gr per uur Koolhydraten die snel verbrand worden Voedingscoaching sterk aan te bevelen > 2,5 uur 90gr per uur Alleen combinaties van glucose : Voedingscoaching fructose of maltodextrines (2:1) is essentieel Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33. 30 gram koolhydraten? • 2 sneetjes peperkoek • 1 honingwafel • 1 banaan • 500 ml Isotone sportdrank • 1 energiegel • 1 energiereep • Vloeibaar wordt sneller opgenomen dan vaste voeding Spieropbouw-herstel: eiwitten • • • • • • Begin seizoen of zware trainingsperiodes Krachttraining Snel herstel Tengere lichaamsbouw Jonge sporters Vegetariërs Welke eiwitten? Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden • Alanine • Asparagine • Arginine • Aspartaat • Cysteïne • Glutamine • Glutamaat • Glycine • Proline • Serine • Tyrosine • Histidine Essentiële aminozuren Moeten via de voeding ingenomen worden • Methionine • Phenylalanine • Threonine • Tryptofaan • Lysine • Leucine • Isoleucine • Valine Eiwitrijke voeding • • • • • • • • • • • melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden Voedingstips Dag ervóór + dag zelf 3 vóór de inspanning. Training- en wedstrijdtijden zijn uitgangspunt v eettijden. • • • • • • Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel Voedingstips 60 min vóór de inspanning • Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH) • Bijvoorbeeld, keuze uit: – Banaan – Energiereep – Energiegel – 500ml isotone sportdrank Voedingstips 5 minuten voor inspanning en tijdens inspanning • 300 ml isotone sportdrank • Direct beginnen met aanvullen • Zeer individueel Voedingstips Direct na inspanning • Binnen half uur na inspanning eiwit+ koolhydraten aanvullen 20-60 • Vochthuishouding op peil brengen • Zeer individueel
