voeding als recupera ing als recuperatie

VOEDING ALS RECUPERATIE
Sportsymposium 28-11
11-2015
Audrey Baguet
Agenda
▶
Recuperatievoeding
Waarom?
?
Eiwitten
Koolhydraten
Vocht
Praktische voorbeelden
Wat
▶
▶
▶
▶
WAAROM recuperatievoeding?
Ontoereikende
recuperatievoeding
Toereikende
recuperatievoeding
WAT is goede recuperatievoeding?
WAT is goede recuperatievoeding?
Eiwitten
Koolhydraten
Vocht en elektrolyt
WAT is goede recuperatievoeding?
Eiwitten
Koolhydraten
MAAR… individualiseren afhankelijk van:
- Sportdicipline
- Aard van training/wedstrijd
- Lichaamssamenstelling
-…
Vocht en elektrolyt
W
Waarom?
▶
▶
▶
▶
▶
▶
Eitwitten zijn
van de spier
Dagelijkse behoefte 1,2-1,7g/kg
1,2
LG
2% (120g) van totale spiereiwit (6kg) wordt
dagelijks vervangen
Netto balans = Eiwit synthese – eiwit afbraak
Hypertrofie (spiermassa ↑): synthese > afbraak
Atrofie (spiermassa ↓): afbraak > synthese
W
Waarom?
▶
Welke factoren hebben een invloed op balans?
balans
Eiwitinname
Krachttraining
W
Waarom?
▶
Welke factoren hebben een invloed op balans?
• Krachttraining:: synthese ↑ en afbraak ↑
• Aminozuur/eiwitinname:: synthese ↑ en afbraak ↓
Uit Philips et al. 2
W
Hoeveel?
▶
▶
▶
Recuperatie: 0,1-0,2g/kg
0,2g/kg LG vb. 7-14g voor 70kg persoon
Hypertrofie: 0,2-0,3g/kg
0,3g/kg LG
vb. 14-21g voor 70kg persoon
20g eiwitten na inspanning is optimaal
W
Wanneer?
▶
▶
Zo snel mogelijk na inspanning
“Anabolic window”
W
Welk type?
▶
▶
“Snelle” en “trage” eiwitten
Melk:
• 20%: Wei = snelle absorptie
• 80% Caseïne = trage absorptie
▶
▶
Soja = halfsnel
Hydrolysaten
W
Welk type?
▶
WPI versus WPC
Weiproteïne isolaat
>90% eiwit
Weiproteïne concentraat
29-89% eiwit
Minimaal lactose
Minimaal vet
Snelle opname
Meer lactose
Meer vet
Snelle opname
Welk type?
▶
W
BCAA’s
• = vertakte keten aminozuren
• = essentiële aminozuren
• leucine, iso-leucine, valine
▶
Leucine
• Promoot spierherstel
• Stimuleert spieropbouw
W
Welk type?
Tips
▶
▶
▶
S
+
=
Kies voor snel verteerbare (geïsoleerde) eiwitten
• Wei > melk > soja
Voor optimale respons:
• 20g eiwitten onmiddellijk na inspanning
• Verspreid eiwitten doorheen de dag (~20g/maaltijd)
Waarom?
▶
▶
▶
KH = belangrijkste
Bij onvoldoende aanvullen
Prestatie ↓
Dagelijkse behoefte 3-12g/kg
12g/kg LG
Intensiteit
Lichte training
Matige training (~1u)
Zware training (1-3u)
Zeer zware training (>3à4u)
Hoeveel KH
3 g/kg LG
3-5
5 g/kg LG
5-7
6
6-10
g/kg LG
8
8-12
g/kg LG
VB. voor 70kg LG
210-350g
350-490g
420-700g
560-840g
Hoeveel + wanneer?
▶
▶
~1g KH/kg LG
Zo snel mogelijk
Uit: Price et al.
Welk type?
▶
▶
Hoge Glycemische Index (GI)
GI = kracht van voeding om bloedsuikerlevel te doen stijgen na inname
Glycemische index
Laag
<55
Matig
56-70
Hoog
70-100
▶
▶
GI beïnvloedende factoren: type KH, bereidingswijze,
aanwezige vetten/eiwitten/vezels,…
Glycemic load= GI x aantal gram / 100
Welk type?
Hoog
Glucose
Maltodextrine
Wit stokbrood
GI
100
Puree
Cornflakes
Rice crispies
Honing
Wit brood
85
85
83
76
70
95
Matig
Sucrose
GI
68
croissant
couscous
Witte rijst
Gekookte
aardappel
Cola
Witte pasta
67
65
60
60
58
57
Laag
GI
Chocolade
(melk)
Banaan
Muesli
Twix
Appel
Fructose
Spinazie
55
52
49
4
39
23
15
Waarom?
INSPANNING
WARMTE PRODUCTIE
ZWETEN /UITDROGING
Afvoeren warmte
DRINKE
Waarom?
▶
Vochtverlies ~prestatie
• 1% - geen gevolgen – geen dorst
• 2% - daling prestatievermogen - dorst
• >4% - verdere ↓ prestatie, concentratie ↓, hoofdpijn, kramp
▶
Daarom…
Hoeveel + wanneer?
▶
1.5 x gewichtsverlies
• Gewicht voor – gewicht na = gewichtsverlies
• Liefst 0-1%
1% vb. 0,7kg verlies voor 70kg persoon
• Max 2%
vb. max 1,4kg voor 70kg persoon
▶
Onmiddellijk na de finish + blijven drinken
RECOVERY
DRANK
WATER
ISOTONE
DRANK
Welk type?
Bevat
Eiwitten
Koolhydraten
Vocht
Elektrolyten
RECOVERY
DRANK
X
X
X
ISOTONE WATER
DRANK
X
X
X
X
Praktische voorbeelden hersteldrank/voeding
Recovery producten
Recovery shake
Recovery bar
Snelle koolhydraten (36g)
Kwalitatieve eiwitten (9g)
Vitaminen en mineralen
2 smaken
Snelle koolhydraten (18g)
Kwalitatieve eiwitten (12g)
Vitaminen en mineralen
2 smaken
BRON VAN:
-koolhydraten
-eiwitten
-vocht
BRON VAN:
-koolhydraten
-eiwitten
Eiwitrijke producten
High Protein Bar
High Protein Shake
Kwalitatieve eiwitten (20g)
Mix van snelle en trage eiwitten
Koolhydraten (13g)
Met chocoladecoating
Kwalitatieve eiwitten(24g)
>95% weiproteine isolaat
Geen koolhydraten, vetten
BRON VAN:
-eiwitten
-koolhydraten
BRON VAN:
-eiwitten
-vocht