IJzer en sport - Groene Hart Ziekenhuis

IJzer en sport
Informatie over ijzergebreksanemie, risico's bij sportbeoefening en aanvulling van
ijzertekorten.
IJzer en bloedarmoede
IJzer speelt een belangrijke rol als bestanddeel van hemoglobine (Hb), het bloedeitwit dat voor zuurstoftransport
zorgt. IJzertekort leidt tot een verminderd zuurstoftransport, waardoor het prestatievermogen nadelig wordt
beïnvloed.
We spreken van ijzergebreksanemie (=vorm van bloedarmoede), wanneer het hemoglobine gehalte en/of ferritine
gehalte in het bloed te laag is. Ferritine in het bloed is een maat voor de ijzervoorraad in het lichaam. Het Hbgehalte is niet altijd een betrouwbare maat. Het kan voorkomen dat het Hb-gehalte normaal is maar het
ferritinegehalte te laag. Op langere termijn dan dit leiden tot lage Hb-waarden. Een laag ferritinegehalte in het
bloed is dus een voorbode van een ijzertekort. Mogelijke gevolgen van een anemie zijn: versnelling van de
hartslag, vermoeidheid, slap voelen, bleek zien, duizeligheid, gebrek aan eetlust en spierkramp.
IJzer in het lichaam
Het lichaam van een volwassene bevat gemiddeld 4 gram ijzer waarvan 70% in het haemoglobine, het overige
ijzer is als reserve opgeslagen. Per dag gaat 1 mg ijzer verloren voornamelijk via ontlasting, zweet en urine.
De aanbevolen hoeveelheid ijzer in de voeding is voor een vrouw 12 mg en voor een man 10 mg per dag.
Wanneer het Hb verlaagd is dan zijn de aanbevelingen hoger, voor een vrouw betekent dit minstens 14 mg en
voor de man minstens 12 mg ijzer per dag.
IJzer in de voeding
Er zijn verschillende soorten ijzer: ijzer uit dierlijke producten en ijzer en plantaardige producten. Dierlijk ijzer
wordt zonder moeite opgenomen in de darmen. Bij plantaardig ijzer gaat dit minder makkelijk. Dit betekent echter
niet, dat mensen die weinig of geen vlees eten tekorten zullen krijgen. Zij kunnen voldoende ijzer opnemen door
het eten van granen en peulvruchten. Ook is de opname van plantaardig ijzer positief of negatief te beïnvloeden
door voedingsmiddelen te combineren. Voor iedereen is het belangrijk hier rekening mee te houden. In de
volgende opsomming staan de invloeden op een rijtje.
Positieve invloed
vitamine C-rijke producten
vlees, vis en gevogelte
bruin brood
Negatieve invloed
eieren
thee of koffie bij de maaltijd
melkproducten
bepaalde groenten
soja-producten
losse zemelen
IJzer in relatie tot sport
Er is een aantal risicogroepen onder sporters, waarbij een verhoogd risico op ijzergebreksanemie gelopen wordt,
dit zijn o.a.:
Duursporters (verhoogd verlies via zweet, faeces en urine)
Vegetariërs (beperkte opname bij gebrek aan haem-ijzer)
Sporters met gewichtsproblemen (beperkt dieet en opname)
Vrouwen (beperkte opname, en verhoogd verlies door menstruatie)
Daarnaast is het van belang dat het Hb-gehalte op peil is bij sporten, waarbij een verhoogd risico op ernstige
ongevallen gelopen wordt en klachten als duizeligheid en concentratieverlies van grote invloed kunnen zijn, zoals
o.a. bij:
motorsport
autosport
duiken
parachutespringen
Tijdens keuringen voor deze sporten meet de sportarts op het Sportmedisch Adviescentrum daarom uw Hbgehalte. Natuurlijk kan op verzoek buiten deze keuringen om ook het Hb-gehalte gemeten worden of kunnen
andere bepalingen, zoals het ferritine gehalte verricht worden.
Adviezen
Met een normale Nederlandse voeding wordt al voldoende vlees, vis en gevogelte gegeten, waardoor hier geen
advies voor nodig is. Wanneer u weinig of geen van deze producten eet is het voor u extra belangrijk op
onderstaande punten te letten.
Gebruik vitamine C-rijke producten bij elke maaltijd. Bijvoorbeeld: vruchtensap; fruit of rauwkost, als beleg of
als bijgerecht.
Wanneer u thee wilt drinken bij of direct na de maaltijd, voeg dan een wolkje melk of een paar druppels
citroensap toe. Dit is niet nodig als u bloemen- of kruidenthee gebruikt.
Voeg melk bij uw koffie, wanneer u deze tijdens of vlak na de maatlijd drinkt.
Eet niet elke dag groenten, die de stof ‘oxaalzuur’ bevatten, zoals: spinazie, bieten, postelein, rabarber,
snijbiet en knolselderij.
Eet niet elke dag een ei.
Gebruik slechts bij één broodmaaltijd melk. Wissel het toetje van melkproducten (zoals yoghurt of vla) om de
dag af met fruit.
Neem maar bij één maaltijd kaas op brood.
Gebruik liever geen losse zemelen, probeer de vezels met de normale voeding binnen te krijgen.
Eet niet elke dag sojaproducten zoals bijvoorbeeld tahoe, tempeh en sojabonen.
Bij tekort aan ijzer kan gebruik gemaakt worden van extra ijzerpreparaten, zoals verkrijgbaar in de
supermarkt of bijvoorbeeld Roosvicee Ferro.
Bij ernstig tekort kan de arts u ijzerpreparaten ("staalpillen") voorschrijven.
Meer informatie
Voor meer informatie over ijzertekort en sporten kunt u zich richten tot het Sportmedisch Adviescentrum MiddenHolland. Het Sportmedisch Adviescentrum Midden-Holland vindt u in het Groene Hart Ziekenhuis, locatie Gouda,
route 83.
U kunt verdere informatie verkrijgen en afspraken maken via telefoonnummer 0182-505392, tijdens kantooruren,
maandag t/m vrijdag.
Ook via het telefoonnummer van het Groene Hart Ziekenhuis: 0182-505050 is het SMA bereikbaar.
Website: www.ghz.nl/sportgeneeskunde
e-mail: [email protected]
FB : www.facebook.com/sma.middenholland
Voor algemene informatie over sportgeneeskunde kijk op Internet: www.sportzorg.nl
Het SMA Midden Holland is gecertificeerd door de Stichting Certificering Actoren in de
Sportgezondheidszorg (SCAS). Hiermee voldoet het SMA aan de hoogste kwaliteitseisen die aan de
sportgeneeskunde in Nederland worden gesteld.