Rompstabiliteit - Opti-fit

Fietsblessures
Ivo Versteegen
Fysio- en Manueeltherapeut
Alpe D’Huzes 2015
Acute Fietsblessures
•
•
•
•
Elk jaar raken 3,5 miljoen(!) sporters geblesseerd. Fietsers zijn een relatief beperkt aandeel maar de
lichamelijke schade is wel vaak ernstig
Per jaar 1,5 miljoen Nederlanders eens of vaker per week op de race- of toerfiets
In 90% van de gevallen is de aanleiding voor behandeling een val.
De meest voorkomende fietsblessures na een val zijn blessures aan de schouders /armen / polsen
Schaafwonden
Schaafwonden
•
Schoonmaken en desinfecteren
•
Inschatten van de ernst
•
Verbinden … of juist niet?
•
Speciaal wondverband / wondpoli
•
Tetanus vaccinatie
Chronische Fietsblessures
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Vaatproblemen in de lies
Knieklachten
Lage rugklachten
Hand- en polsklachten
Schouder- en nekklachten
Luchtwegproblemen
Zadelklachten
Enkel- en voetklachten
Overtraining
Overbelasting!
Intrinsieke factoren
•
•
•
•
•
Eerdere blessures
Standsafwijkingen voeten /knieën
Stijfheid spieren / gewrichten
Disbalans, zwakte van spiergroepen
Ziekte
Extrinsieke factoren
Materiaal (Fietsafstelling)
Sport intensiteit
Klimaat
Stress
Voeding
Bloedvat inklemming
•
•
•
•
Ruim twintig procent van de beroepswielrenners krijgt klachten wegens een
vaataandoening aan de bekkenslagader
Knikken van de beenslagaders door gebogen houding en een overmatige
spierontwikkeling diep in de lies
Een gevoel van verzuring in een been bij zware inspanning of in diepe zit
Klachten verdwijnen bijna altijd na een paar minuten rust en kunnen bij hard fietsen vaak
in een paar minuten worden opgewekt
Rugklachten
•
•
•
•
•
Een relatief matige conditie van
rompspieren
Houding op de fiets, sterk gebogen rug
Verminderde flexibiliteit van de
wervelkolom
Instabiliteit van de wervelkolom
Slecht afgestelde fiets
Hand en Polsklachten
•
•
•
Soms pijn en tintelingen aan de pink en
ringvingerzijde van je hand door een
beklemde zenuw in je onderarm of pols
Langdurig op het stuur steunen waarbij
het lichaamsgewicht op je armen komt
te rusten
De beenspieren van wielrenners zijn
beter ontwikkeld en getraind dan de
arm - en rompspieren
Knieklachten
•
•
•
Illio-tibiaal frictiesyndroom is een pijn aan
de buitenzijde van je knie
Ontstaat als de spieren aan de
buitenzijde van je bovenbeen te strak
en te stijf zijn (o-benen; plaatjes stand;
fietstechniek; rompstabiliteit)
Knieschijfpees irritatie; verkeerde kracht
omzetting door zadelhoogte en
voetplaatjes stand
Voetklachten
•
•
•
•
•
Wielrenners kunnen hinderlijke pijn in de
middenvoet ervaren = metatarsalgie
Een toegenomen spanning of druk op
en in de voet en branderig gevoel
Botten, spieren en zenuwen
Passende schoenen, een steunzool,
juiste plaatsing van de plaatjes of
training van de voetspieren
De huid van de voetzool; likdoorns of
eelt
Rompstabiliteit
De Core wordt gevormd door de spieren
van de romp (het spierkorset) , vaak
omschreven als een cilinder of een doos.
•
•
•
•
De buikspieren (recht en schuin) vorm
de voor- en zijwand,
De rug en bilspieren vormen de
achterwand.
Het middenrif vormt de deksel.
De bekkenbodem de bodem.
Core stability
•
•
Op dit moment is er nog geen
keihard bewijs voor core stability.
Helaas ga je niet direct een paar
kilometer per uur sneller fietsen, maar
indirect zul je zeker gaan verbeteren.
Doelen:
Het voorkomen van blessures doordat je
stabiliteit verbeterd, je zit beter op je fiets
en je onderste ruggenwervels worden
ondersteund.
Met een stabiele romp ben je beter in
staat om krachten over te brengen op
de pedalen. Doordat je stiller op de fiets
zit ga je efficiënter trappen.
Fietstechniek/Beenkracht
•
•
•
•
Als fietser probeer je zoveel mogelijk
kracht uit je benen te halen
Daartoe moet je proberen in de keten
tussen fietshandschoen en fietsschoen
een situatie te creëren waarin je het
bekken zoveel mogelijk fixeert .
Zo krijg je een vast punt om optimaal je
benen uit te trappen.
Als de romp niet optimaal gestabiliseerd
is, is het onmogelijk de kracht van de
benen optimaal over te brengen op het
pedaal.
Oefenen
•
•
Tijdens de oefeningen wordt vooral de
nadruk gelegd op bewegingscontrole,
fijne coördinatie en evenwicht.
De oefenvormen vragen weinig kracht
(low load) maar wel de nodige
lichaamscontrole en concentratie!
Samenvattend is het niet de absolute
kracht die telt, maar wel dat de juiste
spieren werken op het juiste moment
Blessurepreventie
•
•
•
•
•
•
•
•
Voeding
Drinken
Alcohol
Lichaamsgewicht
Doping
Gedrag
Sportuitrusting
Training
Voeding
•
De gemiddelde Nederlander haalt zijn
calorieën voor 50% uit koolhydraten en
voor 50% uit eiwitten en vetten
•
De basis van een sportdieet bestaat uit
voldoende onverzadigde vetten en
eiwitten en voor 60% uit koolhydraten
•
Daarnaast voldoende groente en fruit
voor mineralen en vitamines
Drinken
•
•
•
•
•
•
Vochtverlies vermindert het
duurvermogen en de krachtprestatie
Bij flinke inspanning verlies je minimaal 1
liter vocht per uur. Er kan maximaal 1
grote bidon (700-800 ml) per uur
opgenomen worden!
Met het vochtverlies treedt een fors
verlies van mineralen en
sporenelementen op
Drinken moet de maag goed passeren,
goed in de darm worden opgenomen
Als je tijdens een wedstrijd/training een
dorstgevoel krijgt, is het feitelijk al te laat
Let op: energie dranken zijn geen
dorstlessers; water en isotone dranken
wel
Alcohol?
•
Als energiebron voor sporters is alcohol
waardeloos! Het remt de omzetting van
vetten en eiwitten in suiker, waardoor
het aanbod aan brandstof voor de spier
tijdens de inspanning vermindert
•
Daarbij onderdrukt alcoholinname het
waarneming-, coördinatie- en
concentratievermogen!
Gewicht
Overgewicht
•
(door overmatig vet) belast de spieren,
pezen en gewrichten aanzienlijk meer =
overbelasting
•
negatieve invloed op bijvoorbeeld het
uithoudingsvermogen en de snelheid
•
Iedere kilo moet mee naar boven! Wel
een zo licht mogelijke fiets maar niet
aan je gewicht denken!!?
Gewicht
Ondergewicht
•
Ondergewicht vooral bij duursporten
zoals hardlopen en wielrennen
•
Door de snellere vermoeidheid is het
blessurerisico bij een ondergewicht
groter en zo ook het valrisico, met
ernstigere gevolgen (botbreuken)
•
Er vindt geen verbranding van vetten en
koolhydraten meer plaats maar de
spieren worden “opgegeten” =
eiwitverbranding
Doping
•
•
De op de officiële dopinglijsten (UCI)
voorkomende stoffen zijn verboden
Overigens zijn maar enkele stoffen
van de dopinglijst werkelijk
prestatieverhogend (testosteron,
anabole steroïden en erytropoëtine
(EPO)) en is het effect hiervan vaak
minder groot dan in het algemeen
wordt verondersteld
Training
Gelukkig kunnen veel van deze blessures
worden voorkomen, onder andere door
een goede trainingsopbouw. Ook als je
niet aan wedstrijden deelneemt is het
belangrijk na te denken bij wat je doet!
•
•
•
•
•
Trainen op hartfrequentie
De warming-up
Trainingsvormen
De cooling down
Rijvaardigheid
Fietsafstelling
•
•
•
•
•
•
•
Extra aandacht aan de individuele zit op de fiets is van essentieel belang. Door een
verkeerde of onvoldoende afstelling kunnen blessures ontstaan
In een aantal gevallen, overbelasting blessures van rug of knie, is het noodzakelijk de fiets
door een specialist te laten afstellen
Hoogte van het zadel
Trapas
Afstand zadelpunt-stuur
Hoogte van het stuur
Breedte van het stuur
FitYourBike, dynamische fietsmeting
Sander Visschers
www.fityourbike.nl
SportmedX
Sportuitrusting?
Bergklimaat?
Gedrag
Sportkeuring
•
•
•
Sportartsen bij SportmedX in Doetinchem
Afhankelijk van je ziektekostenverzekeraars pakket is er een vergoeding voor
0-meting en evt. trainingsverloop
Vragen?
Succes 2 juni !!!