Gerard Notenboom

Lezing 25 jan 2007:
informatie over:
Voeding: Algemeen, Voor, Tijdens en Na de
training en of wedstrijd.
Training:
Supercompensatie, Prikkels, Interval.
Kleding:
Zin en Onzin.
LICHAAMSOPBOUW
Skelet.
Spieren.
Organen.
Bloed.
Bind en Peesweefsel.
VET weefsel.
GEWICHTSOPBOUW.
Gewicht.
70 kg.
Vetpercentage. 25 % = 17,5 kg.
Skeletgewicht.
10 kg.
Magere massa.
42.5 kg.
Vetvrije massa.
52,5 kg.
VETPERCENTAGE.
Mannen
18 tot 30 jaar 15 %
31 tot 40 jaar 17.5 %
Boven 40 jaar 20 %
Vrouwen
18 tot 30 jaar 25 %
31 tot 40 jaar 27,5 %
Boven 40 jaar 30 %.
BASIS VERBRUIK.
Basaal metabolisme
(BMR: Basal Metabolic Rate)
1 Kcal. - per kg - per uur.
70 kg = 70 x 24 uur = 1680 Kcal.
V.v.m. 52.5 kg. = 52.5 x 24 = 1260 Kcal
ENERGIE VERBRUIK.
Inactief = BV + 20 %
Iedere dag sporten = BV + 70 %.
Hardlopen kg x km x 1,04
70 x 10 x 1 ,04 = 728 kcal.
DE BASIS + VOEDING
Koolhydraten.
Gewicht.
KOOLHYDRATEN
Energie.
50 % van de totale voeding.
Opslag als glycogeen
Bij lopen tussen 25% tot 90%.
KOOLHYDRAAT BEHOEFTE
3-5 uur p/w.
4-5 gr. Kh per kg per dag.
5-7 uur p/w.
5-6 gr. Kh per kg per dag.
1-2 uur p/d.
6-7 gr. Kh per kg per dag.
>4 uur p/d 8-10 gr. Kh per kg per dag.
SOORTEN KOOLHYDRATEN.
Glucose. GI = 100
Glucose, fructose. galactose. = enkelvoudig.
saccharose, lactose, maltose. = tweevoudig.
zetmeel, maltodextrine, glycogeen.
= meervoudig.
DE BASIS & VOEDING
Gewicht.
Koolhydraten.
Vetten.
VETTEN.
Energie.
Hormonen.
Steun en vorm functie.
Isolatie.
Opslag als vetzuren.
Bij lopen tussen 75 % tot 10 %.
VETTEN
Transvetten.
Verzadigde vetten.
Enkelvoudige onverzadigde vetten.
Meervoudige onverzadigde vetten.
Omega 3 vetzuren.
Omega 6 vetzuren.
TRANSVETTEN.
Geharde vetten onstaan tijdens
hydrogeneren.
Verhogen LDL cholesterol.
Verlagen HDL cholesterol.
Niet geschikt voor consumptie!
VERZADIGDE VETTEN.
In dierlijke vetten
Producten van palmolie of palmpitolie.
Verhogen cholesterol
In principe ongeschikt voor
consumptie.
Niet meer dan 20 gram per dag.
ENKELVOUDIG
ONVERZADIGDE VETTEN.
Verlagen het cholesterol.
Aanbevolen 12 % van de energie
behoefte.
MEERVOUDIG
ONVERZADIGDE VETTEN.
Minder effectief dan enkelvoudig
onverzadigde.
Maximaal 10 % van de energie
behoefte.
OMEGA 3 EN 6 VETZUREN.
Inname moet in balans zijn.
5 delen Omega 6 en 1 deel Omega 3.
Disbalans het prostaglandine
hormoon.
o.a. Immuunsysteem.
DE BASIS & VOEDING
Gewicht.
Koolhydraten.
Vetten.
Eiwitten.
EIWITTEN
Opbouw lichaam.
Energie.
25 % van de totale voeding.
Nauwelijks opslag.
Omzetting naar aminozuren.
Eiwitpool van 600 gr.
Inname minimaal 2 gr. per kg.
OPSLAG VOEDING
Koolhydraten > Glycogeen.
Vetten > Vetzuren.
Eiwitten > Aminozuren.
VOEDING VOOR EEN
WEDSTRIJD.
4-5 weken voor de wedstrijd;
Verhoog cal. inname.
Eet snacks (gezonde)
Veel groente en fruit.
Veel vitamines en antioxidanten.
VOEDING VOOR EEN
WEDSTRIJD.
1 week voor de wedstrijd;
Belasting verminderen.
Cal. inname verminderen.
Verhogen van de Kh inname.
Vaak kleine portie’s,
Zorg voor langzame verbranding,
VOEDING VOOR EEN
WEDSTRIJD.
Dag voor de wedstrijd;
Geen zware uitgebreide maaltijd,
Bekend, veilig voedsel,
Geen alcohol,
Let op gasvorming.
VOEDING VOOR EEN
WEDSTRIJD.
Tijdens de wedstrijd dag.
Leverglycogeen en vocht aanvullen.
Vroeg eten. (Minimaal 3 uur voor start.)
Verder iedere uur 40 gr Kh (laag glycemisch.)
VOEDING TIJDENS EEN
WEDSTRIJD.
Geen vast voedsel tijdens een
(loop)wedstrijd!
Gebruik alleen vloeibaar voedsel.
Bij korte wedstrijd niet noodzakelijk.
½ marathon na 12 km. of 75 min.
1/1 maraton 5 km. Drinken. 10 km. Voeding.
VOEDING NA EEN
WEDSTRIJD.
Eet repen e.d. tot de eerste maaltijd.
Elke 10 tot 15 min.
Licht verteerbare maaltijd.
Kip, vis, pasta, groente, fruit.
DE BASIS + DRINKEN.
Dagelijks drinken.
Voor training.
Tijdens training.
Na training.
DAGELIJKS DRINKEN.
MINIMAAL 1,5 tot 2 ltr.
DRINKEN VOOR
WEDSTRIJD.
3 dgn. voor wedstrijd meer drinken.
Urine moet helder zijn.
Wedstrijddag drinken tot 1 uur voor de
start.
Laatste 10 min. weer drinken.
Natrium.
DRINKEN TIJDENS EEN
WEDSTRIJD.
60 gr. Koolhydraten + 0,750 Ltr. Water per uur.
glucose-sucrose-maltose-maltodextrine.
Osmolaliteit van 250/ 350 mosmol/L (290)
30 min. inname tot verbruik.
Hyponatremia
Veel transpireren.
Alleen water drinken.
Lange duur.
DRINKEN NA EEN
WEDSTRIJD.
0,5 kg. Verlies = ,75 ltr. drinken. (water)
0,75 ltr. combinatie Kh en eiwitdrank.
glucose-sucrose-maltose-maltodextrine.
1.0 - 1,5 g/kg.
Eiwithydrolisaat + leucine&fenylalanine.
(Peptopro)
0,2 - 0,4 g/kg.
50 % eerste half uur.
Rest binnen 2 uur.
Basis + Training.
Trainings-Frequentie.
Trainings-Vormen.
Trainings-Opbouw.
Trainings-Frequentie
Beginnend loper.
Gevorderd loper.
Geoefend loper.
Trainings-Vormen
Duurlopen (LSD)
Duurtraining
Intervaltraining
Fartlektraining
Tempotraining
Baantraining
Trainings-Opbouw.
Niet meer dan 10 % per week opbouwen.
Verdelen en delen.
Afwisseling.
SUPERCOMPENSATIE
TRAININGS PRIKKELS METEN.
Hartfrequentie:
Tijdstip van de training:
Temperatuur:
Vochtigheid:
Hoogte:
Stress:
Ziekte:
Oververmoeidheid:
Overtraind
TRAININGS PRIKKELS METEN.
VO2max.
Veranderd door training.
Welbevinden.
Vermoeidheid.
VERSCHIL VO2max. - Hfr.
% VO2max
28
42
56
70
83
100
% HFmax
50
60
70
80
90
100
ONDERSTE TRAININGSGRENS.
Beginners
55% van Hfr.max.
40% van VO2max.
Gevorderde 65% van Hfr.max.
50% van VO2max.
BEPALEN Hfr . MAX.
OMSLAGPUNT
Hfr.max.
Labo bepaling.
Hfr.max = 220 – leeftijd.
hoogst gemeten waarde laatste 2 jaar.
800 mtr. hard en laatste 100 mtr. maximaal.
Omslagpunt.
Conconi-test of shuttle run.
90% van gevonden Hfr.max.
60 min. maximaal lopen.
BEPALEN VO2max.
Midden afstandslopers.
6 min. maximaal.
Duuratleten.
15 min. maximaal.
TRAININGSBELASTING
Duurlopen (LSD) - mentaal.
Duurtraining
- 60% - 70%
Intervaltraining - 65% - 90%
Fartlektraining
- 70% - 100%
Tempotraining
- 90% - 110%
Baantraining
- 80% - 110%
WEDSTRIJD BELASTING.
5 km.
10 km.
15 km.
½ marathon.
Hele marathon.
95% Hfr.max.
92% Hfr.max.
88% Hfr.max.
85% Hfr.max.
80 % Hfr.max.
INTERVALTRAINING.
Alle trainingen.
Afvallen.
Betere techniek.
Meer prikkels.
Kortere trainingen.
Voldaan gevoel.
ENERGIE SYSTEMEN.
INVLOED INTERVALTRAINING Hfr.
VET TRAINING.
2 tot 3 uur na avondmaaltijd
1 uur duurtrainen.
Eet niet meer na deze avondtraining.
De volgende ochtend ‘n trage duurtraining
2 uur.
wel water drinken voor of tijdens,
geen koolhydraten of suikers.
niet voor beginnende sporters.