De inhoud van dit thema - Profi

De inhoud van dit thema:
1.2 Motieven om te sporten
1.3 De trainer-coach
1.4 In de sportpraktijk
1-1
Motieven om te sporten:
• lichamelijk of somatisch motief
• sociaal-psychologisch motief
• prestatiemotief
• financieel motief
1-2
De inhoud van dit thema:
2.2 Wat is gezondheid?
2.3 Het bevorderen van de gezondheid
2.4 Sport en gezondheid
2.5 Alcohol en roken
2.6 In de sportpraktijk
2-1
Gezondheid:
een toestand van welbevinden op de volgende drie
gebieden:
• fysiek of lichamelijk
• psychisch of geestelijk
• sociaal-maatschappelijk
2-2
Geestelijke gezondheid; hangt af van:
• situatie
• stemming
• motivatie
2-3
Bevorderen gezondheid:
gezond leven:
• gezonde voeding
• voldoende beweging
• voldoende nachtrust
• goede lichaamshygiëne
• regelmatig zelfonderzoek
• regelmatig laten onderzoeken door arts of specialist
2-4
risicovol gedrag vermijden, zoals:
• roken
• drugs gebruiken
• teveel blootstellen aan zonlicht
• teveel alcohol drinken
• stress
• risicovolle situaties aangaan
• onveilig vrijen
Bevorderen gezondheid:
• kans op hart- en vaatziekten vermindert
• conditie en kracht verbeteren
• weerstand tegen ziektes verbetert
2-5
Positieve geestelijke effecten van sport:
• ontspanning
• gezelligheid
• verruiming geestelijke vermogens
2-6
Positieve sociale effecten van sport:
• opdoen sociale contacten
• sport ‘verbroedert’
2-7
Negatieve lichamelijke effecten van sport:
• tijdelijke blessures
• blijvende blessures: invaliditeit
• sterfte
2-8
Negatieve geestelijke effecten van sport:
• overmatige stress
• faalangst
• ‘in een gat vallen’
2-9
Negatieve sociale effecten van sport:
• egocentrisme (topsport)
• spelverruwing
• supportersgeweld
2-10
De inhoud van dit thema:
3.2 Hygiëne van de sportomgeving
3.3 Lichaamshygiëne
3.4 In de sportpraktijk
3-1
Hygiëne van de sportomgeving:
• ventileren
• schoonmaken van:
- sportruimte
- kleedruimte
- toiletten
- kantine
• desinfecteren van materialen
3-2
Problemen met voeten en benen door slechte
verzorging:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
3-3
voetwratten
ingegroeide teennagels
likdoorns en eeltplekken
zwemmerseczeem
schimmelnagels (kalknagels)
teenknobbels (bunions)
platvoeten
holvoeten
spataderen
zweetvoeten
Verzorging van de huid:
• handen, voeten en oksels dagelijks met zeep wassen
• rest van lichaam 3x per week met zeep wassen
• haren niet te vaak wassen
• bij hoofdluis: speciale shampoo
3-4
Verzorging van mond en tanden:
• poets na elke maaltijd 2 minuten de tanden
• gebruik een tandenborstel met kunststofharen of een
elektrische tandenborstel
• spoel na poetsen de mond na met lauw water
• gebruik tandenstokers en tandzijde
• bezoek 2x per jaar de tandarts
3-5
De inhoud van dit thema:
4.2 Verstandige voeding
4.3 Voedingsstoffen
4.4 Voeding, energie en lichaamsgewicht
4.5 Voeding voor sporters
4.6 In de sportpraktijk
4-1
Schijf van Vijf:
• voorziet in goede, gevarieerde voeding
• voorkomt tekorten van onmisbare voedingsstoffen
• helpt welvaartsziekten voorkomen
• ondersteunt bij de juiste energiebalans
4-2
Maaltijdschijf; vijf groepen:
• groep 1: groente en fruit
• groep 2: brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst,
pasta, peulvruchten
• groep 3: zuivel, vlees(waren), vis, ei en
vleesvervangers
• groep 4: vetten en olie
• groep 5: drinken (vocht)
4-3
Voedingshygiëne:
• ontdooi bevroren voedsel in koelkast
• bewaar restjes niet langer dan twee dagen in koelkast
• hou koelkast schoon
• koop geen voedsel waarvan de verpakking stuk is
• eet geen voedsel na de houdbaarheidsdatum
• hou keuken en keukengerei schoon
• zorg dat afwaswater goed heet is en neem een
schone vaatdoek
• was regelmatig je handen
4-4
Een gevarieerde maaltijd bevat:
• koolhydraten: snelle energieleveraars
• vetten: langzame energieleveraars
• eiwitten: bouwstoffen
• vitamines: voor een goed verloop van
lichaamsprocessen
• mineralen: voor een goed verloop van
lichaamsprocessen
• water
4-5
Water:
• is transportmiddel voor voedsel en afvalstoffen
• reguleert warmte
• zorgt dat cellen goed kunnen werken
4-6
Energie voor twee soorten stofwisseling:
• ruststofwisseling: energie voor vitale organen
• arbeidsstofwisseling: energie voor alle ‘extra’
inspanning
4-7
Voeding voor sporters:
• recreatiesport: normale gezonde voeding
• intensieve sportbeoefening: extra voeding of speciale
samenstelling
• topsporters: persoonlijk voedingsadvies
• drinken voordat dorstgevoel ontstaat
4-8
De inhoud van dit thema:
5.2 Sportmateriaal
5.3 Sportkleding
5.4 Sportschoenen
5.5 In de sportpraktijk
5-1
Sportmateriaal:
• persoonlijke uitrusting
- sportkleding
- persoonlijk materiaal
- beschermende middelen
• sportartikelen
- klein materiaal
- groot materiaal
5-2
Klein materiaal in de sport:
• speelmateriaal
• afbakeningsmateriaal
• meetapparatuur
• ondersteuningsmateriaal
5-3
Eisen aan sportkleding:
• comfortabel
• ventilerend
• sterk
• wasbaar
• weerstandverlagend
• goed passend
• modieus
• beschermend
5-4
Onderdelen loopschoen:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
5-5
rubberen slijtzool
tussenzool
inlegzool
dempingsysteem
teensprong
contrefort en hielkap
breedtesteun
achillesbescherming
polstering
mesh nylon in de neus
vetersysteem
flare-stand
buigingszone met flex grooves
Criteria bij kiezen van loopschoen:
• juiste pasvorm
• lichaamsgewicht
• eventuele voetafwijking
• wedstrijd- of trainingsschoen?
• soort ondergrond
• trainingsfrequentie
5-6
De inhoud van dit thema:
6.2 Opbouw van het menselijk lichaam
6.3 Hart en bloedsomloop
6.4 Longen en ademhaling
6.5 De spijsvertering
6.6 Het zenuwstelsel
6.7 Het hormoonstelsel
6.8 De huid
6.9 In de sportpraktijk
6-1
Opbouw menselijk lichaam:
• cellen
• weefsels
• organen
• orgaanstelsels
6-2
Cellen:
• zijn zelfstandig levende eenheden in je lichaam
• hebben in principe dezelfde bouw
• hebben allemaal hun eigen ‘taak’
6-3
Het hart:
• pompt bloed rond
• heeft linker- en rechterkamer
• heeft linker- en rechterboezem
• bevindt zich precies in het midden van de borst
6-4
Bloedsomloop:
• longader
• hart
• slagaders
• bloedvaten die zich vertakken
• haarvaten
• bloedvaten die samenkomen
• hart
• longslagader
• longhaarvaten
6-5
De functie van aders, slagaders en
haarvaten:
• aders (venen):
- vervoeren zuurstofarm bloed naar het hart
- longader vervoert zuurstofrijk bloed
- liggen oppervlakkig
- hebben kleppen
• slagaders (arteria):
- vervoeren zuurstofrijk bloed naar het lichaam
- longslagader vervoert zuurstofarm bloed
- alleen aorta en longslagader hebben kleppen
- hebben elastische dikke wanden
• haarvaten (capillairen):
- overgangsgebied van slagader naar ader
- gaswisseling (uitwisseling van O2 en CO2)
6-6
Opbouw van bloed:
• bloedplasma
• rode bloedcellen
• witte bloedcellen
• bloedplaatjes
6-7
Functies van bloed:
• transport van voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten,
glucose, vitaminen en mineralen
• transport van hulpstoffen, zoals hormonen
• afvoeren van afvalstoffen, zoals koolzuurgas (CO2)
• zorgt voor een constante lichaamstemperatuur
• bevat afweermechanismen en afweerstoffen tegen
schadelijke invloeden
6-8
Ademhaling:
•
•
•
•
transport van O2 en CO2
in rust: 6 liter lucht per minuut
2 soorten: borst- en buikademhaling
ademhalingsweg:
- mond/neus
- luchtpijp
- twee hoofdbronchiën
- kleiner wordende bronchiën
- longblaasjes
- longhaarvatennet
• ademcentrum in hersenen
6-9
Verloop van spijsvertering:
• mond:
- amylase zorgt voor afbraak koolhydraten
- voedsel wordt fijngemalen
• slokdarm
- ‘knijpt’ voedsel naar beneden
- verbinding tussen mond en maag
• maag
- maagsappen lossen voedsel op en doden bacteriën
- bij teveel lucht in maag: boeren
• dunne darm
- sappen uit darmwand, alvleesklier en galblaas maken
voedsel fijn
- voedingstoffen gaan via darmvlokken naar bloed
- bloed stroomt door lever voor ‘schoonmaakbeurt’
• dikke darm
- water wordt terug geabsorbeerd naar bloed
- overtollige afval wordt afgescheiden door endeldarm
en anus
6-10
Het zenuwstelsel:
• centrale zenuwstelsel
- hersenen (grote en kleine)
- hersenstam
- ruggenmerg
• perifere zenuwstelsel
• onwillekeurig zenuwstelsel
- sympatische zenuwvezels
- parasympatische zenuwvezels
6-11
Het hormoonstelsel:
• werking:
- neurale regulatie
- humorale regulatie
- weefselgevoeligheid
• hormoonklieren
- hypothalamus
- hypofyse
- schildklier
- bijschildklieren
- bijnieren
- alvleesklier
- geslachtsklieren
6-12
De huid:
• biedt bescherming tegen schadelijke bacteriën en
uitdroging
• regelt temperatuur via haartjes en zweetkliertjes
• vormt vitamine D onder invloed van zonlicht
• functioneert als gevoelsorgaan
6-13
De inhoud van dit thema:
7.2 Botten en gewrichten
7.3 Spieren
7.4 Bewegingsmogelijkheden van botten en
gewrichten
7.5 Skeletspieren
7.6 Spierpijn
7.7 In de sportpraktijk
7-1
Botten en gewrichten:
• botten:
- 206 verschillende
- bieden stevigheid en bescherming
- bestaan uit beenweefsel (kalk en lijmstof)
• gewrichten:
- beweegbare beenverbindingen
- kogelgewricht, scharniergewricht en rolgewricht
7-2
Soorten spierweefsel:
• hartspierweefsel (hart): dwarsgestreept,
onvermoeibaar
• glad spierweefsel (organen): glad, onvermoeibaar
• dwarsgestreept spierweefsel (skeletspieren):
dwarsgestreept, vermoeibaar
7-3
Skeletspieren:
• kennen twee soorten spiervezels:
- type I: rode spiervezels; slow-twitch
- type II: witte spiervezels; fast-twitch
• bevatten bloedvaten voor toevoer zuurstof en
voedingstoffen en afvoer van afvalstoffen
• zitten met pezen aan botten of huid vast
• bestaan uit myofibrillen met laagjes actine en myosine
die bij contractie in elkaar schuiven
• worden bestuurd vanuit hersenen via motorische en
sensorische zenuwen
• trekken samen door samenwerking tussen agonist en
antagonist
• kennen concentrische, excentrische en statische
contractie
7-4
Bewegingsassen en bewegingsvlakken:
• assen bij bewegingen:
- transversale as of breedteas
- sagittale as of diepteas
- longitudinale as of lengteas
• vlakken bij bewegingen:
- transversaal vlak
- sagittaal vlak
- frontaal vlak
7-5
De inhoud van dit thema:
8.2 Het menselijk lichaam bij inspanning
8.3 Brandstoffen
8.4 Energieleverende processen
8.5 Warmteregulatie
8.6 Warming-up en cooling-down
8.7 In de sportpraktijk
8-1
Aanpassingen bij sportinspanning:
• bloedvaatjes in huid gaan openstaan
• zweetkliertjes gaan vocht afscheiden
• hartslag en ademhaling versnellen
• meer spiervezels worden geactiveerd
• spijsvertering op ‘laag pitje’
8-2
Brandstoffen:
• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
8-3
ATP-resynthese:
enzymen
ATP
ADP + P + E
(voor spiercontractie)
resynthese
enzymen
(energieleverende
anaëroob
a-lactisch
8-4
anaëroob
lactisch
aëroob
processen of
indirecte energie)
Energieleverende systemen:
• anaëroob a-lactisch
- zonder zuurstof, zonder melkzuur
- bij intensieve inspanning korter dan 20 seconden
• anaëroob lactisch
- zonder zuurstof, met melkzuur
- bij intensieve inspanning van 20 seconden tot
2 minuten
• combinatie anaëroob lactisch + aëroob
- afwisseling zonder zuurstof/met melkzuur en
met zuurstof
- bij intensieve inspanning tussen 2 en 10 minuten
• aëroob
- met zuurstof
- bij inspanningen in gelijkmatig tempo vanaf
10 minuten
8-5
Kenmerken anaëroob a-lactische
energiesysteem:
• direct beschikbaar
• kleine capaciteit (voorraad)
• zeer groot vermogen
• herstel loopt vrij snel
8-6
Kenmerken anaëroob lactische
energiesysteem:
• begint na ongeveer 5 seconden bij maximale belasting
• na ongeveer 20 seconden optimaal
• groot vermogen
• beperkte capaciteit (voorraad)
• vorming van lactaat (melkzuur)
8-7
Gevolgen van verzuring:
• (chemische) reacties in het lichaam verlopen minder
goed
• door beschadiging spiercellen neemt kracht af
• door beschadiging spier- en zenuwcellen wordt
coördinatie minder
• pijn door beschadigde zenuwuiteinden
8-8
Kenmerken aërobe energielevering:
• glycogeenverbranding:
- bij inspanningen met een matige tot maximale
intensiteit
- in rust
- energielevering komt traag op gang
- weinig vermogen
- capaciteit (voorraad) is groot
• vetverbranding:
- bij inspanningen vanaf 45 à 60 minuten
- kost meer tijd en zuurstof dan bij
glycogeenverbranding
- weinig vermogen
- zeer grote capaciteit (voorraad)
8-9
Warmteverlies wordt tegengegaan door:
• onderhuidse vetlaag
• luchtlaag tussen de huidharen
• kleding
• vernauwing bloedvaten (vasoconstrictie)
• verkleinen lichaamsoppervlak
• inspanning: rillen, klappertanden
8-10
Te hoge lichaamstemperatuur wordt
tegengegaan door:
• verdamping vocht (huid, luchtwegen)
• verwijding bloedvaten (vasodilitatie)
• geleiding
• straling
• stroming
8-11
Warming-up:
• stofwisseling in spieren neemt toe
• hartslag stijgt en bloedcirculatie verbetert
• zenuwen worden geactiveerd (snellere acties en
bewegingen)
• gevoeligheid gewrichten, pezen en zintuigen neemt
toe (betere coördinatie)
• ademhaling en longventilatie neemt toe
• warmteafgifte neemt toe
• adrenaline komt vrij (actiebereidheid)
• psyche bereidt zich voor (in de sfeer van het sporten
komen)
8-12
Fasen warming-up:
• algemene fase:
- circulatie op gang brengen
- losmaken/loszwaaien
• tonusverlagend rekken
• specifieke fase
• (eventueel:) tonusverhogend rekken
8-13
Cooling-down:
• helpt lichaamstemperatuur te verlagen
• helpt de bloedverdeling te normaliseren
• helpt afvalstoffen af te voeren en het herstel te
bevorderen
• circa 10 minuten uitlopen, losmaken en rekken,
daarna: verzorgen
8-14
Fasen cooling-down:
• circulatie-colling-down
• losmaken/loszwaaien
• tonusverlagend rekken
• verzorgen
8-15
De inhoud van dit thema:
9.2 Zwaartekracht
9.3 Evenwicht
9.4 Analyses van lichaamshoudingen
9.5 Vectoren
9.6 Hefbomen
9.7 De wetten van Newton
9.8 Hydromechanica
9.9 Translatie en rotatie
9.10 In de sportpraktijk
9-1
Zwaartekracht:
• aantrekkingskracht van de aarde
• uitgedrukt in massa (Newton)
• 10 N(ewton) = 1 Kg
• symbool: Fz
• centrum van de massa: zwaartepunt
9-2
Evenwicht:
• de zwaartelijn (vektor) van een voorwerp of lichaam
valt binnen het grondvlak
• drie soorten evenwicht:
- stabiel evenwicht
- labiel evenwicht
- indifferent evenwicht
9-3
Vector:
aanduiding van de grootte en richting van een op het
zwaartepunt inwerkende kracht, bijvoorbeeld:
• zwaartekracht
• afzetkracht
• veerkracht
• spierkracht
9-4
Hefbomen, vijf factoren:
• een last (L)
• een kracht (K)
• een draaipunt of as
• een lastarm (La)
• een krachtsarm (Ka)
9-5
Wetten van Newton:
• wet van de massatraagheid
• de impulswet
• de actie-reactiewet
9-6
Wet van de massatraagheid:
een lichaam blijft in rust of volhardt in zijn rust of
beweging, tenzij er een kracht op wordt uitgeoefend
9-7
Impulswet:
als een lichaam met een massa (m) een versnelling (a)
heeft, dan is de kracht (F) die erdoor wordt uitgeoefend
het product van massa en versnelling:
F=mxa
9-8
Actie-reactiewet:
elke actie levert altijd een even grote,
maar tegengestelde reactie op:
A = -R
9-9
Hydromechanica:
• de wet van Archimedes
• het principe van Bernouilli
• koppelwerking
9-10
Wet van Archimedes:
een lichaam of voorwerp in water krijgt een opwaartse
kracht die gelijk is aan het gewicht van de verplaatste
hoeveelheid water
9-11
Principe van Bernouilli:
als water (of lucht) sneller gaat stromen, worden de
moleculen ervan uit elkaar getrokken en zal de druk van
dit water (of deze lucht) wat gaan dalen waardoor
drukverschillen ontstaan
9-12
Koppelwerking:
een beweging (rotatie) die ontstaat wanneer twee
evenwijdige, tegengestelde krachten tegelijkertijd op
een voorwerp inwerken
9-13
Translatie en rotatie:
• translatie:
verplaatsing; beweging van een voorwerp waarbij de
richting behouden blijft
• rotatie:
draaiing; beweging van een voorwerp waarbij de
richting verandert
9-14
Rotatie van een bal; bijvoorbeeld:
• effectbal:
een bal die met een bepaalde rotatie wordt gespeeld
• inswinger/outswinger (voetbal):
effectvol schot waarbij de bal indraait/afdraait
• backspin/topspin (tennis):
achterwaarste/voorwaartse rotatie van de bal
9-15
De inhoud van dit thema:
10.2 Sportblessures
10.3 Oorzaken van sportblessures
10.4 Blessurepreventie
10.5 Warming-up en cooling-down
10.6 Handelen bij sportblessures
10.7 Sporten bij extreme weersomstandigheden
10.8 In de sportpraktijk
10-1
Enkele veel voorkomende sportblessures:
• botbreuken (acuut)
• enkelverzwikking (acuut)
• spierkneuzing (acuut)
• zweepslag (acuut)
• meniscus (acuut)
• peesontsteking, bijvoorbeeld achillespeesblessure
(chronisch)
• springschenen of shinsplints (chronisch)
• springersknie of jumpersknie (chronisch)
• tennis- of golferselleboog (chronisch)
10-2
Oorzaken sportblessures:
• lage belastbaarheid van de sporter
• te hoge belasting
• uitwendige factoren als lichamelijk contact
10-3
Drie soorten blessurepreventie:
• primaire preventie
• secundaire preventie
• tertiaire preventie
10-4
Verantwoordelijken voor blessurepreventie:
• de sporter zelf
• de trainer-coach
• sportmedische begeleiding
• sportbond en sportorganisatie
10-5
Belangrijke manieren om blessures te
voorkomen:
• warming-up
• cooling-down
10-6
Warming-up:
een serie oefenvormen om het lichaam voor te bereiden
op een grotere inspanning zodat blessures worden
voorkomen
10-7
Cooling-down:
een serie oefenvormen om het lichaam voor te bereiden
op de rust en herstelperiode na een grote inspanning
10-8
Acuut stoppen met sporten als:
• de pijn niet verdwijnt
• bewegingspatroon niet normaal kan worden
uitgevoerd
• een knap of krak is gehoord of gevoeld
• zich snel een zwelling ontwikkelt
10-9
Bij kneuzingen of verdraaiingen: ICE
• I = IJs: intensief afkoelen
• C = Compressie: een drukverband aanleggen
• E = Elevatie: hoogleggen en onbeweeglijk houden
10-10
De inhoud van dit thema:
11.2 Dopingaffaires
11.3 Redenen voor dopinggebruik
11.4 Dopingbestrijding; de motieven
11.5 Dopingbestrijding; de aanpak
11.6 De dopinglijst
11.7 Kanttekeningen bij doping
11.8 In de sportpraktijk
11-1
Motieven voor dopinggebruik:
• onderdrukken van pijn en vermoeidheid
• lager lichaamsgewicht
• beheersing van de motoriek
• sneller herstel
• kracht en zuurstoftransport verbeteren
• mentaal sterker voelen
11-2
Motieven voor dopingbestrijding:
• bevorderen van fair play
• beschermen van gezondheid van sporter
• voorbeeldfunctie van sport en topsporters in ere
houden
11-3
Dopingbestrijding:
• hanteren van dopinglijst
• harmonisatie van de anti-dopingaanpak
• dopingcontroles
11-4
Dopinglijst:
• verboden stoffen
• verboden methoden
• verboden stoffen in bepaalde omstandigheden
11-5
Verboden stoffen; vijf dopinggroepen:
• stimulantia
• narcotische analgetica
• anabole middelen
• diuretica
• peptide hormonen, groeihormonen en EPO
11-6
Verboden methoden:
• bloeddoping
• kunstmatige zuurstofdragers en/of
plasmavolumevergroters
• farmacologische, chemische en fysieke manipulatie
11-7
Verboden stoffen in bepaalde
omstandigheden:
• alcohol
• canabinoïden
• lokale anaesthetica of pijnstillende middelen
• glucocorticosteroïden
• bètablokkers
11-8
Kanttekeningen bij dopingbeleid:
• vervuilde voedingspreparaten
- geneesmiddelen
- voedingssupplementen
• twijfelachtige stoffen op dopinglijst
11-9
De inhoud van dit thema:
12.2 Prestatiebepalende factoren
12.3 De vier trainingsgroepen
12.4 Trainingsvormen
12.5 Trainingsbelasting
12.6 Supercompensatie
12.7 Andere trainingswetmatigheden
12.8 In de sportpraktijk
12-1
Prestatiebepalende factoren:
• bewegingseigenschappen (cluks)
• psychische eigenschappen
• techniek en tactiek
• aanleg en gezondheid
• overige factoren (weersomstandigheden, materiaal
etc.)
12-2
Bewegingseigenschappen (conditie):
• coördinatie
• lenigheid
• uithoudingsvermogen
• kracht
• snelheid
12-3
Mentale eigenschappen; o.a.:
• inzet
• doorzettingsvermogen
• concentratie
• incasseringsvermogen
• beheersing
• zelfreflectie
12-4
Techniek en tactiek:
• techniek:
met de juiste bewegingsvaardigheid, kracht, balans,
snelheid, coördinatie en timing bewegingen uitvoeren
• tactiek:
de strategie die je gebruikt om je vaardigheden zo
goed mogelijk toe te passen
12-5
Aanleg en gezondheid:
• talent
• bouw
• spiervezeltype
• vatbaarheid voor infecties
• geslacht
• leeftijd
12-6
Omstandigheden; o.a.:
• weersomstandigheden
• kleding en materiaal
• voeding
• sociaal-maatschappelijke omstandigheden
12-7
Vier trainingsgroepen:
• techniek
• tactiek
• conditie
• mentaliteit
12-8
Techniektraining:
het in de praktijk oefenen van een bepaalde beweging
met de bedoeling om deze zo doelmatig (mechanisch
verantwoord en effectief) en economisch (efficiënt)
mogelijk uit te kunnen voeren
12-9
Tactiektraining:
het in de praktijk oefenen met een strategie ten opzichte
van een tegenstander, of, bij individuele sporten, ten
opzichte van de race-indeling, met als doel de wedstrijd
te winnen
12-10
Conditietraining:
het in de praktijk oefenen met bewegingsvaardigheden
en bewegingseigenschappen, vooral lenigheid,
uithoudingsvermogen, kracht en snelheid, met het doel
het prestatievermogen te verbeteren
12-11
Mentale training:
het in de praktijk leren omgaan met eigenschappen en
vaardigheden die betrekking hebben op de psyche
12-12
Trainingsvormen:
• algemeen ontwikkelde oefenvormen
• specifieke trainingsvormen
• wedstrijdvormen
12-13
Belasting en belastbaarheid:
• belasting = de weerstand die je lichaam ondergaat, de
arbeid die jij levert
• belastbaarheid = het vermogen om een belasting te
ondergaan of te leveren zonder nadelige gevolgen
12-14
Trainingsbelasting:
de inwendige of uitwendige belasting die noodzakelijk is
om het prestatievermogen te verbeteren, bestaande uit
de volgende bouwstenen:
• omvang
• duur
• intensiteit
• pauze
12-15
Supercompensatie:
prestatieverbetering door een juiste afwisseling tussen
inspanning en herstel
12-16
Supercompensatie door:
• rusten
• hersteltraining
• andere trainingsvorm
• voeding
• massage
• sauna
12-17
Andere trainingswetmatigheden:
• overload
• verminderde meeropbrengst
• omkeerbaarheid (reversibiliteit)
• specificiteit
• individualiteit
• duurzaamheid
12-18
De inhoud van dit thema:
13.2 Wat is coördinatie?
13.3 Algemene en specifieke coördinatie
13.4 De rol van het zenuwstelsel
13.5 Leeftijdspecifiek trainingsregels
13.6 In de sportpraktijk
13-1
Coördinatie:
het vermogen om op grond van een nauwe
samenwerking tussen zenuwstelsel, zintuigen en
spieren motorische acties economisch en nauwkeurig
uit te voeren
13-2
Soorten coördinatie:
• algemene coördinatie:
harmonische samenwerking tussen zintuigen, spieren zenuwstelsel als gevolg van de totale
bewegingservaring die is opgedaan
• specifieke coördinatie:
harmonische samenwerking tussen zintuigen, spieren zenuwstelsel als gevolg van de bewegingservaring
die de sporter in zijn eigen specifieke tak van sport
heeft opgedaan
13-3
Zenuwstelsel:
• centrale zenuwstelsel (CZS)
- grote hersenen
- kleine hersenen
- hersenstam
- ruggenmerg
• perifere zenuwstelsel (zenuwen)
• onwillekeurig zenuwstelsel
- sympathische zenuwvezels
- parasympathische zenuwvezels
13-4
De inhoud van dit thema:
14.2 Wat is lenigheid?
14.3 Soorten lenigheid
14.4 Oorzaken van tekort aan lenigheid
14.5 Lenigheidstraining
14.6 In de sportpraktijk
Bijlage: rekkingsoefeningen
14-1
Lenigheid:
het vermogen om bewegingen met een zo groot
mogelijke bewegingsuitslag (bewegingsamplitude) in
de gewrichten uit te voeren
14-2
Soorten lenigheid:
• algemene en specifieke lenigheid
• actieve en passieve lenigheid
• dynamische en statische lenigheid
14-3
Oorzaken van tekort aan lenigheid:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
14-4
inactiviteit
mannelijke hormonen
koude spieren
vermoeidheid
huidbeschadiging
stress
vetweefsel
ouder worden
spier- en gewrichtsblessures
aanleg
Lenigheidstraining:
het vergroten van de bewegingsuitslag door:
• dynamisch of verend rekken
doel: tonusverlaging van antagonisten
• statisch rekken
14-5
De inhoud van dit thema:
15.2 Wat is uithoudingsvermogen?
15.3 Capaciteit en vermogen voor uithoudingsvermogen
15.4 Verschillende soorten uithoudingsvermogen
15.5 Trainingsadaptatie
15.6 De ontwikkeling van het uithoudingsvermogen
15.7 Trainingsmethoden
15.8 De optimale HF voor training
15.9 Trainen voor gezondheid
15.10 In de sportpraktijk
15-1
Uithoudingsvermogen:
het vermogen van de sporter om weerstand te bieden
aan psychische en fysieke vermoeidheid bij
aanhoudende belastingen en/of snel kunnen herstellen
na dergelijke belastingen
15-2
Twee begrippen bij uithoudingsvermogen:
• capaciteit voor uithoudingsvermogen:
de totale voorraad aan energierijke stoffen
• vermogen voor uithoudingsvermogen:
de energie die per tijdseenheid uit de capaciteit kan
worden vrijgemaakt
15-3
Soorten uithoudingsvermogen:
• indeling 1:
- anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen
- anaëroob lactisch uithoudingsvermogen
- aëroob uithoudingsvermogen
• indeling 2:
- basisuithoudingsvermogen
- krachtuithoudingsvermogen
- snelheidsuithoudingsvermogen
• indeling 3:
- algemeen uithoudingsvermogen
- specifiek uithoudingsvermogen
15-4
Eerste indeling in uithoudingsvermogen:
• anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen:
het vermogen om weerstand te bieden aan
vermoeidheid bij snelheid en nagenoeg maximale
intensiteit (kort u.h.v.)
• anaëroob lactisch uithoudingsvermogen:
het vermogen om ondanks hoge intensiteit en
snelheid de productie van lactaat te beperken, dan wel
om het lactaat tijdens het sporten gedeeltelijk af te
breken en af te voeren (middellang u.h.v.)
• aëroob uithoudingsvermogen:
het vermogen om weerstand te bieden aan een
algehele vermoeidheid die ontstaat in hart, longen en
spieren bij langdurige inspanning (lang u.h.v.)
15-5
Tweede indeling in uithoudingsvermogen:
• basisuithoudingsvermogen
• krachtuithoudingsvermogen
• snelheidsuithoudingsvermogen
15-6
Derde indeling in uithoudingsvermogen:
• algemeen uithoudingsvermogen:
basisuithoudingsvermogen
• specifiek uithoudingsvermogen:
het vermogen om weerstand te bieden aan
vermoeidheid bij belastingen die specifiek zijn voor
een bepaalde tak van sport
15-7
Trainingsadapatie:
concreet waarneembare fysieke trainingseffecten in
de volgende systemen:
• het cardiovasculaire systeem
• het respiratoire systeem
• het vasculaire systeem
• de stofwisseling
• het neuromusculaire systeem
15-8
Trainingsmethoden van het
uithoudingsvermogen:
• duurmethode
• intervalmethode
• herhalingsmethode
• wedstrijd- of testmethode
15-9
Duurmethode:
trainingsmethode waarbij de sporter continue
langdurige belastingen ondergaat:
• duurtraining-1: extensieve duurtraining
• duurtraining-2
• duurtraining-3: intensieve duurtraining
15-10
Intervalmethode:
trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel
planmatig worden afgewisseld:
• intensieve intervaltraining
• extensieve intervaltraining
15-11
Herhalingsmethode:
trainingsmethode waarbij trainingsintensiteit afgewisseld
wordt met lange pauzes waarin volledig herstel
plaatsvindt
15-12
Wedstrijd- of testmethode:
trainingsmethode waarbij de sporter de wedstrijd
simuleert (nabootst)
15-13
Variaties op trainingsmethoden voor
uithoudingsvermogen:
• tempotraining
• fartlektraining
• heuveltraining
15-14
Trainen voor gezondheid:
• gewicht verliezen
• verlaging van de bloeddruk
• verlaging van het cholesterolgehalte
• verandering vetconcentraties in bloed
15-15
De inhoud van dit thema:
16.2 Wat is kracht?
16.3 Soorten kracht
16.4 Trainingsadaptatie
16.5 Krachttraining
16.6 In de sportpraktijk
16-1
Kracht:
de vaardigheid van het neuromusculaire systeem om
uitwendige weerstanden te overwinnen en/of deze
tegen te werken en/of deze vast te houden
16-2
Kracht; de soorten:
naar spiercontractie:
• statische of isometrische kracht
• dynamische kracht:
- dynamisch concentrische kracht
- dynamisch excentrische kracht
naar verschijningsvorm:
• maximale kracht
• explosieve kracht
• snelkracht
• krachtuithoudingsvermogen
naar toepassing:
• algemene kracht
• specifieke kracht
16-3
Kracht; indeling naar spiercontractie:
• dynamisch-concentrische spierkracht:
het overwinnen van uitwendige weerstanden
• dynamisch-excentrische spierkracht:
het tegenwerken of tegenhouden van uitwendige
weerstanden
• statische (isometrische) spierkracht:
het vasthouden van uitwendige weerstanden
16-4
Kracht; indeling naar verschijningsvorm:
• maximale kracht:
hoogste last die een spier kan overwinnen bij één
willekeurige contractie
• explosieve kracht:
kracht die een spier eenmalig, zo snel mogelijk kan
ontwikkelen
• snelkracht:
vermogen om zo snel mogelijk en meerdere keren
achter elkaar kracht te leveren
• krachtuithoudingsvermogen:
het vermogen om weerstand te bieden aan
vermoeidheid bij belastingen met geringe
krachtsinspanningen
16-5
Kracht; indeling naar toepassing:
• algemene kracht
kracht van de spieren van het gehele lichaam
• specifieke kracht
kracht van de spieren die gebruikt worden voor de
specifieke sportbeweging en sportbelasting
16-6
Krachttraining algemeen:
• gekoppeld aan techniektraining
• algemene krachttraining bij jeugdigen
• gericht op optimale verhouding kracht en snelheid
• hoe hoger de intensiteit, hoe lager de frequentie
16-7
Hypertrofietraining:
training met een middelmatige tot bijna maximale
spierbelasting die gericht is op een toename van de
omvang van de slow-twitch of de fast-twitch vezels
16-8
Training maximale kracht:
training met een hoge intensiteit die gericht is op het
vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier
(eenmalig) kan ontwikkelen
16-9
Training explosieve kracht:
training met een combinatie van maximale snelheid en
maximale belasting die gericht is op het vergroten van
de kracht die een spier eenmalig, zo snel mogelijk kan
ontwikkelen
16-10
Training snelkracht:
training waarin relatief lichte belastingen gecombineerd
worden met snelle bewegingen gericht op het vermogen
om zo snel mogelijk en meerdere keren achter elkaar
kracht te leveren
16-11
Training krachtuithoudingsvermogen:
training gericht op het vermogen om weerstand te
bieden aan (lokale) vermoeidheid bij belastingen met
geringe krachtsinspanningen
16-12
De inhoud van dit thema:
17.2 Wat is snelheid?
17.3 Soorten snelheid
17.4 Trainingsadaptatie
17.5 Snelheidstraining
17.6 In de sportpraktijk
17-1
Snelheid:
het vermogen van de sporter een motorische actie of
een aantal motorische acties in een zo kort mogelijke
tijd te volbrengen
17-2
Snelheid; de soorten:
• maximale snelheid
• acceleratiesnelheid
• snelheidsuithoudingsvermogen
• reactiesnelheid
• cyclische snelheid
• a-cyclische snelheid
• actiesnelheid
• snelkracht
17-3
Algemene snelheidstraining:
• ook gericht op verbeteren van kracht
• altijd in de specifieke snelheidssituatie
• met hoge trainingsintensiteit
• met lage trainingsomvang
• op jonge leeftijd
17-4
Training reactiesnelheid:
training gericht op het vermogen om zo snel mogelijk
op een akoestische, optische en/of tactiele prikkel te
reageren
17-5
Training acceleratiesnelheid:
training gericht op het vermogen om in zo kort mogelijke
tijd een zo hoog mogelijke snelheid te bereiken
17-6
Training maximale snelheid:
training gericht op het vermogen om, op basis van
kracht, motorische acties in zo kort mogelijke tijd te
realiseren
17-7
Training snelheidsuithoudingsvermogen:
training gericht op het vermogen om weerstand te
bieden aan vermoeidheid bij belastingen met maximale
bewegingssnelheden
17-8
De inhoud van dit thema:
18.2 Wat is de beginsituatie?
18.3 Het vaststellen van de beginsituatie
18.4 Mijn lichaam in cijfers
18.5 Het meten van bewegingseigenschappen
18.6 Betrouwbaar testen
18.7 Het belang van evalueren
18.8 Trainingsevaluatie
18.9 In de sportpraktijk
18-1
Beginsituatie:
• is het huidige niveau van de prestatiebepalende
factoren
• is individueel
• verandert steeds door trainingseffect
18-2
Beginsituatie bepalen:
• anamnese
• testen en metingen
• wedstrijdanalyses
• biometingen
18-3
Anamnese:
• algemene gegevens
• sociale anamnese
• gezondheidsanamnese
• sportanamnese
18-4
Testen en metingen:
• laboratoriumtesten
• veldtesten
18-5
Wedstrijdanalyse:
het bestuderen van alle factoren die hebben
bijgedragen aan het resultaat dat de sporter tijdens
de wedstrijd heeft behaald
18-6
Bepalen ideaal lichaamsgewicht:
• meting vetpercentage
- huidplooimeting
- onderwaterdompeling
- digitale meetmethode
• berekenen BMI
• meting skeletgewicht
18-7
Bloeddruk:
spanning van het bloed in de slagaderen;
de kracht waarmee het bloed tegen de wanden van
de bloedvaten drukt
18-8
Hartfrequentie:
aantal slagen van het hart per minuut:
• HF-max. = het maximale aantal hartslagen dat iemand
in een minuut kan krijgen, afhankelijk van leeftijd en
conditie
• HF-rust = het aantal hartslagen per minuut tijdens rust,
afhankelijk van conditie en persoonsgebonden
18-9
Anatomische inspectie van lichaamsbouw:
• stand schouders en schouderbladen
• links-rechts verschillen
• stand van voeten, enkels, knieën, bekken
• vorm van de wervelkolom
18-10
Vijf bewegingseigenschappen (conditie):
• coördinatie
• lenigheid
• uithoudingsvermogen
• kracht
• snelheid
18-11
Testen voor coördinatie:
• testen voor oog-handcoördinatie
• reactie/coördinatietest
• sportspecifieke checklists
18-12
Lenigheidstests:
• sit-and-reach-test
• test ilio psoas
• test M. triceps surae
• test onderrug/hamstrings
18-13
Testen uithoudingsvermogen:
• shuttlerun test
• Coopertest
• Åstrandtest
• Zoladz-test
18-14
Krachttesten:
• push up
• sit up
• vertical jump test
• knijptest met dynamometer
• maximale-krachttest
• herhalingstest
• 3-hinkentest
18-15
Snelheidstesten:
• shuttle sprint 5 x 10m
• 30m. sprint met vliegende start
• 35 m. sprint vanuit staande start
• 50 x plate tapping voor het meten van ledematen
snelheid
18-16
Een betrouwbare testafname is:
• reproduceerbaar
• objectief
• valide
• transparantvoor het meten van ledematen snelheid
18-17
Belang van evalueren:
• controleren van trainingseffecten
• bijstellen van trainingsplanning
• nagaan hoe de training verlopen is
18-18
Trainingsevaluatie:
• afnemen van testen
• bijhouden trainingslogboek
• analyseren van wedstrijden
18-19
Gegevens trainingslogboek:
• HF-rust
• HF tijdens training
• lichaamsgewicht
• aantal trainingsuren of afgelegde trainingsafstand
• soort training, trainingsresultaten en
trainingsomstandigheden
• fitheidsgevoel tijdens training
• testresultaten
• medische testen
18-20
Wedstrijdanalyse:
het onderzoeken van alle afzonderlijke
prestatiebepalende factoren
18-21
De inhoud van dit thema:
19.2 De sportcarrière en de meerjarenplanning
19.3 De Basis Trainings Periode (BTP)
19.4 De Opbouw Trainings Periode (OTP)
19.5 De Topprestatie Trainings Periode (TTP)
19.6 Het jaarplan
19.7 Macroplanning
19.8 Meso- en microplanning
19.9 Enkele of dubbele periodisering?
19.10 Periodiseren van spelsporten
19-1
Meerjarenplan:
19-2
systematische voorbereiding van de sporter ten
behoeve van een toekomstige (top)sportcarrière,
onderverdeeld in:
• drie periodes:
1 Basis Trainings Periode (BTP)
2 Opbouw Trainings Periode (OTP)
3 Topprestatie Trainings Periode (TTP)
• met voor elke periode vier doelen:
- mentale doelen
- technisch-tactische doelen
- intellectuele doelen
- fysieke doelen
Doelen Basis Trainings Periode:
• motivatie en plezier in sport (mentaal)
• grove technische beheersing en basistactische gedrag
(technisch-tactisch)
• kennis en inzicht in belangrijke sportzaken
(intellectueel)
• ontwikkelen algemene conditie (fysiek)
19-3
Overgang naar OTP als sporter in bezit is
van:
• een grove beheersing van de basistechnieken
• een behoorlijk aëroob uithoudingsvermogen
• een goede motivatie om regelmatig te trainen
• wedstrijdervaring
• kennis van hun prestaties
• een positieve sportervaring
• basiskennis van en inzicht in de sport en de training
19-4
Doelen Opbouw Trainings Periode:
• motivatie, discipline, concentratie, stressbestendigheid
(mentaal)
• ontwikkeling technische en tactische details
(technisch-tactisch)
• uitbreiding kennis en inzicht in training, tactiek en
materiaal (intellectueel)
• ontwikkelen specifieke conditie (fysiek)
19-5
Nieuwe trainingsvormen in OTP:
• trainingen die lactisch uithoudingsvermogen
verbeteren
• krachttrainingen
• wedstrijden als trainingsvorm
19-6
Overgang naar TTP als de sporter:
• tot de betere junioren behoort en vertrouwd is met
sportsucces
• een goede algemene en specifieke fysieke basis bezit,
waarmee aansluiting bij de top een reële mogelijkheid
is
• zich heeft gespecialiseerd binnen de sport
• zich een persoonlijke stijl heeft eigen gemaakt die is
afgeleid van de ideale en mechanisch juiste techniek
• minimale technische tekorten vertoont
• tactisch al aardig geschoold en ervaren is
• over trainingsdiscipline en –motivatie beschikt
• voldoende wedstrijdervaring heeft waarin hij
aansluiting bij de top heeft gevonden
19-7
Hoofddoel Topprestatie Trainings Periode:
bereiken individueel hoogst mogelijke prestatie, door
realiseren van steeds verder gelegen doelen op
mentaal, technisch-tactisch, intellectueel en fysiek
gebied
19-8
Bewaken trainingsplanning:
• vaststellen van de beginsituatie
• maken van een macro-, meso- en microplan
• controleren en bijsturen van de training
19-9
Doelen van een jaarplan:
• realiseren van zo hoog mogelijke prestaties in dat jaar
• realiseren van tussendoelen, die leiden naar de verder
weggelegen hoofddoelen uit het meerjarenplan
19-10
Uitgangspunten bij opzet jaarplan:
• sporter moet ‘pieken’ op juiste moment
• wedstrijdkalender is uitgangspunt
• drie belangrijke sturingsmechanismen:
- trainingsomvang
- trainingsintensiteit
- rust
19-11
Macrocycli:
• voorbereidingsperiode (VP)
- algemene voorbereidingsperiode (AVP)
- specifieke voorbereidingsperiode (SVP)
• wedstrijdperiode (WP)
• overgangsperiode (OP)
19-12
Meso- en microplanning:
• mesoniveau: weken
• microniveau: dagen
19-13
Twee soorten periodisering:
• enkele periodisering:
trainingsjaar of –seizoen dat uit één piekmoment
bestaat
• dubbele periodisering:
trainingsjaar of –seizoen dat uit twee piekmomenten
bestaat die ver uit elkaar liggen
19-14
De inhoud van dit thema:
20.2 Lichaamsbeweging en psyche
20.3 Coaching
20.4 Feedback geven
20.5 Concentratie: het richten van aandacht
20.6 Werken met doelen
20.7 Mentale aspecten van geblesseerd zijn
20-1
Mentale effecten van lichaamsbeweging:
• vermindering van milde tot matig ernstige depressies
• afname van het angstniveau
• direct positief effect op de stemming (runners high)
• betere stressbestendigheid
20-2
Coaching:
het doorgeven van ervaringen:
• feedforward
• feedback
20-3
Feedback:
het terugkoppelen van informatie over iemands gedrag:
• negatief
• positief
20-4
Effectief feedback geven:
• op het juiste moment
• over feitelijk gedrag
• als een ik-boodschap
• op een positieve en respectvolle wijze
• in een niet-bedreigende situatie
• niet teveel in één keer
• niet inslikken
• gevolgen aangeven
20-5
Concentratie:
op één punt gerichte aandacht
20-6
Delen van het aandachtsplan:
• het precompetitie-aandachtsplan
• het competitie-aandachtsplan
20-7
Competitie-aandachtsplan;
twee strategieën:
1 concentreren op interne (sporttechnische) zaken
2 concentreren op externe zaken
20-8
Centeren:
de aandacht vestigen op het eigen zwaartepunt,
het centrum van het lichaam
20-9
Het nastreven van doelen:
• leidt tot zingeving
• dwingt je na te denken over wat je wilt
• geeft sturing aan activiteiten
• geeft inzicht in jezelf
• stimuleert om door te zetten
• geeft bij het halen ervan zelfvertrouwen
20-10
Soorten doelen:
• prestatiedoelen
• resultaatdoelen
• doe-je-best-doelen
2 tweede indeling: • technische doelen
• tactische doelen
• mentale doelen
• conditionele doelen
3 derde indeling:• korte-termijndoelen
• middellange-termijndoelen
• lange-termijndoelen
4 vierde indeling: • individuele doelen
• groepsdoelen
1 eerste indeling:
20-11
Formuleren van doelen:
• nauwkeurig
• concreet
• realistisch
• uitdagend
20-12
Blessures ontstaan vaker:
• bij minder ‘harde’ persoonlijkheden
• onder invloed van stress
- in dagelijks leven
- tijdens wedstrijden
20-13
Geblesseerd zijn leidt tot:
• verlies van dagelijkse routine
• verlies van aandacht
• hulpeloosheid en afhankelijkheid
• onzekerheid en angst
20-14
Mentale training:
• doelen stellen
• ontspanningstechnieken
• visualiseren
• gedachtecontroletechnieken
• supportgroups
20-15
De inhoud van dit thema:
21.2 Wedstrijdbegeleiding vóór de wedstrijd
21.3 Wedstrijdbegeleiding tijdens de wedstrijd
21.4 Wedstrijdbegeleiding na de wedstrijd
21.5 Wedstrijdevaluatie
21-1
Wedstrijdbegeleiding vóór de wedstrijd:
• individuele benadering
• helpen de juiste spanning te creëren
- te weinig spanning: opzwepende peptalk
- te veel spanning: opbeurende peptalk
- verhinderen storende afleiders
• geen donderspeeches
• geen ‘last-minute’-instructies
• toezien op juiste uitvoering warming up
21-2
Wedstrijdbegeleiding tijdens de wedstrijd:
• beperkte invloed
• moeizame communicatie vanwege stress en
vermoeidheid
• veelal non-verbaal
21-3
Begeleiding na de wedstrijd:
• eerst gelegenheid voor verwerken prestatie
• laat cooling down uitvoeren
• snelle nabespreking: globale analyse
• tweede nabespreking: gedetailleerde analyse
• blijf niet lang stilstaan bij verlies
• trek lering uit verlies
21-4
Wedstrijdevaluatie:
• observeren
• analyseren
• interpreteren
• hulpmiddel: evaluatieformulier
21-5