Omgaan met angst en spanning

Ontspanningsoefeningen en Concentratie-oefeningen
1. Informatie over ontspannings- en concentratie-oefeningen
Een goede manier om ontspannings- en concentratie-oefeningen te begrijpen is door een vergelijking
te maken met het kijken naar een boeiende film. Veel mensen hebben ervaren dat het dan mogelijk is
om hun omgeving (en negatieve ervaringen zoals spanningen en pijn) tijdelijk te vergeten. Als een
film echt boeiend is kun je je lichamelijk ontspannen voelen en je verplaatsen in de gebeurtenissen
van de film door gebruik te maken van je fantasie.
Ook tijdens de komende behandeling zijn ontspanning, aandachtsconcentratie en uw
voorstellingsvermogen van groot belang. Mensen die langdurig last hebben van klachten als
somberheid, angst en lichamelijke spanningsklachten, hebben soms al zelf een aantal manieren
ontwikkeld om daarmee beter om te gaan, door bijvoorbeeld bepaalde dingen tegen zichzelf te
zeggen of bepaalde voorstellingen op te roepen. Waar het om gaat is deze al bestaande vaardigheden
uit te breiden en meer beheersing te verkrijgen over deze klachten door middel van ontspanning,
afleiding en het oproepen van voorstellingen. Door deze concentratie-oefeningen kunt u leren hier
sneller en effectiever gebruik van te maken dan normaal het geval is. Verder zult u wellicht nieuwe
methoden leren om uw klachten beter te beheersen.
Klachtenbeheersing
Voor een goede behandeling van uw klachten zijn een goed lichamelijk onderzoek en medische
behandeling vaak noodzakelijk. Maar na en naast onderzoek en behandeling is het belangrijk te leren
zelf enige beheersing over de klachten te krijgen om de last ervan zo klein mogelijk te maken en om
op die manier terugval te voorkomen. Deze oefeningen kunnen ook de last van pijn- en andere
spanningsklachten en gevoelens van ongemak verminderen. Uit wetenschappelijk onderzoek is
gebleken dat zelfs pijnklachten met een duidelijk aanwijsbare lichamelijke oorzaak, zoals pijn bij een
tandheelkundige behandeling op pijn ten gevolge van kanker goed met deze oefeningen zijn te
behandelen.
Verder is het niet juist dat slechts weinig mensen bij deze oefeningen baat kunnen hebben. Er
bestaan zoveel verschillende methoden en technieken dat bijna iedereen daar op een bepaalde manier
gebruik van kan maken. Dit betekent niet dat de oefeningen altijd en direct werken. Iedereen kan een
bal opgooien, maar pas na een zekere oefening hiermee, een doel leren raken. Met name de volgende
drie punten bepalen of de oefening succes zullen hebben bij het verlichten van de last van uw
klachten.
Openstaan voor eigen mogelijkheden tot klachtenbeheersing
Een allereerste voorwaarde is dat u openstaat voor de mogelijkheid dat u zelf in staat bent om invloed
uit te oefenen op uw klachtenbeleving. U kunt weinig veranderen aan de lichamelijke achtergronden
van uw klacht. Daarentegen kunt u wel de manieren waarop u deze klachten ervaart en de klachten
uw leven beïnvloeden in een positieve richting sturen.
Naast behandeling door artsen en specialisten is het belangrijk eigen mogelijkheden om uw klachten
te leren verlichten niet te onderschatten.
De oefeningen zijn vooral bedoeld om uw eigen manieren om met uw klachten om te gaan verder te
ontwikkelen en u kennis te laten maken met enige nieuwe methoden.
Leren van verschillende ontspannings- en concentratie-technieken
Het verschilt per patiënt en zelf per situatie welke oefening het meest bruikbaar is. Sommige
patiënten vinden lichamelijke ontspanning het meest helpen. Anderen kunnen zich goed concentreren
op afleidende voorstellingen die in de oefening worden gebruikt. Wanneer iemand verschillende
manieren heeft geleerd, zal hij of zij afhankelijk van de situatie een bepaalde manier van
klachtenbeheersing verkiezen. Er bestaan uiteenlopende methoden en technieken en u kunt alleen op
grond van uw eigen oefenervaringen uitmaken wat voor u in uw situatie de meest geschikte
benadering is.
Regelmatig zelfstandig blijven oefenen
Tenslotte is het van belang om regelmatig te blijven oefenen met de oefeningen. Het spreekt voor
zich dat u eerst vaardig moet worden in ontspanning en aandachtsconcentratie voordat u effect kunt
verwachten. Het is zelfs mogelijk dat u tijdens de eerste oefeningen nog nauwelijks effect bemerkt.
Hoe meer u oefent des te langer zullen de gunstige effecten tijdens en na de oefening aanhouden.
Omdat de oefeningen de oorzaak van de klachten niet wegnemen, kan het nodig zijn dagelijks te
blijven oefenen. Bij andere personen volstaat het één of twee maal per week te oefenen. Net zoals
met medicijnen is blijvende toepassing noodzakelijk. In tegenstelling tot sommige medicijnen treedt er
echter geen gewenning op en kennen de oefeningen geen schadelijke bijwerkingen. Integendeel als
uw ervaring ermee groeit wordt het leereffect steeds automatischer. Ook al zou u in het begin het
gevoel hebben dat u niet veel merkt van ontspanning of concentratie, toch zult u ervaren dat
gaandeweg uw vaardigheid daarin toeneemt. Net zoals leren fietsen of schrijven in het begin heel
moeilijk lijkt, maar in de loop van de tijd automatisch en vanzelf gaat.
2. Het nut van spierontspanning
Wanneer iemand last heeft van angst of spanning spant hij vaak onwillekeurig zijn spieren. Zeker als
dit dagelijks optreedt kan het onwillekeurig aanspannen van de spieren tot een gewoonte worden, die
van invloed is op uw houding. Hoewel het spannen van spieren op korte termijn enige verlichting kan
geven verergert het gevoelens van angst en spanning op langere termijn. Het is daarom nuttig om
aandacht te besteden aan uw houding en lichamelijke ontspanning.
Ontspanningsoefeningen worden gebruikt om bepaalde spieren en spiergroepen snel en diep te
ontspannen. Er bestaan vele vormen van ontspanningsoefeningen, zoals yoga en meditatie. Tussen
deze verschillende methoden om te leren ontspannen bestaan grote overeenkomsten. Sommige van u
hebben er misschien al kennis mee gemaakt aangezien ze vaak worden toegepast om pijn en andere
gevoelens van ongemak te verlichten. Door ontspanningsoefeningen leert u zich beter te ontspannen
dan door gewoon even te gaan zitten. Doorgaans pas na een zekere oefening leert men om zoveel
mogelijk spieren goed te ontspannen. In het begin zal dit zeker niet vlekkeloos gaan. Net als bij leren
lopen, praten, fietsen enz. zult u moeten oefenen om het onder de knie te krijgen. Maar door
gaandeweg meer beheersing te verkrijgen over lichamelijke spierspanning zult u beter met uw
klachten kunnen omgaan en er zelfs minder last van hebben.
Ontspanning kan op de volgende vijf manieren van invloed zijn op uw klachten:

Spierspanning doet gevoelens van angst en spanning toenemen
Spanning en ontspanning kunnen niet tegelijkertijd bestaan. Ontspanning zal dus dat gedeelte van uw
spanning verminderen dat rechtstreeks samenhangt met spierspanning, met name de negatieve
gevoelens over angst en spanning.

Als u pijn ervaart kost het veel concentratie om ontspannen te blijven
U kunt zich maar op één ding tegelijkertijd volledig concentreren, andere dingen verdwijnen meer
naar de achtergrond. Als u gaandeweg leert u beter te concentreren op ontspanning zal uw angst en
spanning minder op de voorgrond staan en meer naar de achtergrond van uw beleving verschuiven.

Als u ontspannen bent is het minder waarschijnlijk dat u zich onprettig zult gaan
voelen
Onaangename gevoelens verhogen over het algemeen spierspanning met als gevolg een toename van
uw klachten. Doordat ontspanning samengaat met aangename, prettige gevoelens kan dit gevoelens
van angst en spanning positief beïnvloeden.

Door ontspanningsoefeningen kunt u zich sneller bewust worden van
spierspanning en deze beter leren controleren
Voordat of terwijl u last heeft van angst en spanning kunt u spieren of spiergroepen die gespannen
zijn sneller onderkennen en deze beter leren ontspannen.

Ontspanning kan eventuele slaapproblemen verminderen
Hierdoor zult u beter in staat zijn om uw klachten te verdragen, een opkomende angst te
verminderen, een reeds aanwezige angst of spanning korter of minder erg te laten worden en
naarmate u overdag meer ontspannen bent kan het zelf angst voorkómen.
2
3. Wijze van oefenen
De bedoeling is dat u de komende twee weken twee keer per dag gedurende vijftien tot twintig
minuten gaat oefenen.
Kies in het begin een paar rustige momenten van de dag waarop u gewoonlijk minder last heeft van
angst en spanning. Ga niet oefenen als u haast hebt, wanneer er iemand op u zit te wachten, als u er
toch niet met uw gedachten bij kunt blijven enz….. Het is minder gewenst om te oefenen vlak na een
zware maaltijd.
Zoek in het begin om te oefenen ook een prettige omgeving op. Een rustige kamer, alleen of als u wilt
met uw partner erbij. Eventueel kunt u samen oefenen, want iedereen kan er baat bij hebben. Zorg
dat u niet gestoord kunt worden door kinderen, telefoon en dergelijke. Soms helpt het om hierover
duidelijke afspraken te maken met huisgenoten.
Als u de oefeningen wat meer onder de knie gaat krijgen kunt u deze ook proberen op momenten dat
u wat meer last heeft van angst of spanning of in een minder rustige situatie. Maar zorg ervoor dat u
uzelf voldoende tijd geeft om u goed te leren ontspannen voordat u deze stap zet.
De beste manier om te ontspannen is niet in een luie houding onderuitgezakt te zitten, maar ga zo
zitten dat alle spieren zoveel mogelijk de kans krijgen zich te ontspannen. U kunt de oefening in het
begin ook eventueel liggend op bed doen. Het voordeel van zittend oefenen is echter dat u het
ontspannen zitten overdag in verschillende situaties kunt toepassen.
Zorg ervoor dat, als u de oefening zittend doet, u de stoel helemaal gebruikt zodat alle spieren
ondersteund worden. Met andere woorden, de rug tegen de leuning (dus niet onderuitgezakt), de
voeten plat op de vloer recht onder de knieën (dus niet de benen gestrekt), de onderarmen losjes op
de bovenbenen of op de leuningen van de stoel, de schouders losjes naar beneden. In een stoel met
hoge leuningen kunt u het hoofd achterover laten rusten, laat het anders losjes iets voorover hangen;
vermijd daarbij spanning in de nekspieren. Misschien dat u deze houding in het begin onnatuurlijk of
zelf ongemakkelijk vindt. Naarmate u langer oefent met ontspanningsoefeningen zult u echter ervaren
dat in deze houding alle spieren van uw lichaam zo min mogelijk belast zijn. Met uw ogen gesloten
wordt u minder snel afgeleid door uw omgeving en is het gemakkelijker u te concentreren op het
ontspannen van uw lichaam. Als dat nodig is kunt u uiteraard altijd even gaan verzitten om een zo
ontspannen mogelijke houding te vinden.
Laat u verder niet ontmoedigen wanneer u zoveel last heeft van angst of spanning dat u moeilijk uw
lichaam kunt ontspannen. Probeer in het begin op die tijden te oefenen dat u minder door uw
klachten wordt gehinderd. Sommige mensen ervaren zelfs dat tijdens de eerste oefeningen de angst
of spanning toeneemt. Aanvankelijk kan dit inderdaad gebeuren, doordat u uw aandacht meer op uw
lichaam richt en een misschien onwennige ontspannen houding probeert aan te nemen waardoor u
enigszins onrustig kan worden. Als u echter vertrouwder wordt met ontspanning en met een
ontspannen houding zult u merken dat deze onrust gaandeweg vermindert, zelfs na een aanvankelijke
verslechtering, en dat het steeds gemakkelijker wordt om te ontspannen ook als u last heeft van
angst of spanning.
In het begin wordt tijdens de sessies geoefend met de ontspanningsoefening. Dit is slechts een
hulpmiddel om de oefening te leren. Als u de oefening voldoende kent, dan kunt u de oefening thuis
toepassen.
Noteren hoe het oefenen gaat
Het is belangrijk om na elke oefening een aantal korte notities te maken. Noteer de datum, het tijdstip
en de duur van de oefening. Geef een waardering en maak een paar opmerkingen over het verloop
ervan. Een waardering kunt u geven door een punt op te schrijven tussen 0 en 10, zoals
rapportcijfers. En verder schrijft u opmerkingen op over het verloop van de oefening, dus bijv: ik was
heerlijk ontspannen, ik werd een paar keer gestoord, ik viel in slaap, ik bleef alsmaar aan mijn werk
denken, mijn spieren gingen pijn doen, mijn partner deed ook mee. U kunt hiervoor gebruik maken
van het schema op de volgende bladzijde. Omdat het de bedoeling is dat u een tijdje deze gegevens
bij blijft houden, kunt u het schema het best een aantal keer kopiëren.
3
Registratieformulier ontspanningoefeningen
Datum
Tijdstip en duur
Waardering
(0-10)
Opmerkingen
Oefening : progressieve methode ontspannen
4
1.
Haal een aantal keer diep adem en laat de adem rustig ontsnappen. Laat uw lichaam zich
volledig ondersteunen door de stoel.
2.
Concentreer uw op uw rechterarm en hand. Span de spieren van arm en hand door een vuist
te maken en de arm naar voren te steken. Span achtereenvolgens de spieren van hand, pols,
onderarm en bovenarm. Steek de arm nog wat verder naar voren zodat u ook uw schouder
voelt trekken.
Laat de spieren weer los en laat uw arm zakken op uw bovenbeen.
Herhaal dit nogmaals.
3.
Buig uw arm en druk met de elleboog tegen de rugleuning. Maak spierballen en duw stevig.
Houdt enkele tellen vast en laat de arm weer los.
4.
Herhaal punt 2 en 3 voor de linkerarm.
5.
Concentreert u zich nu op uw voorhoofd. Span de spieren door de wenkbrauwen zo hoog
mogelijk op te trekken. Laat weer los. Vervolgens komen de spieren rond de ogen aan de
beurt: frons de wenkrauwen en knijp de ogen stijf dicht, en trek uw neus omhoog. Laat weer
los. Pers de lippen en de kaken stijf op elkaar, en trek de mondhoeken naar achter. En laat
weer los.
6.
Vervolgens de hals en nek. Uw hoofd iets naar achteren, de schouders zo ver mogelijk naar
beneden. Draai eerst met uw hoofd naar rechts, dan naar links en laat weer los.
Uw hoofd naar voren, duw uw kin naar uw borst en span tegelijk de spieren van uw hals om
dit tegen te houden. En laat los.
7.
Nu borst, rug en schouders. Ga iets voorover zitten. Adem diep in en houd de adem vast, trek
uw schouders naar achter alsof u de schouderbladen naar elkaar toe wilt trekken. Hou vast,
en laat weer los.
8.
Span nu de spieren van maag en buik door uw buik en maag zo ver mogelijk naar binnen te
trekken. Hou vast en laat weer los.
9.
Concentreer uw aandacht op uw rechterbeen. Steek uw been naar voren met de voet zo ver
mogelijk naar voren. Draai langzaam de tenen naar uw gezicht en span de spieren van uw
enkel, kuit en bovenbeen. Hou enkele tellen vast en laat de spieren los. Zet uw been rustig
weer neer.
10.
Doe hetzelfde met uw linkerbeen.
11.
Let erop hoe uw in de stoel zit en adem rustig door. Loop alle spiergroepen langs en probeer
de spieren zo veel mogelijk te ontspannen en los te laten. Neem hiervoor de tijd.
12.
Stel u nu voor dat u aan het strand ligt, het is heerlijk weer en uw ligt daar lekker in het
zonnetje. U voelt de zon op uw lichaam en hoort de golven langzaam op het strand rollen. U
hoort zeemeeuwen en voelt zich heerlijk rustig en ontspannen. Laat dit gevoel zo goed
mogelijk doordringen.
U kunt hiervoor ook een andere plezierige voorstelling voor gebruiken.
Zeg “ontspan” tegen uzelf bij iedere uitademing.
13.
Beëindig de oefening door te bedenken dat u in u eigen huis/kamer etc. bent, en zich heerlijk
ontspannen voelt. Beweeg rustig uw spieren en doe eventueel de ogen weer open.
5
Oefening : aandacht en concentratie
Onze aandacht wisselt constant. We kunnen ons erg bewust zijn van de geluiden en gebeurtenissen in
onze omgeving en we kunnen zó opgaan in datgene waar we mee bezig zijn, dat we niets meer horen
of zien van wat er om ons heen gebeurt. Hetzelfde geldt voor ons lichaam. Spanning of pijn kan alle
aandacht naar zich toe trekken en dit heeft negatieve gevolgen: het hele lichaam gaat krampachtiger
en moeizamer functioneren.
Door het gebruiken van uw fantasie kunt u spanningsgevoelens verminderen en uw aandacht er van
afleiden. Hier volgen enkele kleine oefeningen:
-
-
U sluit uw ogen en stelt zich een bordje voor met daarop een citroen. De schil van de citroen
is intens geel en glanst. Er zitten kleine putjes in. Met een mes snijdt u de citroen
doormidden. Kleine spettertjes citroensap komen terecht op uw hand, u ruikt de frisse zure
geur; het sap loop langs het mes op het bord. Het speeksel loopt in uw mond bij het idee aan
die frisse zure smaak. U likt een paar druppeltjes citroensap van uw hand, en proeft de
scherpe zure smaak van de citroen…
sluit uw ogen en stel u voor dat u door een open hek wandelt en vóór u een groot gazon ziet
met in het midden een rozenprieel. Over een wit traliewerk van latten dat een prieel vormt
waar u onderdoor kunt lopen ziet u honderden rozen groeien. De rozen groeien over het hele
prieel heen, bovenop en langs de kanten. Ze zijn er in allerlei kleuren: rood, wit, roze, geel
etc. U ruikt de zoete geuren. U kijkt in het hart van de rozen en ademt de geur diep in. Voel
hoe u die geur inademt, hoe die geur tot in uw poriën doordringt…
Net zoals in de bovenstaande voorbeelden kunt u ook uw fantasie gebruiken bij andere voorstellingen.
Leid uw gedachten af door u een prettige scène voor te stellen, bijvoorbeeld liggen aan het strand.
Elke voorstelling is geschikt mits u deze prettig vindt. Hieronder volgen nog enkele voorbeelden van
afleidende voorstellingen die u kunt toepassen.
U kunt zich één beeld, met een herhalende beweging voorstellen zoals:

de steeds ronddraaiende wieken van een molen

een waterval

steeds aanrollende golven
Een andere manier om de aandacht met behulp van uw fantasie af te leiden is het terugdenken aan
een boek, een film of een reis. Als u het moeilijk vindt om zich een beeld voor de geest te halen, kunt
u een ansichtkaart of een foto als hulpmiddel gebruiken.
6
Oefening : ademhalingsoefeningen en steekwoordrelaxatie
De ademhaling heeft een aantal functies: de toevoer van zuurstof naar de spieren en de afvoer van
koolzuur. De ingeademde zuurstof gaat via de longblaasjes naar het bloed, het bloed vervoert de
zuurstof via de rode bloedlichaampjes naar de spieren en de spieren verbranden de zuurstof bij
samentrekken. De afvalstoffen die hierbij ontstaan worden door het bloed naar de longblaasjes
vervoerd en afgevoerd bij het uitademen.
Als u in rust bent of slaapt, haalt u adem “met de buik”, of met het onderste gedeelte van de
borstkas. Op deze wijze worden de functies van de ademhaling volledig benut.
Als u hardloopt, gaat uw ademhaling snel en “hoog”, u ademt dan alleen met het bovenste gedeelte
van de borstkas. Dat is nodig om het lichaam snel van zuurstof te voorzien.
Wanneer mensen ergens van schrikken of angstig zijn gaat de ademhaling ook sneller en hoger.
Dezelfde reactie treedt op bij mensen die gejaagd of gespannen zijn. Sommige mensen ademen
aldoor te hoog en te snel, terwijl het lichaam géén extra inspanning levert en een snelle, hoge
ademhaling eigenlijk niet nodig is. Dat geldt met name voor mensen, die zich er niet van bewust zijn
dat ze gespannen zijn. Met een hoge en snelle ademhaling wordt de ademhalingscapaciteit
onvoldoende benut. Afvalstoffen, die ontstaan bij het samentrekken van de spieren worden dan
onvoldoende afgevoerd. Deze hopen zich op, waardoor allerlei klachten kunnen ontstaan zoals
vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid. Het is dus belangrijk de ademhalingscapaciteit zo goed
mogelijk te benutten.
Buikademhalingoefeningen helpen u goed te leren ademen. De buikademhaling moet worden gebruikt
in rust, niet als u uw lichaam inspant. Omdat de buikademhaling altijd samen gaat met een lichaam in
rust, draagt de buikademhaling bij aan een ontspannen gevoel. U kunt zo de buikademhaling
gebruiken om u dieper te ontspannen.
Buikademhaling
Let erop dat u bij de buikademhaling de schouders niet omhoog trekt! Gaat u zo gemakkelijk mogelijk
liggen of zitten. Leg u handen op uw buik. Doe uw ogen dicht. Adem in door uw neus door uw buik
omhoog te laten komen. Controleer met u handen of uw buik omhoog komt. Adem uit door uw neus.
U voelt met uw handen, dat uw buik weer plat wordt. Probeer uw buikspieren meer te gebruiken dan
uw borstspieren. Houdt uw ademhaling niet vast.
Langer uitademen
Probeer ook de uitademing langer te maken dan de inademing. Het mooiste zou zijn uw uitademing
2x zo lang als u inademing. Dat wil zeggen als het u lukt om met de buik te ademen, gaat u de
snelheid van ademen aanpassen. Neem bijvoorbeeld steeds drie seconden om in te ademen en vijf
seconden om uit te ademen. Tel in gedachten mee: adem in (1-2-3) en adem langzaam uit (4-5-6-78). U kunt dit tempo aanpassen aan wat u zelf prettig vindt. Het gaat erom dat u rustig en
ontspannen ademhaalt. Het langzame uitademen is vaak het moeilijkst. Laat daarom bij elke tel een
beetje lucht ontsnappen.
Dus: adem rustig in (1-2-3) en adem langzaam uit (4-5-6-7-8). Doe deze oefening vijf keer.
Steekwoord-relaxatie
Steekwoord-relaxatie houdt in dat het gevoel van ontspanning aan een woord gekoppeld wordt. Als
die koppeling herhaald wordt, is dat woord in staat ontspanning op te roepen. Als u enige tijd heeft
geoefend, kunt u zich met behulp van het steekwoord in allerlei situaties sneller ontspannen.
Dit kunt u tijdens de ontspanningsoefeningen als volgt oefenen: U begint met een woord te kiezen dat
voor u persoonlijk ontspanning uitstraalt. Als voorbeeld gebruiken we hier het woord “rustig”. Daarna
zegt u in uzelf “rustig” tijdens de oefeningen wanneer u de spieren loslaat of op uw ademhaling let.
7