Gezonde voeding tijdens de Ramadan

Gezonde voeding tijdens de Ramadan
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 1/23
Inhoudsopgave
Inleiding.................................................................................................................... 3
1. Wat doet de Ramadan met het lichaam? .................................................................... 3
2. Wie is verplicht om te vasten ................................................................................... 3
3. Wanneer niet te vasten tijdens de Ramadan............................................................... 3
4. Beweging en de Ramadan........................................................................................ 4
5. Overgewicht en de Ramadan .................................................................................... 4
6. Diabetes en Ramadan ............................................................................................. 4
7. Suikerfeest ............................................................................................................ 5
8. Tips voor een gezond voedingspatroon tijdens de Ramadan ......................................... 5
9. Voedingswaarden voedingsmiddelen en gerechten ...................................................... 5
10. Voorbeelddagmenu tijdens de Ramadan .................................................................. 7
11. Recepten ........................................................................................................... 10
Bronvermelding........................................................................................................ 23
Meer informatie........................................................................................................ 23
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 2/23
Inleiding
Gedurende de Ramadan wordt er een maand lang niet gegeten en gedronken tussen
zonsopgang en zonsondergang. De Koran stelt een uitzondering om niet mee te doen aan
het vasten voor onder anderen kinderen, zieken en zwangere vrouwen. Maar wat doet het
vasten nu eigenlijk met het lichaam en hoe kunt u gezondheidsproblemen voorkomen?
Onlinedieetadvies.com helpt u daar graag bij en geeft u informatie en adviezen bij het
vasten om bewuster met uw gezondheid om te gaan, zodat er betere keuzes gemaakt
kunnen worden om gezondheidsproblemen te voorkomen of te verminderen. Mocht u
persoonlijke voedingsadviezen willen ontvangen (gericht op de Ramadan) maak dan een
afspraak bij de diëtist via [email protected] of 010-2025165.
Onlinedieetadvies.com wenst alle moslims een eervolle en gezonde vastenmaand Ramadan
toe!
1. Wat doet de Ramadan met het lichaam?
Het vasten zuivert het lichaam, het helpt om overtollige vocht en vet kwijt te raken en het
geeft rust aan het hart en het zenuwstelsel en stimuleert de bloedsomloop. Mensen met
allergieën kunnen minder last hebben van hun allergie of zich beter voelen. Het nadeel van
vasten is dat je energiebalans in de war raakt. Je hersenen hebben gedurende de dag
energie nodig om goed te kunnen functioneren. Als je overdag niet voldoende eet, dan kun
je je minder goed concentreren. De eerste dagen moet uw lichaam wennen om gedurende
vele uren niets te eten en te drinken te krijgen. Veel mensen hebben hierdoor last van
moeheid en humeurigheid.
De Ramadan is een goede manier om je eetgewoontes onder controle te krijgen. Het helpt je
hongergevoel te onderdrukken en overdag minder ongezonde tussendoortjes te eten. Vasten
reinigt de darmen niet, als je je darmen wilt reinigen is het beter om meer vezels te gaan
eten dan te vasten. Deze zorgen ervoor dat het eten beter wordt verteert en bevordert
daardoor de stoelgang.
2. Wie is verplicht om te vasten
Alle volwassen mensen die geestelijk en lichamelijk gezond zijn, kinderen die puberale
symptomen vertonen, dit zijn meisjes na de eerste menstruatie en jongens na de eerste
zaadlozing, zijn verplicht volgens de Koran om deel te nemen aan het vasten.
3. Wanneer niet te vasten tijdens de Ramadan
Bij de vrijstelling om te vasten maakt men onderscheid tussen tijdelijke en permanente
dispensatie. In geval van tijdelijke dispensatie moet het aantal niet-gevaste dagen op een
later moment worden ingehaald, voor de eerstvolgende ramadan. In geval van definitieve
vrijstelling moet iedere niet-gevaste dag worden gecompenseerd, door één arme te voeden
dan wel financieel te ondersteunen.
Personen die onder ‘tijdelijke’ dispensatie vallen, zijn vrouwen die menstrueren, zwanger
zijn of borstvoeding geven, mensen die op reis zijn, mensen die tijdelijk ziek. Onder
‘permanente’ dispensatie vallen chronisch zieke patiënten en behandeld worden met
medicatie, psychiatrische patiënten, geestelijk gehandicapten, kinderen, ouderen die te zwak
zijn om te vasten.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 3/23
4. Beweging en de Ramadan
Het is van belang om de dagelijkse activiteiten over de gehele dag goed te verdelen. Een
goede balans draagt bij aan een gezonde lichaam en geest. Bewegen is dan ook belangrijk
om te blijven doen tijdens de Ramadan. Ga bijvoorbeeld na het eten een stukje wandelen of
fietsen. Als je naar de moskee gaat, neem dan de fiets of ga lopen. Als je overdag wilt gaan
sporten let er dan op dan je niet te hard gaat sporten. Hierdoor verlies je teveel vocht die je
door het vasten niet kunt aanvullen.
5. Overgewicht en de Ramadan
Om overgewicht te voorkomen is het belangrijk om gezond en vooral niet teveel te eten. Uit
onderzoek is gebleken dat mensen tijdens de ramadan meer kans hebben op overgewicht.
Het is belangrijk om tijdens de ramadan uw normale gewicht te handhaven, noch te
verliezen, noch toe te nemen. Het is heel verleidelijk om na een dag vasten veel zoetigheid
te eten en/of je te goed te doen aan de gerechten die bij de maaltijd na zonsondergang op
tafel komen.
Let op de hoeveelheden die u opschept, kauw goed en eet rustig. Neem tussendoor
regelmatig rust en drink voldoende. Eet na het avondgebed nog een lichte maaltijd en ga
niet te laat slapen. Een goede nachtrust is belangrijk om de volgende dag beter te
functioneren en kunt u een betere weerstand bieden aan lekkere (zoete) gerechten. Sla het
ontbijt (suhoor) voor de zonsondergang niet over zodat uw lichaam energie heeft om de dag
door te kunnen komen tot de zon weer ondergaat.
6. Diabetes en Ramadan
Mensen met diabetes (suikerziekte) vallen onder de uitzondering om niet verplicht mee te
doen aan het vasten. Door langdurig niet te eten kunnen uw bloedsuikerwaarden te laag
worden en kunt u hypoglykemieën krijgen. Om er zeker van te zijn dat u vrijstelling krijgt,
kunt u altijd contact opnemen de Imam. Als u toch besluit om mee te doen aan de Ramadan
raden wij aan om dit te overleggen met uw diëtist, huisarts of diabetesverpleegkundige
zodat u een goede begeleiding krijgt om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Het is belangrijk dat u voordat de Ramadan begint, contact opneemt met de diëtiste om een
gezond voedingspatroon tijdens de vastenperiode te realiseren. Tijdens de Ramadan wordt
het vasten na zonsondergang verbroken met de iftar (maaltijd direct na zonsondergang). Dit
is een maaltijd welke vaak bestaat uit een stevige soep, warme maaltijd en deegwaren. Dit
kan leiden tot glucosepieken. Naast deze avondmaaltijd wordt soms na een aantal uur
diverse zoete lekkernijen genuttigd. Voor patiënten die insuline of langwerkende
glucoseverlagende middelen gebruiken, wordt bij de huisarts/diabetesverpleegkundige
uitgelegd op welke momenten van de dag de bloedglucosewaarde bepaald moet worden.
Een controleafspraak is nodig een week na het begin van de Ramadan, om het
voedingspatroon en verloop te bespreken.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 4/23
7. Suikerfeest
Met het Suikerfeest wordt het einde van de Ramadan gevierd. Bij het Suikerfeest wordt er
veel zoetigheid gegeten en daar dankt het zijn naam aan de vele suikers die in de zoetigheid
zitten, maar het is verstandig om dit binnen de perken te houden. U mag wel wat extra’s
nemen maar bedenk van tevoren wat u wilt eten en drinken zodat u zich daaraan kunt
houden. Zo kunt u na de Ramadan en het Suikerfeest weer een goede start te maken om
aan uw gewicht te werken.
8. Tips voor een gezond voedingspatroon tijdens de Ramadan
•
•
•
•
•
•
Probeer niet teveel te eten want alle extra energie zet je lichaam om in vet. Schep
daarom niet teveel op en eet niet te snel, kauw goed en rustig. Het lichaam krijgt de
tijd om te wennen aan het weer eten. Kies voor één hoofdmaaltijd.
Kies voor een gezonde maaltijd een vlees/visgerecht, groente, vezelrijke producten
(rijst, bruin brood, aardappels, volkoren pasta, peulvruchten) en een beetje zuivel
zoals bijvoorbeeld melk, yoghurt of kwark. Wees matig met producten die veel suiker
bevatten (baklava, honingkoeken, beghrir) en verzadigd vet (koek, gebak, of
gefrituurde gerechten) bevatten.
Eet gevarieerd om ervoor te zorgen dat u alle voedingstoffen binnenkrijgt die uw
lichaam nodig heeft.
Eet zoveel mogelijk gerechten waar uw lichaam aan gewend is.
Eet liever geen zware maaltijd tijdens de suhur maar kies liever voor een licht ontbijt.
Bewaar de overgebleven warme maaltijd tot de volgende Iftar
Drink minimaal 1,5 liter water (6 tot 8 glazen).
9. Voedingswaarden voedingsmiddelen en gerechten
Om u een goed beeld te geven hoeveel calorieën en koolhydraten voedingsmiddelen
bevatten hebben wij voor u een overzicht gemaakt. Bent u benieuwd naar de
voedingswaarden van andere producten die u regelmatig eet/drinkt tijdens de Ramadan?
Informeer bij de diëtist tijdens het spreekuur of via [email protected]
Dranken
Melk halfvol
Water
Thee zonder suiker
Muntthee met suiker
Turkse thee met suiker
Turkse koffie met suiker
Zwarte koffie zonder
suiker
Amandelmelk
Ayran
Calorieën
118
0
0
50
65
40
1
Koolhydraten
13
0
0
13
16
10
0
50
50
7
4
Brood
Sesamring - Simit
Bruine boterham
Wit plat brood 1 stuk
Calorieën
210
83
150
Koolhydraten
19
15
30
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 5/23
Fruit
Vijg
Vijg (gedroogd)
Abrikoos
Abrikoos (gedroogd)
Granaatappel
Banaan
Watermeloen
Mango
Calorieën
40
50
9
9
140
95
114
190
Koolhydraten
10
11
2
2
26
21
24
40
Diversen
Dadel 1 stuk
Gekookt ei
Olijven 5 stuks
Pistachenoten 10 stuks
(ongebrand, zonder
suiker of zout)
Amandelen 10 stuks
(ongebrand, zonder
suiker of zout)
Jam 1 eetlepel
Honing 1 eetlepel
Calorieën
16
68
11
60
Koolhydraten
4
1
0
1
130
3
40
65
9
16
Samengestelde
gerechten
Briouat met geitenkaas
Calorieën
Koolhydraten
110
5
Gegrilde paprika met
olijfolie
Pide gevuld met gehakt
en fetakaas
Couscous met 7 groenten
110
4
570
58
920
95
Gehaktballetjes in
tomatensaus
Kebabspies van kip per
stuk
Kebabspies van
lamsvlees per stuk
Gefrituurde börek gevuld
met gehakt
Kruimelcake - Sellou
Honingkoekjes per stuk
Baklava
Rijstpudding - Sütlac
Pannenkoek - Berghrir
Beignet
310
6
230
2
500
2
590
73
680
240
220
190
490
230
50
21
27
31
89
35
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 6/23
Soep
Rode linzensoep
Yoghurtsoep
Calorieën
90
240
Koolhydraten
12
23
Salade
Salade van wortel en
sinaasappel
Salade van groene sla,
tomaat, komkommer,
olijven en ui
Calorieën
150
Koolhydraten
25
130
4
10. Voorbeelddagmenu tijdens de Ramadan
De hoeveelheid die u mag eten per dag kunt u in de onderstaande tabel lezen. De
hoeveelheid is voor mensen tussen de twintig en vijftig jaar. De kleinste hoeveelheden zijn
voor vrouwen. De grootste hoeveelheden zijn voor mannen.
(Bron: brochure Gezond eten en bewegen www.voedingscentrum.nl )
Brood en rijst
Groente en fruit
Melk en vlees
Vet
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
· 5,6 of 7 sneetjes brood. Dat is 175 tot
245 gram.
· 3-5 aardappels of 3-5 opscheplepels
rijst, pasta, bulgur, peulvruchten
(erwten, bonen, linzen).
Of couscous. Dat is 150 tot 250 gram.
· 4 opscheplepels groente en /of salade.
Dat is 200 gram.
· 2 keer fruit. Bijvoorbeeld een appel, een
banaan, een mango, een bakje druiven,
een sinaasappel of een peer.
· 400 ml melk of producten die van melk
gemaakt zijn. Bijvoorbeeld ayran,
magere melk of magere yoghurt.
· 20 gram kaas (dat is een plak kaas).
Neem altijd 20+- of 30+kaas). Deze is
minder vet dan ‘gewone ‘48+kaas.
· Voor mannen: 120 gram magere vlees*,
kip, vis of ei, tahoe, tempé of
sojaproducten
(gaar of gebakken).
· Voor vrouwen: 100 gram mager vlees*,
kip, vis of ei, tahoe, tempé of
sojaproducten
(gaar of gebakken).
*mager vlees is tartaar, rosbief en magere
runderlappen. Let op: lamsvlees is vaak
vet.
· Boter op brood. Er zijn verschillende
soorten boter. De ene is vetter dan de
andere. U kunt het beste halvarine
nemen.
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 7/23
Vocht
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
· Boter of olie om iets te bakken. Als u
vlees of groenten wilt bakken, doe dan
weinig olie of boter in de pan. Gebruik
maximaal 1 eetlepel per persoon.
· Drink anderhalve liter per dag,
bijvoorbeeld
water, thee zonder suiker of
lightfrisdranken.
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 8/23
Voorbeelden van maaltijdverdeling over een vastendag:
Voorbeeld 1
Suhur:
1 portie: kom met ontbijtgranen met melk
1 portie fruit: appel, banaan of ander fruit
Iftar:
1 of 2 dadels
Soep
1 portie: kip (zonder vel)
1 portie rijst
Groente
Salade
Fruit
Voorbeeld 2
Suhur:
1 portie muesli of ontbijtgranen met melk
Brood met beleg
Portie fruit: appel, peer, of 2 mandarijnen
Iftar:
1 of twee dadels
soep
1 portie vis
1 portie rijst
1 portie groente
2 stuk baklava
Voorbeeld 3
Suhur:
Soep
Brood
Handvol gedroogde fruit
Iftar:
Pita brood met kip
Salade
1 shabakia
Na het teravih (het gemeenschappelijke gebed in de moskee) kunt u thuis nog een
lichte maaltijd eten.
U kunt kiezen uit het volgende:
· 2 crackers met kaas
· Tonijn met gebakken aardappelen
· 2 biscuitjes met thee
· Yoghurt (125 gr) met fruit
· Volkorenbrood met beleg
· Handvol noten
· Fruit
· Niet vaker dan 1x per week gefrituurde voedingsmiddelen eten.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 9/23
11. Recepten
Turksbrood gevuld met geroosterde groenten
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 aubergine, in grove stukken gesneden
1 courgette, in grove stukken gesneden
1 gele paprika, in grove stukken gesneden
1 rode ui, in grove stukken gesneden
4 tomaten, in grove stukken gesneden
1 eetlepel Italiaanse kruiden
2 eetlepels olijfolie
peper
1 klein Turks of Marokkaans brood (liefst bruin)
200 gram hüttenkäse light
100 gram zwarte olijven in plakjes
Benodigdheden:
Oven, snijplank, mes, ovenschaal.
Bereidingswijze:
Verwarm de oven op 200 C. Meng de aubergine, courgette, paprika, ui en tomaat in een
ovenschaal met 1 eetlepel verse Italiaanse kruiden, 2 eetlepels olijfolie en peper naar smaak
en bak ze in de oven in 10 minuten gaar. Schep ze regelmatig om. Snijd een Turks of
Marokkaans brood open. Beleg de onderkant met de hüttenkäse. Verdeel de geroosterde
groenten en zwarte olijven erover. Plaats de bovenkant van het brood er boven op en
verdeel in vier stukken.
Voedingswaarde:
439kcal, 21 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 12 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 12,6
gram vezels.
Tip:
Varieer eens met de soort groenten, zoals maïs, rode paprika en wortels. Ook lekker: bak
stukjes kipfilet en voeg deze toe aan het groentenmengsel
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 10/23
Gevulde aubergines
Dit recept is een lekker vegetarisch hoofdgerecht voor 4 personen. Vervang het vegetarische
gehakt door tartaar of mager rundergehakt en u maakt van dit recept gemakkelijk een
gerecht mét vlees.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4 kleine of 2 grote aubergines
400 gram zilvervliesrijst
1 eetlepel olie
1 ui
2 tenen knoflook
400 gram vegetarisch gehakt
10 groene olijven, in tweeën gesneden
1 klein blikje tomatenpuree
Peper
1 ei
4 eetlepels 30+ kaas
Benodigdheden:
Oven, kookpan, snijplank, mes, koekenpan, spatel, ovenschaal, kom, garde.
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 C. Was de aubergines en laat ze 5 minuten koken. Haal ze uit
het water en halveer ze in twee gelijke helften. Haal het vruchtvlees eruit en hak het
vruchtvlees fijn.
Verwarm de olie in een pan en bak hierin de ui en knoflook. Voeg het vegetarisch gehakt en
het vruchtvlees toe en bak dit al roerende bruin. Voeg de tomatenpuree, de olijven en de
peper toe. Laat het zachtjes koken.
Leg de auberginehelften in een met olie ingevette ovenschaal. Vul ze met het
gehaktmengsel. Klop met de garde in een kom het ei en giet deze over de gevulde
aubergines. Strooi de kaas eroverheen. Zet het in de oven en bak 20 minuten. Kook
ondertussen de rijst zoals aangeven op de verpakking.
Serveer de auberginehelften met de rijst.
Voedingswaarde:
500 kcal, 36 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 14 gram vet, 5 gram verzadigd vet, 9,8
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 11/23
Marokkaanse aardappelschotel met groenten (Batata maa Igodra)
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
3 eetlepels olie
1 ui, grof gesnipperd
400 gram aardappels, in plakjes
3 eetlepels erwten
2 wortels, in plakjes
1 tomaat, ontveld en fijngesneden
½ theelepel zout
200 milliliter water
5 takjes koriander, fijngehakt
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel gemalen komijn
1 theelepel zwarte peper
½ bruin Marokkaans brood of 4 bruine
bolletjes
Salade:
•
•
•
•
•
•
Krop sla
1 grote tomaat, in stukjes
½ komkommer, in stukjes
2 eetlepels azijn
1 eetlepel olie
Zwarte peper naar smaak
Benodigdheden:
Snijplank, mes, oven, ovenschaal, aluminiumfolie, schaal.
Bereidingswijze:
Verwarm de over voor op 180 C. Vet een ovenschaal in met 1 eetlepel olie. Leg de ui, de
aardappels, de erwten, de wortels en de tomaat in de schaal. Voeg zout en water toe en
bestrooi het geheel met de koriander, paprikapoeder, komijn en zwarte peper. Giet de rest
van de olie erover. Dek de schaal af met een stuk aluminiumfolie en zet hem 1 uur in de
oven. Was en snij de sla ondertussen en doe deze samen met de komkommer en de tomaat
in een schaal. Giet hier de azijn en de olie overheen en breng op smaak met wat peper.
Serveer de ovenschotel warm met het brood en de salade.
Voedingswaarde:
332 kcal, 10 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 11 gram vet, 2 gram verzadigd. 9,9 gram
vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 12/23
Couscoussalade
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
200 gram couscous
160 gram walnoten (zonder schil)
½ komkommer
3 grote tomaten
½ groene paprika
6 lente-uitjes
½ stengel bleekselderij
3 eetlepels gehakte verse munt
3 eetlepels gehakte verse koriander
3 eetlepels gehakte verse bladpeterselie
sap van 2 citroenen
3 eetlepels olijfolie
½ theelepel zout
½ theelepel gemalen witte peper
Benodigdheden:
Schaal, snijplank, mes.
Bereidingswijze:
Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat het in een grote
schaal afkoelen. Maak de komkommer, de tomaten, de paprika en de bleekselderij schoon
en snijd deze in kleine stukjes. Hak de lente-uitjes, de verse munt, de koriander en de
bladpeterselie fijn. Plet de walnoten met de zijkant van een groot mes tot kleine stukken.
Meng alle ingrediënten met de couscous en serveer het koud.
Voedingswaarde:
543 kcal, 14 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, 35 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 7,6
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 13/23
Turkse kippensoep
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1500 milliliter kippenbouillon
300 gram kipfilet, in stukjes
125 gram rijst
zout en peper
4 eierdooiers
sap van een grote citroen
2 eetlepels gehakte peterselie
1 1/2 theelepel paprikapoeder
4 bruine broodjes
800 gram rauwkost naar keuze
(zonder saus)
Benodigdheden:
Snijplank, mesje, grote pan met deksel, kom.
Bereidingswijze:
Breng in een grote pan de bouillon aan de kook en voeg de kipfilet en de rijst toe.
Voeg er vervolgens peper aan toe en laat het afgedekt 30 minuten sudderen.
Roer in een kommetje de eierdooiers en het citroensap door elkaar
en roer er vervolgens een paar lepels van de soep doorheen.
Giet dit mengsel langzaam in de soep en voeg ook de peterselie toe.
Laat nog een paar minuten staan en roer het ondertussen voorzichtig.
Laat de soep niet meer koken om schiften te voorkomen.
Voeg als laatste het paprikapoeder toe. Serveer de soep met een ruime portie rauwkost en
het brood.
Voedingswaarde:
418 kcal, 30 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 10 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 6,6
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 14/23
Tajine met groenten (Tajine bel godra)
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 eetlepel olijfolie
400 gram kipfilet of 600 gr kippenpoten/vleugels
4 grote aardappelen, in grove stukken
4 eetlepels kikkererwten, 24 uur geweekt of uit blik
1 grote ui, gesnipperd
2 tomaten , in blokjes gesneden
½ bosje koriander, fijngehakt
3 flinke wortels, in dunne reepjes
Versgemalen peper en zout
1 envelopje saffraan
5 deciliter water
1 courgette, in dunne reepjes
200 gram broccoli, in roosjes
½ runderbouillonblokje
½ Marokkaans bruin brood of 4 bruine bolletjes
Salade:
•
•
•
•
•
•
Krop sla
1 grote tomaat, in stukjes
½ komkommer, in stukjes
2 eetlepels azijn
1 eetlepel olie
Zwarte peper naar smaak
Benodigdheden:
Tajine of braadpan met deksel, spatel, snijplank en mes.
Bereidingswijze:
Verwarm de olie in een pan en voeg het vlees toe. Bak het aan alle kanten bruin, doe het
deksel op de pan en laat het een half uur op laag vuur sudderen. Voeg de uien toe en bak
die even mee. Voeg dan de tomaat, de koriander en de wortels toe. Roer alles goed door
elkaar en voeg peper, zout en saffraan toe. Voeg het water toe en laat het gerecht weer
sudderen. Voeg na 30 minuten de courgette, de broccoli en het ½ bouillonblokje toe. Laat de
groenten sudderen tot ze gaar zijn. Was en snij de sla ondertussen en doe deze samen met
de komkommer en de tomaat in een schaal. Giet hier de azijn en de olie overheen en breng
op smaak met wat peper. Leg eerst het vlees op een bord. Schep de groenten er op en wat
resterend vocht. Serveer met de salade en het brood.
Voedingswaarde:
471 kcal, 38 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 12 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 14
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 15/23
Rijstpilav met kip
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
300 gram basmatirijst
300 gram kipfilet, in blokjes
4 eetlepels olijfolie
1 ui, gesnipperd
2 teentjes knoflook, fijngesneden
ca. 1 liter kippenbouillon
2 wortels, in blokjes
1 komkommer, in blokjes,
4 tomaten, in blokjes
4 eetlepels doperwten (diepvries)
2 theelepels paprikapoeder
1 theelepel komijn
2 theelepel gedroogde tijm
2 eetlepels gehakte verse peterselie
2 eetlepels pijnboompitten
Snufje zout en peper
Eventueel azijn
Benodigdheden:
Snijplank, mesje, koekenpan of braadpan met deksel, koekenpan met anti-aanbaklaag,
spatel, schaal.
Bereidingswijze:
Verhit 2 el olijfolie in een pan met dikke bodem en bak hierin de ui en de knoflook. Doe dan
de in blokjes gesneden kipfilet erbij en bak ze bruin. Voeg de tijm, komijn, paprikapoeder,
de wortel en de rijst toe. Roerbak het geheel even en voeg dan het grootste gedeelte van de
bouillon toe. Doe het deksel op de pan en laat op laag vuur koken. Bak ondertussen de
pijnboompitten licht bruin in een koekenpan met anti-aanbaklaag, zonder olie.
Doe na 15 minuten de doperwten bij de rijst en controleer meteen of hij al gaar is en
drooggekookt. Zo niet, voeg nog wat bouillon toe en laat nog even koken. Als het geheel
gaar is en drooggekookt, maak het op smaak af met peper en zout en laat dan 10 minuten
staan met het deksel op een kier.
Schep dan driekwart van de pijnboompitten erdoor en het resterende kwart samen met de
peterselie erbovenop. Voeg de tomaat en komkommer bij elkaar in een schaal, breng
eventueel op smaak met wat azijn, zout en peper. Serveer deze tomaat-komkommersalade
bij de rijstpilav.
Voedingswaarde:
552 kcal, 28 gram eiwit, 71 gram koolhydraten, 18 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 5,3
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 16/23
Gevulde courgettes met tonijn
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 grote courgettes
1 blikje tonijn in olie
1 blikje tonijn in water
1 paprika, in stukjes
1 ui, gesnipperd
1 teen knoflook
1 eetlepel kruiden (liefst Italiaans)
300 gram zilvervliesrijst
peper
zout
Benodigdheden:
Oven, snijplank, lepel, mes, ovenschaal, aluminiumfolie, kookpan.
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Halveer de courgettes in de lengte en schraap met
een lepel de kern met zaden er uit (de kern kan later nog toegevoegd worden). Leg de
courgettes naast elkaar in de ovenschaal. Giet de tonijn af, vang de olie op, en verdeel het
visvlees in kleine stukjes. Meng in een kom de paprika, ui, knoflook, de kruiden, de tonijn en
de kern met zaden van de courgettes. Schep er 2 eetlepels tonijnolie doorheen. Vul de
courgettehelften hiermee, druk de vulling stevig aan, schep wat over is er losjes op. Dek de
schaal af met aluminiumfolie en schuif de schaal 40 minuten in de oven. Verwijder na 20
minuten het aluminiumfolie. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Indien de rijst klaar is, schep er op het laatst een eetlepel tonijnolie en peper en zout naar
smaak door. Serveer de rijst bij de gevulde courgettes.
Voedingswaarde:
553 kcal, 38 gram eiwit, 62 gram koolhydraten, 17 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 5,2
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 17/23
Koftaspiezen met couscous
Een lekker kruidig, gezond recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
400 gram extra mager lamsgehakt
1 rode ui (fijngesnipperd)
1 eetlepel verse peterselie (gehakt)
1 eetlepel verse munt (gehakt)
1/2 theelepel gemalen komijn
250 gram couscous
800 gram roerbakgroenten
2 eetlepel olie
Benodigdheden:
•
•
•
•
4 houten lange satéprikkers (voor gebruik circa 20 minuten in water laten weken)
Mengkom
Mesje
Wokpan
Bereidingswijze:
Verwarm de grill. Meng het lamsgehakt met de ui en kruiden. Verdeel het mengsel in vieren
en vorm hiervan om de houten saté prikkers een lang worstje. Grill de koftaspiesen in 1012minuten, draai ze af en toe om, tot ze bruin worden en van binnen nog een klein beetje
roze.
Bereid ondertussen de couscous zoals aangegeven staat op de verpakking en wok de
roebakgroenten in de olie gaar.
Voedingswaarde:
410 kcal, 31 gram eiwitten, 37 gram koolhydraten, 16 gram vet, 4 gram verzadigd vet, 9
gram vezels.
Tip:
Maak een pittige yoghurtsaus van Griekse yoghurt 0% vet en een chilipoeder en limoensap
naar smaak.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 18/23
Bulgur met Marokkaanse runderreepjes
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
300 gram bulgur of couscous
2 rode uien, fijngehakt
sap en rasp van 1 citroen
40 gram rozijnen
40 gram gedroogde abrikozen
400 gram runderreepjes
1 eetlepel kerrie
1 eetlepel peper
1 bosje peterselie, gehakt
3 eetlepels gehakte muntblaadjes
3 stengels bleekselderij, in stukjes
1 rode paprika, in stukjes
200 gram sperziebonen
1 winterwortel, in stukjes
2 eetlepels olijfolie
Benodigdheden:
Snijplank, mes, kookpan, schaaltje, koekenpan of wokpan, spatel, rasp.
Bereidingswijze:
Kook de bulgur in 10 minuten gaar in een kookpan met ruim water. Meng de uien met het
citroensap. Laat de rozijnen en de abrikozen in een schaaltje met water weken. Verwarm in
een pan 2 eetlepels olie en (roer)bak hierin de runderreepjes met de kerrie en de peper.
Voeg de bleekselderij, wortel, paprika en sperziebonen toe en bak deze al omscheppend
beetgaar. Voeg de bulgur toe en bak even mee.
Schep de ui uit het citroensap en meng de ui met de muntblaadjes en peterselie.
Roer 2 theelepels citroenrasp, het overgebleven citroensap en de uitgelekte rozijnen en
abrikozen door de bulgur.
Verdeel de bulgur met roerbakreepjes over de borden en schep er een bergje ui met kruiden
op.
Voedingswaarde:
562 kcal, 39 gram eiwit, 69 gram koolhydraten, 14 gram vet, 4 gram verzadigd vet, 10,5
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 19/23
Marokkaanse maaltijdsoep (Harira)
Gezond en lekker recept voor 6 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 eetlepel olijfolie
1 ui, fijngesnipperd
300 gram tartaar
12 eetlepels kikkererwten
1 verse tomaat, ontveld en fijngesneden
2 blikjes tomatenpuree
½ bosje koriander, fijngehakt
6 takjes peterselie, fijngehakt
2 stengels bleekselderij, fijngehakt
½ envelopje saffraan
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel gemalen komijn
½ theelepel zwarte peper
1 theelepel zout
2 liter water
150 gram bloem
3 eetlepels vermicelli
Een paar schijfjes citroen
¾ Marokkaans bruin brood of 6 bruine bolletjes
Salade:
•
•
•
•
•
•
1 krop sla
2 tomaten, in stukjes
½ komkommer, in stukjes
2 eetlepels azijn
1 eetlepel olie
Zwarte peper naar smaak
Benodigdheden:
Soeppan, snijplank, mes, maatbeker, schaaltje.
Bereidingswijze:
Doe de olie in een soeppan op laag vuur en fruit hierin de ui goudbruin. Voeg de tartaar toe
en roer 5 minuten. Voeg kikkererwten, tomaat, tomatenpuree, koriander, peterselie,
bleekselderij, saffraan, paprikapoeder, komijn, zwarte peper en zout toe. Roer alles goed en
bak het 10 minuten op laag vuur. Voeg daarna 1,5 liter water toe en laat de soep onder af
en toe roeren ongeveer 45 minuten koken. Meng de bloem met de rest van het water tot
een glad beslag. Voeg dat toe aan de soep en laat deze nog 20 minuten onder voortdurend
roeren doorkoken. Voeg tot slot de vermicelli toe en kook de soep nog 10 minuten door.
Was en snij de sla ondertussen en doe deze samen met de komkommer en de tomaat in een
schaal. Giet hier de azijn en de olie overheen en breng op smaak met wat peper. Serveer de
soep warm met de schijfjes citroen, het brood en de salade.
Voedingswaarde:
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 20/23
503 kcal, 38 gram eiwit, 59 gram koolhydraten, 13 gram vet, 4 gram verzadigd vet 4, 9,2
gram vezels.
Turkse gehaktballetjes met kikkererwten en spinazie
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
3 eetlepels olijfolie
400 gram mager rundergehakt
150 gram zilvervliesrijst
1 ui, gesnipperd
1/2 theelepel komijn
1 theelepel koriander
zout en peper
400 gram verse spinazie
400 gram gekookte kikkererwten
250 gram magere Bulgaarse yoghurt
1 teen knoflook, uitgeperst
1 theelepel gedroogde munt
Benodigdheden:
Snijplank, mes, kom, 2 x koekenpan met deksel, schaaltje, kookpan.
Bereidingswijze:
Meng in een kom het gehakt met de ui, komijn, koriander, zout en peper en rol er kleine
balletjes van. Bak ze in ongeveer 5 minuten aan alle kanten bruin in een koekenpan met 2
eetlepels olie.
Was de spinazie en verwijder eventuele dikke steeltjes. Doe 1 eetlepel olijfolie in een pan en
voeg de spinazie toe. Laat afgedekt 1 minuut koken tot de blaadjes geslonken zijn. Voeg de
kikkererwten, zout en peper toe en roer alles goed door. Leg de gehaktballetjes erbovenop,
voeg een scheut water toe en laat afgedekt op laag vuur 20-25 minuten stoven. Kook in een
kookpan met water de zilvervliesrijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Roer de yoghurt los in een schaaltje en meng er de knoflook, de munt en een snufje zout
door. Serveer de rijst bij de gehaktballetjes.
Voedingswaarde:
561 kcal, 36 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 27 gram vet, 9 gram verzadigd vet, 10,6
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 21/23
Turkse Stoofpot (2 uur bereidingstijd)
Gezond en lekker recept voor 4 personen.
Ingrediënten:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
400 gram mager rundvlees, in dobbelsteentjes
200 gram zilvervliesrijst
1 eetlepel paprikapoeder
1 theelepel gemalen komijn
4 eetlepels olijfolie
2 teentjes knoflook, geperst
zout
2 uien, gesnipperd
1 kopje groente- of vleesbouillon
1 blik gepelde tomaten
1 laurierblad
1 takje tijm
1 aubergine, in blokjes
1 courgette, in blokjes
1 rode paprika, in blokjes
1 groene paprika, in blokjes
125 gram magere yoghurt
snufje cayennepeper
enkele druppels citroensap
1/2 bosje peterselie, gehakt
Benodigdheden:
Snijplank, mesje, oven, ovenbestendige pan met deksel, kookpan.
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Kruid het vlees met peper, zout, paprikapoeder,
cayennepeper en komijn. De olijfolie in een pan verhitten en er de geperste teentjes
knoflook in fruiten. Het vlees in de knoflookolie aan alle kanten bruin bakken. De uien aan
het vlees toevoegen en kort mee laten stoven. Blus het geheel af met de bouillon. De
gepelde tomaten met een vork platdrukken en aan het vlees toevoegen. Het laurierblad en
het takje tijm toevoegen. De pan sluiten en in de oven 50 tot 60 minuten laten stoven.
Ondertussen de aubergine, courgette, en paprika′s schoonmaken en in blokjes snijden. De
groente aan het vlees toevoegen. Indien nodig nog wat bouillon er bij gieten en nog eens 30
tot 40 minuten stoven. Kook ondertussen de rijst zoals aangegeven op de verpakking. De
yoghurt met zout, peper en citroensap mengen. Het gerecht in een schaal doen, bestrooi
met de peterselie en serveer met de citroenyoghurt bij de rijst.
Voedingswaarde:
553 kcal, 36 gram eiwit, 67 gram koolhydraten, 16 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 9,5
gram vezels.
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 22/23
Bronvermelding
Dit boek is mede mogelijk gemaakt door informatie uit de volgende artikelen en website.
Agis Zorgverzekeringen. (2013, Mei 07). Gezondheidtips Ramadan. Nederland.
Alakay, F. (2012). Voeding en Ramadan. Nieuws voor diëtisten , 7.
M.Ahdi, F. W. (2008). Diabetes en Ramadan. Nederlandse Tijdschrift Geneeskunde , 4.
www.voedingscentrum.nl
Meer informatie
Voor meer informatie over gezonde voeding (tijdens de Ramadan) kunt u contact opnemen
met onlinedieetadvies.com via www.onlinedieetadvies.com 010-2025165,
[email protected]
Gezonde voeding tijdens de Ramadan
www.onlinedieetadvies.com
Pagina: 23/23