PowerPoint-presentatie

Feiten of fabels??
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden?
Voor een intensieve activiteit van 45-60 minuten hoef je geen sportdrank
met KH te nemen?
Brood, rijst, aardappelen, en pasta zijn dikmakers?
Als je juist traint kan je leren om vetten te verbranden en KH te sparen?
Het is goed zo min mogelijk vetten te eten?
De man met de hamer (hongerklop) treedt op bij een tekort een KH?
Bij een ijzertekort gaan prestaties snel achteruit?
Na 20.00u moet je niet meer eten?
Rauwkost is gezonder dan gekookte (normaal) groente?
Melk, thee en koffie kan je beter niet bij het eten consumeren?
Bij zware omstandigheden (warmte, hoge intensiteit) kan je 2-3 liter vocht
verliezen?
I.p.v. groenten en fruit kan ik net zo goed een vitaminepil nemen?
Lezing Voeding
1
Mmm lekker
Volgorde
•
•
•
•
Energie
Inhoud voeding
Vocht
Voedingsrichtlijnen algemeen en voedingsrichtlijnen sporters
18 april 2013
Lezing Voeding
3
Balans
Om alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen
en het lichaamsgewicht op een gezond niveau te
handhaven is het belangrijk dat de voedselopname
gelijk is aan het energieverbruik.
Wanneer er teveel voedsel wordt opgenomen, zullen
we in gewicht toenemen, of in een staat verkeren die
ook wel wordt aangeduid als een positief
energiebalans. Wanneer daarentegen onze
energiebehoefte groter is dan de energieopname
ontstaat er een negatief energiebalans. In dit geval
verbruikt het lichaam zijn eigen vetten en daarna
eventueel eiwitten. Dit gaat gepaard met verlies aan
lichaamsgewicht. (Fox et al 2001)
Energiebehoefte
Afhankelijk van:
• Leeftijd
• Geslacht
• Lichaamsbouw
• Hoeveelheid activiteit per dag
18 april 2013
Lezing Voeding
5
Energieverbruik
• Basis energieverbruik
– Formule: BMR x PAL (basale metabole rato x
fysiek activiteiten niveau)
• Energieverbruik door bijv. sport
– Formule: Tijdsduur (u) x sportfactor (mets) x
gewicht (kg)
samen = totaal energieverbruik
18 april 2013
Lezing Voeding
6
Tabellen
Een aantal nieuwe energienormen van EFSA:
Kinderen 6 jaar:
1500 – 1600 kcal/dag
Kinderen 12 jaar:
2000 – 2200 kcal/dag
Kinderen 17 jaar:
2300 – 2900 kcal/dag
Volwassenen 30-39 jaar: 2000 – 2600 kcal/dag
Volwassenen 50-59 jaar: 2000 – 2500 kcal/dag
Volwassenen 70-79 jaar: 1800 – 2300 kcal/dag.
(european food safety authority)
18 april 2013
Lezing Voeding
7
Tabellen
18 april 2013
Lezing Voeding
8
Tabellen
18 april 2013
Lezing Voeding
9
18 april 2013
Lezing Voeding
10
18 april 2013
Lezing Voeding
11
Substraatbronnen
18 april 2013
Lezing Voeding
12
18 april 2013
Lezing Voeding
13
Inhoud van voeding
Het lichaam beschouwd als machine/motor
•
•
•
•
Hoe lang we iets kunnen volhouden (capaciteit - brandstoftank)
Hoe intensief we iets doen (vermogen – PK’s)
Macronutriënten (brandstof)
–
Koolhydraten (1 gr  4 kcal)
–
Vet (1 gr  9 kcal)
–
Eiwitten (1 gr  4 kcal)
–
(Alcohol (1 gr  7 kcal))
Micronutriënten (smeermiddelen)
–
Vitamines
–
Mineralen
–
spoorelementen
18 april 2013
Lezing Voeding
14
Koolhydraten & Vezels
Fabel: Lightproducten kunnen onbeperkt gegeten worden
Fabel: Brood, aardappelen, pasta en rijst zijn dikmakers
•Koolhydraten zijn een bron van energie
-Snelle suikers (koolhydraten)
-Langzame suikers (koolhydraten)
(3-5% ‘snelle energie’, opgeslagen in het lichaam). Koolhydraten leveren
2x zo snel energie als vetten.
-Vezels zijn een voedingsstof
-Goede darmwerking
-Verzadigd gevoel
Feit: Sommige vezels hebben een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Vezels
verlagen het LDL-cholesterolgehalte, waardoor het risico op Hart- en vaatziekten afneemt
18 april 2013
Lezing Voeding
15
Koolhydraten & Vezels(2)
Snelle Koolhydraten
-Rietsuiker (tafelsuiker)
-Snoep,koek,gebak, banaan!
Langzame koolhydraten
-Graanproducten zoals brood en pasta
-Aardappelen, rijst en peulvruchten, banaan!
Producten met veel Vezels
-Volkorenbrood of roggebrood
-Zemelen of ontbijtgranen, zoals havermout of muesli
-Groente, fruit en peulvruchten
-Zilvervliesrijst
-Volkorenpasta
18 april 2013
Lezing Voeding
16
Vetten
Fabel: Het is goed om zo min mogelijk vet te eten
•Vet is een bron van energie!
(Onderhuids vet bijv, theoretisch voldoende voor de meeste mensen om 5 dagen
achtereen te rennen. (95-97% opgeslagen in het lichaam) Intensiteit <60% van je
kunnen).
•Onverzadigd vet:
verlaagd de kans op hart-, en vaatziekten
•Verzadigd vet, (harde/transvetten):
verhoogd het cholesterolgehalte in je bloed, risico op hart- en vaatziekten
18 april 2013
Lezing Voeding
17
Vetten
•Producten met veel onverzadigd vet
-plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, arachideolie
-margarine, halvarine, vloeibare bak- en braadproducten, vloeibaar
frituurvet, mayonaise en fritessaus
-vette vis, zoals zalm, haring en makreel
-noten, olijven en pinda's.
•Producten met veel verzadigd vet
- vette vleessoorten zoals worst en spek
- volle zuivelproducten
- volvette kaas (48+ kaas, roomkaas)
- room(sauzen)
- koekjes en gebak
- chocolade
- snacks
18 april 2013
Lezing Voeding
18
Vetten
Je hebt vet nodig omdat:
• Een bron is van vetoplosbare vitamines, zoals A, D en E.
• Smaak aan je eten geeft
• Een belangrijk onderdeel van je cellen is
• Je huid een isolerend laagje geeft
• Ook zorgt voor een soort stootkussentje om je organen
• Een bouwstof voor hormonen is
• Een rol speelt bij het immuunsysteem
• Fanatieke sporters moeten niet té weinig vet binnen krijgen, veel KH en
weinig vet geeft vaak maag/darmproblemen. Daarnaast is het nadelig voor de
voorziening van vitamines. Voeding met teveel vet gaat ten koste van de KH
opname.
18 april 2013
Lezing Voeding
19
Eiwitten
Fabel: Rauwkost is gezonder dan gekookte groente
•Bouwstof:
Onmisbaar voor o.a. opbouw en herstel van spieren, botten,
zenuwstelsel, organen en bloed.
•Dierlijke eiwitten
•Plantaardige eiwitten
•Opgebouwd uit aminozuren (essentiële, kan het lichaam niet zelf
maken en niet essentiële, gemaakt in de lever)
•Eiwitten zijn óók een bron van energie, maar is niet wenselijk
18 april 2013
Lezing
Lezing
Voeding
Voeding
20
Eiwitten
Behoefte afhankelijk van:
• Groei
• Lichaamsgewicht
• Geslacht
• Zwangerschap, lactatie
• Andere factoren: o.a. tak van sport
18 april 2013
Lezing Voeding
21
Eiwitten
•Producten met veel eiwitten
-Vlees
-Vis
-Melk, kaas en eieren,
-Snacks, koek en gebak
-Graanproducten,
-Peulvruchten,
-Noten en paddenstoelen
18 april 2013
Lezing Voeding
22
Eiwitten
18 april 2013
Lezing Voeding
23
Vitamines, Mineralen &
Spoorelementen
 Fabel: In plaats van groente kan ik net zo goed een vitaminepil nemen
 Vitamine A, B(8x), C, D, E, K.
 Wateroplosbaar
 Vet oplosbaar
 Mineralen & Spoorelementen
 Feit: Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren
zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten
moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.
18 april 2013
Lezing Voeding
24
Vitamines, Mineralen & Spoorelementen(2)
Vitamines, Mineralen & Spoorelementen zitten in vele producten.
Om van alles genoeg binnen te krijgen is het belangrijk om
gevarieerd te eten.
Ijzer:
•Vitaliteit: onderdeel bloed, rode bloedlich. )O2 van longen naar spieren en hersenen.
O2 voor verbranding glucose. Geen FE geen goede verbranding, moe gevoel.
Bloedarmoede.
• Sporters en ijzer: behoefte is hoger.
• FE zit in: volkoren-, bruin-, en roggebrood, vlees, aardappelen, en groenten
(spinazie).
•Plantaardig FE  samen met sinasappelsap (vit C)
• Dierlijk ijzer neemt makkelijk op.
18 april 2013
Lezing Voeding
25
18 april 2013
Lezing Voeding
26
18 april 2013
Lezing Voeding
27
18 april 2013
Lezing Voeding
28
Vocht
• Vochtverlies is prestatieverlies!
– Zweten (500 ml) individueel bepaald en trainingstoestand!
– Ademhaling (500ml)
– Urine/ontlasting (1500/100ml)
• Aanvullen:
– Drinken en eten (1250-1500ml)
– Oxidatiewater (350 ml)
• Samenstelling zweet (licht/intensief)
– Water
– Mineralen (natrium en kalium)
18 april 2013
Lezing Voeding
29
Vochtverlies
Daling prestatievermogen: Dorst (2%), 6% levensbedreigend?
Feit: Bij zware inspanning in warmte: 2-3 liter per uur.
18 april 2013
Lezing Voeding
30
Algemene punten
www.voedingscentrum.nl
18 april 2013
Lezing Voeding
31
Algemene punten
Maar er is meer dan alleen het voedingscentrum!
• Klassieke voedingsleer versus orthomoleculaire
voedingsleer
• ADH voor iedereen algemeen richtlijnen versus het
individu
• Niemand is gelijk: verschillend van buiten en van binnen!
• Voedingsgerelateerde aandoeningen: Obesitas, DMII,
hart- en vaatziekten, kanker.
18 april 2013
Lezing Voeding
32
Algemene punten
• Verschillen aantonen/onderkennen is lastig.
• Bijv. Eiwitten en KH in één maaltijd is voor sommige mensen niet
verdraagbaar. Slechte maag/darmwerking.
• ·
Biochemische individualiteit
• ·
Samenstelling voeding verschilt al naar gelang soort,
bodemgesteldheid, rijpheid, transport, opslag, bewerking enz.
• ·
Absorptie individueel
• ·
Accent op interacties, micronutriënten en kwaliteit.
18 april 2013
Lezing Voeding
33
Algemeen - sport
Koolhydraten (KH):
• Vermijd alle zichtbare suiker (koffie, thee, yoghurt)
• Vermijd alle onzichtbare suikers (gebak, koek, ketchup, frisdrank, snoep)
Google/youtube: afl. Zembla  suiker
• Voorkeur voor langzame/complexe KH en vezels
• In combinatie met eiwitten (evt creatine)
• Vóór het slapen
Voor sporters:
• Snel energie nodig tijdens het sporten? Neem een sportdrank (zelf ook te maken!) met
koolhydraten (isotoon). Voorkom dat je glycogeenvoorraden uitgeput raken.
• Na het sporten gelijk weer aanvullen, bijv, boterhammen met appelstroop, krentebol,
chocolademelk, limonade. Het liefst in combinatie met eiwitten (krachtsporters en
duursporters).
• Gebruik van koolhydraten bij inspanningen van middelmatige tot zeer intensieve arbeid
langer dan 45-60 min. Ieder kwartier 150-300 ml i.p.v. kleine slokjes.
• Probeer bij trainingen uit wat je het best bevalt.
18 april 2013
Lezing Voeding
34
Algemene voedingsrichtlijnen
Eiwitten:
Algemeen:
•
•
Volwaardige eiwitten (alle aminozuren, i.v.m. keten)
Ei-eiwit, wei/whey-proteïne, melkeiwit, soya, kalkoen, kip, vis, bonen.
Sporter:
•
•
•
•
Krachtsporter is energie inname belangrijker, dan alleen eiwitinname voor het
opbouwen van spieren. Te weinig energie dan zal het lichaam het eiwit gebruiken als
energie en niet voor spieropbouw-, of herstel. Voldoende KH, zullen de eiwitten
beschikbaar zijn voor opbouw van spierweefsel.
Kracht- en duursporters hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan niet-sporters. In NL
voeding zit dit al wel veel. Ze eten ook al meer!
Voldoende eiwit na inspanning voor herstel en opbouw, door goed normaal aan te
vullen. KH en eiwitten.
Duursporters (intensief) hebben vaak lage glycogeenvoorraden, daarom extra eiwit als
brandstof. 1,2- 1,5 gram eiwit per kg lich.
18 april 2013
Lezing Voeding
35
Algemene voedingsrichtlijnen
Vetten:
• Vermijd verzadigde (harde) vetten
• Smeer dieethalvarine of –margarine op brood. Deze zijn net zo vet als
gewone halvarine en margarine. Alleen het vet dat erin zit is
voornamelijk van de onverzadigde soort.
• Hoe vloeibaarder hoe beter
• Koude/warme toepassingen
• Noten en olijven liever dan kaasblokjes of worst.
• Liever een boterham met pindakaas, dan een boterham met
chocopasta.
Sporters:
• Let op dat je niet te weinig binnenkrijgt (eiwit als brandstof!)
18 april 2013
Lezing Voeding
36
Algemene voedingsrichtlijnen
-ijzer  plantaardig voedsel, samen met glas sinaasappelsap (vit C). Boterham
met appelstroop met glas sinasappelsap.
- Melk, thee en koffie remmen de opname (behalve kruidenthee), niet bij maaltijd
gebruiken dus.
-Onder invloed van zon maakt je lichaam vit. D aan. Lekker veel naar buiten, mits
ingesmeerd!
-verhit groenten en fruit niet langer dan nodig
-kook groenten met zo min mogelijk water
-bewaar groenten en fruit op een zo koel mogelijke plaats
-bewaar gesneden groente niet te lang
-bewaar voedingsmiddelen zo min mogelijk in (zon) licht
18 april 2013
Lezing Voeding
37
Algemeen - Sport
Vocht algemeen:
·
·
·
·
·
·
·
·
Drink regelmatig en verdeel je dranken goed over de dag
Zorg voor een ‘reminder’(kan/flesje op tafel/in je tas o.i.d.)
Stel jezelf als doel bij elke maaltijd 1-2 glazen water extra te nemen
Drink 1,5-2 liter p.d. en voor een training nog extra. Alle dranken
tellen mee.
Dranken met weinig calorieën zijn: (mineraal) water, thee en koffie
(1 op 1) zonder suiker, bouillon, en light frisdranken.
Alcohol: Bier (hop) remt de werking van testosteron, wijn (rood/wit)
2 glazen (resteratol en resviratol), goed tegen hart- en vaatziekten.
Drink ook in de winter voldoende ook al is de behoefte minder.
Vaak droge lucht binnen en buiten
Frisdrank zonder toegevoegde suikers (moeilijk te vinden)
Vruchtensappen, veel suiker en dus kcal (55 glas), mengen met
water
18 april 2013
Lezing Voeding
38
Algemeen - Sport
Herstel:
Verschil in lichaamsgewicht! Kleur urine. Aanvullen tot anderhalf maal verloren
gewicht aanvullen!
Sportdranken: Snelle opname in het bloed, zodat het direct beschikbaar is.
Hypotoon: 0-6gr KH per 100 ml, gaat alleen snel door de maag, neemt niet snel op
in de darmen (water, AA groene dop)
Isotoon: 6-8 gr KH per 100 ml, dezelfde concentratie als het bloed. Snel door
maag en darmen. Gebruik bij act. langer dan 60 min. (isostar, extran, aquarius,
gatorade)
Hypertoon: meer dan 8 gr KH per 100ml. Hogere concentratie dan het bloed, niet
snel opgenomen. Voorkeur na de training/wedstrijd (AA oranje)
18 april 2013
Lezing Voeding
39
Algemene voedingsrichtlijnen
Groenten en fruit:
·
·
·
·
5 porties p.d.
Hoe meer kleur hoe beter- rode bieten, spinazie, rode paprika,
pompoen, rode kool, tomaat, kersen, bosbessen, ananas, enz. Sterke
antioxidanten
Hoe meer zwavel , hoe beter. Knoflook, broccoli, ui, rettich, radijs.
Enzymen ontgiften.
Specerijen: saffraan, kerrie, gember, knoflook, peper.
18 april 2013
Lezing Voeding
40
Algemene voedingsrichtlijnen
Tips algemeen:
• Zorg voor gevarieerde voeding
• Voorkom trek/honger en dorst
• Kies volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, volkorenbrood, en
volkorenpasta).
• Neem dagelijks 2 stuks fruit en 2 ons groente
• Eet twee maal per week vis, waarvan tenminste eenmaal vette vis.
• Gebruik zo weinig mogelijk producten met een hoog gehalte aan
verzadigde vetzuren
Alcohol: levert energie en snel ook, maar de coördinatie verstoort nogal.
18 april 2013
Lezing Voeding
41
Richtlijnen voor sporters
Als je gaat sporten en de hoofdmaaltijd verschuift hierdoor?
o
Neem één of twee boterhammen voor het sporten en bijvoorbeeld een
maaltijdsalade
o
Maaltijdsoep vooraf
o
Soep en je toetje vooraf, of lichte hoofdmaaltijd ervoor en toetje erna.
Glycogeen gelijk aanvullen na het sporten (binnen 1-2 uren) anders is de
tank leeg voor de volgende dag.
Krachtsporter moet veel drinken i.v.m. eiwitopname 2-4 liter
18 april 2013
Lezing Voeding
42
Richtlijnen voor sporters
Wedstrijdregels:
·
•
•
•
Krachtsporters:
o
Laatste maaltijd 2-3 u voor de wedstrijd
o
Tot aan de wedstrijd royaal drinken (zonder koolhydraten).
o
Wedstr meer dan een uur, 150-250 ml drinken
·
•
•
•
•
•
•
Duursporters:
o
Laatste maaltijd 3-4u voor wedstr
o
Royaal drinken tot de wedstrijd (zonder koolhydraten).
o
1 a 2 bekers dorstlesser/water laatste 8 min voor de wedstr.
o
Geen KH dus vlak voor de start!!
o
Wedstr van meer dan een uur: 150-250 ml dosrtlesser per 15 min
o
Wedstr van meer dan 2,5u en meer: 80-100gr KH per uur, start v.a. het
eerste half uur.
18 april 2013
Lezing Voeding
43
Sommige topsporters staren zich blind op
de werking van dopinggeduide middelen,
terwijl ze aan de andere kant door een
verre van optimale voeding, veel winst
laten liggen!
(prof. Dr. Harm Kuipers).
18 april 2013
Lezing Voeding
44
Supplementen
18 april 2013
Lezing Voeding
45
Supplementen
Supplementen:
·
Werkzaam
·
Veilig
·
Legaal
Let op!! Vaak verontreinigd bij aanmaakproces, slecht schoongemaakte
machines e.d.
Bij gebruik:
·
Goed uitzoeken welk supplement, doel, dosering, combinaties,
continue of parallel met trainingsfase, vóór of na de training
Vraag Henk!!!!!!!!!!!!!!! Of een specialist.
18 april 2013
Lezing Voeding
46
18 april 2013
Lezing Voeding
47
Man met de hamer
Man met de hamer: Glycogeen-depleet
overgang van KH naar vetzuren (kan 50% in
snelheid betekenen, marathon bijv.
Getrainde sporters hebben aangepast spierweefsel: verbrandt makkelijker
vet dan ongetrainde mensen. Getrainde duursporter kunnen een
activiteit langer volhouden in vetzuurverbranding en koolhydraten
sparen voor het laatste stuk en evt eindschot.
18 april 2013
Lezing Voeding
48
Metabool voordeel sporten
Energieverbruik is bij getrainde personen groter dan bij
ongetrainde personen, de hele dag door, dus ook in rust (’s
nachts). Getrainde mensen hebben vaak meer spierweefsel
en dit verbruikt ook meer energie dan minder spierweefsel
en meer vetweefsel.
18 april 2013
Lezing Voeding
49
18 april 2013
Lezing Voeding
50
Feiten of fabels??
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden?
Voor een intensieve activiteit van 45-60 minuten hoef je geen sportdrank
met KH te nemen?
Brood, rijst, aardappelen, en pasta zijn dikmakers?
Als je juist traint kan je leren om vetten te verbranden en KH te sparen?
Het is goed zo min mogelijk vetten te eten?
De man met de hamer (hongerklop) treedt op bij een tekort een KH?
Bij een ijzertekort gaan prestaties snel achteruit?
Na 20.00u moet je niet meer eten?
Rauwkost is gezonder dan gekookte (normaal) groente?
Melk, thee en koffie kan je beter niet bij het eten consumeren?
Bij zware omstandigheden (warmte, hoge intensiteit) kan je 2-3 liter vocht
verliezen?
I.p.v. groenten en fruit kan ik net zo goed een vitaminepil nemen?
Lezing Voeding
51