Poster slaap Brian de Kort

Slaapproblemen?
Wat zijn slaapproblemen?
(De Maakbare Mens)

Slaapapneu
Slaapapneu is een ademhalingsstoornis waarbij tijdens het slapen de ademhaling
gedurende een korte periode vertraagt of zelfs stopt. Men schrikt meerdere malen per
nacht onbewust wakker, omdat het lichaam geen zuurstof krijgt. Mensen die lijden
aan slaapapneu zijn daarom overdag vaak vermoeid. Op langere termijn kan apneu
leiden tot een verhoogde bloeddruk en mogelijk een hart- of herseninfarct. Vaak
wordt deze aandoening veroorzaakt door zwaarlijvigheid.

Slapeloosheid
Iedereen beleeft wel eens van die nachten waarin onze gedachten maar blijven
rondtollen en we de slaap niet kunnen vatten. Dit is uiteraard niets abnormaals. Men
spreekt pas van een probleem als je meer dan een half uur wakker ligt alvorens je
inslaapt en dit meerdere keren per week, meerdere weken na elkaar. Hetzelfde geldt
als je ’s nachts wakker wordt tussen twee cycli en niet vlot kan inslapen.

Andere slaapproblemen
Parasomnieën komen ook geregeld voor. Dit zijn ongewenste gedragingen die zich
voordoen tijdens het slapen, zoals slaapwandelen, tandenknarsen, praten in je slaap
of nachtmerries. Meestal zijn deze vrij onschuldig. Ze komen het vaakst voor bij
kinderen en verdwijnen doorgaans met het opgroeien. Bij volwassenen zijn
parasomnieën meestal stressgerelateerd.
Hier zijn enkele tips om slaapproblemen te voorkomen. (De Maakbare
Mens)


Zorg voor een verduisterde en rustige omgeving
Alle vormen van licht en lawaai zijn prikkels die ons waaksysteem aan de gang
houden en het inslapen verhinderen. Hetzelfde geldt voor extreme koude en warmte
in de slaapkamer, een temperatuur rond 18°C is ideaal. Tijdens het micro-ontwaken
tussen twee slaapcycli in word je wakker als je zulke prikkels waarneemt.
Draai je wekker om
Een wekker of klok waar je voortdurend op kijkt is telkens een prikkel en groeit als je
niet kan slapen vaak uit tot een bron van ergernis. Je draait hem best om. Tussen
verschillende slaapcycli word je heel even wakker om te controleren of alles in orde
is. Staat er een klok in de kamer dan is de kans groter dat je ook even zal willen
kijken hoe laat het is, met als gevolg dat je volledig wakker wordt en misschien
moeilijker terug zal inslapen.

Reserveer je slaapkamer voor slapen
Andere activiteiten, zoals televisiekijken en lezen, leiden af en zorgen
ervoor dat je je slaapkamer met zaken gaat associëren die niets met
slapen te maken hebben.

Sta op als je niet kan slapen
Als je al een half uur of langer wakker ligt, sta je best even op. Het
haalt je uit de negatieve spiraal van ergernis en voorkomt dat je
slaapkamer negatieve associaties oproept.

Las overdag een piekermomentje in
Je gedachten houden je waaksysteem aan de gang. Als je hier veel last van hebt,
kan een piekermomentje overdag om je gedachten op een rijtje te zetten ervoor
zorgen dat je ze in bed sneller kan loslaten. Het kan ook helpen om de zaken
waarmee je worstelt uit te schrijven.

Zorg overdag voor een goed evenwicht tussen inspanning en rust
Op deze manier kan je moe maar ontspannen naar bed gaan.

Zorg voor regelmaat in je slaap
Vooral het uur van opstaan is hiervoor belangrijk en mag niet te veel variëren.
Probeer dit ook in het weekend te doen. Lang uitslapen heeft zelfs een averechts
effect en maakt je alleen vermoeider. Gaan slapen doe je best ook op een vast
tijdstip of als je moe wordt.

Slaap niet overdag
Slapen overdag zorgt ervoor dat je ’s nachts minder goed kan slapen. Dutjes bouwen
immers je slaapschuld af, waardoor die ’s avonds niet hoog genoeg gaat zijn en je
mogelijk de slaap niet zal kunnen vatten. Enkel korte powernaps van maximaal 30
minuten en voor 15u hebben een positief effect op je concentratievermogen nadien.

Slaapschuld
Als je lange tijd niets meer hebt gegeten, krijg je zin om te eten. Hetzelfde geldt voor
slaap. Als je lang wakker bent, krijg je de behoefte om te slapen.

Vermijd beeldschermen
Televisie, computers en andere vormen van multimedia zijn vooral inspannend. Ze
zorgen dus niet voor rust en het licht ervan houdt ook je melatonineproductie tegen.
Dit is de stof die ervoor zorgt dat we langzaam moe worden. Vermijd daarom het
gebruik van beeldschermen vlak voor het slapengaan, zeker in de slaapkamer zelf,
maar ook daarbuiten. Daarnaast is er nog de invloed van de lichtintensiteit van de
beeldschermen die we gebruiken. Als het donkerder wordt, stijgt normaal onze
melatonineproductie.

Vermijd opwekkende middelen
Middelen zoals cafeïne, nicotine, suikers en chocolade wekken energie op, wat het
moeilijker maakt om in slaap te vallen. Je vermijdt ze dan ook best de laatste uren
voor het slapen gaan.
Vermijd alcohol
Alcohol verhindert het inslapen niet, maar maakt je slaap wel onrustiger en minder
diep. Je gaat ’s ochtends dus minder uitgerust zijn.

Ga niet slapen met een volle of lege maag:
Zowel een volle maag als een hongergevoel kunnen je uit je slaap houden. Probeer
beiden te vermijden.

Ga niet sporten in de uren voor je gaat slapen
Lichaamsbeweging heeft een positief effect op je nachtrust, maar niet in de laatste
uren voor het slapen gaan. Sport stimuleert je immers en maakt je net wakker.

Zorg voor een slaapritueel
Je lichaam herkent de routine van een slaapritueel en zal makkelijker in ‘slaapmodus’
komen. Je kunt bijvoorbeeld een ontspannend stukje lezen of je kledij voor de
volgende dag klaar leggen.
Uit: 11 Mythes over slaap; Dr. Ingaas Devisch
Good night!
Checklist slaapgebrek (De Maakbare Mens)
Heb jij een gebrek aan slaap? Hoe merk je dat en wat kunnen de gevolgen zijn?
Hieronder zie je een lijstje. Ervaar je een of meerdere omschrijvingen? Duid ze aan.
Algemeen komt slaapgebrek tot uiting in:
o langzame horizontale oogbewegingen, het gevoel van loodzware oogleden,
knikkebollen door slappe nekspieren, branderige ogen, verhoogde neiging tot geeuwen,
moeizamer lopen en schrijven en slordige spraak.
Andere aanwijzingen zijn:
o doezeligheid overdag, een kleine inzinking na de middag. Niet de omstandigheden
(middageten of een vervelende les) zijn de oorzaak van je slaperigheid, maar wel
slaapgebrek;
o microslaap: korte momenten van een paar seconden slapen. Let op microslaapjes
kunnen tot ongelukken leiden in het verkeer, op het werk, thuis, …;
o stemmingswisselingen, sombere buien, prikkelbaarheid, verlies van humorgevoel;
o stress, toename van zorgen, problemen en frustraties, negativisme;
o het mijden van sociale contacten;
o gewichtstoename doordat we eten en drinken om wakker te blijven;
o rillerigheid bij lang opblijven;
o grotere vatbaarheid voor ziekten en virusinfecties;
o apathie, lusteloosheid;
o verminderde cognitieve functies (concentreren, redeneren, begrijpen, …) en
reactiesnelheid;
o uiteindelijk kunnen ook hallucinaties optreden en foutieve interpretaties van de
werkelijkheid.
Velen van ons zijn al zo lang slaperig overdag, dat ze niet meer weten wat het is om
helder wakker te zijn. De meesten van ons slapen elke nacht minstens een uur te weinig.
Uit ‘Slaap’, Paul Gheskiere (klinisch
psycholoog, psychotherapeut), verschenen in
Antenne, 2010, 28ste jaargang nr. 4, p.11
“We vinden dat slapen heel belangrijk is. Slapen
zou je ongeveer 7-8 uur per dag moeten doen,
veel mensen halen dit niet. Daarom is het ook
belangrijk hoe je slaapt. Veel mensen hebben
slaapproblemen, kunnen soms niet op tijd opstaan
omdat ze de avond ervoor te lang wakker hebben
gelegen en zijn daardoor doorheen de dag
vermoeid. Zelf hebben we ook enkele
slaapproblemen, zoals veel te lang opblijven en
daardoor vaak vermoeid door de dag gaan.
Midden in de nacht wakker worden om pas een
paar uur later terug in slaap te vallen, als je dan
vroeg in de ochtend moet opstaan is het met veel
moeite of ben je te laat. Veel mensen inclusief wij
zijn vaak laat in de avond nog op hun smartphone
of computer bezig wat ervoor zorgt dat we moeilijk
de slaap kunnen vatten, als dit te vaak gebeurt dan
worden we gewoon dat we zo laat opblijven.
Hierom hebben we wat tips gegeven om te zorgen
dat mensen langer en beter te kunnen slapen.”