Verhoog de vitaliteit voor een betere

Verhoog de vitaliteit voor
een betere loopprestatie
vanuit evolutionair perspectief
Rolf Oostenbrink
5-11-2016
Voorstellen
• Bewegingswetenschapper en sportfysiotherapeut
• Sport Medisch Centrum Papendal
• Hardlopen en badminton
Atletiekunie
2
1
Vitaliteit en loopprestatie
• Vitaliteit: gemoedstoestand, slaap, stressniveau,
algemeen welzijn, …..
• Maximaliseren biologisch potentieel
• Loopprestatie: training, herstel en wedstrijden
Atletiekunie
3
Born to run, born to be….
Atletiekunie
4
2
Een korte geschiedenis van de mensheid
4-6000 000 000 jaar formatie aarde
3,800 000 000 jaar eerste organismen
6 000 000 jaar laatste gemeenschappelijke voorouder aap en mens
2,500 000 jaar ontstaan eerste mensachtigen
200 000 jaar ontstaan homo sapiens
70 000 jaar cognitieve revolutie
12 000 jaar agrarische revolutie
500 jaar wetenschappelijke revolutie
200 jaar industriële revolutie
40 jaar informatierevolutie
Atletiekunie
5
Evolutie homo sapiens
Atletiekunie
6
3
Evolutie homo sapiens
• Geëvolueerd tot jager-verzamelaar
-lange afstanden lopen en rennen
-graven, klimmen en werpen
-eten koken en verwerken
-samenwerken
-begrip van natuurlijke omgeving
-voortplanting
• Adaptief vermogen
Atletiekunie
7
Evolutie homo sapiens
• Kenmerken jager-verzamelaar
-fit en groot atletisch vermogen
-manuele handigheid
-gevarieerd dieet
-naast ‘werken’ ook veel rust en ontspanning
-buiten leven
-leven in het heden
Atletiekunie
8
4
Circadiaans ritme
Bron: hardwired for fitness, Portman and Ivy
Atletiekunie
9
Circadiaans ritme
Bron: hardwired for fitness, Portman and Ivy
Atletiekunie
10
5
Circadiaans ritme
Bron: hardwired for fitness, Portman and Ivy
Atletiekunie
11
Circadiaans ritme
Bron: hardwired for fitness, Portman and Ivy
Atletiekunie
12
6
Ons DNA
• Selfish gene
• Epigenetica
• Evolutionaire mismatch
-sinds agrarische revolutie
Atletiekunie
13
Ons DNA
• Miljoen samenwerkende cellen
• Epigenetica: de aan-uitschakelaar van het DNA
Atletiekunie
14
7
Evolutionaire mismatch
•
•
•
•
•
Stimulus te hoog, te laag of nieuw voor DNA
Door culturele ontwikkeling
Veranderende omgevingsfactoren
Wijziging lichaamsfuncties
Biologische adaptaties manifesteren zich in cultuur moderne mens
Atletiekunie
15
Evolutionaire mismatch
•
•
•
•
•
•
•
Minder variatie en nutriënten voeding
Minder variatie en hoeveelheid beweging
Minder zonlicht
Minder rust en ontspanning
Minder direct sociaal contact
Minder contact met de natuur
Gebruik stoel, schoenen en matras
Atletiekunie
16
8
Evolutionaire mismatch
• Verlaagd biologisch potentieel
• Gevolgen
-moderne ziektes
-chronische vermoeidheid
-depressies en neerslachtigheid
-blessures en pijn bewegingsapparaat
Atletiekunie
17
De sleutel tot een vitaal leven en een betere
hardloopprestatie……
Atletiekunie
18
9
De kracht van de flow
1. Fysiek
2. Mentaal
3. Emotioneel
4. Spiritueel
• Management van energie
• Belasting vs. belastbaarheid
• Hormonale balans
Atletiekunie
19
Stress/belasting
•
•
•
•
•
Vegetatieve zenuwstelsel
Sympathisch vs. parasympatisch
Stresshormonen
Type stress
Homeostase
Atletiekunie
20
10
Fysiologische adaptatie
Atletiekunie
21
Fysiek
Atletiekunie
22
11
Fysieke belastbaarheid
•
•
•
•
•
Bindweefselbelastbaarheid
Cardiovasculaire belastbaarheid
Metabole belastbaarheid
Immuunsysteem
Bewegingspiramide
Atletiekunie
23
Fysieke belasting
•
•
•
•
Activiteitenpatroon
Voedingspatroon
Slaap
Blootstelling aan zonlicht
Atletiekunie
24
12
Activiteitenpatroon
• Activiteitenpatroon gedurende de dag
• Complexiteit en variatie bewegingen
• Beweging en het brein
Atletiekunie
25
Biohacking #1
•
•
•
•
•
Functional integrated needling
Foamrolling
Zelfmobilisaties
Blote voeten lopen
Complex motorische vaardigheden
Atletiekunie
26
13
Voedingspatroon
•
•
•
•
•
•
Paleolithisch voedingspatroon
Vochtinname
Eiwitten, vetten en koolhydraten
Ratio omega-3-6-9-vetzuren
Fytonutriënten
Vezels
Atletiekunie
27
Voedingspatroon
Atletiekunie
28
14
Voedingspatroon
•
•
•
•
Eiwitten voor opbouw weefsels en hormonen
Vetten voor energie, hormonen en opbouw brein
Koolhydraten voor energie
Water voor biochemische processen, transport
en flexibiliteit weefsels
• Glycemische index
Atletiekunie
29
Voedingspatroon
Bron: hardwired for fitness, Portman and Ivy
Atletiekunie
30
15
Voedingspatroon
Bron: hardwired for fitness, Portman and Ivy
Atletiekunie
31
Biohacking #2
• Minder koolhydraten, granen en zuivel!
• Voedingssupplementen
vitamine B-complex,
C, D, multivitamine, magnesium, visolie, weieiwit
• Groente-/fruitsmoothie
• Noten en zaden
• Macapoeder
Atletiekunie
32
16
Slaap
•
•
•
•
•
Functie slaap
Glymfatisch systeem
Kwaliteit vs. kwantiteit
1e en 2e slaap
Slapeloosheid
Atletiekunie
33
Biohacking #3
•
•
•
•
•
Slaaphygiëne
Slaapritme
Siësta
Verbinden met natuur
Zonlicht
Atletiekunie
34
17
Mentaal-emotioneel
Spiritueel
Atletiekunie
35
Psychische belasting
• Mentaal: verwachtingspatroon, moeten voldoen
aan, vergelijken, hebben, bereiken
• Emotioneel: negatieve gedachten, angst, vrees
• Achtervolgen van genot en prettige ervaringen
• Wegjagen van ongemak en nare ervaringen
• Ons apenbrein: ‘monkey chatter’ en ‘cravings’
Atletiekunie
36
18
Psychische belastbaarheid
•
•
•
•
Mentaal: focus (prefrontale cortex)
Emotioneel: coping (limbisch systeem)
Mentaal en emotionele rust
Pijn/vermoeidheid/ziekte als gevolg van…
Atletiekunie
37
Psychische belastbaarheid
Atletiekunie
38
19
Spiritueel
• Levensgeluk: niet van buiten maar van binnen
• Levensdoelen/passies/waarden
• Eigenwaarde: zelfrespect en
zelfvertrouwen
• Intrinsieke en extrinsieke motivatie
• Leven in het heden
Atletiekunie
39
Spiritueel
• Sociale activiteiten (elektronisch vs. real life)
• Spelen
• Vrije tijd en ontspanning
Atletiekunie
40
20
Biohacking #4
•
•
•
•
•
•
Ontsnappen aan zelfzuchtigheid van ons DNA
Persoonlijke levensdoelen en groei
Meditatie
Positieve affirmaties
Visualiseren
Praktiseer dankbaarheid
Atletiekunie
41
Biohacking #4
• Van ‘door mij’ naar ‘door mij heen’
van behoefte aan controle naar vertrouwen, los laten,
overtuiging
• Respecteer lichaamssensaties zoals pijn, ziekte
en vermoeidheid
Atletiekunie
42
21
Biohacking #5 hartslagvariabiliteit
Atletiekunie
43
Hardlopen
• Draait het om de prestatie of de weg naar de
prestatie?
• Hardlopen als middel voor persoonlijke groei
• Meer vitaliteit voor hardlopen
• Hardlopen voor meer vitaliteit
Atletiekunie
44
22
Ga nu de uitdagingen aan!
1……
2……
3……
4……
5……
Atletiekunie
45
Tot slot
•
•
•
•
Deel jullie ervaringen met mij
Voor vragen
Voor zakelijk
[email protected]
Atletiekunie
46
23
“The more we live like our evolutionary ancestors,
the healthier we are, the more efficient our
physiological functioning, the more normalized our
hormonal responses, the more health promoting
our epigenetic storyline ... and quite likely, the
more content, satisfied, and fulfilled we can be.”
~Mark Sisson, The Primal Connection~
Atletiekunie
47
24