Trainingsplan: Run Bike Run

2014
Trainingsplan: Run Bike Run
Matteo Santini
000383868
Klas 2J
Voorwoord
Tijdens de derde periode in het tweede jaar Heb ik Bob Norder voorbereid voor het afleggen
van een Run Bike Run. Deze Run Bike Run houdt 5 km lopen, gevolgd door 23 km fietsen,
waarna er afgerond word met 3 km lopen in.
Doormiddel van de input van de hoor en werkcolleges en de aanbevolen literatuur heb ik
een periodiseringsplan, intakegesprek en een voedings- en vochtplan gemaakt.
Graag wil ik Bob Norder bedanken voor de fijne samenwerking en wil ik de docenten
bedanken voor de gegeven input.
Ik vond het maken van dit verslag erg leerzaam en heb meer inzicht in de duursport
gekregen. Ik kan oprecht zeggen dat het maken van dit verslag mijn interesse in de
duursport heeft aangewakkerd.
Hier ga ik mij in de toekomst meer in verdiepen.
1
Inhoud
Inleiding ................................................................................................................................................... 3
Hoofdstuk 1Intake ................................................................................................................................... 4
1.1 Intake formulier ............................................................................................................................. 4
1.2 Intake gesprek met Bob................................................................................................................. 8
Hoofdstuk 2 Periodiseringsplan 8 weken ................................................................................................ 9
Inleiding ............................................................................................................................................... 9
2.1 Gekozen trainingsplan ................................................................................................................. 11
2.2 resultaten inspanning lab ............................................................................................................ 12
2.3 Trainingsschema .......................................................................................................................... 13
Hoofdstuk 3 Voeding- en vochtplan ...................................................................................................... 16
3.1 analyse ......................................................................................................................................... 16
3.2 Voedingsplan taper dagen........................................................................................................... 18
3.3 Voedingsadvies voor trainingsdagen........................................................................................... 22
3.4 Voedingsadvies voor de Wedstrijd .............................................................................................. 27
Hoofdstuk 4 Evaluatie ........................................................................................................................... 32
2
Inleiding
Door het lezen van dit verslag krijgt u inzicht in op welke wijze Ik Bob begeleid heb in de
voorbereiding voor de Run Bike Run.
In Het eerste hoofdstuk staat het intake gesprek beschreven. Hier heeft Bob in eerste
instantie een intake formulier ingevuld. Na het invullen van het intake formulier heb ik
doormiddel van een actiontype test een gesprek met Bob gehouden. Uit dit gesprek kwamen
een aantal aspecten naar voren die van meerwaarde zijn voor het uiteindelijk programma.
Het tweede hoofdstuk gaat het gemaakte trainingsplan. Er is een type training uitgekozen en
er zal toegelicht worden waarom deze training uitgekozen is. In totaal is er een acht weken
durende trainingscyclus gemaakt met daarin trainingsweken en rust weken. De resultaten uit
het inspanning Lab zijn verwerkt in het schema.
Hoofdstuk 3 zal gaan over voedings- en vochtplan. Zo heeft Bob drie dagen bijgehouden wat
voor voeding/vocht hij tot zich neemt waarna ik dit heb geanalyseerd. Na het analyseren heb
ik een plan gemaakt waardoor Bob de gewenste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Als laatste zal er in hoofdstuk vier aan het einde van de Run Bike Run worden geëvalueerd
over de voorgaande hoofdstukken.
3
Hoofdstuk 1Intake
1.1 Intake formulier
Persoonlijke gegevens
Voornaam
Bob
Achternaam
Norder
Geslacht
Man
Adres
Aweg 39
Postcode
9718CW
Plaats
Groningen
Telefoonnummer
06-********
E-mailadres
[email protected]
Geboortedatum
17-11-1987
Beroep/studie
AH medewerker/SGM student
Aantal uren beroep/ studie per week
12 uur werk/35 school
In geval van calamiteiten kan er contact worden opgenomen met
naam
Tonny Norder
Telefoonnummer
Mobiel nummer
06-**********
4
Fysiek
Lengte (cm):
182 cm
Gewicht (kg):
80
BMI:
24
Vetpercentage:
15
Medische gegevens
Blessures:
Geen blessures
Medicijngebruik:
Geen medicijn gebruik
Beweegbeperkingen: Geen beweegbeperkingen
Allergieën:
Beweeggedrag
Welke sporten heb
je beoefend?
Geen allergieën
Voetbal, fitness en fietsen. Bij het korpsmariniers gezeten
Hoe lang heb je
jouw sporten
beoefend?
Fitness 11 jaar
Voetbal 12 jaar
Fietsen af toe
Korps mariniers 10 jaar
Hoe intensief heb je Ik sport altijd met een hoge intensiteit
deze sporten
beoefend?
Aan welke sporten doe je momenteel?
Welke sporten beoefen je
Voetbal
momenteel
Fitness
Frequentie & niveau
Voetbal 3 keer per week. Laag niveau
Fitness 3 a 4 kier per week
Hoe fit schat jij jouzelf in?
7
(schaal van 1 tot 10)
5
Beweging in een week?
Ochtend
Middag
Avond
Maandag
Fietsen 30 min
Fietsen 30 min
Fitness 90 min
Dinsdag
Fietsen 30 min
Fietsen 30 min
Voetbal training 90
min
Woensdag
Fietsen 30 min
Fietsen 30 min
Fitness 90 min
Donderdag
Fietsen 30 min
Fietsen 30 min
Voetbal training 90
min
Vrijdag
Fietsen 30 min
Fietsen 30 min
Fitness 90 min
Zaterdag
Zondag
Fitness 90 min
Voetbal wedstrijd
6
Fysieke kenmerken:
Train je met
hartslagmeter
Ja
Anaerobe drempel
Fiets (HF)
147 slagen per minuut
Anaerobe drempel
Lopen (HF)
Max hartslag
149 slagen per minuut
Rust hartslag
44
Wat voor fietsen heb
jij?
Nu nog een mondain bike. Ik hoop dat ik nog een racefiets kan
regelen.
188
Doelstelling:
Aan wat voor type
wedstrijd/evenement
wil je mee doen?
Aan een Run Bike Run ( 5 km hardlopen, 21 km fietst, 3 km
hardlopen)
Wat is jouw doel
binnen deze/dit
wedstrijd/evenement?
(tijd, uitlopen)
21 km fietsen binnen 55 minuten ( 24 km per uur)
8 km hardlopen binnen 45 minuten ( 11 km per uur)
Omkleden 6 minuten
In totaal wil ik de Run Bike Run binnen 1 uur en 46 minuten doen.
Wat heb jij ervoor
over om het doel te
halen?
Ik wil per week 4 keer trainen. Deze trainingen mogen maximaal 90
minuten duren.
Op welke momenten
zou jij kunnen werken
aan jouw doelstelling?
Maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag
Wat zou jouw
doelstelling kunnen
verhinderen?
Ik word vader en ben bang dat ik dan minder tijd heb.
Dat de trainingen niet samengaan met voetbal waardoor ik minder
kan trainen.
Wat verwacht je van
de coach?
Ik verwacht dat de coach een goed trainingsschema maakt dat op
mij afgestemd is
7
1.2 Intake gesprek met Bob
Naast het intake gesprek heb ik de sporter een action type test laten invullen. Uit deze test
komt een vier letter code die verbonden staat met een bepaalde persoonlijkheid. Omdat
niemand gelijk is heb ik na de resultaten samen met de sporter de
persoonlijkheidseigenschappen besproken om zo meer inzicht in zijn karakter te krijgen.
Hieronder volgt een toelichting van dat gesprek.
De vier letter code van Bob is INFP waar het profiel Heler aan gekoppeld is. In bijlage één
staat het complete overzicht wat bij de vier lettercode hoort.
In het kopje coachen komt er uit de test naar voren dat bob gecoacht wil worden op
concentratie en op het verstrekken van informatie. Bob Geeft aan Dat hij het prettig vind als
hij tijdens het sporten te horen krijgt of iets goed gaat of als iets minder goed gaat. Het
constant coachen of wilt aanmoedig heeft volgens Bob geen zin. Verder geeft Bob aan dat hij
tijdens het sporten genoeg concentratie heeft en dus daar niet gecoacht op hoeft te worden.
In het kopje waarin de leerstijlen beschreven worden, wordt aangegeven dat Bob eerst iets
wil aanvoelen, vervolgens intuïtief wil bergrijpen waarna hij direct wilt doen. Tijdens ons
gesprek heb ik Bob gevraagd op welke manier hij het fijn vindt om te leren. In ons gesprek
werd duidelijk dat Bob zijn mening redelijk goed overeen komt met de testresultaten. Zo
leert Bob het best door het eerst verkrijgen van een voorbeeld vervolgens direct zelf
uitvoeren waarna hij gecoacht wil worden op zijn acties.
Voor het stellen van doelen komt er uit de testresultatenresultaten naar voren dat Bob
directe doelen wilt hebben en dat deze doelen gecontroleerd moeten kunnen worden. Uit
het interview komt naar voren dat het voor Bob het beste werkt als er doelen gesteld
worden waar hij een uitdaging in ziet. Hij geeft aan dat het zowel lange termijn doelen als
korte termijn doelen kunnen zijn. Wel is het zo dat er bij het stellen van lange termijn doelen
ook tussen doelen gemaakt moeten worden zodat hij niet het risico loopt dat alles op het
einde gedaan moet worden. Uitdaging is iets wat Bob ook graag in zijn doelstelling terug ziet
komen omdat hij anders bang is dat de motivatie afzwakt.
Stress signalen bij Bob zijn
-
Nog introverter worden
In cirkels denken
Zondige genoegens zoeken
Zelfmedelijden
Nergens meer aan toe komen
8
Hoofdstuk 2 Periodiseringsplan 8 weken
Inleiding
In dit hoofdstuk staat beschreven met wat voor trainingsprogramma er gewerkt gaat worden
en hoe het trainingsprogramma er uitziet. Verder worden de anaerobe drempels van lopen
en fietsen vermeld met de daarbij horen trainingszones. Eerst zal er uitleg worden gegeven
over een aantal trainingswetten die nodig zijn geweest voor het opstellen van het
trainingsplan.
Supercompensatie
Door training wordt het biologische evenwicht verstoord. Door rust wordt dit evenwicht
weer hersteld. Is een training zwaar genoeg dan hersteld het lichaam zich beter dan dat voor
de training was. Dit verbeterde herstel wordt supercompensatie genoemd. Deze
supercompensatie is beperkt aanwezig en daarom is het van belang dat de trainer niet te
vroeg en niet te laat begint met de volgende training. Begint de trainer te vroeg dan zal de
sporter in een neerwaarts spiraal terecht komen met uiteindelijk overtraining als gevolg.
Begint de trainer te laat met de volgende training dan heeft de voorgaande training geen
effect gehad en verkeerd het lichaam weer in de oorspronkelijke staat (elementaire
trainingsleer en trainingsmethoden blz. 13).
Overload
Met andere woorden betekent overload een toenemende belasting. Tijdens een
trainingsprogramma heeft het geen zin om constant de zelfde training te doen omdat de
sporter dan stagneert in het trainingsproces. Doordat het lichaam zich na de training in een
bepaalde periode sterker herstelt dan dat het voor de training was komt de sporter in
supercompensatie. Door de supercompensatie kan de sporter meer aan en kan de volgende
training zwaarder worden (overload). (elementaire trainingsleer en trainingsmethoden blz.
14).
Tapering off
Om het lichaam in voor de wedstrijd in optimale conditie te laten verkeren is er een periode
van rust nodig. Deze rust wordt tapering off genoemd en zorgt ervoor dat het lichaam
volledig hersteld. (elementaire trainingsleer en trainingsmethoden blz. 18).
9
Beginsituatie en verwachting
Beginsituatie fietsen *:
Sub
maximaal
Test fiets
Maximaal behaalde intensiteit (Hfmax) niet bekend
submaximaaltest uitgevoerd:
Wattmax:
Behaalde intensiteit op anaërobe drempel (HfAD): 147
S/M
WattAD :230
Verwachtte eindtijd 21 km fietsen: 24 km per uur
55 m.
s.
* Gebruik hiervoor de testgegevens van de test in het Sportfieldslab), Viadtest, Conconitest,
of andere eerder gedane (sub)maximaaltest (testcentrum).
Beginsituatie hardlopen
Submaximaal Maximale loopsnelheid (Hfmax): Niet bekend
test
submaximaaltest uitgevoerd
loopband
Loopsnelheid op anaërobe drempel (HfAD): 149 S/M
Verwachtte eindtijd 8 km hardlopen:11 km per uur
Houd rekening met de tijd voor
het wisselen en opgebouwde
vermoeidheid bij fietsen.
km/uur max:
km/uur AD : 12 km per
uur
45 m.
s.
106 m.
s.
Verwachtte eindtijd buddy
Run-bike-run 6 min omkleed
tijd
10
2.1 Gekozen trainingsplan
Gedurende acht weken zal ik Bob doormiddel van een toenemende blokcyclus voorbereiden
op de Run Bike Run. De reden dat ik voor een toenemende blokcyclus gekozen heb heeft te
maken met dat het afleggen van een Run Bike Run een nieuwe activiteit voor Bob is. Op deze
manier zal er een nieuwe prikkel aan het lichaam worden gegeven die gedurende drie weken
qua volume sterk zal toenemen. Vervolgens zal er na de eerste drie weken een rustigere
week aanbreken waardoor het lichaam goed kan herstellen. Na de rust week zal er een
tweede periode aanbreken waar weer drie weken intensief getraind wordt. Het volume in de
eerste week van de tweede periode zal iets onder het volume van de laatste week in de
eerste periode liggen. Vervolgens wordt het volume van de training weer verder uitgebreid
tot dat het in week zeven net iets onder het beoogde doel ligt. Na week zeven zal er een
tapering of week zijn waardoor het lichaam volledig kan herstellen. In totaal bereid Bob zich
acht weken voor op de Run Bike Run. Met de periodesering zal er zo veel mogelijk rekening
gehouden worden met super compensatie.
Toenemende blokcyclus

Trainingsopbouw gebeurt in golfbeweging.

Geschikt voor opbouwen van de
trainingskwantiteit.

Test eind 4de week: 5>1, 6>2 en &>3.
trainings
H
volume
weken
Trainingszones en type training
Tijdens het lopen van de coopertest liep Bob in 12 minuten 2750 meter. Mocht hij dit acht
kilometer vol kunnen houden dan zou hij het loopgedeelte in slechts 35 minuten afronden.
Aangezien de doelstelling van Bob is om het loopgedeelte in 45 minuten te voltooien heb ik
doormiddel van de coopertest geconcludeerd dat Bob over genoeg vermogen beschikt om
zijn doelstelling te behalen. Omdat Bob over genoeg vermogen beschikt heb ik ervoor
gekozen om voornamelijk te werken aan de capaciteit. Om voornamelijk aan de capaciteit
van Bob te werken zullen de trainingen gericht zijn op extensieve duur en intensieve duur.
Om er voor te zorgen dat Bob in de juiste trainingszones aan het trainen is hebben wij in het
Inspanning lab een sub maximaal test op de fiets en loopband uitgevoerd. Door deze twee
sub maximaal testen heb ik inzicht in de anaerobe drempel bij fietsen en de anaerobe
drempel bij lopen gekregen. Door percentages van de anaerobe drempel te nemen heb ik de
verschillende trainingszones bepaald. Op de volgende pagina kunt u de resultaten vanuit het
inspanning lab aflezen.
11
2.2 resultaten inspanning lab
In de tabel hieronder staan de resultaten van de anaerobe test op de loopband. Het getal
dat met rood omcirkeld is, is de anaerobe drempel.
In de tabel hieronder staan de resultaten van de anaerobe test op de fiets. Het getal dat met
rood omcirkeld is, is de anaerobe drempel.
Helaas kan ik de resultaten van de fietstest niet meer terugvinden. Aankomende week kan
ik deze ophalen in het inspanning lab (Hanze was vrijdag en maandag gesloten)
12
2.3 Trainingsschema
De trainingen voor de Run Bike Run zien er als volgt uit. Op maandag zal er een fiets training
zijn, op dinsdag een looptraining, woensdag een hersteltraining en op vrijdag een koppel
training. Aan het begin van de cyclus zullen de trainingen wat korter zijn en wat meer gericht
op extensieve duurtraining. Vervolgens wordt de duur van de training uitgebreid en komen
er steeds meer variabele duurtrainingen. Elke woensdag wordt er een herstel looptraining
gehouden en op vrijdag zal er een koppeltraining plaatsvinden. Ook de koppeltraining wordt
steeds verder uitgebreid. Tijdens de twee herstel weken zullen er drie maal per week herstel
trainingen op de fiets of te voet worden gehouden. In de trainingsschema’s op de twee
volgende pagina’s kunt u precies zien welke trainingen er worden gegeven.
Naast de training voor de Run Bike Run heeft Bob ook voetbal op dinsdag, donderdag en
zondag en doet Bob aan fitness op woensdag en vrijdag. Aangezien er tijdens fitness andere
spieren getraind worden hoeft Bob hier geen rekening mee te houden, echter voor de
voetbaltrainingen en voetbalwedstrijden zal ik Bob adviseren om tijdens de toenemende
blokcyclus de intensiteit van de voetbalactiviteiten goed in de gaten te blijven houden.
Voornamelijk de dinsdag avondtraining komt erg dicht op de trainingen van maandag en
dinsdag waardoor ik Bob adviseer om deze training de komende tijd over te slaan. Doordat
deze traingingen zo dicht op elkaar komen schuilt er het gevaar dat Bob telkens te vroeg
begint met trainen waardoor het lichaam nog niet tot in de super compensatie herteld is en
wat voor overtraining kan zorgen.
Ik hanteer de volgende rusttijden bij de verschillende trainingen. Dit wil zeggen dat na het
benodigde aantal uur rust de sporter in de super compensatie terecht komt.
-
Blauw (herstel training) 12 tot 24 uur
Groen (extensieve duur) 12 tot 24 uur
Geel (intensieve duur) 24 tot 48 uur
Paars (variabele duur) 24 tot 48 uur
Rood (extensieve interval) 48 tot 72 uur
Grijs (koppel training) 24 tot 48 uur
In de paarse vlakken (variabele duur) staan cijfer codes vermeld zoals 3*8/4. Deze code
houdt het volgende in, drie keer acht minuten intensieve duur training met telkens een
actieve rust van 4 minuten. Gedurende de gehele trainingscyclus zal de variabele duur
training worden uitgebreid (overload) waardoor Bob zo dicht mogelijk tegen de anaerobe
drempel gedurende de gehele wedstrijd kan presteren.
13
Hieronder staat de eerste vier weken training vermeld.
14
Hieronder staat de tweede vier weken training vermeld.
15
Hoofdstuk 3 Voeding- en vochtplan
3.1 analyse
Bob heeft een driedaags voedingslogboek bijgehouden waarin hij aangegeven heeft wat hij
deze drie dagen allemaal gegeten en gedronken heeft, hierbij is de website
www.voedingcentrum.nl gebruikt voor het bijhouden van een logboek. De uiteindelijke
resultaten zijn in een tabel geplaatst waarin de belangrijke voedingstoffen afgelezen kunnen
worden. Van hieruit is het zichtbaar wat Bob deze drie dagen genoeg, te weinig of te veel
binnen gekregen heeft. Onderstaande tabel zijn de gegevens van de drie dagen die Bob
bijgehouden heeft.
Voedingssto
f
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Gemiddeld
Norm
Voldoende?
3218 Kcal
2983 Kcal
2492 Kcal
2897Kcal
3218
Nee
Vet totaal
145,8 g
114 g
84,8 g
115 g
114 g
Ja
Verzadigde
vetten
47,2 g
43,4 g
31,8 g
41 g
37 g
Ja
Koolhydrate
n
316,7 g
307,1 g
300 g
308 g
310 g
Ja
Eiwitten
133,4 g
101,4 g
113,4 g
116 g
102 g
Ja
Vezels
42,9 g
35,4 g
34,1 g
38 g
48 g
Nee
Water
(vocht)
1744 g
2527 g
2460 g
2244 g
2000
Ja
Magnesium
706 mg
474 mg
498 mg
559 mg
350 mg
Ja
IJzer
21,2 mg
13,8 mg
16,9 mg
17 mg
11 mg
Ja
Vitamine C
119 mg
30 mg
44 mg
64 mg
70 mg
nee
Energie
Er vallen in de bovenstaande tabel drie zaken op. Zo heeft Bob 300 Kcal te weinig binnen
gekregen, tien gram te weinig vezels en zes milligram te weinig vitamine C. Om er voor te
zorgen dat Bob de juiste hoeveelheden binnen krijgt zal heb ik aan de hand van zijn
bestaande voedingsanalyse een plan gemaakt. Door gebruik te maken van de bestaande
voedingsanalyse hoeft Bob in plaats van zijn hele voedingspatroon om te gooien alleen een
paar kleine aanpassingen te doen waardoor hij alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt
(mens en voeding 2006).
16
Uit de tabel hierboven kunt u aflezen hoeveel Kcal Bob volgens de Katch-Mcardle berekening per dag
nodig heeft.
17
3.2 Voedingsplan taper dagen
Ontbijt
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
1x banaan
157
0,5
0,2
34
1,8
3,1
46
0,5
13
25 gram
eierpoede
r
1 x beker
melk
1 x snee
volkoren
brood
1x
pindakaas
Roosvicee
ferro
Totaal
144
10,5
3,4
0,8
11,5
0
12
2,8
0
115
3,8
2,5
11,5
8,5
0
30
0
3
82
0,8
0,1
13,7
3,9
2,3
23
0,7
0
101
8,6
1,2
2
3,4
1,2
15
0,2
0
56
0
0
13,8
0,1
0,1
0
20
12
655
24,2
7,4
75,8
29,2
6,7
126
24,2
28
Tijdens het ontbijt maakt Bob een shake met melk, banaan en eiwit poeder. De eiwitten in
deze shake is een combinatie van snelle en trage eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van
het lichaam en door een combinatie in te nemen van snelle en langzame eiwitten zorgt Bob
dat er voor een langere periode eiwitten in zijn lichaam aanwezig zijn (Mens en Voeding pag.
31). Om er toch voor te zorgen dat Bob ook koolhydraten binnenkrijgt laat ik hem een
boterham met pindakaas eten. Bob drinkt tijdens het ontbijt ook nog een glas roosvicee
ferro echter zal doordat Bob ook al een glas melk opheeft dit minder effect hebben.
Dit ontbijt kan Bob elke dag nuttigen.
18
Lunch
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
4 x snee
volkoren
brood
1,5 x
pindakaas
1x
appelstro
op
1 x tonijn
salade
1 x koffie,
melk en
suiker
2 x groot
glas
Water
1x
Eierkoek
2,5 x
boter
Totaal
328
Kcal
4,8 g
0,6
82,2
23,4
13,8
138
4,2
0
152
12,9
1,8
3
5,1
1,8
22
0,3
0
35
0
0
8,3
0,3
0,6
10
1,7
0
84
7,2
7,2
2,1
2,6
0,1
5
0,4
0
33
0,6
0,6
6
0,8
0
9
0,2
0
0
0
0
0
0
0
6
0
0
85
0,6
0,6
17,7
2,1
0,2
4
0,3
0
92
10,2
10,2
0,2
0
0
0
0
0
840
38,3
12
119,5
37,5
16,5
198
7,1
0
De lunch die hierboven omschreven staat is redelijk uitgebreid. Mijn advies aan Bob is dat hij
vanaf een uur of tien in de ochtend tot drie uur in de middag geleidelijk de lunch naar
binnen werkt. Op deze manier houd hij zijn stofwisseling hoog en voorkomt hij hoge pieken
en dalen in zijn glucose waardes. Omdat Bob op de taper dagen minder energie verbruikt
adviseer ik hem om tijdens de lunch twee sneetjes brood minder te eten
19
Avondeten
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
4x
opscheple
pel
broccoli
4x
opscheple
pel
aardappel
en
gekookt
1 x zalm
gegrild
met zout
2x
opscheple
pel
kapucijner
s
2 x groot
glas
Water
Totaal
56
0,8
0,4
1,6
8
5,6
40
2
76
232
1
0,5
60,5
6,5
5,5
65
2
30
240
16,3
3,5
0
23,2
0
31
1,2
0
134
0,6
0,2
19
8,8
8,8
48
2,2
2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
662
17,7
4,6
81,1
46,5
19,9
184
7,7
108
Voor het avond eten is het onmogelijk om een vast dieet op te stellen aangezien het
belangrijk is om te variëren. Wel raad ik Bob aan om soortgelijke maaltijden te nuttigen. De
zalm kan vervangen worden door vis, vlees of een vegetarische burger. De aardappelen
kunnen vervangen worden door meergranen pasta of zilvervlies rijst en de broccoli kan
vervangen worden door andere groenten.
Tijdens de taper dagen adviseer ik Bob om in de plaats van 6 opscheplepels 4 opscheplepels
op te scheppen.
Het avondeten kan Bob niet dagelijks nuttigen.
20
Tussendoor
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
(g)
verza
vet (g)
1,5 x
Halfvolle
kwark
3x
eetlepel
Muesli
1,5x hand
Noten/
pinda’s
Roosvicee
ferro
Totaal
232
10,4
6,8
7,2
26
O
27
0,9
3
111
1,5
0,3
20,4
2,7
2,4
24
1,5
0
434
35,2
5,2
8,2
18
5,2
130
1,4
0
56
0
0
13,8
0,1
0,1
0
20
12
833
47,1
12,3
49,6
46,8
7,7
181
23,8
15
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
De tussendoortjes worden voornamelijk na het avondeten genuttigd. Als laatste maaltijd
adviseer ik Bob de kwark omdat dit vol met eiwitten zit waardoor het lichaam in de nacht
goed kan herstellen.
De tussendoortjes kunnen dagelijks genuttigd worden.
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza vet
(g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezels
(g)
Magn.
(mg)
Ijzer
(mg)
Vit C
(mg)
36,3
286
160
50,8
689
62,5
151
(g)
tota
al
2990
127,3
Door het volgen van dit voedingsschema zal Bob de juiste hoeveelheden voedingstoffen
binnen krijgen.
21
3.3 Voedingsadvies voor trainingsdagen
Voor trainingsdagen zal Bob ongeveer 10% extra voeding innemen. Deze voeding zal
voornamelijk bestaan uit koolhydraten zodat dat Bob over voldoende energie beschikt om te
kunnen trainen en om vervolgens te kunnen herstellen.
twee tot drie uur voor de training adviseer ik Bob om een bord pasta met tomaat te eten.
Het eten van een bord pasta voor de training zorgt er voor dat de glycogeen voorraden
worden aangevuld waardoor je tijdens het trainen over maximale energie beschikt. Tijdens
de training drinkt Bob appelsap gemengd met water. De appelsap zorgt voor een verhoogde
glucose die direct in energie kan worden omgezet. Direct na de training zal Bob een glas
Pepto Pro drinken. Pepto Pro is een sportdrank, dat ontwikkeld is door de NOC NSF. Dit
drankje zit vol eiwitten in de kleinste vorm en door dit direct na de training in te nemen zorg
je voor snel herstel. Direct na de training neemt het lichaam twee tot drie procent meer
voeding op. Een uur na de training neemt Bob een shake met snelle en trage eiwitten.
Ontbijt
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
1x banaan
157
0,5
0,2
34
1,8
3,1
46
0,5
13
25 gram
eierpoede
r
1 x beker
melk
1 x snee
volkoren
brood
1x
pindakaas
Roosvicee
ferro
Totaal
144
10,5
3,4
0,8
11,5
0
12
2,8
0
115
3,8
2,5
11,5
8,5
0
30
0
3
82
0,8
0,1
13,7
3,9
2,3
23
0,7
0
101
8,6
1,2
2
3,4
1,2
15
0,2
0
56
0
0
13,8
0,1
0,1
0
20
12
655
24,2
7,4
75,8
29,2
6,7
126
24,2
28
22
Lunch
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
6 x snee
volkoren
brood
1x plak
oude kaas
30+
1,5 x
pindakaas
1x
appelstro
op
1 x tonijn
salade
1 x koffie,
melk en
suiker
2 x groot
glas
Water
1x
Eierkoek
2,5 x
boter
Totaal
492
Kcal
4,8 g
0,6
82,2
23,4
13,8
138
4,2
0
31
2
1,3
0
3,2
0
4
0
0
152
12,9
1,8
3
5,1
1,8
22
0,3
0
35
0
0
8,3
0,3
0,6
10
1,7
0
84
7,2
7,2
2,1
2,6
0,1
5
0,4
0
33
0,6
0,6
6
0,8
0
9
0,2
0
0
0
0
0
0
0
6
0
0
85
0,6
0,6
17,7
2,1
0,2
4
0,3
0
92
10,2
10,2
0,2
0
0
0
0
0
1004
38,3
12
119,5
37,5
16,5
198
7,1
0
Tijdens de lunch eet Bob in de plaats van vier sneetjes brood zes sneetjes. Dit in verband met
de extra koolhydraten die Bob voor het trainen nodig heeft.
23
Avondeten
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
4x
opscheple
pel
broccoli
5x
opscheple
pel
aardappel
en
gekookt
1 x zalm
gegrild
met zout
2x
opscheple
pel
kapucijner
s
2 x groot
glas
Water
Totaal
56
0,8
0,4
1,6
8
5,6
40
2
76
290
1
0,5
60,5
6,5
5,5
65
2
30
240
16,3
3,5
0
23,2
0
31
1,2
0
134
0,6
0,2
19
8,8
8,8
48
2,2
2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
720
17,7
4,6
81,1
46,5
19,9
184
7,7
108
Tijdens het avond eten laat ik Bob twee extra opscheplepels met aardappelen, rijst of pasta
opscheppen zodat hij extra koolhydraten binnen krijgt.
24
Tussendoor
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
(g)
verza
vet (g)
1,5 x
Halfvolle
kwark
3x
eetlepel
Muesli
1,5x hand
Noten/
pinda’s
Roosvicee
ferro
Totaal
232
10,4
6,8
7,2
26
O
27
0,9
3
111
1,5
0,3
20,4
2,7
2,4
24
1,5
0
434
35,2
5,2
8,2
18
5,2
130
1,4
0
56
0
0
13,8
0,1
0,1
0
20
12
833
47,1
12,3
49,6
46,8
7,7
181
23,8
15
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
Tijdens de lunch eet Bob in de plaats van vier sneetjes brood zes sneetjes. Dit in verband met
de extra koolhydraten die Bob voor het trainen nodig heeft.
25
Twee uur Voor de training
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr.
(g)
Eiwitten
(g)
Vezels
(g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit C
(mg)
(g)
2x
opschep
lepel
pasta
213
1,5
0,3
41,7
7,8
2,1
30
1,2
totaal
213
1,5
0,3
41,7
7,8
2,1
30
1,2
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza vet
(g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezels
(g)
Magn.
(mg)
Ijzer
(mg)
Vit C
(mg)
36,3
379,8
160
50,8
689
62,5
151
(g)
tota
al
3483
127,3
26
3.4 Voedingsadvies voor de Wedstrijd
Op de wedstrijd dag adviseer ik Bob om 15 tot 20% extra energie in te nemen. Deze extra
energie zal voornamelijk bestaan uit koolhydraten. Bob zal net zoals bij trainingen twee uur
voor dat hij aan de wedstrijd begint een bord pasta eten.
Voor de wedstrijd gelden de zelfde voedingsvoorschriften als die voor het trainingen echter
zal Bob tijdens de wedstrijd nog wel twee SIS Go Plus Cafeïne Gel innemen. Deze gel zorgt
voor energie en extra bloedtoevoer naar gevoelige en vermoeide spieren. Bob zal één gel
voor de start van het fietsen in nemen en één gel aan het einde van het fietsen. (KNWU
wieler magazine)
Ontbijt
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
1x banaan
157
0,5
0,2
34
1,8
3,1
46
0,5
13
25 gram
eierpoede
r
1 x beker
melk
1 x snee
volkoren
brood
1x
pindakaas
Roosvicee
ferro
Totaal
144
10,5
3,4
0,8
11,5
0
12
2,8
0
115
3,8
2,5
11,5
8,5
0
30
0
3
82
0,8
0,1
13,7
3,9
2,3
23
0,7
0
101
8,6
1,2
2
3,4
1,2
15
0,2
0
56
0
0
13,8
0,1
0,1
0
20
12
655
24,2
7,4
75,8
29,2
6,7
126
24,2
28
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr
. (g)
Lunch
Product
Energie
(Kcal)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
6 x snee
492
4,8 g
0,6
82,2
23,4
13,8
138
4,2
0
27
volkoren
brood
1x plak
oude kaas
30+
1,5 x
pindakaas
1x
appelstro
op
1 x tonijn
salade
1 x koffie,
melk en
suiker
2 x groot
glas
Water
1x
Eierkoek
2,5 x
boter
Totaal
Kcal
31
2
1,3
0
3,2
0
4
0
0
152
12,9
1,8
3
5,1
1,8
22
0,3
0
35
0
0
8,3
0,3
0,6
10
1,7
0
84
7,2
7,2
2,1
2,6
0,1
5
0,4
0
33
0,6
0,6
6
0,8
0
9
0,2
0
0
0
0
0
0
0
6
0
0
85
0,6
0,6
17,7
2,1
0,2
4
0,3
0
92
10,2
10,2
0,2
0
0
0
0
0
1004
38,3
12
119,5
37,5
16,5
198
7,1
0
vet
totaal
verza
vet (g)
Avondeten
Product
Energie
(Kcal)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
(g)
4x
opscheple
pel
broccoli
5x
opscheple
pel
aardappel
en
gekookt
1 x zalm
gegrild
met zout
2x
opscheple
56
0,8
0,4
1,6
8
5,6
40
2
76
290
1
0,5
60,5
6,5
5,5
65
2
30
240
16,3
3,5
0
23,2
0
31
1,2
0
134
0,6
0,2
19
8,8
8,8
48
2,2
2
28
pel
kapucijner
s
2 x groot 0
glas
Water
Totaal
720
0
0
0
0
0
0
0
0
17,7
4,6
81,1
46,5
19,9
184
7,7
108
Tijdens het avond eten laat ik Bob twee extra opscheplepels met aardappelen, rijst of pasta
opscheppen zodat hij extra koolhydraten binnen krijgt.
29
Tussendoor
Product
Energie
(Kcal)
vet
totaal
(g)
verza
vet (g)
1,5 x
Halfvolle
kwark
3x
eetlepel
Muesli
1,5x hand
Noten/
pinda’s
Roosvicee
ferro
Totaal
232
10,4
6,8
7,2
26
O
27
0,9
3
111
1,5
0,3
20,4
2,7
2,4
24
1,5
0
434
35,2
5,2
8,2
18
5,2
130
1,4
0
56
0
0
13,8
0,1
0,1
0
20
12
833
47,1
12,3
49,6
46,8
7,7
181
23,8
15
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezel
s (g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit
C
(mg)
Twee uur voor de wedstrijd
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr.
(g)
Eiwitten
(g)
Vezels
(g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit C
(mg)
(g)
2x
opschep
lepel
pasta
213
1,5
0,3
41,7
7,8
2,1
30
1,2
totaal
213
1,5
0,3
41,7
7,8
2,1
30
1,2
30
Tijdens de wedstrijd
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza
vet (g)
Koolhydr.
(g)
Eiwitten
(g)
Vezels
(g)
Magn
. (mg)
Ijzer
(mg)
Vit C
(mg)
(g)
2 x SIS
Go Plus
Cafeïne
Gel
320
7,4
4
58
4
2,4
24
0,6
40
totaal
320
7,4
4
58
4
2,4
24
0,6
40
Energie
(Kcal)
vet
totaal
verza vet
(g)
Koolhydr
. (g)
Eiwitten
(g)
Vezels
(g)
Magn.
(mg)
Ijzer
(mg)
Vit C
(mg)
36,3
437
160
50,8
689
62,5
151
(g)
tota
al
3800
127,3
31
Hoofdstuk 4 Evaluatie
Intake
Tijdens het intake gesprek met Bob Heb ik naar zijn motivatie, doelstelling en naar de
eigenschappen uit het profiel heler gevraagd. Voor mij als begeleider was dit gesprek van
meerwaarde aangezien ik hierdoor meer inzicht kreeg in zijn karakter. Voornamelijk de
manier van coachen was voor mij iets waar ik rekening mee moest houden. Zo gaf Bob aan
dat hij het niet prettig vond als ik er constant bovenop zou zitten. Tijdens de trainingen heb
ik zoveel mogelijk geprobeerd om alleen de relevante informatie aan Bob door te geven
zodat hij zich niet aan mij zou gaan storen.
Ook heb ik gevraagd op welke manier Bob het liefst zijn doelen stelt. Bob gaf aan dat hij het
liefst korte termijn doelen stelt en dat hier aardig wat uitdaging in mag zitten. Het gekke
hieraan vond ik (aangezien ik redelijk doorhad wat voor conditie Bob had) dat zijn tijd die
Bob als doel had gesteld niet echt uitdagend was. Door hem hiernaar te vragen ontdekte ik
toch wel een beetje dat Bob op save wilde spelen. Wij hebben samen zijn doel wel een
beetje bijgesteld.
Periodiseringsplan
Voor het maken van het periodiseringsplan heb ik vanaf de doestelling teruggerekend naar
week één. Helaas was het door te kort aan tijd voor ons niet mogelijk om vanaf week één te
beginnen en zijn wij gestart met de tweede trainingscyclus. Het starten met de tweede
trainingscyclus was mogelijk aangezien Bob al over een goede basisconditie beschikte
waardoor hij het snel oppakte.
Aangezien 80% van de spinninglessen uitvielen hebben Bob en ik besloten om tijdens die
uren wel naar het spinning lokaal te gaan en om daar onze eigen training uit te voeren.
In het periodiseringsplan stonden een aantal extensieve duurtrainingen gepland. Tijdens de
hardlooptraining kwamen wij erachter dat deze trainingen te licht waren en zodoende
hebben wij tijdens de training besloten om er intensieve duurtraining van te maken. De
extensieve duur training op de fiets hebben wij omgezet in variabele duurtraining.
Wat betreft de combinatie voetbaltraining en Run Bike Run training ben ik tot de conclusie
gekomen dat, dat te veel was en heb ik Bob geadviseerd om toch echt de dinsdagavond te
skippen en om op de andere twee dagen rustiger aan te doen.
32
Voeding en vochtplan
Bob heeft via de website www.voedingscentrum.nl een drie daags logboek bijgehouden. De
dag waarin Bob het dichts bij de juiste voedingsstoffen die hij dagelijks binnen moet krijgen
kwam heb ik gebruikt voor het voedingsplan. Door de beste dag te gebruiken heb ik ervoor
gezorgd dat Bob niet zijn gehele eetpatroon om hoeft te gooien en dat hij door kleine
aanpassingen op de gewenste voedingsinname komt.
Ik heb het voedings- en vochtplan als advies aan Bob meegegeven. Echter om hem hier
constant op te coachen was niet haalbaar waardoor hij zelf verantwoordelijk was voor het
nastreven hiervan. Bob gaf na afloop aan dat hij zich buiten de weekenden om redelijk aan
het voedingsplan kon houden.
Direct na het sporten stond moest Bob een shake met daarin Pepto Pro voor snel herstel
nemen. Na de eerste shake kwamen wij erachter dat Pepto Pro toch wel erg bitter is en
hebben wij dit gemengd met roosvicee ferro. Bob gaf aan dat hij voor zijn gevoel sneller
herstelde dan normaal.
Verloop van de wedstrijd
Twee uur Voorafgaand aan de wedstrijd had Bob zoals afgesproken een bord pasta gegeten.
Voor tijdens de wedstrijd had Bob twee bidons gevuld met appelsap, water en Pepto Pro
(geen zout aangezien de temperatuur laag was) en had hij in zijn achterzak twee SIS Go Plus
Cafeïne gel repen.
Samen met Bob heb ik afgesproken om ons zelf in te schrijven in de laatste groep zodat wij
konden proberen om met de snelste sporters mee te lopen/fietsen. Dit was een goed idee
aangezien er tijdens het fietsen veel wind stond en wij samen met een ander sporter om de
beurt voorop konden fietsen. Doordat wij konden afwisselen met voorop fietsen werd het
mogelijk om een strakke tijd neer te zetten.
Zoals afgesproken nam Bob aan de start van het fietsen een gelletje en aan het einde van
het fietsen een gelletje. Bob gaf achteraf aan dat hij het wel zwaar had maar dat hij voor zijn
gevoel te allen tijde over voldoende energie beschikte.
Bob gaf aan dat hij er 1 uur en 46 minuten over wilde doen. In totaal heeft Bob er 1 uur en
35 minuten over gedaan en heeft hij zijn doel dik gehaald.
33
34
Literatuur
F.H. van der Boom-Binkhorst, E. Hartman, dr. A.P. den Hartog, A van Lith, Ir. T.O. van
Lossonczy van Losoncz, P. Ronhaar, J.M. Veen, ir. M.L.J winkelman. (2006). Mens en Voeding.
Utrecht: Bertil Merkus
Tjaart Kloosterboer, H. Gemser, F. de Haan, H. Heising. (2012). Elementaire trainingsleer en
trainingsmethoden. Utrecht: De Vrieseborch
Dr. Tim Takken. (Geraadpleegd op 10-04-2014), Herstellen na Inspanning, KNWU wieler
magazine
35
Bijlagen
Bijlage 1 uitkomst action type
36
Bijlage 2 Intensiteitsschema
METHODEN VOOR TRAINING VAN HET UITHOUDINGSVERMOGEN (INTENSITEITSCHEMA)
BORGSCHAAL
11
13
C
O
D
TYPE TRAINING
E
HERSTEL
H
TRAINING
13
15
E
EXTENSIEVE
D DUURTRAINING
15
17
I
INTENSIEVE
D DUURTRAINING
11
17
ZONEGRENZEN
IN % VAN JE
ANAËROBE
DREMPEL
60% - 70%
VAN JE AD
70% - 85%
VAN JE AD
ZONEGRENZEN
IN % VAN JE
HFMAX
50% - 65%
VAN JE HFMAX 1
65% - 75%
VAN JE HFMAX
BELASTINGSDUUR IN
MINUTEN
20 MIN
30 (60) MIN
30 MIN
6 UUR
(AFHANKELIJK
VAN SPORT EN
DOELSTELLING)
85% - 95%
VAN JE AD
TEMPO
V
VARIABELE
D DUURTRAINING
75% - 85%
VAN JE HFMAX
TEMPO
WISSELING
WISSELING
70% - 95%
VAN JE AD
65% - 85%
VAN JE HFMAX
20 MIN
3 UUR
30 - 60 MIN
3 UUR
(AFHANKELIJK
VAN SPORT EN
ARBEID–RUST
AANTAL
SUPER
VERHOUDING
HERHALINGEN
COMPENSATIE
GEEN
=
17
18
E
I
EXTENSIEVE
INTERVAL
TRAINING
FIETSEN 
85% - 90%
VAN JE HFMAX
LOPEN 
90% - 95%
VAN JE HFMAX
A: 15’’ TOT 2’
A: 2’ TOT 8’
A: 8’ TOT 15’
1
12 - 24 uur

1
12 – 24 uur
DUURTRAINING
GEEN
=
DUURTRAINING
GEEN
=
DUURTRAINING




1
(IN BLOKKEN)
24 - 48 uur


AFWISSELEN
BLOKKEN
INTENSIEVE
DUUR EN
EXTENSIEVE



24 - 48 uur

DUUR

OOK
6 – 12 (15)


A : R = 1 : 1/2
(R: MAX. 3
MIN.)
2-6
DOELSTELLING)
FIETSEN 
95% – 100%
VAN JE AD
LOPEN 
95% – 100%
VAN JE AD

DUURTRAINING
GEEN
=
TRAININGSEFFECTEN
A:R= 1:1
48 - 72 uur


18
20
I
I
INTENSIEVE
INTERVAL
TRAINING
FIETSEN 
> 100%
VAN JE AD
90% - 100%
VAN JE HFMAX
A:R=1:3
8 – 15
A:R=1:2
6–8
15’’ TOT 2’
48 - 72 uur
(tot wel 7
dagen)


Versnellen herstel
(afvoer melkzuur,
overige afvalstoffen)
Vetverbranding
Aërobe capaciteit
Cappilarisatie
Accent op
vetbranding
Fitheid/gezondheids
verbetering
Aërobe capaciteit
Cappilarisatie
Accent op glycogeen
verbranding
(Verhoging AD)
Verbetering aërobe
capaciteit
Vetverbranding en
glycogeen
verbranding
(Verhoging AD)
Verhoging AD
Verbetering aërobe
vermogen
Verbetering aërobe
capaciteit
Anaërobe (a-lactische
of lactische)
capaciteit
Melkzuurtolerantie/
buffering
Snelheid
1
Percentage van de Hfmax.De maximale hartslag kan worden bepaald door: 1. De daadwerkelijke behaalde Hfmax, gemeten bij
een maximaaltest; 2. De formule 220 – je leeftijd; 3. De `nieuwe' formule van Tanaka: Hfmax = 208 – (0,7 x leeftijd).
37